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Mettez-vous au vert !

Publié le : 16/06/2017 10:00:00
Catégories : Nutrition


Si vous demandez aux sportifs à quoi ils font attention en terme de nutrition, ils vous parleront probablement de protéine. Peut être d’hydrates de carbone. Ils risquent de vous expliquer qu’ils surveillent leur consommation de graisse. Si vous les questionnez sur les aliments les plus intéressants, il y a des chances qu’ils évoquent le thon, les blancs de poulet, les flocons d’avoine... Mais il y a fort à parier que rares sont ceux qui vous parleront de légumes. Pourtant, ils sont très importants pour la santé et plus largement pour la performance.

Pourquoi il faut consommer des légumes ?

On sait depuis plusieurs années que les légumes sont particulièrement riches en fibres. Celles-ci contribuent à ralentir la digestion et, ce qui en découle directement, à stabiliser (aussi bien à la hausse qu’à la baisse) le taux de sucre et la libération d’insuline. En effet, lorsque vous prenez un repas, et d’autant plus si celui-ci est un peu trop riche, une digestion rapide se traduit directement par un afflux calorique, que le corps ne sait traiter que d’une seule manière : en déclenchant un pic d’insuline pour mettre en réserve les calories qu’il ne sait pas exploiter immédiatement. A l’inverse, une chute rapide de la glycémie provoque un «coup de pompe» qui vous laisse sans force et risque de pénaliser vos entraînements. Pauvres en calories, les fibres végétales remplissent également l’estomac et libèrent des substances chimiques qui développent une sensation de satiété. En outre, elle facilitent l’assimilation des vitamines, des sels minéraux et des acides aminés.!

Mais les légumes sont également très riches en antioxydants : le lycopène des tomates, les caroténoïdes des carottes, les indoles des légumes crucifères (chou, brocoli...) par exemple. Ces substances, produites par le légume pour se protéger lui-même durant sa vie, agissent également favorablement sur la santé humaine, puisqu’elles protègent l’organisme de l’oxydation tout en agissant positivement sur la performance, notamment en stimulant l’anabolisme, en accélérant la récupération à l’effort et en s’opposant aux effets des œstrogènes. Enfin, les légumes présentent l’avantage d’être faibles en calories, ce qui permet d’en consommer des quantités importantes, tout en continuant à brûler de la graisse. Cet effet minceur ne s’observe qu’avec les légumes, car le corps a besoin, pour les digérer, de pratiquement autant de calories qu’ils en apportent. Attention, cependant, à ne pas confondre légumes et féculents : le maïs, les betteraves, les petits pois, les haricots ne sont pas des légumes !

Pourquoi il faut consommer des légumes ?

Il y a des choses tellement évidentes que l’on hésite même à les écrire : la richesse des légumes en substances intéressantes dépend naturellement de leur maturité et de la façon dont ils ont été cultivés. Autrement dit, plus ils sont mûrs et naturels, plus leur concentration en nutriments sera élevée. Bien évidemment, plus ils sont frais, meilleurs ils sont. Lorsque c’est possible, l’idéal consiste à faire les courses souvent et de ne pas conserver les légumes plus de 2 à 3 jours. Ensuite, d’une variété à une autre, les méthodes de conservation peuvent varier (au froid, au frais ou à température ambiante).

Le mode de consommation est également important à prendre en compte. Crus, pour ceux qui aiment, ils sont particulièrement riches en nutriments. La cuisson dans l’eau se traduit par le fait que les vitamines hydrosolubles (notamment les vitamines du groupe B ou la vitamine C) sont éliminées. La cuisson à la vapeur est idéale pour préserver les nutriments. Le passage dans un four à micro-ondes ou la cuisson à la poêle peuvent endommager certains nutriments. Mais, là aussi, il y a des variations d’un légume à un autre : le lycopène de la tomate sera plus assimilable après cuisson, alors que le maïs et les carottes sont plus nutritifs lorsqu’ils sont crus ou peu cuits.

En ce qui concerne la congélation des légumes, on sait qu’elle préserve une large part des nutriments. Ce que l’on ignore toujours, en revanche, lorsque l’on achète des légumes frais, c’est depuis quand ils ont été cueillis, comment ils ont été transportés, dans quelles conditions il ont été conservés avant d’arriver sur l’étal... Autrement dit, si vous avez la certitude d’avoir accès à des légumes vraiment frais, pas de question à se poser. Mais si vous avez un doute, les légumes surgelés constituent une alternative tout à fait intéressante, notamment lorsqu’ils bénéficient d’une garantie du producteur quant au délai entre cueillette et surgélation («congélation minute»). 

Légumes : jouez la carte de la couleur !

Parfois, la nature fait bien les choses. Avec les légumes, c’est le cas : en effet, plus ils sont colorés, et plus la teinte est soutenue, plus ils sont riches en antioxydants.
Ainsi, lorsque vous préparez une salade, il est intéressant, pour réjouir l’oeil, mais aussi pour agir favorablement sur la santé, de jouer avec les couleurs.

ROUGE


Les légumes rouges sont connus pour leur richesse en lycopène, puissant antioxydant qui favorise la récupération. Parmi les plus intéressants, on peut notamment citer :
- les tomates
- les poivrons rouges
- les oignons rouges
- les radis
- la trévise
- les betteraves
- les pommes de terre rouges
- la rhubarbe


JAUNE ET ORANGE


Ces couleurs marquent en général une forte concentration en vitamine C et en bêta-carotène, deux agents anti-cancéreux qui présentent également l’avantage de préserver la santé cardiovasculaire. Au nombre de ces légumes, à noter :
- les carottes
- les navets
- la citrouille
- les poivrons jaunes
- les courgettes jaunes
- les tomates jaunes
- les courges
- les patates douces

VERT

L’antioxydant le plus présent dans les légumes verts est le folate, une vitamine du groupe B, qui favorise le développement de nouvelles cellules musculaires. Appartiennent à cette catégorie :
- les artichauts
- les asperges
- le brocoli
- les courgettes
- les choux (frisés, vert, de Bruxelles)
- le concombre
- les salades (frisée, roquette, romaine, laitue...)
- les épinards
- les bettes
- le cresson


BLANC


Les légumes blancs sont en général riches en allicine, idéale pour soutenir la concentration en testostérone et limiter l’action du cortisol. Parmi les meilleurs choix, on retrouve :
- l’ail
- les oignons
- l’échalote
- les choux-fleur
- les champignons
- les panais
- les navets
- les pommes de terre



Des légumes qui ont du mordant !

La salade et les feuilles d’épinard :

les phytosubstances de la salade présentent l’intérêt d’augmenter la fabrication de monoxyde d’azote, le fameux NO qui fait tant parler de lui (à juste titre !). Il serait dommage de ne pas profiter de cet avantage et nous recommandons pour cela d’ajouter de la salade au dernier repas à base d’aliments «classiques» avant l’entraînement. Ajoutez quelques feuilles d’épinard à cette salade, pour sa richesse en L-Glutamine et en octocosanol, qui favorisent le développement et la force musculaires.

 

Les oignons et le brocoli :

les disulfures d’allyle et de propyle contenus dans l’oignon accroissent la libération d’insuline. Quant au brocoli, il est riche en chrome qui augmente la sensibilité des cellules à cette hormone. Le fait de consommer ces deux légumes immédiatement après l’entraînement est particulièrement intéressant, parce qu’il s’agit d’un moment où notre organisme a besoin de reconstituer très rapidement ses réserves de nutriments et que l’insuline y contribue de façon très nette.



Les légumes sont un élément indispensable de la nutrition, d’abord parce qu’ils sont bons pour la santé, mais aussi car ils peuvent participer à la performance sportive, et pas seulement pour mincir. Il serait donc dommage de se priver de leur potentiel !


Article du Dynamag
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