Body of Work ! (2ème partie)

Dans la première partie de Body of Work, vous avez pu découvrir les quatre premières semaines de la méthode «Body of Work», un programme solide conçu pour vous aider à stimuler la fonte adipeuse et sculpter vos muscles. Nous vous présentons aujourd’hui la seconde et dernière partie, qui va vous permettre de continuer à perdre du gras tout en gagnant de la masse maigre. Préparez-vous à des résultats impressionnants !

Les séances du premier mois étaient certes particulièrement exigeantes, mais il ne s’agissait que d’une promenade de santé par rapport à ce qui vous attend durant les 4 semaines à venir. Car c’est maintenant que l’entraînement devient vraiment intense... Pour optimiser les gains, vous allez devoir passer la vitesse supérieure. A ce titre, nous avons ajouté différentes techniques d’intensification destinées à matraquer les muscles ainsi que du cardio brûle-graisse. Nous conservons la répartition sur quatre séances hebdomadaires, mais l’intensité augmente considérablement, pour une perte de gras et une prise de muscle encore plus sensibles.

Certains d’entre vous n’ont peut-être jamais suivi un programme d’un tel volume, et c’est une bonne chose. Un changement d’habitude obligera effectivement votre corps à s’adapter, et donc à bâtir de la masse. Suivez le programme à la lettre, donnez-vous à fond et dans un mois, vous vous serez forgé le plus beau physique de votre vie.

Entraînement : semaines 5 à 8

Détails du programme

• Cardio brûle-graisse

L’objectif n’est pas de travailler à un rythme élevé et intense, mais de vous exercer à allure modérée et constante. Visez un niveau d’intensité de 5/10. A titre indicatif, vous devez être capable de mener une conversation. Choisissez une discipline que vous appréciez (vélo stationnaire, appareil elliptique...). Effectuez 2 à 3 séances hebdomadaires, chacune d’une durée de 30 à 45 minutes.

Pratiquez soit les jours de repos, soit les jours d’entraînement. Lorsque l’occasion se présente (le week-end par exemple), entraînez-vous le matin à jeun. Si vous faites le cardio en même temps que la musculation, deux options sont possibles. Si votre objectif principal est la sèche et la définition, commencez par le cardio. Si vous souhaitez davantage cibler le développement et la performance, effectuez d’abord l’entraînement de résistance pour terminer par le cardio.

• Techniques d’intensification
  

- Récupération partielle

Cette technique consiste à observer, à la fin d’une série, une pause très brève (10 secondes dans notre programme) afin de pouvoir aligner plusieurs répétitions supplémentaires, sans diminuer la charge de départ, et ce plusieurs fois à la suite. La récupération partielle permet donc d’allonger une série tout en utilisant une charge suffisante pour la croissance musculaire.

- Séries dégressives

Il est important de ne pas les programmer trop tôt, sinon la charge utilisée doit baisser à tel point que l’efficacité diminue. Ainsi, dans notre programme, les séries dégressives interviennent lors de la dernière série d’un exercice donné. Il peut s’agir d’une série dégressive double ou d’une série dégressive triple. Dans le premier cas, faites votre série effective complète (10 à 12 reps, disons), puis posez la barre/le câble/les haltères et réduisez la charge de 20 à 30 %. Ensuite, enchaînez autant de reps que possible, posez la barre/le câble/les haltères, réduisez une seconde fois la charge de 20 à 30 % et refaites autant de reps que possible. Pour les séries dégressives triples, le schéma est le même que pour les doubles, sauf que vous allez devoir diminuer la charge de 20 à 30% une troisième fois et ensuite à nouveau effectuer autant de répétitions que possible.

- Supersets

La plupart d’entre vous connaissent bien les supersets, qui visent à augmenter la durée de travail d’un groupe musculaire spécifique. L’objectif est en effet de réaliser deux exercices d’affilée sans temps de repos entre deux. Autrement dit, vous faites le premier mouvement et vous enchaînez directement le second. Vous observez ensuite le temps de repos indiqué et vous recommencez : vous enchaînez les deux exercices, vous prenez le temps repos noté, et ainsi de suite jusqu’à atteindre le nombre de séries noté. Quand vous voyez, dans les tableaux, qu’une lettre correspondant à un exercice est dédoublée, par exemple A1 et A2, cela veut dire qu’il s’agit d’un superset.

- Trisets

Le principe des trisets est le même que celui des supersets, sauf qu’il s’agit d’enchaîner trois exercices sans temps de repos. Dans les tableaux, ils sont signalés par une lettre répétée trois fois, par exemple E1/E2/E3.

- Séries géantes

Avec les séries géantes, nous allons encore un peu plus loin : en effet, ce ne sont plus ni deux ni trois mouvements qu’il va falloir enchaîner, mais quatre, toujours sans temps de repos entre chaque exercice (les quatre sont effectués directement les uns à la suite des autres, ensuite vous observez le temps de repos indiqué et vous enchaînez à nouveau les 4 mouvements selon le même principe, jusqu’à atteindre le nombre de séries indiqué). Dans les tableaux, les séries géantes sont signalées par une lettre reprise 4 fois (E1/E2/E3/E4).

• Tempo
  

Afin de tirer des avantages maximums de ce programme, il est indispensable de suivre attentivement le tempo donné. Ce dernier est systématiquement indiqué par 4 chiffres (par exemple 3/0/2/0). Le premier renvoie à la phase de descente (excentrique ou négative) du mouvement. Le deuxième indique s’il faut ou non marquer une pause en position basse. Le troisième chiffre correspond quant à lui à la vitesse de la partie concentrique (ou positive) de l’exercice, et le quatrième indique s’il est nécessaire ou non de respecter une pause et une contraction en haut du mouvement. Un «X» à la place du 3ème chiffre signale que le mouvement doit être explosif, autrement dit, qu’il faut lever la barre aussi rapidement que possible.

Organisation des séances

Article du Dynamag n° 123 - Novembre Décembre 2016
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