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Body of Work ! (2ème partie)

Publié le : 03/03/2017 14:37:28
Catégories : Prendre du muscle sec , Programmes d'entraînement

Body of Works

 

Dans la première partie de Body of Work, vous avez pu découvrir les quatre premières semaines de la méthode «Body of Work», un programme solide conçu pour vous aider à stimuler la fonte adipeuse et sculpter vos muscles. Nous vous présentons aujourd’hui la seconde et dernière partie, qui va vous permettre de continuer à perdre du gras tout en gagnant de la masse maigre. Préparez-vous à des résultats impressionnants !

Les séances du premier mois étaient certes particulièrement exigeantes, mais il ne s’agissait que d’une promenade de santé par rapport à ce qui vous attend durant les 4 semaines à venir. Car c’est maintenant que l’entraînement devient vraiment intense... Pour optimiser les gains, vous allez devoir passer la vitesse supérieure. A ce titre, nous avons ajouté différentes techniques d’intensification destinées à matraquer les muscles ainsi que du cardio brûle-graisse. Nous conservons la répartition sur quatre séances hebdomadaires, mais l’intensité augmente considérablement, pour une perte de gras et une prise de muscle encore plus sensibles.

Certains d’entre vous n’ont peut-être jamais suivi un programme d’un tel volume, et c’est une bonne chose. Un changement d’habitude obligera effectivement votre corps à s’adapter, et donc à bâtir de la masse. Suivez le programme à la lettre, donnez-vous à fond et dans un mois, vous vous serez forgé le plus beau physique de votre vie.

 

Entraînement : semaines 5 à 8

Détails du programme

  • Cardio brûle-graisse

L’objectif n’est pas de travailler à un rythme élevé et intense, mais de vous exercer à allure modérée et constante. Visez un niveau d’intensité de 5/10. A titre indicatif, vous devez être capable de mener une conversation. Choisissez une discipline que vous appréciez (vélo stationnaire, appareil elliptique...). Effectuez 2 à 3 séances hebdomadaires, chacune d’une durée de 30 à 45 minutes.

Pratiquez soit les jours de repos, soit les jours d’entraînement. Lorsque l’occasion se présente (le week-end par exemple), entraînez-vous le matin à jeun. Si vous faites le cardio en même temps que la musculation, deux options sont possibles. Si votre objectif principal est la sèche et la définition, commencez par le cardio. Si vous souhaitez davantage cibler le développement et la performance, effectuez d’abord l’entraînement de résistance pour terminer par le cardio.

  • Techniques d’intensification

- Récupération partielle

Cette technique consiste à observer, à la fin d’une série, une pause très brève (10 secondes dans notre programme) afin de pouvoir aligner plusieurs répétitions supplémentaires, sans diminuer la charge de départ, et ce plusieurs fois à la suite. La récupération partielle permet donc d’allonger une série tout en utilisant une charge suffisante pour la croissance musculaire.

- Séries dégressives

Il est important de ne pas les programmer trop tôt, sinon la charge utilisée doit baisser à tel point que l’efficacité diminue. Ainsi, dans notre programme, les séries dégressives interviennent lors de la dernière série d’un exercice donné. Il peut s’agir d’une série dégressive double ou d’une série dégressive triple. Dans le premier cas, faites votre série effective complète (10 à 12 reps, disons), puis posez la barre/le câble/les haltères et réduisez la charge de 20 à 30 %. Ensuite, enchaînez autant de reps que possible, posez la barre/le câble/les haltères, réduisez une seconde fois la charge de 20 à 30 % et refaites autant de reps que possible. Pour les séries dégressives triples, le schéma est le même que pour les doubles, sauf que vous allez devoir diminuer la charge de 20 à 30% une troisième fois et ensuite à nouveau effectuer autant de répétitions que possible.

- Supersets

La plupart d’entre vous connaissent bien les supersets, qui visent à augmenter la durée de travail d’un groupe musculaire spécifique. L’objectif est en effet de réaliser deux exercices d’affilée sans temps de repos entre deux. Autrement dit, vous faites le premier mouvement et vous enchaînez directement le second. Vous observez ensuite le temps de repos indiqué et vous recommencez : vous enchaînez les deux exercices, vous prenez le temps repos noté, et ainsi de suite jusqu’à atteindre le nombre de séries noté. Quand vous voyez, dans les tableaux, qu’une lettre correspondant à un exercice est dédoublée, par exemple A1 et A2, cela veut dire qu’il s’agit d’un superset.

- Trisets

Le principe des trisets est le même que celui des supersets, sauf qu’il s’agit d’enchaîner trois exercices sans temps de repos. Dans les tableaux, ils sont signalés par une lettre répétée trois fois, par exemple E1/E2/E3.

- Séries géantes

Avec les séries géantes, nous allons encore un peu plus loin : en effet, ce ne sont plus ni deux ni trois mouvements qu’il va falloir enchaîner, mais quatre, toujours sans temps de repos entre chaque exercice (les quatre sont effectués directement les uns à la suite des autres, ensuite vous observez le temps de repos indiqué et vous enchaînez à nouveau les 4 mouvements selon le même principe, jusqu’à atteindre le nombre de séries indiqué). Dans les tableaux, les séries géantes sont signalées par une lettre reprise 4 fois (E1/E2/E3/E4).

  • Tempo

Afin de tirer des avantages maximums de ce programme, il est indispensable de suivre attentivement le tempo donné. Ce dernier est systématiquement indiqué par 4 chiffres (par exemple 3/0/2/0). Le premier renvoie à la phase de descente (excentrique ou négative) du mouvement. Le deuxième indique s’il faut ou non marquer une pause en position basse. Le troisième chiffre correspond quant à lui à la vitesse de la partie concentrique (ou positive) de l’exercice, et le quatrième indique s’il est nécessaire ou non de respecter une pause et une contraction en haut du mouvement. Un «X» à la place du 3ème chiffre signale que le mouvement doit être explosif, autrement dit, qu’il faut lever la barre aussi rapidement que possible.

Organisation des séances

LUNDI : JAMBES ET MOLLETS
Ordre Exercice Intensification Reps Séries Tempo Repos
A Leg curl couché en appui sur les coudes - 10-12 3 3/0/X/2 60sec
B Squat barre derrière la nuque - 6-8 4 4/1/X/0 120sec
C Squat avant récup. partielle 10 3 3/0/2/0 90sec
D Presse à cuisses (contractez les quadriceps) Triple série dégressive 25 3 2/0/X/0 90sec
E Soulevé de terre roumain à la barre - 12-15 3 3/1/X/1 60sec
F Fente avant en déplacement Double série dégressive 10 de chaque jambe par série 2 2/1/X/0 60 sec (après les 2 jambes)
G Mollets assis - 100 Aussi peu que possible 2/1/1/1 60sec
A - Contraction maximale en haut des ischios.
B - Marquez une pause en bas et remontez de manière explosive.
C - Pour les trois séries, employez une charge lourde qui vous permet d’effectuer 10 répétitions. Après avoir effectué les 10 reps de la dernière série, prenez 10 secondes de récupération partielle et alignez 3 répétitions supplémentaires. Poursuivez directement avec 10 nouvelles secondes de récupération partielle suivies de 3 reps de plus. Reproduisez ce schéma encore deux fois, de manière à atteindre 4 phases de récupération partielle, tout en conservant la charge de départ.
D - Pour la troisième et dernière série, faites une triple série dégressive (voir «Techniques d’intensification»).
E - Il est possible d’effectuer le mouvement surélevé (de 10 cm) pour augmenter l’amplitude de mouvement.
F - A la dernière série, faites une double série dégressive (voir «Techniques d’intensification»).
G - Effectuez 100 répétitions en faisant le moins de séries possible.

Body of Works

MARDI : DOS ET TRAPÉZES
Ordre Exercice Intensification Reps Séries Tempo Repos
A Tirage vertical prise serrée (à la poulie haute ou traction) jusqu’au haut de la poitrine (partie supérieure du dos) - 10-12 3 3/0/1/2 60sec
B Rowing barre prise en pronation large Triple série dégressive 8-10 4 3/0/X/1 60sec
C Soulevé de terre partiel (ne pas descendre la barre au-dessus des genoux / contracter les dorsaux en partie haute) Récupération partielle 10-12 4 3/0/X/1 90sec
D Tirage vertical à la poulie haute (prise inversée) pour les dorsaux inférieurs Double série dégressive 15-20 4 3/0/1/0 60sec
E Pull over avec haltères (banc incliné à 20 ou 30°, les reps doivent être aussi difficiles que possible) - 10-12 2 3/1/1/1 60sec
--- Début SUPERSET---
F1 Soulevés de terre + développés menton Superset (F1/F2) 10-12 3 3/0/1/1 -
F2 Shrugs à la barre Superset (F1/F2) 15-20 3 2/0/X/2 60sec
--- Fin SUPERSET---
A - Maintenez la contraction maximale pendant 2 secondes (dorsaux inférieurs).
B - Pour la quatrième et dernière série, faites une triple série dégressive (voir «Techniques d’intensification»). Maintenez la contraction maximale pendant une seconde.
C - Pour les quatre séries, employez une charge lourde qui vous permet d’effectuer 10-12 répétitions. Après avoir terminé la dernière série, prenez 10 secondes de récupération partielle et alignez 3 répétitions supplémentaires.
Poursuivez directement avec 10 nouvelles secondes de récupération partielle suivies de 3 reps de plus. Reproduisez ce schéma encore deux fois, de manière à atteindre 4 phases de récupération partielle, tout en conservant la charge de départ.
D - A la 4ème série, faites une double série dégressive (voir «Techniques d’intensification»).
E - Focalisez-vous sur la partie étirement de cet exercice, et maintenez la contraction en position haute.
F1 et F2 - Ces deux exercices constituent un superset (voir «Techniques d’intensification»)
F2 - Contraction de 2 secondes.

Body of Works

MERCREDI : REPOS

 

JEUDI : PECTORAUX ET ÈPAULES
Ordre Exercice Intensification Reps Séries Tempo Repos
--- Début SUPERSET---
A1 Développé couché à la barre au banc à 45° Superset (A1/A2) 10-12 4 2/0/1/2 -
A2 Écartés incliné avec haltères au banc à 45° (paumes en vis-à-vis) Superset (A1/A2) 8-10 4 2/0/1/2 60sec
--- Fin SUPERSET---
B Dips (penché vers l’avant) Récupération partielle 8-10 3 3/1/X/1 60sec
C Développé couché à la barre ou à la barre guidée (prise large) sur banc plat - 10-12 3 3/1/1/1 60sec
D Écartés à la poulie ou aux haltères sur banc plat - 12-15 3 3/2/1/1 60sec
--- Début SUPERSET---
E1 Développé nuque à la barre ou barre guidée Triset (E1/E2/E3) 10-12 3 3/0/3/0 -
E2 Oiseau Triset (E1/E2/E3) 12-15 3 2/0/1/1 -
E3 Élévations frontales à la barre ou aux haltères au banc incliné Triset (E1/E2/E3) 25 3 2/0/1/2 90sec
--- Fin SUPERSET---
F Écartés latéraux aux haltères ou aux câbles Triple série dégressive 12-15 3 2/0/2/0 60sec
A1 et A2 - Ces deux exercices constituent un superset (voir «Techniques d’intensification»).
A1 - Les pectoraux doivent rester sous tension du début à la fin du mouvement.
A2 - Utilisez des charges vous permettant de parfaitement contracter les pectoraux.
B - Descendez très bas pour étirer au maximum les pectoraux. Vous pouvez avoir besoin d’utiliser un lest afin d’effectuer le nombre de répétitions requis. Pour les trois séries, employez une charge lourde qui vous permet d’effectuer 10 répétitions. Après avoir effectué les 10 reps de la dernière série, prenez 10 secondes de récupération partielle et alignez 3 répétitions supplémentaires. Poursuivez directement avec 10 nouvelles secondes de récupération partielle suivies de 3 reps de plus. Reproduisez ce schéma encore deux fois, de manière à atteindre 4 phases de récupération partielle, tout en conservant la charge de départ.
C - N’allez pas au verrouillage en position haute : les pectoraux doivent rester sous tension en permanence.
D - Gardez les pectoraux sous tension.
E1, E2 et E3 – Ces trois exercices constituent un triset (voir «Techniques d’intensification»).
E1 - Utilisez un tempo lent et maintenez la contraction.
E2 - Maintenez la contraction.
E3 - Conservez la contraction pendant 2 secondes.
F - A la 3ème série, faites une triple série dégressive (voir «Techniques d’intensification»).

Body of Works

 

VENDREDI : REPOS

 

SAMEDI : BICEPS ET TRICEPS
Ordre Exercice Intensification Reps Séries Tempo Repos
A Curl à la barre - 8-10 3 3/1/X/2 90sec
B Curl assis aux haltères Triple série dégressive 10-12 4 3/0/X/0 60sec
-- Début SUPERSET --
C1 Curl à la barre EZ prise serrée Superset (C1/C2) 10-12 3 3/0/1/1 -
C2 Curl à la barre buste penché en avant Superset (C1/C2) 15-20 3 2/0/X/2 60 sec
-- Fin SUPERSET --
D Curl à la barre prise inversée - 20-25 2 2/0/X/2 60 sec
-- Début Série géante (E1/E2/E3/E4) --
E1 Développé couché décliné prise serrée à la barre ou au cadre guidé Série géante (E1/E2/E3/E4) 8-10 4 3/0/X/0 -
E2 Extensions verticales à la poulie basse Série géante (E1/E2/E3/E4) 10-12 4 3/2/1/0 -
E3 Extensions verticales à la poulie haute barre droite Série géante (E1/E2/E3/E4) 15-20 4 2/1/1/1 -
E4 Pompes prise serrée Série géante (E1/E2/E3/E4) ARQP 4 Intensité maximale 3 min
-- Fin Série géante (E1/E2/E3/E4) --
A - Maintenez la contraction maximale pendant 2 secondes.
B - A la 4ème série, faites une triple série dégressive (voir «Techniques d’intensification»).
C1 et C2 - Ces deux exercices constituent un superset (voir «Techniques d’intensification»).
D - Maintenez la contraction maximale pendant 2 secondes.
E1, E2, E3 et E4 - Ces quatre exercices constituent une série géante (voir «Techniques d’intensification»).
E1 - Travail en puissance.
E2 - Étirement de 2 secondes (activer les trapèzes).
E3 - Veillez à travailler en amplitude de mouvement complète.
E4 - ARQP = autant de reps que possible.

Body of Works

DIMANCHE : REPOS


Article du Dynamag n° 123 - Novembre Décembre 2016
Le Dynamag est un magazine gratuit offert par Dynalife

 

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