Super Body 2ème partie : La suite de notre méthode évolutive

Dans le précédent article de cette méthode, vous avez découvert la première partie de Super Body, un programme complet et détaillé sous tous les aspects, qui repose sur le principe de changement. Nous espérons que vous avez apprécié les trois premières semaines et que vos séances ont été particulièrement intenses ! Aujourd’hui, nous vous proposons d’enchaîner avec les trois dernières phases, qui vont vous permettre de poursuivre l’entraînement afin de continuer à optimiser vos résultats.

Nous vous rappelons que chacune des différentes phases de la méthode correspond en réalité à un objectif spécifique destiné à modifier à chaque fois l’un des éléments de la séance. Pour en tirer un bénéfice maximum, et, en particulier, en profiter pour définir l’évolution qui est la plus productive pour vous, nous vous recommandons de faire l’effort d’enregistrer (si vous n’avez pas encore l’habitude de fonctionner ainsi) chaque séance dans un véritable journal d’entraînement. Vous pourrez ainsi garder une trace précise de vos résultats, de ce qui a très bien marché, notamment.

Principes de base

■ 1. Le changement est un facteur d’évolution essentiel. A cet égard, la première partie du programme était consacrée à varier le choix des mouvements, modifier l’ordre des exercices et alterner les charges employées. Durant les 6 semaines à venir, vous allez intervenir sur :

► le nombre de séries effectuées
► les temps de repos
► le tempo employé

■ 2. Nous allons vous demander de pratiquer 4 séances par semaine, chacune destinée à exercer 3 groupes musculaires (les abdos sont ciblés deux fois dans la semaine) : ainsi, les pectoraux, les triceps et les abdominaux seront entraînés ensemble, puis les dorsaux, les biceps et les avant-bras, ensuite les quadriceps, les ischios jambiers et les mollets, et, enfin, les épaules, les trapèzes et les abdominaux.

■ 3. En ce qui concerne le choix des charges, celles-ci doivent vous permettre d’effectuer le nombre de répétitions dans la fourchette indiquée (pas davantage) et de réaliser les mouvements dans leur forme la plus correcte.

■ 4. Vous allez également devoir respecter un certain tempo, qui pourra varier au cours des différentes phases. Il sera systématiquement indiqué par une suite de 2 chiffres : le premier correspond à la durée de la phase positive (lorsque les fibres sont mobilisées pour développer la charge), le second à la durée de la partie négative (quand on freine la charge). Si nous indiquons par exemple un tempo de 1-1, cela veut dire que vous devez respecter une seconde pour la phase positive et une seconde pour la phase négative.

■ 5. Si vous ne disposez pas du matériel nécessaire pour effectuer certains des exercices indiqués, vous pouvez les remplacer par d’autres qui ciblent le même groupe musculaire.

■ 6. Dans le cadre d’un objectif de sèche et/ou de perte de poids, complétez notre programme d’entraînement par 2 à 3 séances hebdomadaires de cardio training, chacune d’une durée moyenne de 20 à 45 minutes.

Article du Dynamag n° 125 – Mars avril 2017
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