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Body of Work ! (1ère partie)

Publié le : 28/11/2016 09:12:22
Catégories : Prendre du muscle sec , Programmes d'entraînement

Body of Works

En cette période de rentrée, vous en avez assez de votre plan d'entraînement usé à la corde et vous souhaitez changer de cap afin de vous forger le meilleur physique de votre vie ? Nous avons exactement ce qu'il vous faut : un programme solide conçu pour vous aider à stimuler la fonte adipeuse tout en contribuant à sculpter vos muscles. Si vous êtes prêt à travailler dur et à tout donner, suivez-le guide !

Nous vous proposons ici de découvrir les quatre premières semaines du programme. La suite sera publiée dans le prochain numéro du Dyna-Mag. Ne vous attendez pas à des séances "pépères" pour reprendre le rythme après le break des vacances, il s'agit d'un plan pur et dur, qui va vous permettre d'enregistrer des résultats impressionnants.

 Transformation mentale

Trop d'athlètes entament un programme de transformation, mais échouent dès les premières étapes. Cela s’explique par le fait que la préparation mentale a en général été bâclée.

C’est pourquoi il faut se focaliser sur les facteurs psychologiques porteurs de bons résultats. Il  suffit de quelques minutes pour savoir si quelqu’un va réussir. Certains des indices à rechercher sont les limitations que l'on s'impose : emploi du temps chargé, mauvaises connaissances en cuisine, vie familiale, vie sociale, coût, etc. Quand ils se focalisent sur ces obstacles, les gens vont droit à l’échec avant même d’avoir commencé.

Avant de passer le programme en revue, nous allons donc vous demander de réfléchir un instant. Voulez-vous vous fondre dans la masse ? Souhaitez-vous avoir un physique moyen ? Ou au contraire désirez-vous être un gars qui  attire tous les regards quand il s’entraîne à la salle ou se promène dans la rue ?

Sans engagement complet dès le départ, ce plan est inutile. En revanche, si vous vous donnez-vous tout entier, vous obtiendrez des résultats dépassant tout ce que vous avez connu jusque-là. On voit beaucoup de changements moyens, mais peu de transformations exceptionnelles. C’est l’état d’esprit du départ qui détermine le résultat final. D’expérience, nous savons que ceux qui s’immergent entièrement dans leur processus de transformation sont ceux qui réussissent le mieux. Ils oublient tout ce qui n’a rien à voir avec leur physique, et placent l’entraînement et la nutrition en tête de leurs priorités. Pour parvenir à de vrais résultats, il faut être prêt à s'engager à 100%.

 

Entraînement : semaines 1-4

Que vous soyez un débutant ou un pratiquant aguerri, les quatre premières semaines vont être éprouvantes. Cependant, n’abandonnez pas, suivez le plan dans ses  moindres détails, effectuez soigneusement chaque rep et chaque série, et vous constaterez des  gains impressionnants.

  • Tempo

Le tempo est un aspect vital de l’entraînement. Il est donc très important de bien suivre les instructions données à cet égard. Dans la colonne "tempo", le premier numéro indiqué renvoie à la phase de descente du mouvement (partie excentrique). Le deuxième indique s’il faut ou non marquer une pause en position basse. Le troisième concerne la vitesse de la portion concentrique, et le quatrième montre s’il faut marquer une pause et faire une contraction en position haute du mouvement.

Prenons l’exemple du curl à la barre. Un tempo de 3/2/1/1 veut dire qu’il faut baisser la barre sur 3 secondes, puis marquer une pause de 2 secondes en position basse, prendre 1 seconde pour remonter la barre de la taille aux épaules, et enfin observer 1 seconde de pause et faire une contraction du biceps en haut du mouvement.

Si un "X" est indiqué, par exemple un tempo de 3/2/X/1, cela veut dire qu’il faut développer la barre aussi rapidement que possible (mouvement explosif).

Veillez à bien respecter le tempo pour tirer le meilleur parti possible de chaque série et de chaque répétition.

  • Organisation des séances
     
LUNDI : JAMBES ET MOLLETS
Ordre Exercice Reps Séries Tempo Repos
A Leg curl couché 8-10 3 4/0/1/1 60sec
B Squats alternés avec la barre 10-12 4 3/1/X/0 60sec*
C Presse à cuisses 12-15 4 4/0/X/0 60sec
D Soulevés de terre roumain avec haltères 15-20 3 3/0/1/0 60sec
E Leg extension (contraction d’une seconde en haut du mouvement) 30 2 2/0/1/1 60sec
F Mollets debout à la machine 10-12 5 2/2/1/1 40sec
A – Travaillez jusqu’à atteindre une série lourde de 8 reps avec 2 séries d’échauffement (contraction puissante).
B – Marquez une pause en bas du mouvement et remontez de manière explosive, la poitrine sortie et les coudes sous la barre.
C – Les pieds sont écartés et en haut de la plate-forme ; gardez les ischios sous tension du début à la fin du mouvement ; pas de verrouillage.
D – Poussez le bassin vers l’arrière et utilisez des bandes pour tenir les haltères.
E – Faites une contraction puissante en haut du mouvement. Pas de reps partielles.
F – Pause de 2 secondes en position basse. 
* après les deux jambes

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MARDI : PECTORAUX ET ÉPAULES
Ordre Exercice Reps Séries Tempo Repos
A Développés incliné à la barre ou à la machine 8-10 3 3/2/1/0 60sec
B Pec deck (paumes des mains en vis-à-vis) 10-12 3 3/1/X/0 60sec
C Développés couché à la barre 10-12 4 3/0/1/0 60sec
D Écartés aux poulies vis-à-vis(charges lourdes à légères-pose du plus musclé)
ou Écartés au banc avec haltères
12-15 3 3/1/1/2 60sec
E Pompes mains surélevées (sur des supports) ARQP 2 3/2/X/1 60sec
F Oiseau 20-25 3 2/1/1/2 60sec
--- SUPERSET---
G1 Tirages au menton prise large (coudes écartés) 8-10 3 2/1/1/2 -
G2 Élévations latérales debout avec haltères (légers) 15-20 3 2/0/1/1 60sec
A – Gardez la poitrine ouverte, et contractez-la bien. Pas de verrouillage. 
B – Levez la poitrine et faites une contraction puissante. 
C – Levez la poitrine et focalisez-vous sur la contraction, pas sur la charge. 
D – Contraction de 2 secondes en bas du mouvement, mais gardez la poitrine levée. 
E – ARQP = autant de reps que possible. 
F – Gardez une tension continue. 
G1/G2 – Réalisez ces exercices sous forme de superset. Les coudes sont dans l’axe des épaules ; marquez une pause en haut du mouvement.

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MERCREDI : REPOS

 

JEUDI : DOS, TRAPÈZES ET ABDOS
Ordre Exercice Reps Séries Tempo Repos
A Tirages verticaux à la poulie prise large (contraction) 10-12 3 3/1/1/2 60sec
B Rowings d’un bras avec haltère lourd 8-10 4 3/0/X/0 60sec*
C Rowings barre prise large (partir du point mort à la barre) 10-12 3 3/0/X/1 60sec
D Shrugs avec haltères lourds 15-20 3 2/0/X/2 60sec
E Tirages au menton à la poulie prise serrée (coudes levés) 20-25 3 2/0/1/0 60sec
F Abdos au banc (levés de jambes) 10-12 2 2/1/1/2 45sec
G Extensions avant à la barre 10-12 2 3/1/X/1 45sec
A – Maintenez la contraction maximale pendant deux secondes.
B – Arrivez à 8 reps avec des charges lourdes. La partie inférieure des dorsaux doit être sollicitée.
C – Utilisez la barre guidée et veillez à marquer une pause en bas de chaque rep.
D – Contraction de 2 secondes en haut du mouvement. 
E – Coudes levés ; faites toutes vos reps. 
F – Les genoux vont au-dessus de la poitrine. 
G – Placez des petits disques sur la barre pour qu’elle puisse rouler. 
* après les deux bras.

 

VENDREDI : REPOS

 

SAMEDI : BONUS ÉPAULES ET MOLLETS
Ordre Exercice Reps Séries Tempo Repos
A Élévations latérales à la poulie 10-12 3 2/0/1/2 60sec
B Développés à la barre guidée 8-10 4 3/1/X/0 90sec
-- Début TRISET** --
C1 Oiseau 10-12 3 2/0/1/2 -
C2 Élévations latérales assis 20 3 2/0/1/0 -
C3 Élévations frontales debout 10-12 3 2/0/1/2 90sec
-- Fin TRISET** --
D Tirages latéraux avec la sangle 50 1 1/0/1/0 à la fin
E Mollets assis 15-20 5 2/2/1/0 45sec
A – Pause de 2 secondes en haut.
B – Pas de verrouillage ; travail en puissance.
C1 – Pause de 2 secondes en haut.
C2 – Mouvement continu
C3 – Pause de 2 secondes en haut.
D – Recruter les deltoïdes postérieurs.
E – Pause de 2 secondes en position basse
** Les exercices C1, C2 et C3 forment un triset : ne vous reposez pas avant d’avoir réalisé tous les exercices.

Body of Works

DIMANCHE : REPOS


Retouvez la deuxième partie de l'entraînement



Article du Dynamag n° 122 - Septembre Octobre 2016
Le Dynamag est un magazine gratuit offert par Dynalife

 

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