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Avez-vous déjà entendu parler de « périodisation » ? Il s’agit d’une technique qui consiste à apporter régulièrement des modifications à un programme d’exercice de manière à surprendre continuellement les muscles pour stimuler leur développement. Le principe est particulièrement intéressant lorsque vous avez l’impression de stagner ou de ne pas progresser de manière aussi rapide et aussi sensible que vous le souhaiteriez. Il suffit parfois effectivement de quelques petites adaptations pour passer à la vitesse supérieure.
Nous avons rassemblé, dans ce dossier, une sélection de conseils et astuces qui vont vous aider à optimiser vos résultats. Suivez le guide !
Fixez-vous de vrais objectifs
L’une des techniques simples pour progresser consiste à vous fixer un but clair et précis : soyez ambitieux (afin que l’enjeu soit motivant), tout en restant raisonnable (ne vous donnez pas 2 mois pour ressembler à M. Olympia) et précis (je vais perdre 4 kg de graisse et gagner 2 kg de muscle durant les 4 prochaines semaines). Pensez à définir un objectif à long terme, et à le subdiviser en étapes plus courtes. Vous pourrez ainsi suivre vos progrès au fur et à mesure, ce qui entretiendra votre motivation.
Tenez un carnet d’entraînement
Tenir un journal de bord permet de suivre précisément l’évolution de vos résultats, de vous concentrer sur des objectifs précis à chaque séance. A cet égard, notez systématiquement les mouvements effectués, le nombre de répétitions réalisées, la charge utilisée, le niveau d’intensité atteint, etc. Grâce à toutes ces informations, vous pourrez ensuite définir quelles sont les stratégies les plus efficaces pour vous. Cela vous aidera à toujours accroître votre capacité de performance, ce qui constitue la manière la plus sûre d’augmenter non seulement la force, mais également d’accentuer le volume musculaire, autrement dit de progresser.
Variez ponctuellement le nombre de répétitions
Pour pimenter vos entraînements, pensez, dans une optique de périodisation, à alterner séries longues (12 à 20 répétitions) et séries courtes (4 à 8 répétitions) pour un exercice donné. Une autre possibilité consiste à effectuer des séries longues d’un mouvement puis d’enchaîner avec des séries courtes de l’exercice suivant et de changer d’un mouvement à l’autre tout au long de la séance.
Intégrez des techniques d’intensification à vos séances
Les techniques d’intensification permettent de casser la routine et de renforcer l’efficacité de vos efforts. Parmi celles-ci, on compte par exemple le principe de récupération partielle, également appelé rest pause, dont l’objectif est de récupérer brièvement au cours d’une série d’un exercice donné. Pour cela, une fois arrivé à l’épuisement, allégez la charge ou tenez la en position de repos (15 à 20 secondes), juste le temps de retrouver un peu de force. Effectuez 2 à 4 répétitions supplémentaires avant d’arriver de nouveau à l’échec. Recommencez pour réaliser une ou deux répétitions supplémentaires.
Les trisets et les quadrisets, qui consistent à enchaîner respectivement 3 ou 4 exercices pour un même groupe musculaire sans marquer de pause entre les séries, sont deux autres techniques intéressantes pour accentuer l’intensité de vos entraînements. Le principe des répétitions forcées consiste quant à lui à se faire aider par un partenaire à la fin de chaque série, afin d’aller au-delà de l’échec musculaire. Le partenaire doit «doser» l’aide qu’il procure en fonction de la capacité de la personne se trouvant sous la charge, juste assez pour que le mouvement reste fluide tout en laissant l’essentiel du travail à celui qui effectue la série.
Modifiez le tempo
Le tempo est le rythme auquel un mouvement est effectué. Il se décompose en deux phases : l’une dite « positive » (ou concentrique) et l’autre, « négative » (ou excentrique). La première est réalisée lorsque l’on développe la charge tandis que la seconde intervient quand cette dernière revient en position initiale. Il est possible de jouer sur la durée de chacune d’entre elles selon l’objectif visé. La physiologie de l’effort a effectivement démontré qu’un rythme rapide (1 seconde pour chaque phase) permet essentiellement de travailler la force et l’explosivité, alors que les tempos plus lents (par exemple 2 secondes pour la phase positive et 3 secondes pour la partie négative) favorisent davantage le volume musculaire.
Il est également possible d’intégrer une phase de contraction maximale, juste après avoir réalisé la phase positive. Pour cela, une fois le muscle contracté, maintenez la contraction à son maximum durant une seconde ou deux avant de poursuivre le mouvement. L’avantage est que vous allongez la période durant laquelle les fibres sont sollicitées, et vous amenez également l’organisme à stimuler davantage d’unités moteur au fur et à mesure que les premières s’épuisent. Soumis à un stress inédit, vos muscles seront surpris et leur façon de s’adapter sera modifiée.
Changez la position, la prise ou l’amplitude du mouvement
Nous avons tous tendance à répéter les mêmes exercices, avec la même prise, la même position et la même amplitude. Tant qu’ils sont effectués à l’aide d’une technique correcte, ils garantissent un travail productif et sans danger, répétition après répétition. Il peut cependant arriver que le corps finisse par trop s’habituer. À cet égard, une modification de la position des pieds, de la prise ou de l’amplitude du mouvement peut suffire à relancer les résultats. Par exemple le squat avec les pieds plus rapprochés cible davantage le vaste externe du quadriceps, le développé couché prise serrée sollicite les triceps et la partie interne de la poitrine. Réalisée dans une cage à squat, la partie haute du soulevé de terre cible quant à elle davantage les trapèzes que les jambes.
Utilisez les temps de repos entre les séries comme outil de développement
La phase de récupération entre deux séries fait partie de l’entraînement, et doit, à ce titre, être véritablement considérée comme un outil à part entière, qui a son rôle à jouer dans la recherche d’efficacité. Lorsque l’objectif est de travailler plus spécifiquement dans le sens des gains de puissance et d’hypertrophie, il faut que les temps de repos soient suffisamment longs (jusqu’à 2 minutes) pour permettre aux muscles de récupérer de l’effort fourni, et d’éliminer au maximum l’acide lactique qui s’est accumulé durant la série. Ainsi, la série suivante pourra être menée à un niveau d’intensité optimum (charge lourde, nombre de répétitions supérieures).
Si le but prioritaire est d’améliorer sa définition, il devient au contraire plus intéressant de raccourcir les phases de pause (45 à 60 secondes maximum), pour pratiquer des séries longues avec des charges légères, qui permettront de brûler davantage de calories. Cela permettra également au corps de produire davantage d’hormone de croissance, ce qui est excellent pour bâtir du muscle et éliminer la graisse corporelle.
Jouez sur l’ordre des exercices au fil de la séance
Il n’est pas difficile de comprendre que le premier exercice effectué durant la séance est celui pour lequel on est le plus «frais», et qu’au fur et à mesure des séries, la force disponible décroît. Les premiers exercices sont donc ceux pour lesquels on peut employer les charges les plus lourdes et travailler au plus haut niveau d’intensité.
Ainsi, en modifiant simplement, sans apporter d’autre changement à la séance, l’ordre dans lequel on enchaîne les exercices, on modifie en réalité le type de stimulation appliqué aux fibres. Cela suffit à inclure un élément de périodisation dans votre entraînement. Pour prendre l’exemple des pectoraux, si vous débutez systématiquement en effectuant des développés couché, vous devriez envisager d’attaquer la séance suivante par des développés incliné (à la barre ou aux haltères) ou bien encore par des écartés. Et à la séance d’après, vous inverserez complètement l’ordre des exercices.
Entraînement jusqu’à l’échec
On parle d’échec musculaire quand il est impossible d’effectuer la moindre répétition supplémentaire, c’est-à-dire que le muscle est épuisé. Employer cette technique ponctuellement, en appliquant des techniques d’intensification comme les répétitions forcées et la récupération partielle que nous avons évoquées ci-avant, mais aussi les répétitions trichées, les séries dégressives ou encore les répétitions négatives, s’avère intéressant pour optimiser l’intensité de l’effort, l’adaptation musculaire et par conséquent les résultats enregistrés.
Des experts de l’institut australien du sport ont mis en évidence que lorsque l’on souhaite optimiser la force, l’idéal est d’effectuer, pour chaque exercice, une seule série jusqu’à l’échec musculaire, pas plus, pas moins. Quand il s’agit de favoriser le développement musculaire, il semble au contraire plus efficace de mener plusieurs séries jusqu’à l’échec.
Dans tous les cas, l’échec devra être utilisé avec modération afin d’éviter tout risque de sur sollicitation.
Faites un break une ou deux fois par an
Comme nous avons eu l’occasion de l’évoquer, lorsque vous êtes confronté à la stagnation de vos résultats, cela signifie généralement qu’il est temps de modifier vos habitudes, en changeant certains paramètres, comme le nombre de répétitions, les mouvements ou la fréquence des séances, pour parvenir au développement musculaire par d’autres chemins. Mais il peut également être efficace, une ou deux fois par an, de prendre jusqu’à deux semaines de repos complet. Quand vous retrouverez le chemin de la salle, vous vous entraînerez avec une intensité renouvelée, qui contribuera à relancer votre progression.
Ne sous-estimez pas l’importance des phases de récupération
C’est pendant le repos que les muscles se développent et que les réserves énergétiques se renouvellent. L’exercice permet de déclencher le processus, et, à ce titre, il est indispensable. Mais c’est bel et bien durant les phases de récupération que le miracle se produit. Concrètement, cela signifie que si vos périodes de repos ne sont pas suffisantes, tous vos progrès seront bloqués. Car la capacité globale de récupération de l’organisme est limitée. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important de ne pas trop s’exercer. Sinon, vous augmentez la probabilité de surentraînement, ce qui pourrait mettre en danger non seulement les progrès additionnels que vous pourriez faire, mais aussi votre potentiel musculaire déjà obtenu.
Ainsi, la plupart des experts considèrent que pratiquer 4 séances de musculation de 60 à 70 minutes par semaine est probablement le meilleur rythme d’entraînement. Trois jours de repos sans soulever la fonte, ce n’est pas trop, au contraire. Il est par contre possible de faire du cardio à l’occasion d’une journée off.
Adoptez une nutrition équilibrée
Il est indispensable d’apporter à votre organisme d’une part le carburant dont il a besoin pour faire face aux séances intenses et d’autre part les nutriments essentiels à la récupération et au développement musculaire. Pensez donc à manger régulièrement (un apport nutritionnel toutes les 3 à 4 heures) et à adopter un schéma alimentaire riche en protéine, modéré en glucides et pauvre en lipides (sans oublier l’importance des acides gras essentiels). Vous devez également veiller à vous hydrater suffisamment.
Optez pour un préworkout
Les préworkouts sont des suppléments destinés à être utilisés avant l’exercice, et ce afin d’agir sur différents paramètres : le potentiel énergétique, la force, la concentration et l’attention, l’endurance et la récupération musculaire. Pour résumer, il s’agit d’optimiser la capacité de performance, afin de tirer un profit maximum de chaque minute d’entraînement et ainsi enregistrer une progression explosive.
L’efficacité des préworkouts a été confirmée à de multiples reprises. A l’occasion d’une étude dont les résultats ont été publiés dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, des athlètes ont consommé soit un complexe préworkout associant une sélection d’actifs ergogéniques, soit un placebo avant d’effectuer différents tests : sauts verticaux, squats et développés couché jusqu’à l’échec, sprints. Les sujets supplémentés ont été en mesure d’enchaîner davantage de répétitions avant d’atteindre le point de rupture et ont bénéficié d’une plus grande puissance lors des sprints. Ils étaient en outre moins fatigués et plus concentrés. Un autre travail de recherche récent a quant à lui démontré que la consommation d’une formule pré-entraînement à base de caféine avait permis d’augmenter la capacité de performance anaérobie de manière significative. D’autres experts ont en outre mis en évidence qu’une supplémentation pré-entraînement contribuait à accroître le volume total d’entraînement.
Les pré-workouts ne sont cependant pas tous équivalents en terme d’efficacité. Pour une qualité optimale, le choix des agents actifs, leur nombre ainsi que leur dosage sont des critères importants à prendre en compte. Avec Icomax (objectif hyper-performance) ou Icomax Hi-Def (dans une optique d’optimisation de la performance et de la sèche), deux formules pré-entraînement ultra-complètes et aux dosages optimisés, vous êtes assuré de faire le bon choix.
La collation post-effort
A l’issue de l’exercice, certains nutriments s’avèrent particulièrement bénéfiques pour améliorer la récupération et la prise de masse. Les muscles sont effectivement très réceptifs à ce moment-là : ils vont alors absorber aisément les principes actifs afin de mettre en route le processus de croissance. A ce titre, le complexe post-effort Icopost est très certainement le meilleur produit de sa catégorie. Reposant sur une association d’actifs aux dosages optimisés (glutamine, créatine monohydrate, BCAA, bêta-alanine, bétaïne HCl, L-Carnitine L-Tartrate, taurine, vitamines du groupe B, vitamine C et magnésium), il a été conçu pour vous aider à tirer un profit optimal des séances.
Article du Dynamag n° 131 – Mars Avril 2018
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