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Super Body 2ème partie : La suite de notre méthode évolutive

Publié le : 02/03/2017 14:42:42
Catégories : Prise de masse , Programmes d'entraînement

 

Dans le précédent article de cette méthode, vous avez découvert la première partie de Super Body, un programme complet et détaillé sous tous les aspects, qui repose sur le principe de changement. Nous espérons que vous avez apprécié les trois premières semaines et que vos séances ont été particulièrement intenses ! Aujourd’hui, nous vous proposons d’enchaîner avec les trois dernières phases, qui vont vous permettre de poursuivre l’entraînement afin de continuer à optimiser vos résultats.

Nous vous rappelons que chacune des différentes phases de la méthode correspond en réalité à un objectif spécifique destiné à modifier à chaque fois l’un des éléments de la séance. Pour en tirer un bénéfice maximum, et, en particulier, en profiter pour définir l’évolution qui est la plus productive pour vous, nous vous recommandons de faire l’effort d’enregistrer (si vous n’avez pas encore l’habitude de fonctionner ainsi) chaque séance dans un véritable journal d’entraînement. Vous pourrez ainsi garder une trace précise de vos résultats, de ce qui a très bien marché, notamment.

Principes de base


■ 1 Le changement est un facteur d’évolution essentiel. A cet égard, la première partie du programme était consacrée à varier le choix des mouvements, modifier l’ordre des exercices et alterner les charges employées. Durant les 6 semaines à venir, vous allez intervenir sur :

► le nombre de séries effectuées
► les temps de repos
► le tempo employé

 

■ 2. Nous allons vous demander de pratiquer 4 séances par semaine, chacune destinée à exercer 3 groupes musculaires (les abdos sont ciblés deux fois dans la semaine) : ainsi, les pectoraux, les triceps et les abdominaux seront entraînés ensemble, puis les dorsaux, les biceps et les avant-bras, ensuite les quadriceps, les ischios jambiers et les mollets, et, enfin, les épaules, les trapèzes et les abdominaux.

■ 3. En ce qui concerne le choix des charges, celles-ci doivent vous permettre d’effectuer le nombre de répétitions dans la fourchette indiquée (pas davantage) et de réaliser les mouvements dans leur forme la plus correcte.

■ 4. Vous allez également devoir respecter un certain tempo, qui pourra varier au cours des différentes phases. Il sera systématiquement indiqué par une suite de 2 chiffres : le premier correspond à la durée de la phase positive (lorsque les fibres sont mobilisées pour développer la charge), le second à la durée de la partie négative (quand on freine la charge). Si nous indiquons par exemple un tempo de 1-1, cela veut dire que vous devez respecter une seconde pour la phase positive et une seconde pour la phase négative.

■ 5. Si vous ne disposez pas du matériel nécessaire pour effectuer certains des exercices indiqués, vous pouvez les remplacer par d’autres qui ciblent le même groupe musculaire.

■6. Dans le cadre d’un objectif de sèche et/ou de perte de poids, complétez notre programme d’entraînement par 2 à 3 séances hebdomadaires de cardio training, chacune d’une durée moyenne de 20 à 45 minutes.

 


phase 4 - semaines 7 et 8 - objectif : jouer sur le nombre de séries effectuées


Sur une même structure de séances, nous allons ici vous demander de faire varier le volume de travail. La semaine 7, vous effectuerez 5 à 6 séries par exercice, ce qui, par rapport aux semaines précédentes, marquera une augmentation sensible. Puis, la semaine d’après, vous passerez à un rythme à 1 ou 2 séries par mouvement. Ici, pour que la diminution de la quantité de travail ne soit pas trop importante, nous vous demandons, par contre, d’ajouter des techniques d’intensification (indiquées, dans les tableaux de séance, par les *).

► Respectez un tempo de 2-3 pour la semaine 7 et 1-2 pour la semaine 8.


SEMAINE 7


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Développés couché
Développés incliné aux haltères
Écartés aux haltères
Poulies vis-à-vis
5/8-10
5/8-10
5/8-10
5/8-10
2 min
2 min
2 min
2 min
TRICEPS Développés couché prise serrée
Extensions couché
Extensions à la poulie haute
6/8-10
5/8-10
5/8-10
2 min
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux
Crunchs
Crunchs à la poulie
5/12-15
6/15-20
5/12-15
1 min
1 min
1 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Rowings barre
Tirages verticaux, prise large
Tirages horizontaux
Tirages bras tendus
5/8-10
5/8-10
5/8-10
5/8-10
2 min
2 min
2 min
2 min
BICEPS Curls à la barre
Curls au pupitre
Curls concentrés
6/8-10
5/8-10
5/8-10
2 min
2 min
2 min
AVANT-BRAS Flexions des poignets à la barre
Extensions des poignets à la barre
5/8-10
5/8-10
2 min
2 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS/ISCHIOS Squats
Presse à cuisses
5/8-10
5/8-10
2 min
2 min
QUADRICEPS Leg extensions 5/8-10 2 min
ISCHIOS-JAMBIERS Leg curls couché 5/8-10 2 min
MOLLETS Mollets debout
Mollets assis
Mollets à la presse à cuisses
5/12-15
6/15-20
5/12-15
1 min
1 min
1 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Développés à la barre
Tirages au menton, prise large
Élévations latérales aux haltères
Élévations latérales, buste penché
5/8-10
5/8-10
5/8-10
5/8-10
2 min
2 min
2 min
2 min
TRAPÈZES Shrugs à la barre
Shrugs aux haltères
Shrugs à la barre guidée
6/8-10
5/8-10
5/8-10
2 min
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes suspendu
Crunchs décliné
Relevés de genoux incliné
5/12-15
6/15-20
5/15-15
1 min
1 min
1 min


SEMAINE 8


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Développés couché
Développés incliné aux haltères
Écartés aux haltères
Poulies vis-à-vis
2/8-10*
2/8-10**
1/8-10***
1/8-10***
2 min
2 min
2 min
2 min
TRICEPS Développés couché prise serrée
Extensions couché
Extensions à la poulie haute
2/8-10*
1/8-10**
1/8-10***
2 min
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux
Crunchs
Crunchs à la poulie
2/12-15
2/15-20
2/12-15
1 min
1 min
1 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Rowings barre
Tirages verticaux, prise large
Tirages horizontaux
Tirages bras tendus
2/8-10***
2/8-10*
1/8-10**
1/8-10***
2 min
2 min
2 min
2 min
BICEPS Curls à la barre
Curls au pupitre
Curls concentrés
2/8-10*
1/8-10**
1/8-10***
2 min
2 min
2 min
AVANT-BRAS Flexions des poignets à la barre
Extensions des poignets à la barre
2/8-10***
2/8-10***
2 min
2 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS/ISCHIOS Squats
Presse à cuisses
2/8-10***
2/8-10***
2 min
2 min
QUADRICEPS Leg extensions 1/8-10* 2 min
ISCHIOS-JAMBIERS Leg curls couché 1/8-10** 2 min
MOLLETS Mollets debout
Mollets assis
Mollets à la presse à cuisses
2/12-15***
2/15-20***
2/12-15***
1 min
1 min
1 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Développés à la barre
Tirages au menton, prise large
Élévations latérales aux haltères
Élévations latérales, buste penché
2/8-10**
2/8-10*
1/8-10***
1/8-10***
2 min
2 min
2 min
2 min
TRAPÈZES Shrugs à la barre
Shrugs aux haltères
Shrugs à la barre guidée
2/8-10***
2/8-10***
2/8-10***
2 min
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes suspendu
Crunchs décliné
Relevés de genoux incliné
2/12-15
2/15-20
2/12-15
1 min
1 min
1 min

* Une fois parvenu à l’échec musculaire, effectuez 2 à 3 répétitions négatives.
** Une fois parvenu à l’échec musculaire, effectuer 2 à 3 répétitions forcées (avec l’aide d’un partenaire).
*** Une fois parvenu à l’échec musculaire, diminuez la charge de 30% et continuer la série jusqu’à atteindre à nouveau l’échec.



phase 5 - semaines 9 et 10 - objectif : modifier les temps de repos


Pour cette phase, c’est encore un nouveau facteur qui va être amené à évoluer. Jusqu’à présent, vous marquiez, dans la plupart des cas, 2 minutes de pause entre deux séries. Cette fois, les choses changent en la matière : pendant la semaine 9, vous ne prendrez qu’une minute de repos. La conséquence sera claire : vous ferez plutôt moins de répétitions que d’habitude, à charge égale (car vous allez conservez les mêmes charges) : lorsque nous vous indiquons une fourchette de 8 à 12 reps, vous en ferez sans doute plutôt 8. Et, la semaine suivante, vous marquerez 3 minutes de repos entre les séries. Ici, vous devriez faire davantage de répétitions (donc, pour reprendre notre exemple précédent, plutôt 12 !) : à la dernière série de chaque exercice, allez jusqu’à la rupture musculaire.

► Respectez un tempo de 1-3 pour la semaine 9 et 2-3 pour la semaine 10.


SEMAINE 9


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Développés couché
Développés incliné aux haltères
Écartés incliné aux haltères
Poulie vis-à-vis
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3/8-12
1 min
1 min
1 min
1 min
TRICEPS Dips
Extensions à la poulie haute
Extensions verticales assis aux haltères
3/8-12
3/8-12
3/8-12
1 min
1 min
1 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux incliné
Crunchs à la poulie avec la corde
Crunchs
3/10-15
3/15-20
3/15-20
1 min
1 min
1 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Tirages verticaux, prise large
Rowings aux haltères
Tirages horizontaux
Tirages bras tendus
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3/8-12
1 min
1 min
1 min
1 min
BICEPS Curls au pupitre
Curls concentrés
Curls à la poulie
3/8-12
3/8-12
3/8-12
1 min
1 min
1 min
AVANT-BRAS Flexions des poignets à la barre
Extensions des poignets à la barre
3/8-12
3/8-12
1 min
1 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS/ISCHIOS Squats
Presse à cuisses
Fentes avant aux haltères
3/8-12
3/8-12
3/8-12
1 min
1 min
1 min
QUADRICEPS Leg extensions 3/8-12 1 min
ISCHIOS-JAMBIERS Leg curls couché 3/8-12 1 min
MOLLETS Mollets debout
Mollets à la presse à cuisse
Mollets assis
2/12-15
2/12-15
2/15-20
1 min
1 min
1 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Développés aux haltères
Tirages au menton, prise large
Elévations latérales aux haltères
Elévations latérales, buste penché
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3/8-12
1 min
1 min
1 min
1 min
TRAPÈZES Shrugs à la barre
Shrugs aux haltères
3/8-12
3/8-12
1 min
1 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes suspendu
Crunch décliné
Crunchs à la machine
3/10-15
3/12-15
3/10-12
1 min
1 min
1 min


SEMAINE 10


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Développés couché
Développés incliné aux haltères
Ecartés incliné aux haltères
Poulie vis-à-vis
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3 min
3 min
3 min
3 min
TRICEPS Dips
Extensions à la poulie haute
Extensions verticales assis aux haltères
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3 min
3 min
3 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux incliné
Crunchs à la poulie avec la corde
Crunchs
3/10-15
3/15-20
3/15-20
3 min
3 min
3 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Tirages verticaux, prise large
Rowings aux haltères
Tirages horizontaux
Tirages bras tendus
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3 min
3 min
3 min
3 min
BICEPS Curls au pupitre
Curls concentrés
Curls à la poulie
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3 min
3 min
3 min
AVANT-BRAS Flexions des poignets à la barre
Extensions des poignets à la barre
3/8-12
3/8-12
3 min
3 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS/ISCHIOS Squats
Presse à cuisses
Fentes avant aux haltères
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3 min
3 min
3 min
QUADRICEPS Leg extensions 3/8-12 3 min
ISCHIOS-JAMBIERS Leg curls couché 3/8-12 3 min
MOLLETS Mollets debout
Mollets à la presse à cuisse
Mollets assis
2/12-15
2/12-15
2/15-20
3 min
3 min
3 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Développés aux haltères
Tirages au menton, prise large
Élévations latérales aux haltères
Élévations latérales, buste penché
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3/8-12
3 min
3 min
3 min
3 min
TRAPÈZES Shrugs à la barre
Shrugs aux haltères
3/8-12
3/8-12
3 min
3 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes suspendu
Crunch décliné
Crunchs à la machine
3/10-15
3/12-15
3/10-12
3 min
3 min
3 min


phase 6 - semaines 11 et 12 - objectif : adopter le bon tempo


Nous allons terminer en beauté, en intervenant sur la durée de vos répétitions. En semaine 11, vous adopterez un tempo très lent: 5 secondes pour la phase positive, 5 secondes pour la phase négative. Attention, vous aurez besoin d’adapter vos charges à cet effort inhabituel : le but, c’est de n’atteindre la rupture musculaire qu’à la dernière série de chaque exercice. Du coup, les séries seront courtes (sauf pour les abdos, les avant-bras et les mollets). Et, la dernière semaine, à l’inverse, en gardant la même charge et le même nombre de répétitions que la semaine précédente (elle vous paraîtra donc légère, mais c’est fait exprès), les phases positives seront aussi explosives que possible. Le tempo sera ainsi de 0-5.

► Respectez un tempo de 5-5 pour la semaine 11 et 0-5 pour la semaine 12.


SEMAINE 11


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Développés couché
Développés incliné aux haltères
Écartés aux haltères
3/5
3/5
3/5
2 min
2 min
2 min
TRICEPS Développés couché prise serrée
Extensions à la poulie haute
3/5
3/5
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux
Crunchs
Crunchs à la poulie avec la corde
3/15-20
3/15-20
3/12-15
1 min
1 min
1 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Rowings aux haltères ou à la barre
Tirages verticaux, prise large
Tirages horizontaux
3/5
3/5
3/5
2 min
2 min
2 min
BICEPS Curls à la barre
Curls au pupitre
3/5
3/5
2 min
2 min
AVANT-BRAS Flexions des poignets à la barre
Extensions des poignets à la barre
3/8-10
3/10-12
2 min
2 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS/ISCHIOS Squats
Presse à cuisses
3/5
3/5
2 min
2 min
QUADRICEPS Leg extensions 3/5 2 min
ISCHIOS-JAMBIERS Leg curls couché 3/5 2 min
MOLLETS Mollets debout
Mollets à la presse à cuisses
Mollets assis
3/12-15
3/12-15
3/15-20
1 min
1 min
1 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Développés à la barre
Tirages au menton, prise large
Élévations latérales aux haltères
3/5
3/5
3/5
2 min
2 min
2 min
TRAPÈZES Shrugs à la barre
Shrugs aux haltères
3/5
3/5
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes suspendu
Crunchs décliné
Crunchs
3/12-15
3/12-15
3/15-20
1 min
1 min
1 min


SEMAINE 12


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Développés couché
Développés incliné aux haltères
Écartés aux haltères
3/5
3/5
3/5
2 min
2 min
2 min
2 min
TRICEPS Développés couché prise serrée
Extensions à la poulie haute
3/5
3/5
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux
Crunchs
Crunchs à la poulie avec la corde
3/15-20
3/15-20
3/12-15
1 min
1 min
1 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Rowings aux haltères ou à la barre
Tirages verticaux, prise large
Tirages horizontaux
3/5
3/5
3/5
2 min
2 min
2 min
BICEPS Curls à la barre
Curls au pupitre
3/5
3/5
2 min
2 min
AVANT-BRAS Flexions des poignés à la barre
Extensions des poignets à la barre
3/8-10
3/10-12
2 min
2 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS/ISCHIOS Squats
Presse à cuisses
3/5
3/5
2 min
2 min
QUADRICEPS Leg extensions 3/5 2 min
ISCHIOS-JAMBIERS Leg curls couché 3/5 2 min
MOLLETS Mollets debout
Mollets à la presse à cuisses
Mollets assis
3/12-15
3/12-15
3/15-20
1 min
1 min
1 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Développés à la barre
Tirages au menton, prise large
Élévations latérales aux haltères
3/5
3/5
3/5
2 min
2 min
2 min
TRAPÈZES Shrugs à la barre
Shrugs aux haltères
3/5
3/5
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes suspendu
Crunchs déclinés
Crunchs
3/12-15
3/12-15
3/15-20
1 min
1 min
1 min


Article du Dynamag n° 125 – Mars avril 2017
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