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Demandez à n’importe quel athlète pourquoi il s’entraîne, sa réponse tournera toujours autour des mêmes motivations : construire du muscle, être performant, sécher, améliorer sa définition. Pour cela, il faut naturellement s’exercer régulièrement, mais également s’alimenter de manière adéquate. Car la nutrition constitue un véritable outil, au même titre que la musculation, pour se forger une condition physique de pointe. C’est en définissant et en suivant une stratégie nutritionnelle adéquate parallèlement à votre programme d’exercice que vous mettrez toutes les chances de votre côté, pour une optimisation de votre capacité de performance et de progression.
Nous vous proposons donc de vous donner quelques clés, qui vont vous aider à mettre en place un programme nutritionnel adapté à vos objectifs et vos besoins.
La protéine : le premier nutriment indispensable
La protéine est essentielle, car elle apporte à l’organisme les acides aminés qui sont les « briques de construction » nécessaires pour renforcer les fibres existantes et en créer de nouvelles dans le cadre d’un entraînement régulier. A ce titre, les athlètes de force ont en moyenne besoin de 1,8 à 2 g de protéine par kilo de poids de corps et par jour (soit entre 135 et 150 g pour une personne de 75 kg). Pour des résultats optimums, veillez à manger de la protéine à chaque repas. Parmi les différentes sources protéiques, les protéines maigres d’origine animale (blanc de dinde et de poulet, bœuf), le poisson, les fruits de mer, les œufs et le fromage blanc maigre constituent d’excellents choix. Les suppléments protéinés conviennent quant à eux idéalement pour compléter l’apport issu de l’alimentation.
Les glucides : la source d’énergie de l’organisme
Comme nous venons de le voir : les protéines sont le nutriment n°1 pour le développement musculaire. Viennent ensuite les hydrates de carbone : stockés sous forme de glycogène dans les muscles, ils contribuent à améliorer le volume et la densité de ces derniers, mais surtout ils fournissent à l’organisme le carburant dont ils ont besoin pendant l’effort. Parmi les bons glucides à assimilation lente, qu’il convient de privilégier par rapport aux sucres rapides, citons le riz brun, les flocons d’avoine, le pain complet, les patates douces, les pâtes complètes. Ceux-ci apportent davantage d’énergie et renforcent la sensation de satiété tout au long de la journée.
Effectuer des associations judicieuses
Un principe fondamental en nutrition sportive est d’associer protéines et glucides, dont nous venons de préciser le rôle, dans un ratio adéquat à chaque apport nutritif. Cela contribue à éviter les fringales et vous procurez à vos muscles les matériaux dont ils ont besoin pour renforcer les fibres existantes et en construire de nouvelles. Tandis que la protéine fournit les acides aminés, les glucides optimisent l’acheminement de ces derniers jusqu’aux fibres.
Il a été démontré la protéine et les glucides agissent en synergie et présentent des avantages indéniables lorsqu’ils sont combinés : stabilisation des taux de sucre et d’insuline (ce que l’on obtient généralement en réduisant la quantité de glucides), diminution du taux de graisse corporelle, baisse du cholestérol, limitation du risque de diabète de type II, optimisation du développement musculaire. Des scientifiques ont en outre mis en évidence le fait que la consommation simultanée de protéine et de glucides contribue à stabiliser le potentiel énergétique, diminuer la fatigue, augmenter l’endurance, améliorer l’humeur et renforcer le sentiment de confiance.
Le rôle des lipides
Il faut bien faire la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses. Les lipides saturés (que l’on trouve en grandes quantités dans les morceaux de viande plus gras) sont ainsi à limiter, mais pas à supprimer totalement car ils participent de manière essentielle à la synthèse naturelle de testostérone. Les acides gras trans (présents dans les aliments industriels et les plats préparés) doivent quant à eux être évités à tout prix. Les graisses insaturées (apportées par exemple par les poissons gras, l’huile d’olive, l’huile de colza et les avocats) sont au contraire excellentes pour les sportifs. Elles sont effectivement importantes pour créer un environnement hormonal favorisant le développement. Les lipides devraient représenter entre 20 et 30% de l’apport calorique quotidien.
L’importance du timing
La nutrition traditionnelle est construite autour de 3 larges repas quotidiens. Malheureusement, ce type de schéma alimentaire n’est pas adapté lorsque l’on veut être performant et en excellente condition physique. Cela provoque effectivement, à 3 reprises, un afflux conséquent de calories, que l’organisme ne peut assimiler intégralement. L’excédent se retrouve alors stocké sous forme de réserves adipeuses. De plus, entre chaque repas, vous laissez de longues plages de temps durant lesquelles le corps manque de nutriments (« rupture protéique »), ce qui le pousse à puiser dans les réserves existantes d’acides aminés pour se fournir en nutriments essentiels tout en incitant au grignotage impromptu et de qualité nutritionnelle souvent mauvaise. En répartissant au contraire l’apport calorique de manière plus équitable tout au long de la journée, sur 5 occasions (ce qui revient à s’alimenter en moyenne toutes les 3 heures), vous favorisez la stabilité du taux d’insuline, un facteur se traduisant par une meilleure absorption des nutriments et un métabolisme plus actif. Vous évitez également les périodes de rupture protéique et la surcharge ponctuelle de la fin des repas, ainsi que les coups de barre de la digestion. En outre, vous vous préservez contre la sensation de faim.
Il convient également d’insister sur l’importance d’effectuer un dernier apport de protéine avant de se coucher. En effet, le développement musculaire se déroule durant les phases de repos, et la nuit est clairement la plus longue de ces périodes : ne pas en profiter (voire même, au contraire, laisser notre organisme manquer de nutriments et l’obliger à dégrader des fibres musculaires pour faire face à ses besoins) est l’une des plus grosses erreurs qu’un athlète puisse commettre. L’idée est alors de consommer juste au coucher de la protéine, et, idéalement, de choisir pour cela une formulation spécifiquement adaptée telle qu’Icogen, qui permet une diffusion prolongée des acides aminés.
S’assurer une hydratation suffisante
Un muscle en pleine santé est composé à 70 % d’eau. Cette dernière est également essentielle pour assurer le transport de très nombreux nutriments : vitamines, minéraux, mais aussi hydrates de carbone. L’eau intervient aussi dans de nombreux mécanismes biochimiques qui permettent la vie de la cellule. On comprend aisément, dans un tel contexte, qu’un organisme déshydraté ne soit pas performant.
Notons également au passage que pour lutter contre le phénomène de la rétention d’eau, il faut boire davantage (et non pas moins, comme on pourrait le penser à première vue). En effet, lorsque l’organisme se met à stocker des fluides en excès, il s’agit d’un réflexe de survie lié à un manque d’eau !.
Pensez à boire au moins 10 verres d’eau chaque jour (profitez en, il s’agit là d’un nutriment dont la consommation n’est pas limitée !).
Conserver une journée de liberté par semaine
Cela peut paraître surprenant, mais il est important de ne pas se cantonner à un plan alimentaire uniforme tout au long de votre démarche de perte de poids ou de développement musculaire. Tout comme vous savez qu’il est utile de surprendre vos muscles en permanence pour leur éviter de rentrer dans une routine qui viendrait limiter vos progrès, il est important, une journée par semaine, de surprendre votre corps en lui apportant plus de calories que d’habitude. Cela permet principalement d’éviter le ralentissement métabolique. Il suffit en effet d’une période relativement courte pour que l’organisme ne commence à s’adapter lorsque vous appliquez toujours un même programme (que ce soit en terme d’entraînement ou de nutrition). Naturellement, la modération reste de bon goût. Cependant, vous pouvez en profiter pour manger vos plats préférés et faire quelques écarts. Non seulement cela vous permet de «remettre les compteurs à zéro», mais c’est en plus excellent pour le moral !
Planifier ses menus
Pour faire face aux exigences de votre plan de nutrition, essayez de préparer vos repas à l’avance dans la mesure du possible. Il peut effectivement arriver que vos horaires, votre emploi du temps, un voyage ou des circonstances imprévues viennent compromettre votre organisation. En prévoyant les choses, vous ne serez pas pris au dépourvu. N’hésitez par exemple pas à profiter du week-end ou d’un jour de repos dans la semaine pour préparer des plats à base de poulet, d’œufs, de riz complet par exemple, que vous pourrez mettre au frigo ou au congélateur pour les jours à venir.
Apporter de la diversité à son schéma alimentaire
Parallèlement aux classiques que sont les blancs de poulet, les flocons d’avoine, le bœuf maigre, les œufs, n’hésitez pas à varier les plaisirs en optant pour des aliments auxquels vous n’auriez pas forcément pensé spontanément, mais qui ont bel et bien fait leurs preuves dans le cadre d’un objectif de développement musculaire. Les framboises sont par exemple très riches en fibres et en antioxydants. En plus d’être une excellente source de glucides complexes, le quinoa se distingue quant à lui par un très bon profil en acides aminés. Les lentilles sont riches en protéines, en fibres et en glucides à assimilation lente. Le maquereau apporte non seulement des oméga 3, des bons lipides, mais il apporte également du zinc, un minéral essentiel dans le maintien du taux de testostérone.
Éviter les aliments transformés
D’une manière générale, méfiez-vous de tout ce qui est industriel, préparé ou restauration rapide, où l’aspect économique prime sur la qualité nutritionnelle. Les aliments tels que la viande maigre, le poisson, les oléagineux ainsi que les fruits et les légumes sont plus riches en nutriments essentiels et fournissent un apport durable en acides aminés ainsi qu’en énergie.
Oublier les weight gainers
Le rôle d’un gainer, c’est de vous permettre de gagner du poids... Mais il y a prise de poids et prise de poids... En effet, les gainers assurent essentiellement un apport massif de glucides et de sucres (60 à 75%) pour peu de protéine (seulement 20 à 35% en moyenne, mais quelquefois moins, et le plus souvent de qualité très moyenne) et rarement, ou alors en faibles proportions (dans tous les cas pas suffisamment pour obtenir une véritable efficacité), des nutriments essentiels en matière de nutrition sportive. L’idée à la base des gainers est en fait qu’en avalant beaucoup de calories (peu importe leur origine), on pourrait favoriser la prise de masse. Cependant, si c’était aussi simple, cela se saurait. Certes, avec un gainer, vous allez probablement enregistrer des gains de poids, mais essentiellement sous forme de graisse, ce qui n’est pas le but recherché.
Employer un complexe nutritionnel intégré pour une base solide de nutrition
Compte tenu des obligations professionnelles, sociales, familiales, il peut parfois paraître compliqué, dans le cadre de la vie de tous les jours, de respecter 5 à 6 occasions nutritives chaque jour. Mais les complexes nutritionnels intégrés sont là pour vous faciliter la tâche.
Le concept de base de ces formulations ultra-complètes est que le développement n’est pas essentiellement une affaire de calories, mais plutôt de qualité nutritionnelle. Plus riches en nutriments et plus élaborés que des protéines pures, les complexes nutritionnels intégrés se distinguent des gainers par leur nette supériorité nutritionnelle, et en particulier par le fait qu’ils ne sont pas surchargés en glucides et en sucres au détriment de la protéine et des agents actifs indispensables pour permettre une prise de masse et de poids de qualité.
Ils reposent sur une association équilibrée de protéine de très haute qualité et de glucides complexes dans un ratio spécifiquement adapté pour des résultats optimums. Au cœur de ces formules, on trouve également une matrice de principes actifs qui jouent un rôle essentiel en matière de nutrition sportive, comme la créatine, les BCAA, la glutamine. Ceux-ci sont soigneusement sélectionnés et intégrés aux meilleurs dosages. Ces solutions tout-en-un simplifient énormément et optimisent la nutrition sportive. Avec une prise à 10h et à 16h (collations), les complexes nutritionnels intégrés complètent les trois repas classiques et contribuent à une répartition judicieuse de l’apport nutritif quotidien. Ensuite, il ne vous reste plus qu’à ajouter un sixième apport de protéine pure au coucher.
Comme l’entraînement, l’alimentation mérite donc un suivi régulier, qui nécessite d’adopter de bonnes habitudes. Rien de compliqué, une fois que vous aurez les bons réflexes, vous constaterez qu’il est facile de respecter au quotidien une nutrition équilibrée qui vous permettra d’enregistrer des résultats à la hauteur de vos attentes
Article du Dynamag n° 132 – Mai Juin 2018
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