|
Comment vous décririez-vous ? Plutôt mince, bien musclé, assez massif ? Avez-vous du mal à prendre du poids et de la masse ou au contraire à éliminer les tissus adipeux ? Ou alors faites-vous partie de ceux qui ont la chance d’être naturellement athlétiques ? En d’autres termes, quel est votre type morphologique ?
C’est dans les années 1940 que la notion de «morphotype» a été introduite par William H. Sheldon, un physicien américain. Celui-ci avait alors mis en évidence trois catégories de personnes, chacune se distinguant par des caractéristiques physiques bien spécifiques. Aujourd’hui, les experts parlent toujours d’ectomorphes (corpulence longiligne), de mésomorphes (physique athlétique) et d’endomorphes (apparence plutôt massive). Notons que s’il est possible d’appartenir très clairement à l’un ou l’autre de ces groupes, certains peuvent se situer entre deux (on parle dans ce cas d’ecto-mésomorphe ou de méso-endomorphe par exemple).
Saviez-vous que selon le morphotype auquel vous appartenez, vos besoins en matière de nutrition et de supplémentation sont différents ? Même chose sur le plan de l’entraînement. Vos résultats vont ainsi dépendre essentiellement des choix que vous allez effectuer dans ces trois domaines.
Nous vous proposons par conséquent de passer en revue chaque type morphologique et de voir quelles sont les meilleures stratégies à adopter pour des résultats à la hauteur des attentes de chacun.
ECTOMORPHES :
Une corpulence mince et longiligne
Les ectomorphes présentent à la base un faible taux de graisse corporelle et une constitution plutôt frêle. Il leur est difficile de prendre du poids, car ils sont dotés d’un métabolisme extrêmement rapide, c’est-à-dire qu’ils brûlent les calories à un rythme particulièrement soutenu. Sans apport nutritionnel adapté, leur organisme se trouve très vite en situation de rupture protéique et se met à dégrader les tissus musculaires.
C’est pourquoi leurs résultats dépendent essentiellement de la qualité de leur nutrition. Pour prendre du poids, les ectomorphes doivent inévitablement manger davantage. Précision importante toutefois : il faut certes manger plus, mais cela ne veut pas dire pour autant qu’il va être possible d’avaler tout et n’importe quoi, car, même pour un ectomorphe, qui n’a pas véritablement besoin de se soucier de son taux de graisse, l’aspect qualitatif reste primordial : ce ne sont pas les lipides et les sucres que l’on trouve dans les aliments tels que les frites, les hamburgers, les gâteaux, etc qui vont permettre de prendre de la masse. Contrairement à une idée reçue, les weight gainers, trop riches en glucides (qui seront uniquement brûlés comme carburant énergétique) mais pauvres en protéine et nutriments indispensables, ne garantissent pas non plus aux ectomorphes une prise de masse sensible.
Pour enregistrer un gain de muscle, il est important d’assurer à l’organisme un apport de protéine (la matière première indispensable au processus de construction musculaire) d’excellente qualité à chaque occasion nutritionnelle, que ce soit sous forme d’aliments classiques ou par le biais de la supplémentation. Les ectomorphes doivent également veiller à consommer une proportion adéquate d’hydrates de carbone complexes. A ce titre, il a été démontré que leur métabolisme fonctionne idéalement en présence d’un ratio nutritionnel de 1-1 entre protéine et glucides. Les ectomorphes doivent aussi apporter à l’organisme des bons lipides et des nutriments essentiels comme les vitamines, tout en veillant à bien s’hydrater. Il est en outre indispensable qu’ils s’alimentent régulièrement toutes les 2 à 3 heures maximum.
D’un point de vue supplémentation, Iron Max est une poudre nutritionnelle complète spécifiquement conçue pour les ectomorphes. Sa particularité : un ratio de 1 pour 1 entre protéine de lactosérum de qualité et hydrates de carbone essentiellement complexes (chaque dose apporte une moyenne de 27 g de protéine pour 24 g de glucides), qui leur offre les meilleurs résultats en terme de gains de masse et de poids. La formule est également enrichie en créatine, pour une optimisation du potentiel énergétique, de la force, de la performance et de la volumisation. Iron Max intègre en outre des précurseurs de NO, qui, en stimulant la libération de ce dernier, contribuent à optimiser le transport des nutriments jusqu’aux fibres tout en renforçant la capacité de développement ainsi que la densité musculaire.
Iron Max procure aussi des bons lipides, qui assurent non seulement un apport calorique additionnel, mais surtout aident à accentuer la synthèse naturelle d’agents anaboliques. La réparation et le développement des fibres sont alors optimums. Des vitamines complètent en outre l’ensemble.
Véritable alternative aux gainers qui ne procurent que des calories inutiles, Iron Max assure en un seul geste une base de nutrition solide. Cette poudre nutritionnelle complète permet ainsi aux ectomorphes d’enregistrer une progression tout à fait spectaculaire et de se rapprocher rapidement du stade mésomorphe : les gains de poids, de masse, de force et de volume sont au rendez-vous, sans risque de stockage adipeux.
Principes d'entraînement ectomorphes
Effectuez 3 à 4 séances hebdomadaires de musculation d’une durée de 60 minutes chacune, en veillant à exercer chaque groupe musculaire une fois par semaine en laissant si possible un jour de repos entre chaque séance.
Limitez le volume d’activités aérobies. En effet, le but de ces dernières est de brûler davantage de calories. Or l’objectif d’un ectomorphe consiste à les conserver. Si vous tenez absolument au cardio, faites une seule séance de 20 à 30 minutes par semaine. Privilégiez les périodes de récupération.
Favorisez les exercices de base qui permettent de solliciter le muscle dans son ensemble. En d’autres termes, évitez les mouvements d’isolation. Entraînez-vous à un niveau d’intensité élevé.
Employez des charges lourdes avec lesquelles vous pouvez effectuer entre 8 et 12 reps avant d’approcher le stade de rupture sans l’atteindre. Faites en sorte de les faire évoluer de 5% toutes les semaines.
Modifiez l’ensemble des mouvements tous les 30 jours.
Concentrez-vous sur la phase négative du mouvement en adoptant un tempo lent pour celle-ci (2 à 3 secondes). Privilégiez un rythme rapide pour la partie positive (1 seconde). Ne pratiquez pas plus de 2 ou 3 mouvements pour chaque groupe musculaire.
Ne faites pas plus de 8 à 10 séries de 10 à 12 reps par groupe musculaire.
Observez des périodes de repos d’au moins 60 secondes entre chaque série et 5 minutes entre chaque groupe musculaire.
Il est possible d’intégrer des répétitions forcées, des supersets, des trisets et autres techniques d’intensification à votre programme, mais cela doit rester occasionnel.
MÉSOMORPHES :
le morphotype «idéal» !
Voici le morphotype dont tous les athlètes rêvent ! Les mésomorphes bénéficient effectivement d’une génétique assez favorable. Athlétiques par nature, ils sont capables de prendre du muscle et/ou de perdre de la graisse assez facilement. Ils doivent néanmoins conserver un schéma nutritionnel adéquat s’ils veulent poursuivre leur progression. Outre cette difficulté de maintenir une bonne nutrition, beaucoup se heurtent essentiellement au problème de gagner de la masse durablement sans stockage adipeux simultané. A ce titre, plusieurs études ont démontré que les mésomorphes qui utilisent un weight gainer enregistrent un résultat limité et constitué dans le meilleur des cas à 50% de graisse, ce qui n’est certainement pas le but recherché.
Pour tirer véritablement parti de leur potentiel, les mésomorphes doivent être particulièrement attentifs à ce que leur nutrition soit adaptée à leurs besoins. Un point crucial pour eux est l’apport en protéine, la «matière première» nécessaire à un développement et une récupération optimums. Il est en outre important que les mésomorphes se conforment au principe de répartition équitable de l’apport calorique sur 5 à 6 occasions, chacune devant être riche en protéine, modérée en hydrates de carbone et pauvres en graisses (sans oublier le rôle des «bons» lipides). Maintenir un bon niveau d’hydratation est un autre détail à ne pas négliger.
Pour ce qui est de la supplémentation, un mésomorphe s’orientera vers la poudre nutritionnelle complète Iron Works. De manière à garantir une efficacité maximale, chaque dose contient un ratio idéal de 2 pour 1 entre protéine de qualité et hydrates de carbone essentiellement complexes (chaque dose contient une moyenne de 31 g de glucides pour 13 g de glucides). Cela évite toute surcharge glucidique qui pourrait être stockée sous forme de tissus graisseux. Comme Iron Max, Iron Works bénéficie également de l’efficacité de la créatine et des précurseurs de NO. La formule est en outre complétée par un ensemble de vitamines essentielles, pour un apport nutritif complet. Au final, Iron Works constitue une base nutritionnelle solide de très haut niveau qui contribue à l’obtention de résultats rapides et durables. La différence est visible presque immédiatement : les sensations musculaires à l’effort sont meilleures et l’amélioration de la force est constante. Puis rapidement, les gains de masse maigre et de poids sont effectifs, sans prise additionnelle de graisse.
A noter que si Iron Works convient tout particulièrement aux mésomorphes, cette formulation peut aussi être utilisée par l’ensemble des athlètes, quelle que soit leur morphologie. Il s’agit de la «référence» des poudres nutritionnelles complètes.
Principes d'entraînement Mésomorphe
Ayez comme principes de base de soulever lourd et de travailler à un niveau d’intensité élevé.
Pour vos séances de musculation, associez exercices de base avec charges lourdes et mouvements d’isolation. Ces derniers vont permettre de compléter le travail et contribuer à l’optimisation de la définition musculaire.
Effectuez 3 à 4 séances hebdomadaires de musculation maximum, chacune idéalement d’une durée d’une heure.
Ne pratiquez pas plus de 10 à 12 séries de 8 à 12 reps par groupe musculaire. N’observez pas des temps de repos trop longs entre vos séries (30 secondes à 1 minute maximum).
Laissez à votre organisme le temps nécessaire à une récupération complète (le meilleur indicateur, c’est de ne pas vous réentraîner si les courbatures sont trop fortes).
Surprenez régulièrement votre corps en variant l’intensité, les exercices, le nombre de séries et de répétitions, les charges, les temps de repos. Autrement dit, faites évoluer régulièrement votre programme.
Utilisez de temps en temps des techniques d’intensification telles que les répétitions partielles, les répétitions forcées, les séries composées, les séries dégressives.
Effectuez 2 à 3 séances de cardio de 30 à 45 minutes par semaine. Cela permet d’empêcher l’accumulation de tissus adipeux et de conserver une bonne définition.
D’une manière générale, prenez garde au surentraînement (les mésomorphes, en particulier lorsqu’ils sont déjà confirmés, ont parfois tendance à ne plus voir les limites auxquelles ils sont pourtant soumis, eux comme les autres).
ENDOMORPHES :
Un physique massif à l’origine
Les endomorphes sont à l’origine plutôt «massifs». S’ils présentent une certaine facilité à prendre de la masse et à développer du muscle, ils doivent en contrepartie lutter dur pour éliminer la graisse. Dotés d’un métabolisme assez lent, ils transforment en effet aisément les excès caloriques en tissus adipeux. Leur préoccupation centrale est de réussir à sécher.
Cela explique pourquoi, d’un point de vue nutritionnel, les endomorphes sont contraints de limiter leur consommation de lipides et de contrôler leur apport de glucides, en privilégiant les hydrates de carbone complexes. L’objectif est bien de réduire l’apport calorique global, mais non pas de tout supprimer. Ainsi, l’emploi d’un weight gainer, surchargé en glucides, est pour les endomorphes synonyme d’échec : la prise de poids obtenue est composée de 90% de tissus adipeux pour seulement 10% de masse maigre !
Autre principe essentiel : respecter 5 à 6 petites occasions nutritionnelles par jour. Cela favorise la mise en place d’un environnement métabolique propice à l’élimination des tissus adipeux et à la croissance musculaire. Apporter toutes les 3 à 4 heures un flux de protéine et de glucides permet de fournir directement aux muscles tout ce dont ils ont besoin et d’empêcher automatiquement la réponse classique de l’organisme lorsque vous le privez, c’est-à-dire le ralentissement du métabolisme. De plus, cela contribue à limiter les risques de fringale et à stabiliser les taux de sucre et d’insuline, ce qui assure une meilleure absorption des nutriments et empêche leur stockage sous forme de réserves adipeuses. S’hydrater correctement reste un principe important, comme pour tous les athlètes. Il s’avère également intéressant de consommer des aliments riches en fibres, qui contribuent à développer une sensation plus rapide de satiété et à éviter la sensation de faim.
Dans ce contexte, les endomorphes opteront pour la poudre nutritionnelle complète Iron Cuts. Afin d’éviter tout risque de stockage graisseux, c’est naturellement le ratio de 2 pour 1 entre protéine de qualité et hydrates de carbone essentiellement complexes qui a été retenu (chaque dose apporte en moyenne 28 g de protéine pour 15 g de glucides), comme pour Iron Works. Iron Cuts bénéficie également de toute l’efficacité des précurseurs de NO et la formule est complétée par un ensemble de vitamines essentielles. Mais sa principale particularité reste son complexe brûleur de graisse ultra-performant spécialement mis au point pour cibler efficacement les tissus adipeux et éviter la formation de nouveaux stocks graisseux tout en protégeant les fibres existantes.
Iron Cuts permet ainsi de conserver un bon rythme de développement tout en se débarrassant simultanément des réserves adipeuses. On constate une perte de poids en graisse et en parallèle des gains de muscle. Sur la balance, cela fait certes peu de différence, mais la composition corporelle progresse fondamentalement. Et les résultats sont bien visibles : les muscles finissent par se détacher très nettement et votre physique est bien plus athlétique.
Principes d'entraînement Endomorphe
L’objectif étant de perdre de la graisse, il est important d’effectuer des séances de cardio, et ce au moins trois fois par semaine, à raison de 20 à 30 minutes. Il est possible d’aller jusqu’à 4, voire 5 entraînements aérobies hebdomadaires pour des résultats encore plus sensibles. Faites toutefois attention à ne pas vous imposer dès le départ un rythme que vous ne pourriez pas maintenir dans la durée.
Côté musculation, optez pour 3 à 4 séances hebdomadaires associant exercices de base et mouvements d’isolation.
Effectuez entre 9 et 12 répétitions pour le haut du corps et entre 12 et 25 pour les jambes et les mollets.
Limitez les temps de repos entre les séries (pas plus d’une minute). Alternez séances avec charges modérées et séries longues (idéales pour travailler la définition) et entraînements avec charges lourdes et séries courtes (plutôt orientées «développement»).
Pensez aux techniques d’intensification comme le principe de tension continue, les supersets, les trisets, les giant sets, les séries dégressives qui vont vous aider à optimiser le relief musculaire.
Modifiez régulièrement vos entraînements.
Vous voyez donc que quel que soit votre type morphologique, il est possible d’aller au-delà de vos limites «génétiques» et de vous forger un physique à la hauteur de vos attentes. En choisissant la poudre nutritionnelle complète la mieux adaptée à votre morphotype tout en suivant les bonnes attitudes en matière de nutrition et d’exercice, vous ne pourrez que progresser !
Article du Dynamag n° 118 – Janvier février 2016
Le Dynamag est un magazine gratuit offert par Dynalife
|
