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Vous vous souvenez sans doute de vos premiers pas dans le monde du fitness et du bodybuilding. En sollicitant les conseils des athlètes les plus costauds de votre salle, il vous est peut être arrivé d’avoir l’impression d’entendre une ordonnance, alors que d’un magazine à l’autre, les contradictions vous plongeaient dans le doute. A la recherche d’informations fiables, vous avez vraisemblablement passé pas mal d’heures à tourner en rond, espérant trouver un jour LA méthode idéale. Mais vous l’avez vite compris : elle n’existe pas.
Pour construire un programme d’entraînement qui donne de bons résultats, il faut respecter certaines règles. Tel l’architecte qui se réfère au «nombre d’Or» (Pi) et élabore son projet autour de murs porteurs, en fonction des matériaux qu’il a choisis, vous devez prendre en compte un ensemble d’impératifs qui vont vous permettre de concevoir une méthode équilibrée et efficace (ce n’est d’ailleurs pas un hasard si le vocabulaire se rapproche autant : construire un plan, établir des fondations solides...). A ce titre, nous vous proposons de découvrir les «lois de l’entraînement». Ce sont en quelque sorte les outils (règle, compas, équerre...) du concepteur de programmes d’exercice physique. Certaines d’entre elles vont peut être vous paraître évidentes, basiques, simplistes. Mais, croyez en notre expérience, ces principes sont si souvent violés qu’il nous semble indispensable de les rappeler !
Loi n°1 : Intensité
«Si vous croyez être au maximum, alors vous n’y êtes pas. Lorsque vous y serez parvenu, vous ne penserez plus !»
Une histoire illustre parfaitement ce concept. Un pharaon faisait construire sa pyramide (encore une histoire d’architecture !), et 1000 esclaves étaient chargés de mettre en place le dernier bloc de pierre, colossal, tout au sommet de l’ouvrage. A la fin de la journée, l’architecte en chef vint voir le pharaon pour l’informer de l’échec de la tentative. «L’effort à fournir est trop énorme. C’est impossible», dit il. Le pharaon fit alors convoquer les 1000 esclaves, et ordonna l’exécution de 500 d’entre eux. «Demain, ceux qui restent poseront cette pierre, sinon j’en ferai encore tuer la moitié, jusqu’à ce que la pyramide soit achevée». Et le lendemain, les 500 mirent en place le bloc de pierre, là où 1000 avaient échoué la veille. S’agit-il d’une histoire vraie ? Nous l’ignorons. Mais elle montre bien que, même lorsque vous pensez avoir atteint les limites de vos capacités physiques, vous pouvez en réalité aller plus loin encore.
Les études ont démontré qu’il faut appliquer un stress important sur les fibres pour provoquer des micro-traumatismes, auxquels le corps réagit en renforçant les tissus musculaires. Il vous faut conquérir des charges importantes, avec lesquelles vous ne pouvez pas dépasser 12 à 15 reps. N’hésitez pas non plus à employer parfois celles qui vous permettent d’atteindre le stade de rupture en 6 à 8 répétitions.
L’intensité est la clé de voûte de tout programme d’entraînement qui prétend à l’efficacité maximale ! Ce que nous entendons par intensité, ce n’est pas un nombre de répétitions, ni même une durée de séance. Il est important de ne pas confondre ces différentes notions : la quantité de travail ne remplacera jamais la qualité ! Le schéma de base est d’être prêt à aller au bout de vous-même, et, une fois que vous y êtes, de continuer, pour arracher encore quelques reps. Dit ainsi, cela peut sembler impossible, mais en réalité, vous avez des ressources que vous ignorez... Parvenez à libérer ce potentiel et vous exploserez !
Loi n°2 : Durée
«Plus n’est pas forcément synonyme de mieux !»
Vous pouvez entraîner vos muscles au travers de deux types d’efforts : soit vous les contractez puissamment mais brièvement, soit vous les sollicitez longtemps, mais évidemment à un niveau d’intensité moindre. Si la première façon de procéder favorise les gains de masse musculaire optimums, les entraînements réalisés en endurance permettent, pour leur part, de développer plutôt un physique de sportif d’endurance (l’extrême étant naturellement le marathonien chétif que la plupart d’entre vous n’ont probablement pas envie d’être !). Physiologiquement, il a été mis en évidence qu’une séance de plus de 60 à 70 minutes provoque une chute du taux de testostérone et une accélération de la synthèse de cortisol.
Privilégiez des séances brèves mais intenses, et vous obtiendrez des résultats de haut niveau. Faites le choix inverse, et vous resterez dans la moyenne...
Loi n°3 : Changement
« Si vous faites toujours la même chose, vous aurez les résultats que vous avez toujours eus !»
Je vous conseille de marquer de temps en temps de véritables ruptures, pour aller toujours plus haut : par exemple, sélectionnez uniquement des exercices que vous n’avez pas pratiqués depuis au moins un an (ou, mieux encore, que vous n’avez jamais utilisés du tout), et construisez vous un programme pour 6 semaines. Cela marquera une vraie cassure de rythme.
N’hésitez pas non plus à faire des pauses d’une ou deux semaines, durant lesquelles vous ne vous entraînez pas : nous sommes convaincus que chacun d’entre nous devrait s’accorder de 4 à 6 semaines de «vacances» réparties sur l’année. Vous ne risquez absolument pas de perdre tout le bénéfice de vos efforts en aussi peu de temps, du moment que vous apprenez à prendre des repos «actifs» : conservez une activité physique de loisir, sans puiser dans votre capital musculaire (tennis, vélo, natation, VTT, marche, bref, ce qui vous plaît !). Gardez la dimension «plaisir», ce qui vous permet également de vous relaxer mentalement.
Loi n°4 : Tempo
«Le rythme est une composante du mouvement»
Un mouvement de musculation comporte toujours une phase positive (ou concentrique) lors de laquelle le muscle se contracte afin de vaincre la charge, et une partie négative (ou excentrique) durant laquelle il s’allonge pour céder sous la charge. L’importance de cette dernière phase est souvent négligée, alors qu’elle joue un rôle essentiel dans la création des microtraumatismes au niveau des fibres. On voit souvent des novices (c’est même un signe distinctif pour les reconnaître) soulever des charges comme s’ils étaient payés à la pièce. En accélérant leurs mouvements, ils ont l’impression d’en faire davantage. Mais, en réalité, l’impulsion donnée limite les efforts à fournir pour arracher la charge, et la gravité vient les aider à la faire redescendre : finalement, ils ne travaillent pas réellement !
Les phases positives et négatives doivent toujours s’effectuer avec contrôle. Les études ont permis de mettre en évidence que la partie positive du mouvement permet de mobiliser davantage de fibres lorsqu’elle est explosive (c’est-à-dire environ 1 seconde). La phase négative devrait être encore plus lente (3 à 4 secondes). Cette différence de durée entre les deux types de phase tient compte du fait que la phase négative est plus «facile» à réaliser : elle peut donc être plus longue.
Durant une séance, le timing est essentiel. Si vous suivez le tempo indiqué et faites l’effort de minimiser les temps de pause «techniques» (changement de charge, passage d’un atelier à un autre...), vous conserverez le rythme idéal et obtiendrez de meilleurs résultats.
Loi n°5 : Précision
« Le bon mouvement, c’est celui qui vous fait progresser»
Certains, pour pouvoir faire davantage de répétitions d’un même exercice, emploient des charges trop légères. Au contraire, d’autres prennent trop lourd pour essayer d’avancer plus rapidement. Personne n’a raison. En effet, ce ne sont pas uniquement le nombre de reps effectuées et la charge soulevée qui comptent ! Le plus important, c’est d’effectuer les mouvements les plus «purs», dans leur forme la plus parfaite, avec la charge adaptée vous permettant de le faire. Par exemple, si vous pratiquez des hack squats à la presse inclinée, et que, pour arracher les dernières répétitions, vous cambrez obligatoirement le dos, cela n’est pas bon. Vous devez réellement vous efforcer de réaliser chacune des phases de chaque répétition le plus exactement possible, et ce pour toutes les séries.
Si vous pouvez accentuer la difficulté d’un mouvement, n’hésitez pas, car plus ce dernier est exigeant, plus les résultats seront sensibles. Naturellement, en matière de cross-training, on cherche toujours la manière basique, c’est-à-dire simple et efficace, de soulever une charge. Mais lorsque vous souhaitez optimiser votre masse musculaire et votre force, il est indispensable de trouver la technique qui rend l’exercice plus dur. En d’autres termes, il est mieux de se compliquer la tâche ! Dès lors, si vous constatez que marquer une pause d’une seconde après la phase négative (plutôt que d’effectuer un rebond sur la cage thoracique) lorsque vous faites des développés couché est particulièrement difficile, n’hésitez pas à observer systématiquement un temps de pause. De cette manière, vous solliciterez encore davantage vos fibres musculaires, ce qui provoquera une réaction d’autant plus sensible !
Soyez également très précis dans le suivi de vos résultats. Tenez un journal d’entraînement, dans lequel vous reporterez, pour chaque séance, les mouvements effectués, le nombre de répétitions, la charge utilisée, le niveau d’intensité atteint... Toutes ces informations vous permettront ensuite de définir les stratégies qui sont efficaces et celles qui ne fonctionnent pas.
Loi n°6 : Progression
«Celui qui ne progresse pas commence déjà à régresser !»
C’est une loi du sport : dans un monde où chacun cherche en permanence à évoluer, ceux qui restent immobiles sont forcément dépassés très rapidement. Il faut donc que vous puissiez à la fois avancer de façon continue et mesurer vos évolutions. Progresser d’une séance à une autre, c’est soit arracher davantage de répétitions d’un même exercice effectué avec la même charge, soit augmenter cette dernière.
Le fait de pouvoir évaluer directement vos évolutions est évidemment très important pour renforcer et maintenir votre motivation. Lorsque vos résultats s’améliorent, vous accroissez votre potentiel de confiance, ce qui vous donne la force de continuer à faire des efforts.
Dans le même ordre d’idée, restez toujours ouvert à la nouveauté. L’une des caractéristiques que l’on retrouve chez beaucoup de grands champions, c’est qu’ils restent humbles, et n’hésitent pas à écouter les autres, pour apprendre toujours plus. C’est une autre forme de progression. Quel que soit votre niveau, vous pouvez encore progresser et améliorer vos connaissances.
Loi n°7 : Repos
«Les muscles se développent au repos, pas à l’entraînement»
L’entraînement représente une forme de stress qui permet de mettre en route un mécanisme de renforcement des tissus musculaires, mais, contrairement à ce que l’on pense généralement, ce n’est absolument pas durant l’exercice que le phénomène en lui-même se produit. En effet, il s’effectue uniquement lorsque les muscles sont au repos. Lors de la séance, les muscles, sollicités, subissent des microtraumatismes. En réaction, afin d’éviter de se laisser surprendre la fois suivante, le corps répare les dégâts en augmentant la synthèse des protéines, et renforce les fibres pour qu’elles soient capables d’affronter le stress suivant. Il est indispensable de laisser à l’organisme le temps de faire son travail de reconstruction entre deux séances, sinon les dégradations s’aggravent d’un entraînement à l’autre. Exercer un muscle déjà fragilisé revient à empêcher le développement musculaire. C’est pourquoi nous vous recommandons, si par exemple vos biceps sont encore douloureux de la précédente séance le jour où vous devriez les exercer à nouveau, d’attendre carrément une journée de plus.
Lorsqu’il s’arrête quelques jours, un athlète qui ne respecte pas de périodes de repos adéquates observe un phénomène que nombre d’entre vous connaissent : il se retrouve soudain dans une forme époustouflante, et enregistre souvent des gains sensibles. C’est tout simplement qu’il tire enfin tous les bénéfices de ses séances, alors qu’habituellement, en rapprochant trop ses entraînements, il en exclut une partie !
Loi n°8 : Anticipation
«Celui qui regarde derrière lui plutôt que devant risque de tomber de haut !»
Nous vous conseillons réellement de prévoir chacun de vos entraînements la veille, car une séance non préparée (ou mal organisée) sera moins productive. A choisir, si vous n’avez pas le temps de faire ce travail, il vaut presque mieux ne pas vous exercer du tout !
Prenons un petit exemple. Imaginons que, sur une même séance, deux personnes s’entraînent ensemble. L’une l’a préparé, l’autre non. La première saura directement de quel matériel elle a besoin et quelles charges employer pour tous les exercices, elle aura déjà en tête le déroulement de la séance et pourra anticiper les changement de charge, en se simplifiant au maximum la tâche. La seconde va quant à elle tout découvrir au fur et à mesure. A la fin de l’effort (qui sera probablement décalée d’une bonne dizaine de minutes), les deux auront fait le même nombre de séries et de répétitions. Mais alors que le travail de la première se sera révélé réellement très intense, la seconde aura simplement accumulé des exercices, sans liens, sans rythme. Les résultats ne seront absolument pas comparables !
Loi n°9 : Efficacité
«Ce qui compte réellement, ce sont les résultats !»
Pour obtenir une progression sensible, il faut mettre tous les atouts de son côté. Vous devez d’abord savoir où vous voulez arriver, c’est-à-dire définir précisément votre objectif puis trouver les meilleurs moyens pour l’atteindre. Si vous êtes par exemple proche du surentraînement, il vous faudra peut-être diminuer le nombre de vos séances (nous recommandons généralement 3 à 4 séances hebdomadaires) ou soulever moins lourd. Il arrive que ce soit le prix à payer pour progresser. Ainsi, vous allez parfois devoir oublier votre ego, vos habitudes, même si cela ne vous semble pas toujours logique (il peut en effet paraître surprenant, dans certains cas, de devoir s’entraîner moins pour améliorer ses résultats !).
Loi n°10 : Persévérance
«Pour obtenir des résultats durables, il faut travailler dans la durée !»
Il arrive que des athlètes qui testent un nouveau programme d’entraînement abandonnent après 10 ou 15 jours, parce qu’ils n’ont pas de résultats. Nous sommes nous-même adepte du changement (loi n°2), mais il ne faut pas non plus passer d’une méthode à l’autre toutes les 2 semaines. Lorsque vous attaquez un nouveau plan, laissez vous au moins un mois pour évaluer son efficacité sur vous. Cela va vous permettre de faire 4 à 5 séances pour chaque groupe musculaire. Si vous tirez des conclusions sur seulement quelques entraînements, vous risquez de prendre en compte des influences extérieures (accumulation de fatigue, interruption imprévue, écart nutritionnel...). Pour mesurer réellement vos résultats, il faut que vous ayez une base de référence solide. La musculation est une activité qualitative, dans laquelle les progrès et les évolutions sont délicats à juger : il vous faut donc être particulièrement vigilant !
De la même façon, vous ne pouvez pas espérer enregistrer des gains sensibles en ne vous investissant pas dans votre activité. Si, pour chaque séance effectuée, vous en loupez deux, il ne sera pas possible de progresser ! En revanche, ne confondez pas persévérance et entêtement. Si, après un mois, vous n’obtenez toujours pas les résultats que vous attendez, alors il faut changer !
Loi n°11 : Aérobie
«Tout ce qui est bon pour progresser doit être fait»
Beaucoup d’athlètes refusent d’envisager toute autre discipline sportive que la musculation, craignant qu’en pratiquant trop intensivement un sport aérobie, cela nuise à leurs performances. Évidemment, se mettre à courir le marathon aurait indéniablement des effets négatifs sur la masse musculaire. Mais les dernières données disponibles montrent que l’absence totale de cardio est également un mauvais choix. C’est pourquoi nous recommandons d’effectuer, chaque semaine, 2 à 3 séances brèves de cardio d’une durée de 20 à 30 minutes chacune. Cela est extrêmement positif pour l’optimisation de la définition musculaire. Il est important de choisir une activité qui vous plaît. Personne ne vous oblige à courir en rond autour de votre immeuble si vous détestez cela : choisissez le vélo, la natation, le roller, les arts martiaux, le tennis... la palette est riche ! Malgré les oppositions traditionnelles entre musculation et sports aérobies, il faut savoir franchir le pas. Il ne s’agit pas de philosophie, mais de résultats !
Loi n°12 : Nutrition
«Bien se nourrir est un exercice en soi, qui demande discipline, implication, sérieux, motivation !»
Trop d’athlètes considèrent encore leur programme d’entraînement et leur plan nutritionnel comme deux choses bien distinctes. Il s’agit pourtant de deux outils complémentaires, qui doivent fonctionner ensemble. Ils sont indissociables et répondent aux mêmes règles. La nutrition est un type d’exercice à part entière, qui requiert les mêmes qualités que la musculation.
Un programme d’activité physique associé à un schéma alimentaire inadapté (pas assez de protéine et de nutriments) se traduira par des résultats limités, et votre progression sera très vite ralentie. En stimulant les tissus musculaires, l’exercice provoque certes la réaction d’adaptation attendue, mais c’est la nutrition qui permet à l’organisme de reconstruire et de renforcer les muscles. A ce titre, un principe essentiel consiste à répartir l’apport nutritif journalier sur 5 à 6 occasions, c’est-à-dire de s’alimenter toutes les 3 à 4 heures environ. De cette manière, le corps reçoit régulièrement les nutriments, en particulier la protéine, qui favorisent le développement. L’amélioration des connaissances a également mis en lumière le fait que consommer de la protéine avant le coucher est efficace pour contrôler le taux de cortisol et maintenir un niveau élevé d’hormone de croissance.
Loi n°13 : Implication
«C’est au pied du mur que l’on voit le maçon»
On dit souvent que l’on reconnaît un bon ouvrier à ses outils. Mais cela ne signifie pas qu’il n’y ait plus rien à faire. Le meilleur programme du monde ne vous servira à rien si vous n’y mettez pas tout votre cœur. Ce ne sont pas les chaussures qui vous font courir plus vite, ce n’est pas le plan d’entraînement qui développe vos muscles. Ce seront toujours vos efforts, votre volonté, votre force de caractère qui feront la différence... mais cela, vous vous en doutiez déjà, non ?
Que vous souhaitiez établir votre propre programme, ou simplement évaluer la qualité de vos séances actuelles, vous connaissez désormais les points critiques autour desquels sont établis les plans d’entraînement que nous proposons. Il ne vous reste donc plus qu’à... AGIR !
Article du Dynamag n° 134 – Septembre Octobre 2018
Le Dynamag est un magazine gratuit offert par Dynalife
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