Super Body 1ère partie : Notre méthode évolutive pour des gains maximums

Pour construire un programme d’exercices qui donne de bons résultats, il faut respecter certaines règles. L’une d’entre elles consiste à modifier régulièrement les séances de manière à «surprendre» les muscles dans leurs habitudes, ce qui va stimuler leur développement. A ce titre, nous vous proposons, en ce début d’année, une méthode super complète et détaillée sous tous les aspects, à l’occasion de laquelle vos entraînements ne seront tout simplement jamais les mêmes, pour une efficacité décuplée.

Nous avons à vrai dire déjà eu l’occasion de publier ce programme, mais nous souhaitions à nouveau le partager avec vous, car il fait partie de ceux que vous avez le plus appréciés, compte tenu des nombreux retours positifs qui nous sont parvenus. Celui-ci est conçu pour une durée totale de 12 semaines réparties en 6 phases. Dans ce Dyna-Mag, vous allez retrouvez le détail des phases 1, 2 et 3 (semaines 1 à 6). La suite, en l’occurrence les phases 4, 5 et 6 (semaines 7 à 12) sera publiée dans le prochain numéro.

Chaque phase correspond en réalité à un objectif spécifique destiné à modifier à chaque fois l’un des éléments de la séance. Pour en tirer un bénéfice maximum, et, en particulier, en profiter pour définir l’évolution qui est la plus productive pour vous, nous vous recommandons de faire l’effort d’enregistrer (si vous n’avez pas encore l’habitude de fonctionner ainsi) chaque séance dans un véritable journal d’entraînement. Vous pourrez ainsi garder une trace précise de vos résultats, de ce qui a très bien marché, notamment.

Principes de base

■ Comme nous l’avons précisé dans l’introduction, le changement est un facteur essentiel. A cet égard, vous allez pouvoir intervenir, tout au long du programme, sur 6 critères différents (chacun correspond à une phase) :

■ Nous allons vous demander de pratiquer 4 séances par semaine, chacune destinée à exercer 3 groupes musculaires (les abdos sont ciblés deux fois dans la semaine) : ainsi, les pectoraux, les triceps et les abdominaux seront entraînés ensemble, puis les dorsaux, les biceps et les avant-bras, ensuite les quadriceps, les ischios jambiers et les mollets, et, enfin, les épaules, les trapèzes et les abdominaux.

■ En ce qui concerne le choix des charges, celles-ci doivent vous permettre d’effectuer le nombre de répétitions dans la fourchette indiquée (pas davantage) et de réaliser les mouvements dans leur forme la plus correcte.

■ Vous allez également devoir respecter un certain tempo, qui pourra varier au cours des différentes phases. Il sera systématiquement indiqué par une suite de 2 chiffres : le premier correspond à la durée de la phase positive (lorsque les fibres sont mobilisées pour développer la charge), le second à la durée de la partie négative (quand on freine la charge). Si nous indiquons par exemple un tempo de 1-1, cela veut dire que vous devez respecter une seconde pour la phase positive et une seconde pour la phase négative.

■ Si vous ne disposez pas du matériel nécessaire pour effectuer certains des exercices indiqués, vous pouvez les remplacer par d’autres qui ciblent le même groupe musculaire.

■ Dans le cadre d’un objectif de sèche et/ou de perte de poids, complétez notre programme d’entraînement par 2 à 3 séances hebdomadaires de cardio‑training, chacune d’une durée moyenne de 20 à 45 minutes.

Conseils pour une nutrition optimale

Principes généraux

- Votre alimentation doit être riche en protéine, qui demeure essentielle pour la prise de masse (ce sont les acides aminés des protéines qui fabriquent les tissus musculaires), modérée en hydrates de carbone (ils constituent la source d’énergie de l’organisme) et pauvre en lipides, sans oublier le rôle des bonnes graisses (lipides mono- et polyinsaturés). En effet, ces dernières favorisent la fonte adipeuse tout en aidant à ne pas prendre de gras. Les lipides sains contribuent également à protéger les articulations contre le stress des séances avec charges lourdes. Même les graisses saturées sont importantes, car elles participent au maintien d’un niveau de testostérone élevé, ce qui favorise le développement et la force (seuls les acides gras trans, que l’on retrouve dans les produits de type industriel, sont à éviter absolument).

- Privilégiez de petites prises alimentaires toutes les 2 ou 3 heures plutôt que de vous conformer à la structure classique petit-déjeuner / déjeuner / dîner. Le fait de vous alimenter fréquemment va permettre d’apporter régulièrement à l’organisme les nutriments indispensables à la croissance musculaire (en particulier les acides aminés, constituants de base des fibres) tout en aidant votre métabolisme à rester actif et donc à brûler les tissus adipeux. Visez 6 occasions nutritionnelles quotidiennes (petit-déjeuner, collation à 10h, déjeuner, collation à 16h, dîner, apport de protéine au coucher).

- L’eau est un fluide essentiel. Elle assure notamment une bonne activité du métabolisme et contribue à maintenir la densité musculaire. Pensez donc à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée.

- Pensez à prendre une collation 1h30 avant la séance et/ou après l’effort en fonction de vos horaires d’entraînement et de repas. A cet égard, il est notamment intéressant d’opter pour un complexe nutritionnel intégré (Iron Works, Iron Cuts, Iron Max) soit 1h30 avant l’effort, soit directement après.

- Pour des entraînements particulièrement intenses (optimisation du potentiel énergétique, augmentation de la force et de l’endurance, amélioration de la concentration), nous vous conseillons également de prendre une dose d’Icomax ou de Creatmax avant l’effort.

Article du Dynamag n° 124 – Janvier février 2017
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