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Principe de nutrition pour une condition physique au top

Publié le : 05/01/2017 10:26:10
Catégories : Nutrition

Principe de nutrition pour une condition physique au top

Une bonne alimentation est un facteur déterminant de progression. C’est effectivement en apportant régulièrement à l’organisme les nutriments essentiels que l’on favorise la mise en place d’un environnement optimal, ce qui se traduit par de nombreux effets bénéfiques. Cela peut toutefois sembler complexe et difficile à mettre en œuvre au quotidien. Après avoir lu cet article, vous constaterez pourtant qu’en réalité, il est assez simple d’améliorer sa nutrition et d’obtenir un bon équilibre alimentaire à long terme.

Notre but est de vous simplifier la vie : nous n’allons pas vous assommer de notions nutritionnelles complexes, mais vous exposer, clairement, les principes qui vont vous permettre d’adopter les bonnes attitudes et de progresser sensiblement. Il y a quatre points essentiels à respecter  : sélectionner des aliments de qualité, respecter le système de portions, effectuer des associations judicieuses et s’alimenter régulièrement. Chacun de ces éléments joue un rôle crucial. C’est en les combinant que vous obtiendrez des résultats maximums. Vous allez fournir à votre organisme, au moment adéquat, tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Au final, vous n’en retirerez que des bénéfices : accroissement du potentiel énergétique, développement de la force, réduction du taux de graisse corporelle. Vous vous sentirez plus en forme et plus jeune que jamais ! Cela étant dit, entrons sans plus tarder dans le vif du sujet : voyons en détail quelles sont les stratégies nutritionnelles les plus efficaces.

Sélectionner des aliments de qualité


Notre organisme est composé de milliards de cellules. Cela vous semble ahurissant ? Certes, mais plus surprenant encore, elles auront toutes disparu en moins d’une année  ! Non, cela ne signifie pas que vous vous serez évaporé. En réalité, votre corps aura simplement été entièrement recréé dans les 12 mois. Ce mécanisme est permanent, ce n’est pas quelque chose qui débutera demain, dans plusieurs jours ou à votre prochain anniversaire.

Vos cellules se renouvellent. Certaines structures se développent et se décomposent encore plus rapidement. De toutes les cellules en constante évolution, la graisse et les muscles sont en fait celles sur lesquelles nous avons le plus d’influence. Dès lors, si nous le voulons, et à condition de savoir comment procéder, nous pouvons agir, et complètement reconstruire l’apparence de notre corps. A votre avis, qu’utilise ce dernier pour se régénérer ? D’où proviennent les matériaux de base qui lui permettent de créer de nouvelles cellules. Si vous répondez «les aliments», bravo !

En fait, ce que vous êtes est directement lié à la manière dont vous vous alimentez. Il est donc essentiel de pouvoir distinguer les «bons» aliments, c’est-à-dire ceux qui sont riches en nutriments et couvrent pleinement tous les besoins de l’organisme, des «mauvais», qui apportent beaucoup de calories et affichent une qualité nutritionnelle inférieure (ils contiennent énormément de graisses ainsi que de sucre et favorisent le stockage adipeux). A ce titre, les six nutriments indispensables sont  : la protéine, les glucides, les acides gras essentiels, les vitamines, les minéraux et l’eau. Malheureusement, il apparaît qu’une majorité de personnes ne boit pas assez d’eau, ne consomme pas suffisamment de bons lipides et manque de protéine, de vitamines et de minéraux. Confronté à de telles carences, notre corps, qui possède une grande faculté d’adaptation, fait ce qu’il peut avec ce qu’il a pour procéder à la construction cellulaire. Mais lorsque la situation persiste, cela finit inévitablement par affecter sa capacité à recréer des cellules saines et vous en payez les conséquences en terme de santé et de forme.

■ La protéine

Les acides aminés issus des protéines sont utilisés pour fabriquer de nouvelles fibres musculaires. Ils constituent également les blocs de construction de toutes les autres cellules de l’organisme ainsi que d’un grand nombre d’enzymes, d’hormones, de neurotransmetteurs et d’anticorps. Pour résumer, la protéine est la matière première indispensable au développement cellulaire. De plus, elle présente de nombreux atouts  : sa consommation favorise la stabilisation du niveau énergétique (maîtrise des taux d’insuline et de la glycémie) ainsi que le sentiment de satiété (vous êtes rapidement rassasié). Parmi les meilleures sources protéiques, on trouve la viande blanche et rouge maigre, le poisson, les blancs d’œuf, les complexes nutritionnels intégrés et les protéines solubles.

■ les glucides / féculents

Au même titre que la protéine, les glucides sont des nutriments essentiels pour que l’organisme fonctionne au maximum de son potentiel. Il s’agit de la principale source énergétique du corps humain. Ils jouent de plus un rôle de soutien par rapport à la protéine. En effet, ils provoquent la libération d’insuline, l’hormone nécessaire au transport des acides aminés dans les fibres.

Il faut bien établir la distinction entre les différents types de glucides. A cet égard, limitez la consommation des sucres simples (ou rapides), qui sont très vite assimilés par l’organisme, favorisent une élévation brutale du taux de glucose sanguin et se retrouvent facilement stockés sous forme de graisse, pour privilégier les glucides complexes (ou sucres lents), qui assurent une libération progressive de l’énergie. Vous avez notamment le choix parmi un très grand nombre d’aliments assurant un apport de bons glucides.

■ Les bons lipides

Certaines graisses, en l’occurrence les acides gras essentiels, sont excellentes pour la santé  : elles jouent un rôle primordial au niveau cellulaire, contribuent à limiter le risque de maladies et participent à l’amélioration des performances athlétiques.

Il faut bien distinguer les graisses saturées, qui sont effectivement mauvaises pour la santé (on les retrouve notamment dans les viandes grasses et les aliments frits), des bons lipides, indispensables aux nombreuses réactions biochimiques de l’organisme. Ces derniers se divisent en deux catégories, que le corps ne sait pas fabriquer et qu’il faut donc amener par le biais de la nutrition. On distingue les acides linoléiques, ou oméga-6, et les acides linoléniques, ou oméga-3, les deux seuls types de lipides dont notre organisme a besoin dans un contexte métabolique idéal. Ils sont présents dans les huiles végétales (huile d’olive, huile de safran, huile de lin), les poissons gras (saumon, thon, flétan, etc) et les légumes verts à feuilles (épinards par exemple). En intégrant chaque semaine des quantités suffisantes de ces aliments dans votre schéma de nutrition, vous êtes sûr de vous assurer un apport adéquat d’acides gras essentiels.

■ Les vitamines et les minéraux

Les vitamines et les minéraux favorisent la préservation de la santé, participent au processus de développement et optimisent la combustion des graisses, en participant à la régulation du métabolisme et aux mécanismes de conversion des calories consommées en énergie. Les carences en vitamines et nutriments se traduisent notamment par une faiblesse musculaire, un ralentissement de la fonte adipeuse, une détérioration des tissus conjonctifs et la survenue d’infections fréquentes (affaiblissement du système immunitaire). Pour être sûr d’en consommer suffisamment, pensez à manger des fruits et des légumes (pommes, oranges, tomates, bananes, baies, brocolis, épinards notamment) ainsi que des glucides complexes et de la protéine (céréales complètes, viande de bœuf maigre, poulet et shakes nutritionnels entre autres), riches en micronutriments essentiels.

■ L’eau

L’eau est un élément indispensable à la vie : elle recouvre 70 % de la surface du globe et constitue plus de 70 % de notre organisme. Ce fluide est essentiel pour permettre le transport de très nombreux nutriments : vitamines, minéraux, mais aussi glucides. L’eau intervient également dans de nombreux mécanismes : production d’énergie, purification de l’organisme, régulation de la température corporelle, construction cellulaire, préservation des articulations, pour n’en citer que quelques-uns. On comprend aisément, dans un tel contexte, qu’un organisme déshydraté ne soit pas performant.

Il est recommandé de boire en moyenne 10 verres d’eau par jour. Les personnes qui s’entraînent régulièrement ont toutefois des besoins supérieurs (buvez de préférence avant, pendant et après l’effort). De même, lorsque vous vous êtes exercé très intensément, ou durant les périodes de grande chaleur, augmentez votre apport en fonction des circonstances. Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée.

Le système de portions


Maintenant que vous savez quels sont les nutriments qui vont vous permettre d’être en parfaite forme et d’optimiser vos performances, voyons combien en consommer. Pour cela, pas besoin d’utiliser une calculatrice ni de compter les calories ou les grammes. Le système que nous vous proposons est conçu pour vous simplifier la vie. Grâce à la notion de «portion», vous allez apprendre à évaluer les quantités de nourriture en un tour de main.

Une portion correspond à la quantité de nourriture égale à la taille de la paume de votre main (par exemple un blanc de poulet de cette dimension constitue une portion de protéine) ou de votre poing fermé (une pomme de terre de cette taille représente une portion de glucides). Le principe est le même pour les légumes : une portion correspond à la quantité de légumes que vous pouvez tenir dans le creux de la main (vous pouvez en ajuster la taille, un peu plus ou un peu moins, en fonction de votre appétit).

Le nombre de portions varie selon l’objectif recherché. A l’aide du tableau des aliments ci-contre («Les aliments recommandés»), vous pouvez très simplement définir chaque apport nutritionnel. Si par exemple vous avez prévu de consommer 2 portions de protéine, 1 de glucides et 1 de légumes, il vous suffit de choisir un ou deux aliments dans la colonne «protéine», un dans la colonne «glucides» puis un dans la colonne «légumes». Vous pouvez par exemple prendre une portion de thon (protéine), une de crevettes (protéine), une de riz (glucides), une de tomates (légumes), ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive (des «bons» lipides), et vous obtenez un apport nutritionnel complet.

Vous verrez qu’après quelques jours, l’évaluation des portions va vite devenir un automatisme. Ce système va vous aider à retrouver un bon équilibre alimentaire, à consommer la quantité adéquate de nourriture (ni trop ni pas assez). C’est le moyen idéal pour être en pleine forme, satisfaire votre appétit et éviter la sensation de faim et les fringales.

Répartition des apports nutritionnels journaliers
  Personne peu ou modérément active souhaitant améliorer sa condition physique et contrôler son poids Personne active ayant pour objectif un gain de masse musculaire et une sèche simultanée Personne active ayant pour objectif un gain de masse et une prise de poids
07h00 1 portion de protéine
1 portion de glucides
1 portion de fruits
2 portions de protéine
1 portion de glucides
1 portion de fruits
2 portions de protéine
2 portions de glucides
1 portion de fruits
10h00 Icogen Iron Cuts Iron Works ou Iron Max
13h00 1 portion de protéine
1 portion de glucides
1 portion de légumes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 à 2 portions de protéine
1 portion de glucides
1 portion de légumes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 à 2 portions de protéine
1 à 2 portions de glucides
1 portion de légumes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
16h00 Icogen Iron Cuts Iron Works ou Iron Max
19h00 1 portion de protéine
1 portion de glucides
1 portion de légumes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 à 2 portions de protéine
1 portion de glucides
1 portion de légumes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 à 2 portions de protéine
1 portion de glucides
1 portion de légumes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
22h00 - Icogen ou Muscle Profile 8 Icogen ou Muscle Profile 8

 


Les aliments recommandés


Protéines

► Viande maigre : blanc de poulet ou de dinde, veau, bœuf maigre, lapin, jambon blanc maigre.
► Poisson : bar, cabillaud, colin, dorade, flétan, haddock, hareng, lieu, limande, lotte, maquereau, merlan, raie, sardine, sole, saumon, truite, thon, turbot.
► Crustacés : coquillages, crabe, crevettes, homard, huîtres, moules, etc.
► Oeufs : à la coque, durs, mollets, brouillés, au plat ou en omelette.
►Produits laitiers : yaourt maigre, yaourt au soja, fromage blanc.

Glucides / féculents pour le déjeuner et le dîner :

► Patate douce, igname, lentilles, pommes de terre, pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule, blé, quinoa.

Glucides / féculents pour le petit déjeuner :

► Pain complet, biscottes, céréales sans sucres ajoutés (muesli, flocons d’avoine, etc).

Portion de fruits :

► Orange (pressée ou non), pêche, pomme, poire, abricot, prune, mandarine, kiwi, ananas, melon, banane, groseille, fraise, framboise, myrtille, mûre, pamplemousse, pastèque, raisin, fruits secs (noix, noisettes, amandes, etc), figues, dattes.

Légumes et crudités :

► Artichaut, asperge, aubergine, blette, brocolis, céleri branche et céleri rave, champignon, choux (fleur, blanc, vert, rouge, de Bruxelles), concombre, cornichon, courgette, cresson, endives, épinards, fenouil, germe de soja, oseille, poireaux, poivrons verts et rouges, radis, salades vertes (laitue, mâche, scarole, etc), bette, cardon, haricots verts, navets, pâtissons, pissenlit, salsifis, tomate, avocat, betterave, carotte, cœur de palmier, fond d’artichaut, maïs, fèves, petits pois, légumes secs, oignons, potimarrons, pois gourmands, radis noirs.

Assaisonnement :

► Sel (sans excès naturellement).
► Herbes fraîches (persil, basilic, ciboulette, menthe, etc).
► Aromates (thym, romarin, laurier, etc).
► Épices (poivre, muscade, cannelle, curry, safran, etc).
►Vinaigre, jus de citron, moutarde, cornichon, câpres.
►Par jour : 1 cuillère à soupe d’huile (d’olive, de sésame, de canola, etc) ou 10 g de beurre ou 10 g de margarine ou 2 cuillères à soupe de crème allégée (15% de matières grasses) ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée.

Conseil de cuisson :

► Pour les viandes, poissons et légumes : à la vapeur, à l’eau, au four, en papillotes, à la broche ou grillé.
► Glucides / féculents : il est recommandé de ne pas cuire les féculents trop longtemps pour éviter que l’amidon qu’ils contiennent soit assimilé par l’organisme tel un sucre rapide. Pour les pâtes par exemple, préférez donc la cuisson al-dente.

Ce qu'il faut éviter :

► Les cuissons en friture, au beurre ou en sauce.
► Viandes grasses (oie, mouton, confit, etc), poissons à l’huile, charcuteries. En ce qui concerne les poissons, si ceux à l’huile d’arachide ou de tournesol ainsi que les préparations frites ou panées sont à éviter, vous pouvez consommer saumon, anchois, sardine, hareng, maquereau, truite, anguille, thon sans aucun problème 2 à 4 fois par semaine. Ces poissons sont effectivement riches en oméga 3, des «bons» lipides bénéfiques pour la santé.
► Sucre et dérivés (pâtisseries, confiseries, sodas, etc).
► Évitez les aliments transformés et les plats préparés.

Note relative à la notion de portion :

► 1 portion peut correspondre soit à un seul aliment en particulier (ceux repris dans nos listes) ou bien à la combinaison de plusieurs aliments (pour peu qu’ils soient de la même catégorie). Par exemple, une portion de légumes/crudités peut correspondre soit à des tomates ou alors à une ratatouille composée de plusieurs légumes de votre choix. De la même manière, 1 portion de fruits peut être soit composée de kiwis ou d’un mélange composé de différents fruits que vous aurez sélectionnés. Dans tous les cas, ce qui compte le plus, c’est de respecter la notion de portion qui détermine la quantité à consommer.


Des associations judicieuses


Le troisième principe fondamental à respecter est d’associer protéine et glucides dans un ratio adéquat à chaque apport nutritif. Cela contribue à éviter les fringales et vous procurez à vos muscles les matériaux dont ils ont besoin pour renforcer les fibres existantes et en construire de nouvelles. Tandis que la protéine fournit les acides aminés, les glucides optimisent l’acheminement de ces derniers jusqu’aux fibres.

Il a été démontré la protéine et les glucides agissent en synergie et présentent des avantages indéniables lorsqu’ils sont combinés : stabilisation des taux de sucre et d’insuline (ce que l’on obtient généralement en réduisant la quantité de glucides), diminution du taux de graisse corporelle, baisse du cholestérol, limitation du risque de diabète de type II, optimisation du développement musculaire. Des scientifiques ont en outre mis en évidence le fait que la consommation simultanée de protéine et de glucides contribue à stabiliser le potentiel énergétique, diminuer la fatigue, augmenter l’endurance, améliorer l’humeur et renforcer le sentiment de confiance. Ces deux derniers points ont été observés chez des individus s’entraînant et consommant un shake associant protéine et glucides après leur séance. Qui plus est, des données complémentaires ont fait apparaître que l’association protéine-glucides optimise la digestion et l’absorption des nutriments, tout en provoquant un effet thermique supérieur (accroissement du nombre de calories brûlées). En réalité, en respectant une alimentation équilibrée en protéine, en glucides et en lipides essentiels, vous favorisez la maîtrise de l’appétit et évitez ainsi le risque de fringales.

Toutes les études vont donc à l’encontre de la théorie populaire selon laquelle il faudrait forcément réduire fortement la part de glucides pour retrouver la ligne et la forme. Combiner protéine et glucides dans un ratio idéal selon votre objectif (voir tableau de répartition de l’apport nutritionnel journalier) est la meilleure approche pour atteindre un bon équilibre alimentaire et obtenir une action favorable sur l’organisme.

S’alimenter régulièrement


Les experts en nutrition ont démontré que le schéma alimentaire classique (petit-déjeuner/déjeuner/dîner) n’est pas adapté  : les trois larges repas provoquent en effet un afflux soudain et massif de calories, qui ne peut être assimilé intégralement, l’excédent étant alors stocké sous forme de réserves adipeuses, ce qui augmente le risque de surpoids. En revanche, entre deux, le corps se retrouve à cours de protéine et de nutriments.

Le quatrième pilier de la nutrition consiste donc à s’alimenter régulièrement. La clé : travailler avec l’organisme et non contre lui. Pour cela, il faut respecter 5 à 6 occasions nutritionnelles quotidiennes : 3 repas sous forme d’aliments classiques complétés par la prise d’un complexe nutritionnel intégré à 10h puis à 16h et enfin éventuellement un apport de protéine multiphase le soir au coucher pour éviter la mise en place d’un contexte catabolique la nuit. De cette façon, vous respectez l’apport global, mais évitez les surcharges et les longues périodes de carence. Il existe un avantage supplémentaire à fonctionner de la sorte : vous ne ressentez plus d’envies immodérées de produits sucrés, et évitez le fameux «coup de barre» du milieu d’après-midi.

Toutes les études confirment que répartir l’apport nutritionnel sur 5 à 6 occasions quotidiennes soutient le développement musculaire, renforce le potentiel énergétique et stimule la fonte adipeuse. On peut notamment citer un travail de recherche paru dans l’European Journal of Clinical Nutrition lors duquel des experts ont constaté que des sujets s’alimentant 6 fois par jour avaient un rythme métabolique au repos plus rapide que celui d’individus suivant le schéma classique des 3 repas quotidiens.

Et les avantages ne s’arrêtent pas là : cela permet également de préserver la masse musculaire. Or les muscles vous donnent non seulement une apparence galbée et tonique, mais ils sont aussi des tissus très actifs métaboliquement, c’est-à-dire qu’ils engendrent des besoins énergétiques supérieurs rien que pour être entretenus, même lorsqu’ils sont au repos, alors que les tissus graisseux, inertes, ne provoquent aucune dépense calorique. Autrement dit, la préservation du capital musculaire vous permet de vous débarrasser encore plus efficacement de la graisse.

Un travail de recherche publié dans le New England Journal of Medicine a démontré qu’en seulement 2 semaines, des personnes consommant fréquemment des proportions adéquates de nutriments avaient enregistré une baisse des taux de mauvais cholestérol (près de 15 %), de cortisol (plus de 17 %) et d’insuline (presque 28 %) par rapport aux individus ne respectant pas un schéma nutritionnel équilibré.

D’autres experts ont quant à eux mis en évidence que s’alimenter régulièrement, toutes les 3 heures, favorise la stabilisation des taux de sucre et d’insuline, un élément très important. En effet, lorsque le niveau d’insuline grimpe en flèche, le processus de stockage adipeux se déclenche, la proportion de sucre dans l’organisme baisse et vous enregistrez une diminution conséquente de votre potentiel énergétique. Autrement dit, votre niveau d’énergie, tout comme votre humeur, suivent la courbe de votre taux d’insuline : si vous provoquez des «pics» et des «creux», vous les ressentirez physiquement.

Nous aimerions terminer en citant deux dernières études, parues dans le Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders et l’American Journal of Clinical Nutrition, qui ont laissé apparaître que la répartition de l’apport alimentaire en 6 occasions nutritionnelles quotidiennes permet de contrôler l’appétit et de bénéficier d’une accélération de la fonte adipeuse.

Vous avez désormais tous les éléments en main pour optimiser votre nutrition. Restez à l’écoute de votre corps, mangez régulièrement, toutes les 3 heures, sélectionnez des aliments et des suppléments de qualité, respectez le système de portions, pensez à toujours associer la protéine aux glucides et hydratez-vous fréquemment : en procédant de la sorte, vous êtes sûr de ne pas vous tromper et d’obtenir les meilleurs résultats !

Article du Dynamag n° 124 – Janvier février 2017
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