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Vous voulez des muscles saillants et écorchés ?

Publié le : 11/08/2017 13:57:22
Catégories : Dossier spécial


Suivez le guide, c’est ici que ça se passe ! Objectif : cibler le moindre tissu adipeux tout en favorisant la préservation du précieux capital musculaire. A ce titre, il est indispensable de suivre un programme répondant aux besoins physiologiques du physique afin de travailler sur les deux aspects. C’est uniquement en suivant une stratégie bien définie que vous enregistrerez la meilleure progression. Voici trois clés pour y parvenir.

Adoptez le bon timing

Nombre d’athlètes sont tentés de faire leur cardio avant la musculation. Après tout, puisque l’on pratique ce dernier pour s’échauffer, pourquoi ne pas continuer pendant 30 minutes et ainsi être tranquille ? Ce n’est pourtant pas la bonne option, car pratiquée avant la musculation, une séance de cardio intense peut épuiser les réserves de glycogène de l’organisme ainsi que toute l’énergie nécessaire pour enchaîner les séries et les reps. A ce titre, une étude a mis en évidence qu’une baisse du taux de sucre dans le sang peut en outre contribuer à la libération d’hormones qui attaquent le muscle. Vous en conviendrez : faire de la musculation dans ce contexte (c’est-à-dire pendant que le corps sécrète des hormones cataboliques) n’est absolument pas productif.

Il apparaît également que pratiqué avant la musculation, le cardio entrave la libération d’hormone de croissance (GH). Des experts japonais ont notamment démontré que, par rapport à des sujets n’ayant pas effectué d’activité aérobie, les athlètes qui programmaient le cardio avant une séance de musculation affichaient à peine un tiers de l’élévation du taux de GH constatée chez les autres. A l’occasion d’une autre étude, il est apparu que des sujets pratiquant le cardio après une séance de musculation brûlaient plus de tissus adipeux, et ce de manière tout à fait significative. Cela s’explique par le fait que quand on pratique le cardio juste après la musculation, le corps doit puiser l’énergie dans les réserves graisseuses. En effet, pendant la première partie de l’entraînement, il a déjà utilisé la majorité des stocks de glycogène. Cela stimule également le taux de GH, ce qui peut contribuer à renforcer la fonte adipeuse et la prise de masse.

Vous l’aurez donc compris : à moins de ne pas pouvoir faire autrement, faites vos séances de cardio après la musculation.

 

Des séances brèves et intenses de cardio

Un principe important à respecter est de ne pas aller au-delà de 30 minutes pour vos séances de cardio post-entraînement. C’est en effet le timing idéal pour reconstituer de manière adéquate les stocks de glycogène. En vous limitant à une demi-heure, vous ne raterez pas l’opportunité de vous réalimenter correctement et éviterez donc que le corps entre en état de catabolisme. L’idéal est d’opter pour le cardio HIIT (High Intensity Interval Training, c’est-à-dire entraînement à intervalles à haute intensité) ou cardio fractionné à haute intensité. Les études démontrent effectivement que ce type d’entraînement, beaucoup plus court, est plus efficace que les séances de cardio plus longues à vitesse constante. Des experts australiens ont indiqué que des sujets ayant suivi un programme HIIT de 20 minutes avaient perdu environ 6 fois plus de tissus adipeux que ceux ayant fait 40 minutes de cardio à environ 60% de leur fréquence cardiaque maximale. Un autre travail de recherche a mis en évidence que des athlètes ayant effectué des séances de cardio HIIT jusqu’à l’épuisement sur un tapis de course avaient affiché, à l’issue de l’effort, une augmentation respective de 38% et 2000 % des taux de testostérone et d’hormone de croissance. Or, des taux adéquats de testostérone et d’hormone de croissance jouent un rôle essentiel au niveau de l’anabolisme et augmentent la capacité à perdre du tissu adipeux.

Si vous pensez avoir besoin de plus de 30 minutes de cardio par jour, c’est envisageable. Dans ce cas, pratiquez par exemple 2 séances en vous limitant à 30 minutes pour chacune. Au départ, l’exercice cardiovasculaire est alimenté par le glucose sanguin et le glycogène musculaire, mais au fur et à mesure que ces sources d’énergie s’épuisent, le corps peut être amené à puiser dans le muscle pour se fournir en énergie. En limitant vos séances de cardio à une demi-heure, vous évitez cette dégradation musculaire. En ce qui concerne la répartition de votre cardio, vous pouvez par exemple partir sur une demi-heure au lever et 30 minutes à l’issue de votre séance de musculation.

Une petite précision si vous êtes adepte des randonnées à pied ou à vélo le week-end. Elles peuvent naturellement dépasser largement la durée recommandée de 30 minutes. Faut-il donc les abandonner en attendant de s’être forgé un physique écorché ? Non, ce n’est pas nécessaire, mais vous devez bien veiller, lors de ces randonnées, à alimenter régulièrement votre corps. Toutes les 60 à 90 minutes, prenez 25 à 50 g de glucides à faible index glycémique (fruit, boisson de l’effort, pain complet avec de la confiture, etc) et 10 à 20 g de protéine de lactosérum. Vous serez ainsi certain que l’organisme ne puisera pas d’acides aminés dans vos muscles afin de les convertir en énergie.

 

L’importance des apports nutritionnels avant et après l’effort

Il n’est pas conseillé d’attaquer une séance associant musculation et cardio le ventre vide. Ainsi, dans la demi-heure qui précède l’effort, prenez 20 à 40  g de glucides lents (flocons d’avoine par exemple) et 20 g de protéine à assimilation rapide comme la whey. Quand on lui apporte des nutriments qui peuvent être assimilés tout au long de la séance, l’organisme fonctionne de manière optimale et n’a pas besoin de puiser dans les muscles pour s’alimenter.

Si vous pratiquez une séance de cardio au lever, pensez également à vous assurer un petit apport nutritionnel avant celle-ci. Certes, le cardio au lever doit être réalisé l’estomac presque vide, mais le jeûne de la nuit aura épuisé les réserves de glycogène. Le corps devra donc brûler des graisses pour s’alimenter en énergie. Pour éviter qu’il ne vienne également puiser dans les muscles si durement acquis, il reste important de prendre quelque chose.

Optez par exemple pour un complexe de BCAA. Ceux-ci vont contribuer à augmenter l’endurance pendant l’entraînement et favoriser la synthèse protéique après l’effort. Vous pouvez également prendre une demi-mesure de protéine de lactosérum avant le cardio.

La citrulline, la créatine, la bêta-alanine, la L-Carnitine, la caféine, la bétaïne Hcl, la tyrosine et la taurine sont également particulièrement intéressants avant l’effort. On les retrouve associés à un complexe BCAA dans la formule de pré-entraînement Icomax. Ultra-complète et précisément dosée, celle-ci est idéale pour vous aider à gagner en énergie, renforcer votre concentration et améliorer votre capacité de performance, vous permettant ainsi de vous entraîner plus intensément, pour des résultats toujours plus sensibles.

En phase de sèche, la collation post-entraînement est aussi primordiale. Après l’effort, l’augmentation du taux d’insuline associée à un apport conséquent en acides aminés crée des conditions idéales pour la prise de masse. Durant ce créneau, optez donc pour 30 à 110 g de sucres rapides (pain blanc, pommes de terre, riz par exemple) associés à 20 à 30 g de protéine de lactosérum et de caséine.


 


Exemples de programmes HIIT


Option vélo

Échauffement : 5 minutes à intensité modérée

Répétez ensuite 10 fois le cycle suivant pour arriver à un total de 20 minutes :
- 30 secondes de sprint (intensité maximum)
- 90 secondes à cadence moyenne (50% de la vitesse maxi)

5 minutes de retour au calme à intensité modérée

Option tapis de jogging

Échauffement : 5 minutes à intensité modérée

Répétez ensuite 10 fois le cycle suivant pour arriver à un total de 20 minutes :
- 1 minute de marche à 5 km/h avec une inclinaison de 12 %
- 1 minute de marche à 5 km/h avec une inclinaison de 6 %

5 minutes de retour au calme à intensité modérée

 

 


Article du Dynamag
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