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Super Body 1ère partie : Notre méthode évolutive pour des gains maximums

Publié le : 05/01/2017 13:39:18
Catégories : Prise de masse , Programmes d'entraînement

Super Body 1ère partie : Notre méthode évolutive pour des gains maximums

Pour construire un programme d’exercices qui donne de bons résultats, il faut respecter certaines règles. L’une d’entre elles consiste à modifier régulièrement les séances de manière à «surprendre» les muscles dans leurs habitudes, ce qui va stimuler leur développement. A ce titre, nous vous proposons, en ce début d’année, une méthode super complète et détaillée sous tous les aspects, à l’occasion de laquelle vos entraînements ne seront tout simplement jamais les mêmes, pour une efficacité décuplée.

Nous avons à vrai dire déjà eu l’occasion de publier ce programme, mais nous souhaitions à nouveau le partager avec vous, car il fait partie de ceux que vous avez le plus appréciés, compte tenu des nombreux retours positifs qui nous sont parvenus. Celui-ci est conçu pour une durée totale de 12 semaines réparties en 6 phases. Dans ce Dyna-Mag, vous allez retrouvez le détail des phases 1, 2 et 3 (semaines 1 à 6). La suite, en l’occurrence les phases 4, 5 et 6 (semaines 7 à 12) sera publiée dans le prochain numéro.

Chaque phase correspond en réalité à un objectif spécifique destiné à modifier à chaque fois l’un des éléments de la séance. Pour en tirer un bénéfice maximum, et, en particulier, en profiter pour définir l’évolution qui est la plus productive pour vous, nous vous recommandons de faire l’effort d’enregistrer (si vous n’avez pas encore l’habitude de fonctionner ainsi) chaque séance dans un véritable journal d’entraînement. Vous pourrez ainsi garder une trace précise de vos résultats, de ce qui a très bien marché, notamment.

Principes de base


■ Comme nous l’avons précisé dans l’introduction, le changement est un facteur essentiel. A cet égard, vous allez pouvoir intervenir, tout au long du programme, sur 6 critères différents (chacun correspond à une phase) :

►le choix des mouvements pratiqués
►l’ordre des exercices durant la séance
►les charges utilisées
►le nombre de séries et de répétitions effectuées
►le temps de repos
►le tempo employé

■ Nous allons vous demander de pratiquer 4 séances par semaine, chacune destinée à exercer 3 groupes musculaires (les abdos sont ciblés deux fois dans la semaine) : ainsi, les pectoraux, les triceps et les abdominaux seront entraînés ensemble, puis les dorsaux, les biceps et les avant-bras, ensuite les quadriceps, les ischios jambiers et les mollets, et, enfin, les épaules, les trapèzes et les abdominaux.

■ En ce qui concerne le choix des charges, celles-ci doivent vous permettre d’effectuer le nombre de répétitions dans la fourchette indiquée (pas davantage) et de réaliser les mouvements dans leur forme la plus correcte.

■ Vous allez également devoir respecter un certain tempo, qui pourra varier au cours des différentes phases. Il sera systématiquement indiqué par une suite de 2 chiffres : le premier correspond à la durée de la phase positive (lorsque les fibres sont mobilisées pour développer la charge), le second à la durée de la partie négative (quand on freine la charge). Si nous indiquons par exemple un tempo de 1-1, cela veut dire que vous devez respecter une seconde pour la phase positive et une seconde pour la phase négative.

■ Si vous ne disposez pas du matériel nécessaire pour effectuer certains des exercices indiqués, vous pouvez les remplacer par d’autres qui ciblent le même groupe musculaire.

■ Dans le cadre d’un objectif de sèche et/ou de perte de poids, complétez notre programme d’entraînement par 2 à 3 séances hebdomadaires de cardio‑training, chacune d’une durée moyenne de 20 à 45 minutes.

 


phase 1 objectif : varier le choix des mouvements


La première semaine est consacrée uniquement à des mouvements d’isolation (à l’exception des dorsaux, pour lesquels il n’y a pas matière à pratiquer de la sorte), et, pour les petits groupes musculaires, nous avons choisi des exercices plus spécifiquement destinés à améliorer la définition (à la machine et à la poulie essentiellement).

Pour la deuxième semaine, nous avons choisi des exercices composés (polyarticulaires) pour les grands groupes (pectoraux, dorsaux, épaules, quadriceps, mais également les triceps) et de prise de masse pour les autres (biceps, ischios-jambiers et avant-bras).

► Observez un tempo de 1-1


SEMAINE 1


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Écartés incliné aux haltères
Poulies vis-à-vis
Pec Deck
3/8-10
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
2 min
TRICEPS Extensions à la poulie haute
Extensions verticales assis aux haltères
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux incliné
Crunchs inversés à la poulie haute
3/15-20
3/15-20
1 min
1 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Tirages verticaux, prise large
Tirages horizontaux
Tirages bras tendus
3/8-10
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
2 min
BICEPS Curls à la poulie
Curls concentrés
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
AVANT-BRAS Extensions des poignés aux haltères 3/8-10 2 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS Sissy squats
Leg extensions
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
ISCHIOS-JAMBIERS Leg curls couché 3/8-10 2 min
MOLLETS Mollets à la presse à cuisses
Donkeys
3/15-20
3/15-20
1 min
1 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Extensions latérales aux haltères
Élévations frontales à la poulie
Élévations latérales buste penché
3/8-10
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
2 min
TRAPÈZES Shrugs aux haltères 3/8-10 2 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes incliné
Crunchs à la machine
3/15-20
3/15-20
1 min
1 min


SEMAINE 2


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Développés couché
Développés incliné aux haltères
Développés décliné à la barre guidée
3/8-10
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
2 min
TRICEPS Développés couchés prise serrée
Dips
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux
Crunchs
3/10-15
3/15-20
1 min
1 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Tractions à la barre fixe, prise large
Rowings à la barre
Rowings aux haltères
3/8-10
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
2 min
BICEPS Curls à la barre
Curls au pupitre
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
AVANT-BRAS Flexion des poignets à la barre 3/8-10 2 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS Squats 3/8-10 2 min
ISCHIOS-JAMBIERS Presse à cuisses
Fentes avant aux haltères
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
MOLLETS Mollets debout
Mollets assis
3/12-15
3/15-20
1 min
1 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Développés à la barre
Développés aux haltères
Tirages au menton, prise large
3/8-10
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
2 min
TRAPÈZES Shrugs à la barre 3/8-10 2 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes suspendu
Crunchs déclinés
3/10-15
3/12-15
1 min
1 min

Conseils pour une nutrition optimale


Principes généraux


- Votre alimentation doit être riche en protéine, qui demeure essentielle pour la prise de masse (ce sont les acides aminés des protéines qui fabriquent les tissus musculaires), modérée en hydrates de carbone (ils constituent la source d’énergie de l’organisme) et pauvre en lipides, sans oublier le rôle des bonnes graisses (lipides mono- et polyinsaturés). En effet, ces dernières favorisent la fonte adipeuse tout en aidant à ne pas prendre de gras. Les lipides sains contribuent également à protéger les articulations contre le stress des séances avec charges lourdes. Même les graisses saturées sont importantes, car elles participent au maintien d’un niveau de testostérone élevé, ce qui favorise le développement et la force (seuls les acides gras trans, que l’on retrouve dans les produits de type industriel, sont à éviter absolument).

- Privilégiez de petites prises alimentaires toutes les 2 ou 3 heures plutôt que de vous conformer à la structure classique petit-déjeuner / déjeuner / dîner. Le fait de vous alimenter fréquemment va permettre d’apporter régulièrement à l’organisme les nutriments indispensables à la croissance musculaire (en particulier les acides aminés, constituants de base des fibres) tout en aidant votre métabolisme à rester actif et donc à brûler les tissus adipeux. Visez 6 occasions nutritionnelles quotidiennes (petit-déjeuner, collation à 10h, déjeuner, collation à 16h, dîner, apport de protéine au coucher).

- L’eau est un fluide essentiel. Elle assure notamment une bonne activité du métabolisme et contribue à maintenir la densité musculaire. Pensez donc à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée.

- Pensez à prendre une collation 1h30 avant la séance et/ou après l’effort en fonction de vos horaires d’entraînement et de repas. A cet égard, il est notamment intéressant d’opter pour un complexe nutritionnel intégré (Iron Works, Iron Cuts, Iron Max) soit 1h30 avant l’effort, soit directement après.

- Pour des entraînements particulièrement intenses (optimisation du potentiel énergétique, augmentation de la force et de l’endurance, amélioration de la concentration), nous vous conseillons également de prendre une dose d’Icomax ou de Creatmax avant l’effort.


phase 2 objectif : modifier l’ordre des exercices


Le principe est simple : vous allez retrouver les mêmes exercices que pendant la phase 1, mais dans un ordre différent. Lors de chaque séance, des mouvements de base et d’isolation seront associés. Pendant la semaine 3, nous suivons la technique de la préfatigue, c’est-à-dire que l’exercice d’isolation débute la séance, afin de commencer à épuiser les muscles, avant d’attaquer l’exercice de base. La semaine 4, c’est l’inverse qui se produit.

► Observez un tempo de 1-2


SEMAINE 3


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Écartés incliné aux haltères
Pec deck
Développés incliné aux haltères
3/8-10
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
2 min
TRICEPS Extensions à la poulie haute
Extensions verticales assis aux haltères
Dips
3/8-10
2/8-10
2/8-10
2 min
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux incliné
Crunchs à la poulie avec la corde
3/15-20
3/15-20
1 min
1 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Tirages bras tendus
Tirages verticaux, prise large
Rowings aux haltères
Tirages horizontaux
3/8-10
3/8-10
2/8-10
2/8-10
2 min
2 min
2 min
2 min
BICEPS Curls concentrés
Curls à la poulie
Curls à la barre
3/8-10
2/8-10
2/8-10
2 min
2 min
2 min
AVANT-BRAS Extensions des poignés aux haltères 3/8-10 2 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS Leg extensions 3/8-10 2 min
ISCHIOS-JAMBIERS Leg curls couché 3/8-10 2 min
QUADRICEPS / ISCHIOS Squats
Presse à cuisse
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
MOLLETS Mollets à la presse à cuisse
Donkeys
3/12-20
3/15-20
1 min
1 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Extensions latérales aux haltères
Élévations frontales à la poulie
Tirages au menton, prise large
Développés aux haltères
3/8-10
3/8-10
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
2 min
2 min
TRAPÈZES Shrugs aux haltères
Shrugs à la barre
2/8-10
2/8-10
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes incliné
Crunchs à la machine
3/15-20
3/12-15
1 min
1 min


SEMAINE 4


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Développés couché
Développés incliné aux haltères
Écartés incliné aux haltères
Poulie vis-à-vis
3/8-10
3/8-10
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
2 min
2 min
TRICEPS Développés couché prise serrée
Dips
Extensions à la poulie haute
3/8-10
2/8-10
2/8-10
2 min
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux
Crunchs
3/10-15
3/15-20
1 min
1 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Tractions à la barre fixe, prise large
Rowings à la barre
Tirages horizontaux
Tirages bras tendus
3/8-10
3/8-10
2/8-10
2/8-10
2 min
2 min
2 min
2 min
BICEPS Curls à la barre
Curls au pupitre
Curls concentrés
3/8-10
2/8-10
2/8-10
2 min
2 min
2 min
AVANT-BRAS Flexions des poignets à la barre 3/8-10 2 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS/ISCHIOS Squats
Presse à cuisses
3/8-10
3/8-10
2 min
2 min
QUADRICEPS Leg extensions 3/8-10 2 min
ISCHIOS-JAMBIERS Leg curls couché 3/8-10 2 min
MOLLETS Mollets debout
Mollets à la presse à cuisse
Mollets assis
3/12-15
2/12-15
2/15-20
1 min
1 min
1 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Développés à la barre
Tirages au menton, prise large
Élévations latérales aux haltères
Élévations latérales, buste penché
3/8-10
3/8-10
2/8-10
2/8-10
2 min
2 min
2 min
2 min
TRAPÈZES Shrugs à la barre
Shrugs aux haltères
2/8-10
2/8-10
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes incliné
Crunchs décliné
3/10-15
3/12-15
1 min
1 min


phase 3 objectif : varier les charges employées


Ici, le principe va consister à faire varier sensiblement la résistance d’une semaine à l’autre. La semaine 5, vous utiliserez des charges légères, pour des fourchettes de répétitions allant de 12 à 20. A l’inverse, la semaine suivante, vous emploierez des charges lourdes, pour des séries de 3 à 6 reps (à l’exception des abdos et des mollets). Vous sentirez la différence, vos muscles aussi !

► Respectez un tempo de 1-2 pour la semaine 5 et 1-1 pour la semaine 6.


SEMAINE 5


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Développés couché
Développés incliné aux haltères
Développés décliné à la barre guidée
Écartés incliné aux haltères
3/12-15
3/12-15
2/15-20
2/15-20
2 min
2 min
2 min
2 min
TRICEPS Développés couché prise serrée
Dips
Extensions à la poulie haute
3/12-15
2/12-15
2/15-20
2 min
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux
Crunchs
3/12-15
3/15-20
1 min
1 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Rowings barre
Tirages verticaux, prise large
Tirages horizontaux
Tirages bras tendus
3/12-15
3/12-15
2/15-20
2/15-20
2 min
2 min
2 min
2 min
BICEPS Curls concentrés
Curls à la poulie
Curls à la barre
3/12-15
2/15-20
2/15-20
2 min
2 min
2 min
AVANT-BRAS Extensions des poignés aux haltères 3/15-20 2 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS/ISCHIOS Squats
Presse à cuisses
3/12-15
3/12-15
2 min
2 min
QUADRICEPS Leg extensions 3/15-20 2 min
ISCHIOS-JAMBIERS Leg curls couché 3/15-20 2 min
MOLLETS Mollets debout
Mollets à la presse à cuisses
Mollets assis
3/12-15
2/12-15
2/15-20
1 min
1 min
1 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Développés à la barre
Tirages au menton, prise large
Élévations latérales aux haltères
Élévations latérales, buste penché
3/12-15
3/12-15
2/15-20
2/15-20
2 min
2 min
2 min
2 min
TRAPÈZES Shrugs à la barre
Shrugs aux haltères
2/12-15
2/15-20
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes suspendu
Crunchs déclinés
3/12-15
3/15-20
1 min
1 min


SEMAINE 6


Séance 1 (Pectoraux, triceps, abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
PECTORAUX Développés couché
Développés incliné aux haltères
Développés décliné à la barre guidée
Écartés incliné aux haltères
3/3-5
3/3-5
2/3-5
2/5-6
2 min
2 min
2 min
2 min
TRICEPS Développés couché prise serrée
Dips
Extensions à la poulie haute
3/3-5
2/3-5
2/5-6
2 min
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de genoux
Crunchs
3/10-15
3/15-20
1 min
1 min

Séance 2 (Dorsaux, Biceps, Avant-bras)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
DORSEAUX Rowings barre
Tirages verticaux, prise large
Tirages horizontaux
Tirages bras tendus
3/3-5
3/3-5
2/3-5
2/5-6
2 min
2 min
2 min
2 min
BICEPS Curls à la barre
Curls au pupitre
Curls concentrés
3/3-5
2/5-6
2/5-6
2 min
2 min
2 min
2 min
AVANT-BRAS Flexions des poignés à la barre 3/5-6 2 min

Séance 3 (Quadriceps, Ischios-jambiers, Mollets)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
QUADRICEPS/ISCHIOS Squats
Presse à cuisses
3/3-5
3/3-5
2 min
2 min
QUADRICEPS Leg extensions 3/5-6 2 min
ISCHIOS-JAMBIERS Leg curls couché 3/5-6 2 min
MOLLETS Mollets debout
Mollets à la presse à cuisses
Mollets assis
3/12-15
2/12-15
2/15-20
1 min
1 min
1 min

Séance 4 (Épaules, Trapèzes, Abdominaux)
Groupe musculaire Exercices Série / Reps Repos
ÉPAULES Développés à la barre
Tirages au menton, prise large
Élévations latérales aux haltères
Élévations latérales, buste penché
3/3-5
3/3-5
2/5-6
2/5-6
2 min
2 min
2 min
2 min
TRAPÈZES Shrugs à la barre
Shrugs aux haltères
2/3-5
2/5-6
2 min
2 min
ABDOMINAUX Relevés de jambes suspendu
Crunchs déclinés
3/10-15
3/12-15
1 min
1 min


Article du Dynamag n° 124 – Janvier février 2017
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