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A l’entraînement, vous enchaînez les séries et les répétitions. Vous donnez le meilleur de vous-même afin d’enregistrer les résultats les plus sensibles. Le travail et les efforts que vous fournissez sont des composantes essentielles de votre réussite étant donné qu’ils permettent d’amorcer le processus de réparation et de construction musculaires.
En effet, contrairement à ce que l’on pense généralement, c’est bien essentiellement après (et non pendant) l’exercice que les gains se concrétisent (prise de muscle, de force, etc). Ce sont les sollicitations auxquelles les fibres sont soumises qui poussent le corps à déclencher une réaction d’adaptation : pour être en mesure de faire face à des efforts du même type à l’avenir, il se renforce. C’est pourquoi il est important de lui laisser suffisamment de temps pour effectuer son travail de récupération. Autrement, un contexte défavorable se crée et risque de s’aggraver d’une séance à l’autre.
Si l’organisme a besoin de temps, il faut également qu’il dispose des nutriments essentiels qui vont lui permettre de procéder à la reconstruction des fibres existantes et au développement de nouvelles. A ce titre, la protéine, qui apporte les précieux acides aminés, est bien évidemment indispensable. Si le corps vient à en manquer, les gains sont stoppés net et lorsque cet état se prolonge, il peut même être amené à dégrader des cellules musculaires existantes pour libérer les acides aminés dont il a besoin (catabolisme).
D’où l’intérêt de s’assurer un apport protéique régulier et adapté afin de créer un environnement propice aux gains de muscle. La plupart des athlètes en ont généralement conscience. Cependant, la quantité idéale de protéine ainsi que les meilleurs moments pour la prendre tout au long de la journée ne sont pas forcément toujours bien connus.
Comment optimiser l’apport protéique ?
Un groupe d’experts en nutrition sportive a réalisé une étude afin de déterminer le meilleur programme de prise de protéines pendant une période de 12h après une séance d’effort physique.
Pour cela, les participants ont effectué un entraînement en résistance intense, puis ont consommé un total de 80g de protéine de lactosérum répartis sur une période de récupération de 12 heures. Huit d’entre eux en ont pris 10g toutes les heures et demie, sept en ont consommé 20g toutes les 3 heures, et huit en ont pris 40g toutes les 6 heures.
L’analyse du taux de renouvellement et de dégradation des protéines dans le corps a mis en évidence que les meilleurs résultats avaient été obtenus avec la consommation de 10g de protéines toutes les heures et demie, ou de 20g de protéine toutes les 3 heures par rapport aux 40g toutes les 6 heures. Qui plus est, la prise de 20g de protéine toutes les 3 heures a semblé avoir une influence plus bénéfique sur le bilan protéique net que la consommation de 10g de protéines toutes les heures et demie, ou de 40g toutes les six heures.
Pour résumer, la consommation répétée d’une quantité modérée de protéine à des intervalles réguliers de 3 heures après la séance a eu l’impact le plus positif sur le métabolisme protéique. Cela semble donc être la meilleure stratégie pour améliorer ou maintenir la masse corporelle.
Cette étude confirme qu’il est indispensable que l’apport en protéine soit constant et adéquat. Il convient d’insister sur l’importance de la régularité afin d’éviter toute rupture protéique se traduisant par un manque d’acides aminés. Si l’apport protéique est ponctuellement trop massif et/ou pas assez fréquent, les résultats ne seront pas optimums.
Durant la journée, cela ne pose généralement pas trop de problème. En ajoutant une collation riche en protéine à 10h et à 16h aux trois repas sous forme d’aliments (qui doivent eux aussi apporter suffisamment de protéine), vous êtes assuré de bénéficier d’un apport adapté du matin au soir. Par contre, comment être certain que l’organisme reste « nourri » tout au long de la nuit ? En effet, quand nous dormons, nous ne mangeons pas pendant 6 à 8 heures.
L’importance du dernier apport de protéine de la journée
La difficulté, c’est qu’aucune source protéique alimentaire n’est capable de répondre aux besoins de l’organisme pendant toute la durée de votre sommeil. De son côté, la protéine de lactosérum assure certes un excellent support pour la prise de muscle, mais jamais aucune whey n’a pu agir durant les 6 à 8 heures d’une nuit de sommeil normale. Assimilée très vite, elle cesse rapidement (en 1h30 à 2h) d’alimenter votre corps en acides aminés. Or, quand ce dernier est placé dans un environnement catabolique une bonne partie de la nuit, cela revient pratiquement à recommencer de zéro tous les jours. Et ce d’autant plus que nos heures de sommeil sont l’une des phases de récupération les plus importantes qui soient étant donné que, comme nous l’avons précisé au début de cet article, les muscles ne se développent pas lors des entraînements, mais bien pendant le repos.
L’idéal pour éviter le catabolisme nocturne synonyme de dégradation musculaire est d’opter pour un complexe protéique multiphase. Ce type de supplément permet d’éviter que l’organisme ne se retrouve confronté à une rupture protéique durant la nuit, tout en offrant l’avantage de compléter idéalement l’apport protidique issu de l’alimentation pendant la journée.
Ico Gen Phase 8 : une association de protéines à libération progressive
Ico Gen Phase 8 combine dans un ratio très précis sept sources protéiques, qui, grâce à leurs vitesses d’assimilation différentes, se complètent parfaitement et assurent un flux continu d'acides aminés jusqu'à 8 heures après la prise. Les whey à action rapide (hydrolysat, isolat et concentré de protéine de lactosérum) sont les premières à agir. Elles sont suivies par les protéines à libération intermédiaire (protéine d’œuf et protéine de lait), puis ce sont les caséines à absorption plus lente (caséine micellaire et caséinate de calcium) qui prennent le relais, pour un effet prolongé.
Notre complexe de protéine constitue 96% de la composition du produit (valeur pour l'arôme vanille crème). Chaque dose procure ainsi 24,2 g de protéines riches en acides aminés, et notamment en BCAA (5,4 g par dose), pour seulement 1,8 g de glucides et 0,5 g de graisses saturées.
A raison de trois prises quotidiennes, Ico Gen Phase 8 est votre meilleur allié pour des résultats à la hauteur de vos attentes 24h sur 24 dans le cadre d’un plan de nutrition et d’entraînement adapté.
Article du Dynamag n° 129 – Novembre Décembre 2017
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