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Les valeurs nutritionnelles des aliments courants

Publié le : 31/05/2017 11:00:00
Catégories : Nutrition


Même si cela peut sembler paradoxal, c’est finalement sur les aliments les plus classiques que l’on a le moins d’informations nutritionnelles. En effet, avec les diverses législations destinées à protéger les consommateurs et la multiplication des contrôles, vos compléments nutritionnels n’ont pratiquement plus aucun secret pour vous. En revanche, dans le même temps, qu’y a-t-il donc dans cette pomme que vous avez achetée au marché ? Et dans ce blanc de poulet que vous mangerez demain midi ? A moins de sortir tout l’attirail du parfait petit chimiste, aucune chance que vous le sachiez précisément. Pourtant, cela serait important d’y voir plus clair. C’est pourquoi nous avons regroupé les informations concernant de nombreux aliments, parmi les plus courants. Alors, ouvrons le frigo, et voyons ce qu’il y a dedans.

Au rayon viande, volaille et poisson...

 

Toutes les données reprises sont indiquées pour une portion de 100 g de l’aliment concerné
Viandes calories protéines glucides lipides
Gigot d’agneau 228 24g 0g 13g
Aloyau grillé 229 33g 0g 10g
Bacon grillé 97 12g 1g 4g
Boeuf maigre haché 190 28g 0 8g
Rôti de boeuf 200 32g 8g 4g
Boeuf séché 464 36g 12g 28g
Tranche grasse 194 31g 0g 7g
Filet de gibier 166 33g 0g 2g
Jambon maigre 146 22g 1g 6g
Filet de porc 182 31g 0g 6g
Gîte grillé 196 36g 0g 6g

 

Toutes les données reprises sont indiquées pour une portion de 100 g de l’aliment concerné
Volailles (sans peau) calories protéines glucides lipides
Blanc de dinde 150 33g 0g 0g
Blanc de poulet 178 34g 0g 4g
Cuisse de poulet 120 16g 0g 7g

 

Toutes les données reprises sont indiquées pour une portion de 100 g de l’aliment concerné
Poissons & crustacés calories protéines glucides lipides
Coquille St Jacques 98 19g 3g 1g
Crabe Royal d'Alaska 108 21g 0g 2g
Crevettes 66 14g 0g 0g
Filet de flétan 156 30g 0g 3g
Filet de loup de mer (bar) 167 29g 0g 4g
Morue 117 26g 0g 1g
Filet de saumon 202 28g 0g 9g
Thon blanc (en boîte) : 142 27g 0g 3g
Thon (en boite) 129 29g 0g 1g
Thon rouge frais 204 33g 0g 7g

 

 

L’étal des légumes

 

Toutes les données reprises sont indiquées pour une portion de 100 g de l’aliment concerné
  calories protéines glucides lipides
Ail 133 traces 27g traces
Artichaut cuit 18 1g 3g traces
Asperge 19 2g 4g traces
Aubergine 25 traces 5g traces
Betterave cuite 44 2g 10g traces
Carotte crue 31 1g 7g traces
Champignon 21 3g 3g traces
Chou chinois cuit 12 2g 2g traces
Chou 24 1g 6g traces
Chou frisé 28 2g 5g 1g
Chou vert 6 traces 1g traces
Chou-fleur 25 2g 5g traces
Choux de Bruxelles 36 3g 7g traces
Concombre 15 1g 4g traces
Courges musquée 41 1g 11g traces
Courgette 16 2g 3g traces
Épinard 23 3g 3g traces
Brocoli 28 2g 4g traces
Maïs 78 4g 18g 1g
Haricot vert 31 2g 7g traces
Tomate 22 1g 4g traces
Laitue 22 2g 4g 0g
Oignon 41 1g 10g traces
Patate douce 90 2g 21g traces
Petit pois 84 6g 16g traces
Poivron vert 20 1g 5g traces
Pomme de terre 92 2g 21g traces
Potiron 20 1g 5g traces
Sauce tomate 38 2g 7g traces

 

Côté des légumineuses

 

Toutes les données reprises sont indiquées pour une portion de 100 g de l’aliment concerné
  calories protéines glucides lipides
Haricot blanc : 124 9g 22g traces
Haricots noirs 132 8g 24g traces
Haricot de Lima 121 7g 22g traces
Lentilles 116 9g 20g traces
Pois cassé 116 8g 21g traces
Pois chiche 167 9g 29g 3g
Pousse de soja cuite 282 24g 22g 13g
Tofu cru 161 21g 4g 10g

 

Le rayon des céréales

 

Toutes les données reprises sont indiquées pour une portion de 100 g de l’aliment concerné
  calories protéines glucides lipides
Céréales complètes 323 7g 77g 3g
Coucous cuit 110 4g 23g traces
Flocons d'avoine cuits 62 3g 11g 1g
Pâtes complètes 141 5g 29g 1g
Orge perlé cuit 121 3g 28g traces
Pain de seigle 240 9g 38g 3g
Pain complet 233 10g 42g 3g
Riz blanc 111 2g 24g traces
Riz complet 111 3g 23g 1g
Riz sauvage 101 4g 21g traces

 

Du côté des laitages et des oeufs

 

Toutes les données reprises sont indiquées pour une portion de 100 g de l’aliment concerné
  calories protéines glucides lipides
Babeurre allégé 39 3g 5g 1g
Blanc d'oeuf 43 10g traces traces
Cheddar allégé 196 28g 4g 8g
Emmental allégé 200 32g 4g 4g
Fromage blanc 72 13g 3g 1g
Lait écrémé 34 3g 5g traces
Oeuf cuits dur 146 3g traces 3g
Ricotta écrémée 137 11g 5g 8g
Subsitut d'oeuf 106 16g traces 4g
Yaourt nature 56 6g 8g traces

 

Le plateau des oléagineux

 

Toutes les données reprises sont indiquées pour une portion de 100 g de l’aliment concerné
  calories protéines glucides lipides
Amandes 656 24g 24g 56g
Beurre d'amande 640 15g 21g 57g
Beurre de cacahuètes 606 24g 18g 51g
Cacahuètes grillées 664 28g 24g 56g
Huile d'olive 900 0g 0g 106g
Noix 740 16g 16g 76g

L’étal des Fruits

 

Toutes les données reprises sont indiquées pour une portion de 100 g de l’aliment concerné
  calories protéines glucides lipides
Abricots 42 2g 10g traces
Ananas 48 1g 13g traces
Avocat 139 2g 7g 12g
Banane 89 1g 25g traces
Melon 34 1g 8g traces
Fraises 33 1g 11g traces
Framboises 51 2g 12g 1g
Griottes 50 1g 12g traces
Jus de raisin 64 traces 16g traces
Jus d'orange 45g 1g 10g traces
Mangues 65 1g 17g traces
Myrtilles 55 1g 14g traces
Nectarines 46 1g 11g traces
Orange 42 1g 11g traces
Jus de Pamplemousse 34 1g 8g traces
Papaye 39 1g 10g traces
Pêche 41 1g 9g traces
Poire 50 1g 13g traces
Pomme 49 1g 13g traces
Pruneau 161 traces 43g traces
Raisin 73 1g 19g traces
Raisins sec 309 3g 83g traces

 

Les aliments sont tous distincts dans leur apport calorique, mais aussi, on le voit aisément, dans leur composition profonde. Ainsi, certains seront plus favorables à la prise de masse, tandis que d’autres devront être privilégiés lorsque l’on souhaite éliminer de la graisse. Nous avons donc élaboré un plan alimentaire type pour ces deux cas de figure. Naturellement, il ne s’agit pas de données à prendre au pied de la lettre : en fonction de vos besoins et habitudes, vous pouvez adapter l’un ou l’autre exemple repris ci-dessous à votre propre fonctionnement.

 

Exemple de plan alimentaire de prise de masse : Exemple de plan alimentaire de lutte contre la graisse :
Petit-déjeuner 3 oeufs + 3 blanc d’oeufs
1 banane
235 g de flocons d’avoine
Petit-déjeuner 2 oeufs + 2 blanc d’oeufs
235 g de flocons d’avoine cuits
Matinée 225 g de fromage blanc allégé
2 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
Matinée 175 g de blanc de poulet
1 patate douce
90 g de brocoli
Déjeuner 225 g de boeuf haché
2 tranches de pain complet
70 g de petit pois
Déjeuner 225 g de saumon
100 g de chou-fleur
95 g de riz complet
Pré-entraînement 1 dose de protéine dans de l’eau
150 g de fraises
2 tranches de pain complet
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
Pré-entraînement 1 dose de protéine dans de l’eau
1 banane
Post-entraînement 2 doses de protéines dans de l’eau
2 tranches de pain de seigle
1 melon
Post-entraînement 1 doses de protéines dans de l’eau
1 pomme de terre au four
Dîner 175 g de blanc de poulet
2 patates douces
1 boîte de haricots verts
Dîner 225 g d’aloyau
Salade assaisonnée à l’huile d’olive
Coucher 350 g de fromage blanc allégé
235 g de flocons d’avoine cuits
Coucher 225 g de fromage blanc allégé

 

Article du Dynamag
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