Objectif Performance

Pour des séances efficaces, il est important de soutenir l'organisme en lui apportant les nutriments adéquats. Assurer un apport de glucides 1h30 à 2h00 avant l'entraînement peut à ce titre permettre de disposer de réserves de glycogène adéquates dans les muscles, ce qui contribue à améliorer les performances et les adaptations consécutives à l’entraînement. En période de stagnation, il peut toutefois être intéressant de mettre en œuvre la stratégie adverse, c'est-à-dire de s'entraîner avec un taux de glycogène faible.

Vous savez vraisemblablement qu'au cours de l'effort, les fibres puisent le "carburant" dont elles ont besoin avant tout dans les réserves de glucides et de lipides.
Le glucose et le glycogène sont dégradés afin de produire de l’ATP (Adénosine Tri-Phosphate), la source d’énergie requise pour les contractions musculaires.

Stockée dans les tissus adipeux et les muscles, la graisse est quant à elle dégradée en acides gras, qui servent alors à alimenter les muscles. Il s'agit d'une réserve d'énergie considérable. En effet, le corps d’un individu masculin moyen de 80 kg compte environ 15 % de tissu adipeux, ce qui suffirait à alimenter 119 heures de course continue si la graisse était la seule source énergétique.

Les réserves de glycogène sont en revanche beaucoup moins abondantes. Elles s’épuisent après tout juste une heure et demie de course continue. C’est pour cela qu’en général, il est recommandé aux personnes faisant régulièrement des séances à intensité élevée de suivre un régime à teneur en glucides modérée à élevée. Cela aide à atteindre une intensité maximum et à retarder la fatigue, ce qui mène à des performances optimales pendant l’entraînement et la compétition.

Un plan de nutrition riche en glucides permet également de reconstituer les réserves de glycogène après l’effort, ce qui contribue à améliorer la récupération. Sur plusieurs semaines et plusieurs mois, un tel régime devrait aider à faire des séances à intensité élevée, et donc à améliorer les adaptations consécutives à l’entraînement. Mais s'agit-il réellement de la meilleure manière d'optimiser sa capacité de progression ?

Réserves de glycogène et adaptations du muscle à l'effort

Certaines voies de signalisation moléculaires sont sensibles à la teneur en ATP et en glycogène (le "statut énergétique") des fibres musculaires. L’exercice d’endurance entraîne un épuisement graduel de ce dernier, et donc une baisse d'énergie. Ce stress métabolique mène à l’activation des voies de signalisation associées à plusieurs adaptations clés dans les muscles, dont :
Une augmentation du nombre de transporteurs moléculaires acheminant des acides gras et le glucose dans les fibres.
Un accroissement de la quantité et de l’activité des enzymes jouant un rôle important dans l’utilisation des glucides et des lipides.
Une augmentation du nombre de mitochondries, qui convertissent l’énergie des glucides et des lipides en ATP.

• Le rôle de l'enzyme AMPK
Cette enzyme est essentielle à l’activation des voies de signalisation associées aux adaptations consécutives à l’entraînement d’endurance. On pense qu’elle est particulièrement sensible au statut énergétique de la fibre musculaire, car son activité est faible quand elle est lié au glycogène, mais élevée quand les réserves de glycogène sont épuisées.

Par conséquent, par rapport à l’entraînement avec des réserves de glycogène normales ou élevées, l’entraînement avec des réserves de glycogène faibles pourrait fournir un meilleur stimulus pour les adaptations par le biais de l’augmentation de l’activation de l’AMPK.
 

On peut alors se demander si la consommation de glucides pour renflouer le glycogène après l’effort n'entrave pas la réponse du muscle à l’entraînement ?
Les adaptations pourraient-elles même être meilleures après l’entraînement avec des réserves de glycogène musculaire faibles ?

• Ce qu'en disent les études
Pour le savoir, les chercheurs de l’université de Copenhague ont demandé à sept participants de réaliser des exercices ciblant les genoux pendant 10 semaines. Au cours de l'étude, les deux jambes étaient ciblées quotidiennement. Une jambe sur deux était travaillée deux fois par jour tous les deux jours, deux heures après la première séance. Ce second entraînement était donc réalisé avec des réserves de glycogène faibles. L’autre jambe commençait chaque séance avec des réserves de glycogène normales à élevées.

Les deux types d’entraînement ont mené à une amélioration comparable de la production de puissance maximale. Cependant, la jambe travaillée avec des réserves de glycogène faibles a mis plus de temps à atteindre l’épuisement que la jambe travaillée avec des réserves élevées. C'est peut-être dû au fait que comparé à l'exercice avec des stocks de glycogène élevé, l’entraînement des réserves faibles stimule davantage l’activité métabolique des enzymes comme la AMPK.

Ces résultats suggèrent que les séances réalisées avec des réserves de glycogène faibles peuvent en fait mener à de meilleures adaptations et performances, ce qui contredit l’idée reçue qu’il faut à tout prix renflouer les réserves de glycogène avant l’effort.

Des chercheurs australiens ont voulu savoir s’il était possible de reproduire ces résultats chez les cyclistes et les triathloniens. Ils ont ainsi demandé à un premier groupe de faire, sur une période de trois semaines, du cyclisme à intensité modérée avant de prendre une ou deux heures de repos, puis de faire huit intervalles de cinq minutes à intensité maximum séparés d’une minute de récupération (réserves faibles). Un second groupe a pour sa part réalisé une séance de cyclisme par jour, en alternant effort à vitesse constante et intervalles à intensité élevée (réserves élevées).

Pendant les deux premières semaines de séances d’interval training avec des réserves de glycogène faibles, la production de puissance a été réduite chez le premier groupe. L'effet était prévisible, étant donné qu'il est normalement impossible de réaliser un effort à intensité élevée avec des réserves de glycogène faibles. Au cours de la troisième semaine par contre, les participants semblaient s’être adaptés : leur production de puissance était effectivement identique à celle du groupe s’entraînant avec des réserves de glycogène élevées.
 

En dépit de la production de puissance inférieure pour le premier groupe lors deux premières semaines, tous les sujets ont amélioré leur performance au contre-la-montre de 10%. Il est intéressant de noter que seul le programme d’entraînement avec des réserves faibles a augmenté les stocks de glycogène musculaire au repos ainsi que le nombre et l’activité des enzymes métaboliques et le métabolisme des lipides pendant l’entraînement d’endurance à vélo.
 

Ces constats ont fait l’objet de travaux complémentaires par une équipe de scientifiques de l’université de Birmingham, qui ont fidèlement reproduit les conditions de l’étude australienne. Les experts ont également mis en évidence que l’entraînement avec des réserves faibles stimulait le métabolisme des lipides pendant la séance d’endurance à vélo. Cela a été attribué à une stimulation de la dégradation des stocks adipeux en acides gras, et donc en carburant, et à une augmentation d’une enzyme mitochondriale essentielle au métabolisme des lipides.

Des adaptations similaires ont aussi été constatées après six semaines de course à pied avec des réserves de glycogène faibles. Les mécanismes moléculaires sous-jacents à ces adaptations consécutives à l’entraînement sont liés à une plus forte activation de l’AMPK après l’effort avec des réserves de glycogène faible.

• Que peut-on en déduire ?
Par conséquent, il semble que l’entraînement d’endurance avec des réserves de glycogène faibles mène à des adaptations potentiellement avantageuses pour les athlètes d’endurance. Si le protocole d’entraînement de l’étude n'est pas forcément pratique à suivre, on peut envisager d'éliminer les périodes de repos et d'effectuer un entraînement à intensité élevé après la séance d’endurance normale.
 

A noter toutefois que l’exercice avec des réserves de glycogène faibles n’est sans doute pas avantageux pour ceux qui visent la prise de masse. Les signaux moléculaires qui stimulent les adaptations de l’endurance (l’AMPK) peuvent en effet interférer avec les signaux stimulateurs de la prise de masse et de force.
Les études suggérant que les séances à intensité élevée avec des réserves de glycogène faible diminuent les performances, il vaut également mieux disposer de réserves de glycogène élevées si vous participez à des compétitions.
 

Sinon, plusieurs séances d’entraînement par semaine avec des réserves de glycogène faibles, pendant au moins trois semaines, entraînent une augmentation plus forte du taux de glycogène musculaire au repos. Elles engendrent également une augmentation du nombre et de l’activité des enzymes associés au métabolisme des lipides. En plus d’un accroissement de la teneur en mitochondries des fibres musculaires, cela pousse le corps à passer du métabolisme des glucides au métabolisme des lipides pour se fournir en carburant pendant l’exercice d’endurance. Ensemble, ces adaptations entraînent des améliorations des performances égales ou supérieures à celles de l’entraînement avec des réserves de glycogène élevées.
 

Signalons néanmoins quelques inconvénients potentiels :
- Le protocole de l’étude n'est pas pratique pour les individus faisant des heures de bureau normales.
- Diminution de la longueur et de l’intensité des séances d’entraînement.
- Peut-être exigeant sur le plan mental.
- Peut mener à des sensations d’épuisement total de l’organisme à long terme.
- Augmentation de la circulation des hormones du stress, comme le cortisol.
- Endommagement possible de la fonction immunitaire et accroissement du nombre de rhumes.
 

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Article du Dynamag 
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