Passez à l'anabolisme supérieur !

Si l'on veut gagner en muscle et en force, améliorer son potentiel physique, il est indispensable que les phases positives, c'est-à-dire la création, la réparation et le renouvellement des muscles, l'emportent sur le négatif, en l'occurrence la dégradation musculaire. Autrement dit, il faut favoriser l'anabolisme au détriment du catabolisme. Il s'agit là d'un élément clé pour les athlètes qui veulent progresser de manière optimale.

Anabolisme : le rôle de la testostérone et de la GH

Le terme "anabolisme", ou "anabolique", est souvent connoté négativement. A tort cependant, car cela fait pourtant "simplement" référence à une phase du métabolisme durant laquelle le développement est possible. L'anabolisme naturel est absolument sans danger et n'a strictement rien à voir avec les stéroïdes anabolisants. Un contexte anabolique se caractérise notamment par une accélération de la synthèse protéique, et la formation de nouveaux tissus musculaires. La véritable difficulté est de parvenir, autant que possible, à créer un tel environnement, et à le maintenir durablement, car il résulte en permanence d'un équilibre mouvant entre anabolisme et catabolisme.

Ce qu'il faut bien comprendre, c'est que ces deux états ne s'excluent pas : ils sont en réalité les deux faces d'une même médaille. Ce qui compte, c'est de savoir lequel des deux l'emporte sur l'autre. Toutes nos actions (entraînement, nutrition, supplémentation) peuvent influer pour faire pencher la balance d'un côté ou de l'autre.

A ce titre, l'une des façons d'agir favorablement sur l'anabolisme est de renforcer la libération naturelle de testostérone et d'hormone de croissance (GH), les deux hormones anaboliques par excellence. Toutes deux sont effectivement des "messagers", qui se fixent sur des récepteurs spécifiques dans le noyau des cellules musculaires. Elles apportent à ces dernières l'instruction de construire de nouvelles fibres, ce qui favorise le développement et la récupération. La testostérone et l'hormone de croissance protègent également les tissus de l'oxydation, c'est-à-dire de la dégradation des acides aminés. Elles permettent donc à la fois d'agir sur l'anabolisme et de contrer le catabolisme.

Il faut cependant savoir que la production hormonale naturelle décroît avec l'âge. Chez les sujets de sexe masculin, le taux de testostérone diminue de plus de 30% entre 32 et 44 ans et la baisse se poursuit ensuite encore par la suite. Parallèlement, le taux de GH baisse de 50% tous les 7 ans à partir de 21 ans. Pour les athlètes, il devient alors de plus en plus difficile, au fil du temps, de développer du muscle, de gagner en performance. Pour continuer à progresser, ceux-ci ont donc tout intérêt à faire en sorte d'accroître la libération naturelle de testostérone et de GH.

Catabolisme : cortisol, l'ennemi n°1

Le cortisol est une hormone capable de s'attaquer directement aux fibres musculaires et de les dégrader. Il est libéré en réaction à un stress, qu'il soit physique (blessure, séance d'entraînement intense...) ou moral (tension, angoisse...). Sa fonction consiste, dans le cadre de ce que les spécialistes appellent "l'instinct de survie", à préparer notre corps à se défendre contre les agressions extérieures (de quelque nature qu'elles puissent être). Pour que l'organisme soit en mesure de faire face, le cortisol mobilise rapidement toutes les réserves de glycogène disponibles (source énergétique immédiate), et en crée même de nouvelles (la dégradation musculaire libère des acides aminés, qui sont exploités pour synthétiser encore plus de glycogène). L'idée directrice est de disposer d'un maximum d'énergie en cas de besoin, même si cela passe par le sacrifice de tissus maigres durement gagnés (privées de leurs acides aminés, les cellules s'atrophient). La production endogène de cortisol doit donc être comprise comme une façon, pour l'organisme, de se protéger, et d'assurer coûte que coûte notre survie.

Le problème est que cela va directement à l'encontre de nos objectifs athlétiques. Qui plus est, tous les types de stress peuvent déclencher la libération de cortisol. Comme il s'avère inutile d'espérer parvenir à se placer dans des conditions dans lesquelles nous serions isolés de toute tension, il faut alors trouver des moyens permettant d'atténuer les effets du cortisol.

En veillant à optimiser la libération naturelle de testostérone et de GH tout en faisant en sorte de maîtriser votre taux de cortisol, vous avez réellement la capacité d'aller plus loin dans votre démarche. Et pour cela, vous disposez d'outils puissants très influents : la nutrition, l'entraînement et la supplémentation.

Renforcer l'anabolisme via la nutrition

L'importance de la protéine

On l'oublie souvent, mais la protéine est en réalité le premier composant nécessaire à l'anabolisme. Sans elle, pas d'acides aminés. Et sans ces derniers, pas de synthèse protéique (puisque notre corps fabrique en réalité les muscles en réassemblant les acides aminés qui lui sont apportés par la nutrition et la supplémentation).

Pour vous assurer un environnement anabolique susceptible de vous permettre d'obtenir des gains musculaires correspondant à votre attente, vous devez donc commencer par consommer suffisamment de protéine. Les athlètes ayant une activité soutenue présentent des besoins supérieurs à ceux des sédentaires et doivent ainsi veiller à prendre de 1,8 à 2 g de protéine par kilo de poids de corps et par jour. C'est indispensable pour entretenir les fibres existantes et pouvoir envisager la création de nouvelles. A cet égard, on estime qu'une bonne nutrition est en mesure d'assurer, par le biais de la nourriture, 50% des exigences journalières. Les 50% restants proviendront d'un supplément de protéine soluble (Icogen) et/ou d'un complexe nutritionnel intégré (Iron Works, Iron Max, Iron Cuts).

Répartir équitablement l'apport protéique et nutritionnel journalier

Un autre aspect essentiel consiste à répartir l'apport calorique sur 5 à 6 occasions quotidiennes. Les spécialistes ont effectivement démontré que si l'on souhaite favoriser l'anabolisme, il est important de fournir régulièrement à l'organisme, toutes les 3 à 4 heures, les nutriments dont il a besoin.

Il suffit d'ailleurs de se rappeler dans quel état vous vous retrouvez lorsque vous manquez un repas : irritabilité, difficultés de concentration, fatigue. Ces signes ne trompent pas : priver votre corps de calories revient à lui infliger un stress. Or, qui dit stress, dit libération de cortisol et catabolisme. En laissant trop de temps entre chaque occasion nutritionnelle (comme c'est le cas avec le schéma classique petit-déjeuner/déjeuner/dîner), vous limitez directement la capacité de votre organisme à développer de nouveaux tissus musculaires, et même à préserver les fibres existantes, pourtant si durement gagnées.

Chaque apport nutritif doit idéalement associer protéine et hydrates de carbone (de préférence complexes), ce qui améliore le profil hormonal et permet le maintien d'un environnement favorable à la synthèse de glycogène... et, bien entendu, de masse maigre.

L'idéal est de faire trois repas à base d'aliments classiques complétés par deux collations sous forme de compléments à 10h et à 16h (les complexes nutritionnels intégrés sont parfaits à ce titre), et éventuellement un apport de protéine (à libération progressive de préférence) le soir au coucher. En fonctionnant de la sorte, vous fournissez à votre corps les éléments dont il a besoin au moment le plus approprié, pour des résultats optimisés.

L'influence de l'entraînement

Intensité et durée

S'exercer à haute intensité contribue à optimiser l'anabolisme. Il a effectivement été mis en évidence que les entraînements intenses de musculation favorisent l'accroissement du taux de testostérone de 22%. Ils assurent aussi une forte stimulation des récepteurs androgènes, ce qui permet d'augmenter l'efficacité hormonale globale. De plus, nul ne peut ignorer que l'exercice préserve la masse musculaire au fil des années, un facteur qui participe au soutien du métabolisme. D'un point de vue métabolique, les muscles sont les tissus les plus actifs de tout le corps : ils brûlent énormément de calories et de graisses. Ils sont indispensables au maintien d'une bonne condition physique.

La durée des séances est également importante lorsqu'il s'agit de déterminer l'effet sur votre taux de testostérone. A ce propos, il a notamment été mis en évidence que celui-ci décroît lorsque l'effort physique dépasse 70 minutes. Même si cela ne signifie pas que vous commencerez automatiquement à détruire des fibres musculaires à la 71e minute, vous allez inévitablement provoquer un accroissement du taux de cortisol. Cela étant dit, si vos entraînements se prolongent souvent aux alentours des 2 heures, il est clair qu'ils sont trop longs. Alors privilégiez des séances brèves mais intenses, qui permettent de stimuler les muscles le plus efficacement.

Fréquence et volume d'exercice

Ce sont deux autres variables qu'il faut maîtriser. Ne soyez pas tenté d'augmenter votre charge de travail au-delà des limites du raisonnable. Gardez bien en tête que 4 séances de musculation et 3 de cardio par semaine sont une très bonne moyenne. Le principal problème tient à l'altération des hormones en cas de fréquence et de volume trop élevés. Quasi simultanément, le cortisol progresse et la testostérone chute. La synthèse protéique est alors réduite, la dégradation progresse, l'environnement est franchement catabolique. Et le risque s'avère d'autant plus grand dans le cadre de la pratique du crossfit : compte tenu du volume et de l'intensité de la discipline, il est encore plus facile de tomber dans le catabolisme. Dans ce contexte, il faut apprendre à conserver un bon équilibre tout en veillant à s'assurer une nutrition et une supplémentation adaptées.

Récupération

Pensez en outre à vous accorder le temps de repos nécessaire entre chaque séance. Beaucoup d'athlètes commettent effectivement l'erreur de minimiser les phases de récupération au profit de l'entraînement, pensant ainsi optimiser la croissance musculaire. Or, c'est un tort, car les muscles, sollicités par l'exercice, se régénèrent et se développent pendant les périodes de repos. Vous vous en doutez : le sommeil est par conséquent crucial. Ainsi, pour obtenir croissance et performance maximums, dormez suffisamment en vous assurant des nuits de 8 heures en moyenne.

L'intérêt des suppléments

Il est également possible d'agir spécifiquement et très efficacement sur l'anabolisme par l'intermédiaire de la supplémentation.

Dans notre gamme Icopro Series, trois formulations spécialement conçues à cet effet constituent des leviers performants pour favoriser la mise en place d'un contexte anabolique au détriment du catabolisme.

Comme l'ensemble des suppléments Icopro Series, Ico Post, Ico Test et Icobolic intègrent, en une seule formulation, les meilleurs combinaisons d'actifs à l'action clairement établie et aux meilleurs dosages. Aucun composant ne joue un rôle figuratif. Chaque principe actif retenu remplit une fonction précise et contribue à l'obtention des progrès les plus sensibles. Ces trois formules ultra-complètes se positionnent ainsi parmi l'élite de leur catégorie, pour des résultats optimums.

ICO POST - L' ANABOLISME POST-ENTRAÎNEMENT

La période post-effort est cruciale : elle est effectivement le théâtre d'un véritable conflit entre anabolisme et catabolisme. Icopost, le complexe post-entraînement le plus complet sur le marché, vous donne les moyens de favoriser le premier au détriment du second. En réduisant de moitié le temps nécessaire à la récupération, il contribue à l'obtention de gains maximums en termes de construction musculaire, de force et d'endurance.

Principaux actifs pour une dose journalière :

∙ 5000 mg de glutamine
∙ 2000 mg de créatine monohydrate
∙ 4000 mg de BCAA :
   ∙ 2000 mg de L-Leucine
   ∙ 1000 mg de L-Isoleucine
   ∙ 1000 mg de L-Valine
∙ 1500 mg de bêta-alanine
∙ 1300 mg de bétaïne HCL
∙ 1000 mg de L-Carnitine L-Tartrate
∙ 500 mg de taurine
∙ 10 mg d’un complexe de vitamines du groupe B (vitamines B1, B2, B3, B6

ICO TEST - LE STIMULATEUR DE TESTOSTÉRONE 

Ico Test est conçu pour accompagner les mécanismes par lesquels le corps produit de la testostérone. Il renforce ainsi l'anabolisme naturel, tout en  assurant une action efficace contre la dégradation musculaire, ce qui favorise l’optimisation des gains de muscle et de force ainsi que l’amélioration de la récupération.

Principaux actifs pour une dose journalière :

∙ 600 mg de fénugrec
∙ 3120 mg d’acide D-aspartique
∙ 750 mg de tribulus terrestris
∙ 200 mg de rhodiola rosea
∙ 10 mg de bore
∙ 10 mg de zinc
∙ 100 mg de magnésium
∙ 1,4 mg de vitamine B6
∙ 2,5 µg de vitamine B12
∙ 200 µg d’acide folique

ICO T-GH MAX - LE COMPLEXE D'OPTIMISATION GHX1 ET TEST 

Principaux actifs pour une dose journalière : Ico T-GH Max est le fruit d’un long travail de recherche qui a permis de mettre au point une formulation ultra-complète associant 11 principes actifs à l’efficacité attestée et largement plébiscités en matière de nutrition sportive.
On retrouve des acides aminés et des nutriments particulièrement importants tels que la L-Glutamine, l’acide D-aspartique, la L-Arginine alpha-cétoglutarate, la L-Ornithine alpha-cétoglutarate, la L-Lysine HCl, la L-Glycine, la vitamine D3, la vitamine B5 et la vitamine B6, qui contribue à soutenir l’activité hormonale naturelle.
Pour une action renforcée, la formule assure aussi un apport de zinc, qui participe au maintien du taux naturel de testostérone, à la synthèse protéique (capacité du corps à synthétiser de nouvelles fibres musculaires à partir des protéines) ainsi qu’à la protection contre le stress oxydatif. Enfin, le magnésium intervient dans la fonction musculaire et la synthèse protéique.
Ico T-GH Max intègre uniquement des ingrédients de pointe aux meilleurs dosages. Il s'agit sans conteste de l’un des meilleurs produits de sa catégorie.

Article du Dynamag n° 122 - Septembre Octobre 2016
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