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En cette période de l’année, vous êtes nombreux à vouloir perdre de la graisse tout en développant, votre masse musculaire, avec un objectif en tête : être au top de votre condition. Afin d’y parvenir, il faut mobiliser toutes les ressources possibles dans un but unique : progresser de manière optimale.
Si vous souhaitez obtenir véritablement des résultats sensibles, vous allez donc devoir exploiter en synergie tous les leviers qui sont à votre disposition :
- L’activité physique, qui comprend le cardio et les entraînements en résistance (musculation, crossfit)
- La nutrition,
- La supplémentation. Nous vous proposons de voir chacun d’entre eux de manière détaillée.
L’exercice physique
C’est une évidence : quand on s’entraîne, on brûle beaucoup de calories. Mais peu de personnes savent qu’après une séance d’activité physique, quelle qu’elle soit, le rythme métabolique reste élevé pendant encore plusieurs heures : cela signifie que vous continuez à brûler davantage de calories, même après avoir cessé l’effort. Ainsi, si vous augmentez votre activité globale (fréquence et/ou durée), sans modifier votre apport calorique, vous provoquez un «déficit calorique». Dans ce contexte, le corps va puiser davantage dans ses tissus graisseux, pour les transformer en énergie, ce qui va avoir pour effet de faire diminuer votre taux de graisse corporelle. Chez certains sportifs, qui ont une activité physique régulière, la dépense énergétique est tellement forte qu’ils peuvent manger pratiquement tout ce qu’ils veulent, sans que cela ne se répercute sur leur apparence physique. Notez également que, plus vous avez de muscle, plus vos dépenses énergétiques sont élevées (2 kg de masse musculaire en plus nécessite environ 60 calories par jour, rien que pour l’entretenir).
> Le cardio
Les faits sont là : le cardio est particulièrement efficace pour brûler des calories et ainsi contribuer à optimiser la condition physique
! Avec ce type d’exercice, les réserves de graisse sont directement attaquées, ce qui permet de donner dès le départ un bon coup de booster dans le cadre d’une démarche de sèche. Inutile cependant de prévoir 5 heures par semaine de course autour de votre immeuble. Mieux vaut privilégier l’intensité que la durée. A ce titre, 3 à 4 séances hebdomadaires de 30 minutes sont largement suffisantes.
> Les entraînements en résistance
Nombre d’entre vous sont sans doute déjà adeptes des entraînements en résistance. Mais savez-vous précisément en quoi c’est essentiel pour éliminer de la graisse ? Et bien, aussi paradoxal que cela puisse paraître au premier abord, pour perdre efficacement des tissus adipeux, il faut... prendre de la masse, musculaire bien sûr ! En effet, les muscles consomment beaucoup d’énergie (ils sont métaboliquement actifs), mais, en plus, c’est dans les fibres que se trouvent les mitochondries qui brûlent le glycogène et la graisse. Au total, plus de muscle, c’est plus de calories brûlées, et cela même au repos.
Autrement dit : plus vous avez une masse musculaire développée, plus vous avez besoin de vous alimenter (cela ne veut pas dire que vous pouvez manger n’importe quoi, bien au contraire, mais que vous avez moins de contrainte de quantité, du moment que vous choisissez les bons aliments !).
A l’inverse, les tissus graisseux sont biologiquement inertes et ne jouent aucun rôle bénéfique sur le métabolisme. Contrairement aux muscles, ils n’ont pas besoin d’être entretenus, et ne provoquent donc aucune dépense calorique. Plus le taux de graisse corporelle est important, moins le métabolisme est actif. Dans certains cas extrêmes, ce dernier est tellement ralenti qu’il devient pratiquement impossible de brûler des tissus adipeux.
• Musculation
Un programme de musculation adapté (n’hésitez pas à vous référer aux différentes méthodes que nous publions régulièrement dans pratiquement chaque numéro du Dyna Mag) vous permettra de développer votre masse musculaire durant la phase de fonte adipeuse. Mais il ne faut pas non plus tomber dans l’excès inverse, et arriver au surentraînement : mieux vaut faire 3 à 4 séances brèves (45 à 70 minutes) par semaine à haute intensité plutôt que 5, voire 6 séances longues.
Si vous êtes débutant, ne cherchez pas à imiter les pros : non seulement cela va vous dégoûter à jamais, mais vous n’en tirerez aucun bien ! Vous pouvez aller encore plus loin, en transformant vos entraînements de musculation en véritables séances aérobies. Pour cela, il vous suffit de limiter les temps de repos entre les séries à 30 secondes, voire moins. De cette manière, vous allez rapidement élever votre rythme cardiaque, ainsi que l’emploi de l’oxygène. Cette méthode fonctionne particulièrement bien lorsque vous pratiquez des séries longues (de 12 à 15 répétitions).
Faites le test !
• Crossfit
Le crossfit cumule en une seule activité tous les avantages du cardio à haute intensité et d’un entraînement en résistance. Il va vous aider à brûler les graisses, mais également à améliorer votre condition physique. Cette pratique stimule énormément la dépense énergétique après la séance en élevant le métabolisme par le biais de ce qu’on appelle la dette d’oxygène. Il s’agit d’un effet de « combustion post-effort » des calories (et de la graisse) découlant de l’intensité élevée de l’effort, car les besoins en oxygène n’étaient pas satisfaits. Plusieurs heures après une séance, des millions de réactions physiologiques dans le corps continuent à brûler des calories, d’où l’élévation du métabolisme (ce phénomène se produit moins après le cardio à vitesse constante, pendant lequel les besoins du corps en oxygène sont satisfaits).
Des abdos bien dessinés ?
Tel est le rêve de beaucoup, mais finalement encore trop peu y parviennent. Pourtant, il s’agit de muscles comme les autres. A condition de faire des efforts, et de fonctionner de manière adéquate, chacun peut y arriver (alors que tout le monde ne pourra pas obtenir le tour de biceps ou de cuisses de certains athlètes gâtés par leur génétique).
Quelle est alors cette «manière adéquate», demanderez-vous ?
Suivez le guide !
Il est évident que vous allez devoir pratiquer un programme d’exercice et un plan de nutrition adaptés : l’objectif est de faire fonctionner en synergie toutes les ressources dont vous disposez.
Oubliez cependant la technique classique de travail des abdos, qui consiste à faire des centaines, voire des milliers de répétitions par jour. Pour avoir les abdos dessinés, il est plus efficace d’exercer tous les groupes musculaires en y associant du cardio plutôt que de cibler essentiellement les abdos au travers d’un programme spécifique. Exercer les abdos développe et renforce les muscles mais ne brûle pas les graisses qui les recouvrent. Malheureusement, beaucoup ne comprennent pas ce concept : que vos abdos soient bien développés ou pas, ils ne sont visibles que lorsque votre taux de graisse corporelle est suffisamment bas (10% chez un homme, 15% chez une femme) ! Et c’est pour cela que les abdominaux sont le reflet de la condition physique globale d’une personne. Lorsqu’ils sont visibles, ce qui n’arrive jamais pas hasard, c’est le signe qu’à la fois la personne s’alimente correctement, en évitant les aliments les plus gras, mais aussi qu’elle a une activité physique minimale... Au total, abdos visibles égalent santé !
>Pour les adeptes des entraînements ciblés
Nous vous conseillons d’opter pour une technique basée sur l’enchaînement de cycles constitués de séries multiples, avec très peu de temps de repos. Conçue pour être appliqué lors de 2 à 3 séances par semaines, elle s’articule autour de 4 exercices qui ciblent les abdominaux, et fonctionne en Giant Sets, à effectuer 3 fois (faites d’abord une série de relevés de jambes, puis, sans temps de repos, enchaînez avec une série de relevés de jambes au banc incliné, puis, toujours sans temps de repos, poursuivez avec des situps, avant de finir par des crunches inversés.
Voilà un Giant Set).
Les temps de repos sont limités à 1 minute entre chaque Giant Set.
• Relevés de jambes : 1 série menée jusqu’au point de rupture (normalement, entre 20 et 40 répétitions),
• Relevés de jambes (banc incliné) : 1 série menée jusqu’au point de rupture,
• Situps : 1 série menée jusqu’au point de rupture,
• Crunches inversés : 1 série menée jusqu’au point de rupture,
Prenez soin d’effectuer les mouvements dans leur forme la plus exacte, en veillant à obtenir une contraction maximale lors de chaque répétition. Nous avons tout notre temps, il n’y a pas de record à battre, seulement des exercices à faire de façon correcte ! Votre rôle est de faire chauffer à blanc vos abdominaux, pour obtenir cette fameuse brûlure qui est le signe du devoir accompli !
La nutrition
Elle est bien évidemment au cœur de toute démarche visant à éliminer de la graisse. La plupart des régimes partent du postulat qu’il faut réduire de manière drastique l’apport en calories. Dit uniquement comme cela, ce n’est scientifiquement pas exact.
Les restrictions alimentaires s’appuient sur le fait que 1 kg de graisse correspond à 9000 calories. L’idée première est de dire : enlevons 1000 calories par jour à notre alimentation, et nous allons perdre presque 1 kg par semaine. Oui, mais c’est sans compter sur le fait que notre corps fonctionne de façon plus complexe que cela. En effet, ce que l’on appelle l’instinct de survie se traduit, physiologiquement, par plusieurs mécanismes automatiques d’adaptation à l’environnement. Pour simplifier, lorsque nous privons notre corps de calories, il réagit. Donc en augmentant progressivement sa capacité à stocker le peu qu’il reçoit... sous forme de graisse!
Ce qui était considéré comme devant permettre de maigrir se traduit donc par l’inverse. De plus, pour faire tout de même face à ses besoins énergétiques, notre corps pioche dans d’autres réserves, et détruit des fibres musculaires ! Tout faux. Et c’est ce phénomène qui explique que toutes les méthodes à base de restrictions drastiques sont en général parfaitement inefficaces : même si vous parvenez à les appliquer, elles se retournent au final contre vous. Et lorsque vous arrêtez, comme vous avez perdu de la masse musculaire, votre métabolisme s’est ralenti : avec la même alimentation qu’auparavant, vous regagnez vos kilos beaucoup plus vite. C’est le tristement célèbre mécanisme du yo-yo : plus je perds, plus je reprends !
Ajoutez à cela qu’en privant votre organisme de calories, vous perdez en énergie. Du coup, vous avez moins envie de bouger, ce qui vous incite d’autant plus à tout laisser tomber. En consommant les bons aliments en quantités adaptées, vous aurez au contraire davantage d’énergie, ce qui soutiendra d’autant votre progression. On sait que les lipides et les sucres rapides (hydrates de carbone simples) sont plus facilement stockés sous la forme de graisse que la protéine et les hydrates de carbone complexes. Il est donc préférable, lors d’une phase d’amincissement ou de sèche, de privilégier un apport calorique à partir de ces deux derniers types de nutriments, en évitant les sucres et la graisse (cela paraît évident, mais encore faut-il l’appliquer).
Blancs d’œufs, viande blanche, viande rouge maigre, poissons maigres sont les meilleurs choix pour l’apport en protéine, qui doit être optimisé lors d’une phase de sèche. Car plus les réserves de graisse diminuent au fil du temps, plus l’organisme est contraint de se tourner vers une autre source d’énergie pour produire le carburant dont il a besoin : il risque alors de venir puiser dans les fibres musculaires. Pour éviter cela, il est important d’augmenter votre apport protéique (dans cette optique, un apport de protéine soluble à absorption prolongée s’avère très utile). Sinon, vous enregistrerez un ralentissement du métabolisme, ce qui se répercutera sur la fonte adipeuse (elle sera réduite) et finalement tous vos efforts ne serviront à rien.
Les céréales complètes, les pommes de terre à l’eau, le riz, les pâtes complètes, les légumes frais, et quelques fruits vous apporteront quant à eux les hydrates de carbone et les nutriments dont vous avez besoin. Vous pouvez également compter sur les complexes nutritionnels intégrés pour les collations de 10h et de 16h. En revanche, éliminez fromage, viandes grasses, lait entier, et, naturellement, tous les produits frits, les sucreries, les jus de fruits et les sodas...
Voici les principales règles nutritionnelles à retenir pour réduire son taux de graisse corporelle :
- Améliorer son alimentation, mais ne pas la réduire drastiquement,
- Assurer 5 ou 6 apports nutritifs par jour, plutôt que 3 (3 repas sous forme d’aliments classiques et 2 collations, avec éventuellement un apport de protéine le soir au coucher),
- Ne pas chercher à perdre du poids trop vite,
- Conserver un apport en protéine suffisant, et éviter les sucres et la graisse,
Retrouvez notre article sur le Top 25 des aliments
Garder une «journée libre» par semaine, pendant laquelle l’alimentation est particulièrement riche, est également important. Tout d’abord, cela permet d’envoyer un message à votre corps : vous lui rappelez qu’il n’est plus dans un contexte de restrictions. De plus cela redonne un coup de fouet aux hormones.
Enfin, psychologiquement, c’est une bouffée d’air frais, qui permet de voir l’ensemble du plan de perte de graisse de manière beaucoup plus positive. La «journée libre» est une illustration parfaite de l’intérêt de savoir faire un pas en arrière pour mieux en faire trois en avant !
Le système de portions
Dans la vie de tous les jours, personne ne peut compter précisément les calories qu’il consomme. Il existe une façon plus simple, mais suffisamment fiable, applicable dans la « vraie vie » : le système des portions. Une portion correspond à la quantité d’un aliment dont le volume ou la surface est égal(e) à celui du poing ou du plat de la main. Une pomme de terre de la taille du poing constitue par exemple une portion d’hydrates de carbone ; un blanc de poulet de la taille du plat de la main une portion de protéine. Une portion ainsi définie représente en moyenne 150 calories. Pour le repas du midi et du soir, il vous suffira simplement d’associer une portion de protéine, une portion d’hydrates de carbone et une portion de légumes.
La supplémentation
Les études ont mis en évidence des nutriments qui peuvent vous assister dans vos efforts. Il ne s’agit naturellement pas de produits miraculeux qui vous feraient perdre 10 kg sans rien faire, mais d’une manière de renforcer les mécanismes que vous actionnez en faisant de l’exercice et en vous alimentant correctement.
Il existe des agents capables d’accélérer très efficacement la fonte graisseuse: ce sont les actifs thermogéniques et lipolytiques. Ils contribuent à augmenter le rythme métabolique, et, par la même, la combustion des graisses : même sans effectuer le moindre exercice, vous brûlez davantage de calories.
A l’occasion d’une étude, des sujets dont l’apport calorique était stable (au stade de maintenance) et qui ne pratiquaient aucune activité physique ont effectivement enregistré une diminution du poids de corps de 12% dans le cadre d’une supplémentation en agents thermogéniques et lipolytiques.
A cet égard, Lipoxyl 50x Elite est probablement le complexe brûle-graisse le plus puissant qui existe, le top pour accompagner vos efforts et obtenir des résultats quasi-immédiats dans le cadre d’une démarche de sèche. Lipoxyl Advanced est conçu pour amplifier l’effet de vos entraînements, et vous permettre de faire évoluer favorablement votre composition corporelle. Plus de masse maigre, moins de graisse, voilà les résultats qu’il va vous aider à atteindre !
C’est donc en exploitant simultanément les trois leviers que sont l’exercice physique, la nutrition et la supplémentation que vous enregistrerez les progrès les plus sensibles et parviendrez à retrouver une condition physique au top. A vous de jouer !
Article du Dynamag n° 122 - Septembre Octobre 2016
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