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Afin d’être au meilleur de votre forme cet été, vous souhaitez sécher et améliorer votre définition musculaire. La stimulation du métabolisme constitue à ce titre une clé essentielle de votre réussite. Votre objectif à compter de ce jour consiste donc à relancer la machine métabolique pour attaquer efficacement la graisse superflue et rivaliser avec les athlètes les mieux définis !
Le rythme métabolique se définit par la vitesse à laquelle notre corps dépense les calories (notamment celles stockées sous forme de graisse), afin de produire l’énergie nécessaire aux différentes transformations physiques et chimiques qui se produisent en permanence à l’intérieur de notre organisme. Sa stimulation se traduit par une sollicitation accrue des réserves adipeuses, un facteur déterminant quand on souhaite préserver, développer ou retrouver une excellente condition physique. C’est en adoptant de bonnes habitudes nutritionnelles et en faisant les bons choix en matière d’entraînement que vous enregistrerez les meilleurs résultats à ce niveau.
Augmentez l’apport protéique
De tous les macronutriments, ce sont les protéines qui ont le plus grand impact sur le métabolisme. Lors d’une étude publiée dans l’American Journal of Physiology, des scientifiques ont analysé l’effet thermogène (accélération du rythme métabolique et donc combustion accrue des réserves de graisse) après un repas. Ils ont constaté que celui-ci augmentait de 42 % chez des individus suivant un entraînement régulier et ayant un plan de nutrition riche en protéine (2 g par kg de poids corporel), par rapport aux 16 % notés chez ceux consommant une quantité quotidienne de protéine proche de l’apport journalier recommandé. Etant donné que la réaction thermogène consécutive à un repas atteint un maximum une heure après avoir mangé, respecter 6 apports nutritionnels quotidiens riches en protéine (voir ci-après le paragraphe “Mangez régulièrement”) permet de bénéficier pleinement de tous les avantages de l’accélération du métabolisme qui accompagne le processus de digestion, et ce d’autant plus que l’assimilation de la protéine nécessite une dépense calorique supérieure à celle des autres nutriments.
A noter que les complexes protéiques multiphases sont idéaux pour vous aider à optimiser l’apport protéique journalier. Grâce à leur assimilation prolongée, ils contribuent de plus au maintien d’un métabolisme actif.
Ne supprimez pas les glucides
On pourrait penser que les glucides sont à éviter le plus possible dans le cadre d’une démarche de sèche. Certes, ils peuvent être source de stockage adipeux mais ils sont aussi capables d’aider à prendre du muscle. Il est donc important de trouver le bon équilibre en matière d’apport glucidique.
Pour faire les bons choix, on peut généralement se baser sur l’index glycémique. Les sucres à faible index glycémique (ou ceux qui, à poids égal, tendent à apporter davantage de fibres) ont moins d’influence sur les enzymes et les hormones lipogéniques que les sucres raffinés ou rapides. Ces derniers peuvent effectivement faire grimper le taux d’insuline, ce qui a pour conséquence d’empêcher l’oxydation des graisses ou de favoriser l’accumulation de tissus adipeux. Par contre, les sucres lents (ou complexes) sont assimilés bien plus lentement. De ce fait, ils contribuent à éviter les pics insuliniques et, si l’apport calorique n’est pas excessif, le corps peut maintenir la fonte adipeuse.
L’astuce est de consommer assez de glucides pour fournir le carburant nécessaire à l’effort, mais en restant modéré et en évitant l’approche «zéro glucides». Car si vous les supprimez totalement, vous n’aurez plus d’énergie pour vous entraîner, ce qui freinera l’activité métabolique.
N’oubliez pas les bons lipides
Même si l’apport global doit être restreint, ces nutriments sont indispensables dans un schéma nutritionnel équilibré. Le tout est de savoir faire les bons choix. Évitez donc le plus possible les graisses hydrogénées et saturées (qui sont mauvaises pour la santé : notamment augmentation du taux de cholestérol, ce qui accroît le risque de problèmes cardiovasculaires) et privilégiez les mono-insaturées (les olives et l’huile d’olive sont la meilleure source). Ces bons lipides favorisent l’élimination des tissus adipeux en contribuant à la préservation de la masse musculaire et au sentiment de bien-être.
Hydratez-vous suffisamment
Plusieurs travaux de recherche ont démontré qu’il est courant de constater, chez une majorité des personnes, un taux de déshydratation variant entre 2 et 6 % du poids de corps au cours d’une séance d’entraînement. Or, d’après une étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, le fait d’être déshydraté peut engendrer un ralentissement tout à fait significatif du métabolisme au repos, conduisant ainsi le corps à mobiliser davantage les réserves de glycogène que les stocks de graisse pour la production d’énergie. Pensez donc à boire régulièrement (de l’eau bien entendu !) pendant vos séances et tout au long de la journée.
Mangez régulièrement
Un principe essentiel lorsque l’on cherche à perdre de la graisse consiste à respecter plusieurs petits apports nutritionnels quotidiens. En suivant le schéma classique petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou, pire encore, en vous contentant d’un seul plat copieux par jour, vous laissez des plages de temps trop longues entre chaque repas, durant lesquelles vous vous retrouvez en état de «rupture nutritionnelle». L’organisme se met alors à tourner au ralenti, à dégrader de la masse maigre (pour y puiser les acides aminés nécessaires) et même à préserver ses réserves de graisse. Bref, il ne fonctionne pas de manière optimale. Au contraire, le fait d’étaler son plan de nutrition sur 5 ou 6 occasions journalières favorise la mise en place d’un environnement métabolique propice à l’élimination des tissus adipeux (chaque fois que l’on mange, cela relance le rythme métabolique, ce qui favorise l’augmentation du nombre de calories brûlées) et à la croissance musculaire. La science l’a d’ailleurs prouvé à de nombreuses reprises : en apportant toutes les 3 à 4 heures un flux de protéine et d’hydrates de carbone complexes, vous fournissez directement à vos muscles tout ce dont ils ont besoin de manière régulière et le métabolisme reste actif. De plus, vous évitez tout risque de fringales et les taux de sucre sanguin et d’insuline restent stables, ce qui assure une meilleure absorption des nutriments et empêche leur stockage sous forme de réserves adipeuses.
Développez votre capital musculaire
Les personnes qui souhaitent perdre du poids pensent parfois que la musculation est une activité superflue, et qu’elle pourrait même s’avérer contre-productive dans leur démarche. Certes, la nutrition et le cardio constituent deux facteurs importants, mais il est difficile d’envisager une fonte adipeuse rapide et surtout durable sans adopter un bon programme de musculation. Il a effectivement été mis en évidence qu’en favorisant la préservation de la masse maigre, un entraînement en résistance contribue à l’accélération du métabolisme (augmentation du nombre de calories brûlées), non seulement durant l’effort (le glycogène et la graisse sont mobilisés pour la production d’énergie), mais également durablement après celui-ci lorsque le sujet se retrouve au repos (afin d’assurer la reconstruction et le maintien des tissus musculaires, qui sont très actifs métaboliquement). Ainsi, la dépense calorique journalière de quelqu’un qui pratique la musculation sera supérieure (d’environ 30 %) à celle d’un individu inactif.
Il est recommandé de pratiquer 3 à 4 séances hebdomadaires d’une durée de 60 à 70 minutes chacune. Pour brûler encore plus efficacement les calories, respectez 30 secondes de repos pour les petits groupes musculaires (biceps, triceps, deltoïdes, mollets et abdos) et entre 40 et 60 secondes pour les grands groupes (pectoraux, dorsaux, quadriceps), et effectuez une moyenne de 12 répétitions par série, avec un maximum de 15 lors de la dernière série de chaque mouvement.
Optez pour le cardio fractionné
Côté exercice, associer musculation et cardio est la façon la plus efficace de perdre de la graisse. Tandis que ce dernier favorise directement la sollicitation des tissus adipeux existants, la musculation permet de renforcer l’efficacité des efforts fournis, car, comme nous l’avons précisé dans le point précédent, elle contribue au maintien du potentiel musculaire et accélère le métabolisme. A noter que les experts ont mis en évidence toute l’efficacité du cardio HIIT (High Intensity Interval Training), ou « fractionné », par rapport à l’entraînement traditionnel dans l’élimination des stocks graisseux. Consistant à alterner des phases d’effort maximum et des périodes à intensité modérée, il offre tous les bénéfices liés à la pratique du cardio sans aller jusqu’au stade où c’est la masse maigre qui est attaquée.
Essayez de ne pas pratiquer le cardio et la musculation le même jour. Consacrez par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi à l’entraînement en résistance et le mardi, le jeudi et le samedi au cardio.
Essayez le crossfit
Le crossfit cumule en une seule activité tous les avantages du cardio à haute intensité et d’un entraînement en résistance. Il est particulièrement efficace pour vous aider à brûler les graisses, mais également à améliorer votre condition physique. Cette pratique stimule énormément la dépense énergétique après la séance en élevant le métabolisme par le biais de ce qu’on appelle la dette d’oxygène. Il s’agit d’un effet de « combustion post-effort » des calories (et de la graisse) découlant de l’intensité élevée de l’effort, car les besoins en oxygène n’étaient pas satisfaits. Plusieurs heures après une séance, de multiples réactions physiologiques dans le corps continuent à brûler des calories, d’où l’élévation du métabolisme (ce phénomène se produit moins après le cardio à vitesse constante, pendant lequel les besoins du corps en oxygène sont satisfaits).
Les entraînements de crossfit, intenses et variés, présentent également l’intérêt d’éviter l’ennui et la monotonie, tout en favorisant le développement de différentes qualités comme l’équilibre, la vitesse, la puissance, la précision, la résistance, la coordination, la flexibilité, la force.
Article du Dynamag n° 132 – Mai Juin 2018
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