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Triceps, trapèzes, tirages, tractions... mais aussi testostérone, l’un des facteurs de progression par excellence. Cette hormone est effectivement indispensable lorsque l’on souhaite enregistrer une progression significative en terme de prise de masse.
La testostérone fait partie des hormones les plus anaboliques qui soient. Elle participe de manière essentielle à la croissance des muscles en augmentant le nombre et la taille des fibres musculaires. Ils peuvent alors plus facilement s’adapter aux sollicitations auxquelles ils sont soumis lors d’un programme d’exercice. Non seulement la récupération est optimisée, mais la performance athlétique et la force sont également favorablement impactées.
La testostérone aide aussi à contrôler le taux de graisse corporelle et participe au maintien de la libido. Elle contribue en outre à protéger les tissus de l’oxydation, c’est-à-dire de la détérioration des acides aminés, et prend part au métabolisme des protéines et des glucides.
Pour résumer, la testostérone favorise l’installation d’un contexte dans lequel la formation de nouvelles fibres est stimulée, la dégradation musculaire réduite, le potentiel de performance accru et la perte de graisse renforcée.
Les facteurs limitants
En matière d’anabolisme naturel, certaines personnes sont à la base génétiquement favorisées, car leur corps présente la particularité de mettre en place un environnement dans lequel la synthèse de testostérone a pratiquement en permanence l’avantage sur le catabolisme (qui se caractérise par une dégradation des fibres). Cela leur permet d’obtenir des gains musculaires plus rapides, plus importants, et surtout plus durables. Une grande majorité d’entre nous présente cependant des prédispositions moins favorables : à cause d’une production d’hormones anaboliques plus faible, nous nous orientons prématurément vers une situation à dominance catabolique, dans laquelle il est plus difficile d’assurer la croissance des tissus maigres.
Qui plus est, la libération naturelle de testostérone commence à décroître à partir de 25-30 ans et continue à baisser de façon significative avec l’âge.
Nous disposons donc de moins de testostérone au fil des années. Or, un faible taux affecte la capacité de l’organisme à assurer la synthèse protéique. Il devient alors plus compliqué de gagner en masse maigre. La fatigue musculaire se manifeste plus rapidement, le métabolisme fonctionne au ralenti, le risque de stockage adipeux est accru. Cela influence de manière négative les performances physiques, la récupération, le moral, la motivation, la qualité de sommeil, les fonctions sexuelles.
D’autres facteurs, tels qu’une carence en protéine ou un programme d’exercice inadapté, peuvent également être à l’origine d’un arrêt de la progression. Il a toutefois été clairement établi que le ratio entre anabolisme et catabolisme est réellement celui dont l’influence est la plus significative.
Quels sont les meilleurs actifs boosters de testostérone ?
• L’ashwagandha
L’ashwagandha est une plante utilisée en Inde depuis plus de 3000 ans dans la médecine ayurvédique en tant que tonique et fortifiant, d’où son appellation de « ginseng indien ». Il fait partie des plantes dites « adaptogènes », c’est-à-dire qu’il renforce la capacité de l’organisme à s’adapter aux différentes situations de stress auxquelles il peut être confronté et à réduire les marqueurs de ce dernier, le cortisol notamment (hormone catabolique).
Des experts indiens ont mis en évidence que l’ashwagandha permettait d’agir sur l’anabolisme naturel en soutenant la synthèse de testostérone. Ils ont effectivement constaté que des sujets de sexe masculin présentant à la base un taux normal de testostérone avaient enregistré une augmentation de 15% de ce dernier à l’issue de 3 mois de supplémentation.
Un autre travail de recherche a confirmé la capacité de l’ashwagandha à augmenter de manière tout à fait significative le taux de cette hormone chez des hommes supplémentés deux fois par jour pendant 8 semaines par rapport au groupe placebo. Qui plus est, ces derniers ont également constaté un accroissement sensible de la force musculaire au développé couché et aux extensions de jambes, une diminution de la dégradation musculaire liée à l’exercice (ce qui favorise une meilleure récupération) ainsi qu’une baisse du pourcentage de graisse corporelle.
Les études, dont la majorité était basée sur l’utilisation d’une dose quotidienne de 5 g de racine d’ashwagandha, confirment l’intérêt d’une supplémentation pour une optimisation des résultats dans le cadre de la pratique d’un entraînement en résistance.
• Le tribulus terrestris
Connu et reconnu depuis plusieurs milliers d’années, cet extrait végétal constitue un agent anabolique naturel de référence. Ce n’est pourtant qu’assez récemment qu’il a fait l’objet de recherches sérieuses, qui ont confirmé tout son intérêt. Par le biais de son principe actif, la protodioscine, le tribulus terrestris favorise la synthèse endogène de testostérone, ce qui agit de manière positive sur le développement musculaire et la fonte adipeuse tout en augmentant la force et en diminuant le temps nécessaire à la récupération.
Une étude réalisée sur des sujets de sexe masculin est particulièrement représentative : supplémentés avec 750 mg de tribulus terrestris par jour, ceux-ci ont enregistré une augmentation de 41% de leur taux de testostérone libre (c’est-à-dire directement utilisable par l’organisme).
• Le fenugrec
Le fénugrec se distingue par sa richesse en saponines, des composés qui, en soutenant la production hormonale naturelle, favorisent le maintien d’un taux optimum de testostérone. A ce titre, à l’occasion d’une étude menée sur une durée de 8 semaines, des sujets supplémentés chaque jour avec 600 mg de fénugrec ont enregistré une augmentation spectaculaire de leur taux de testostérone libre (c’est-à-dire réellement utilisable par le corps, par opposition à la testostérone « liée ») jusqu’à 98,8%. Cette plante présente en outre des propriétés antioxydantes, ce qui contribue à renforcer et maintenir durablement la mise en place d’un contexte anabolique naturel (augmentation significative du taux de testostérone et des gains de masse musculaire). Le fénugrec renforce en outre l’action de l’insuline, dont le rôle est de transporter les nutriments vers les muscles après une séance de musculation intense (la récupération est alors améliorée).
• Le rhodiola rosea
Le rhodiola rosea n’agit pas directement sur le taux de testostérone. Il contribue par contre à empêcher la baisse d’hormones clés en matière d’anabolisme, dont la testostérone, en réduisant la libération de cortisol.
Il possède des propriétés adaptogènes, qui aident à améliorer la résistance du corps à divers stress biologiques et physiques. Il atténue notamment les effets du stress consécutif aux entraînements. Une supplémentation peut aussi jouer un rôle préventif à ce niveau.
Le rhodiola rosea favorise par ailleurs l’augmentation de la concentration en ATP et en oxygène dans les muscles, d’où une amélioration du potentiel énergétique et de l’endurance. Grâce à la rosavine qu’il contient, il renforce de plus la capacité de l’organisme à utiliser les graisses pour fabriquer l’énergie dont il a besoin. A ce propos, des sujets supplémentés en rhodiola rosea et pratiquant des séances d’exercice modérées ont perdu 11% de tissus adipeux supplémentaires par rapport au groupe placebo.
• Le zinc
Le zinc est un nutriment essentiel à la synthèse protéique (le mécanisme de la prise de muscle) et au maintien d’un environnement anabolique naturel optimisé. Il est en effet utilisé pour synthétiser des hormones anabolique comme la testostérone et l’IGF-1. A ce titre, des experts ont démontré que des hommes prenant du zinc pendant 4 semaines affichaient une élévation de leur taux de testostérone au repos et après l’exercice. Ces mêmes chercheurs ont confirmé que le zinc avait un effet comparable sur le taux de testostérone de sportifs professionnels. Le rôle de ce minéral en terme de développement musculaire est donc essentiel. Les athlètes ont cependant tendance à manquer de zinc, car la pratique de séances régulières d’entraînement physique suscite une perte importante. Comme une diminution du taux de zinc induit automatiquement une baisse importante du taux de testostérone, il est essentiel de surveiller son apport en zinc si l’on souhaite stimuler les gains de muscle et le métabolisme.
• L’acide D-aspartique
L’acide D-aspartique est un acide aminé que l’on retrouve à l’état naturel dans l’alimentation (les produits laitiers et la volaille par exemple). Les différentes études menées sur celui-ci ont mis en évidence qu’il intervient en tant que neurotransmetteur dans le processus de synthèse hormonale. A l’occasion d’une étude réalisée en Italie, des sujets ont reçu quotidiennement 3120 mg d’acide D-aspartique associé à des vitamines du groupe B. Il a été mis en évidence un accroissement très net du taux de testostérone jusqu’à 42%, et ce dès le 12ème jour. La supplémentation a permis d’optimiser rapidement le taux de production naturelle de cette hormone et ainsi d’améliorer les gains de muscle et de force.
• La vitamine B6
La vitamine B6 joue un rôle de cofacteur pour de nombreuses réactions biochimiques. Elle contribue à l’absorption du zinc et intervient notamment directement dans la capacité des cellules musculaires à fixer les acides aminés. Un consensus se dégage chez les scientifiques pour considérer qu’elle favorise également la libération de testostérone, ainsi que celle d’hormone de croissance. Un taux adapté de vitamine B6 permet aussi d’abaisser le taux de cortisol (hormone de dégradation musculaire).
Article du Dynamag n° 128 – Septembre Octobre 2017
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