|
Pendant quasiment 20 ans, les graisses ont été accusées de tous les maux. Non seulement elles faisaient grossir, mais elles étaient, on le découvrait au fur et à mesure, également responsables des accidents cardiovasculaires et de nombreuses autres maladies. Les nutritionnistes n’avaient qu’un conseil : il fallait à tout prix les éviter. Pourtant, il apparaît aujourd’hui que ce mot d’ordre, qui présentait l’avantage d’être très simple, l’était beaucoup trop ! Il faut désormais nettement séparer les graisses saturées, dont il est important de limiter la consommation, et les graisses mono-insaturées ainsi que poly-insaturées, dont on re-découvre l’intérêt et même, on peut le dire, les bienfaits. Quel est donc le «paysage» lipidique à l’heure actuelle : voilà de quoi il est question ici.
Lipides : la mauvaise réputation !
Un certain nombre d’athlètes avait pris l’habitude de traquer les graisses, cherchant à les éliminer de leur alimentation. On était en pleine mode de «l’allégé en matières grasses», cette gamme de produits prenant une place croissante sur les linéaires des magasins... sans que cela n’améliore pour autant d’une quelconque façon la lutte contre l’épidémie d’obésité et le surpoids. Pour les sportifs, on n’observait pas non plus réellement d’amélioration sensible de leur définition.
A quoi servent donc les graisses ? Elles constituent tout d’abord un véritable concentré d’énergie, puisque 1g de graisse contient 9 calories (contre 4 dans 1g de protéine ou de glucide), particulièrement utiles lors des activités d’endurance, puisqu’elles assurent pratiquement l’intégralité de la production d’énergie lorsque l’effort se poursuit au-delà d’une heure.
Mais pourquoi les lipides ont-ils été accusés d’être les seuls responsables de la prise de graisse, si ce n’est pas la réalité ? Tout simplement à cause du raccourci : graisse consommé = graisse stockée. Or cette équation est fausse. Si votre activité physique est suffisamment soutenue, vous ne stockerez pas les lipides consommés, qui seront aussitôt employés pour fabriquer de l’énergie. A l’inverse, si votre apport calorique est nettement supérieur à vos dépenses, votre corps stockera ces excès sous forme de tissus adipeux.
Pire encore, on sait désormais qu’une consommation insuffisante de lipides peut se traduire directement par une réduction de la synthèse hormonale, et, notamment, de testostérone, dont on connaît le rôle essentiel dans la construction musculaire. Ainsi, à l’occasion d’un travail de recherche dont les résultats ont été publiés dans le Journal of Applied Physiology, il est apparu que parmi les 12 sujets de l’étude suivant un programme d’entraînement, ceux qui étaient soumis à un régime pauvre en graisse présentaient le taux de testostérone le plus bas. Ce n’est d’ailleurs pas très compliqué à expliquer : le cholestérol (lui aussi longtemps présenté comme l’ennemi n°1) est à la base de la fabrication de nombreuses hormones indispensables à la construction musculaire, et, en particulier, de la testostérone ! Autrement dit, si l’on souhaite obtenir un développement sérieux, il faut nécessairement s’assurer un apport minimal de graisse, même si cela va à l’encontre de ce que certains pratiquent et affirment. Un régime hypolipidique drastique n’est en aucun cas la meilleure solution.
En réalité, il convient de nuancer les choses : certaines graisses sont effectivement néfastes et méritent leur mauvaise réputation... mais d’autres sont utiles et ont un rôle précis à jouer. Il ne faut donc pas jeter le discrédit sur tous les lipides de façon globale !
Les rôles positifs des lipides
Ces nutriments contribuent à différents mécanismes, et, en fonction du type d’acide gras, l’action peut être positive ou négative.
De nombreux sportifs ont pu l’observer par eux-mêmes : lorsque vous réduisez sensiblement votre apport de graisse (régime hypolipidique), vous êtes plus fréquemment sujet aux fringales. Cela peut s’expliquer, au moins en partie, par le fait que la graisse participe à la sensation de satiété. En la supprimant, vous êtes amené à la remplacer soit par de la protéine, soit par des hydrates de carbone, qui n’ont pas cet effet là.
L’autre problème est que, en réduisant votre apport lipidique de façon globale, vous éliminez certes les mauvaises graisses, mais aussi les bonnes... Et notamment celles qui sont nécessaires à l’organisme. Dans le désordre, cela peut se traduire par le fait que vos cheveux et votre peau sont particulièrement secs, vos ongles cassants. Chez les femmes, cela peut aussi influer sur les règles (voire en provoquer l’arrêt). Le fait de remplacer une part de la graisse par des glucides favorise aussi la rétention d’eau.
Il se trouve également que, pour être capable d’absorber certaines vitamines, dites liposolubles (solubles dans la graisse), nous devons les consommer en même temps que des lipides. C’est notamment le cas des vitamines A, D, E et K.
Il y a un autre point, souvent ignoré : la graisse est indispensable à l’entretien des structures articulaires ! Aussi, notamment lorsque vous sollicitez ces dernières régulièrement et intensément, il est particulièrement important de ne pas les priver des nutriments dont elles ont besoin pour se régénérer.
Enfin, les lipides participent à de nombreux mécanismes hormonaux et sont un constituant essentiel des cellules nerveuses. Une réduction trop drastique de leur consommation peut se traduire par une dépression, de sérieux déséquilibres émotionnels, des variations d’humeur brusques et incontrôlables.
On le voit, il serait néfaste, et pour la santé, et pour la performance, de se priver des bienfaits des bonnes graisses (huile d’olive, huile de lin, etc.). Il ne s’agit naturellement pas d’en consommer en quantité, mais de s’assurer l’apport minimum indispensable. Et quand cela permet d’agrémenter l’ordinaire en même temps (avec du saumon, des oléagineux...), autant en profiter !
Graisses, mode d’emploi
L’objectif n’est bien évidemment pas de se précipiter indifféremment sur tout ce qui est gras... Simplement, il est important d’affiner votre démarche en la matière : il faut en effet raisonner en terme non seulement d’apport maximal, mais également d’apport minimal ! Et s’il reste divers points de débat en la matière, les principaux experts de la nutrition et de la physiologie de l’effort se retrouvent pour considérer que la graisse doit représenter entre 20 et 30 % de l’apport calorique global. En dessous de cette fourchette, vous êtes en situation de «carence», qui ne permet pas d’assurer une santé optimale. Au dessus de 30 %, vous risquez l’excès calorique.
L’une des questions qui revient fréquemment à ce stade, c’est de savoir comment fonctionner concrètement, repas après repas. Et c’est l’une des très bonnes nouvelles en la matière : cette fourchette, il n’est pas nécessaire de la suivre à chaque apport nutritif. Il suffit qu’elle soit respectée, lorsque vous considérez votre plan de nutrition à l’échelle hebdomadaire. Cela permet notamment de fonctionner avec le principe d’une «journée libre», durant laquelle vous relâchez en partie le contrôle de votre alimentation, ce qui est à la fois utile pour maintenir la motivation, pour envoyer à votre organisme le message qu’il n’est pas en situation de disette, et pour assurer un apport adapté de graisse.
Il est un point sur lequel il faut revenir pour bien comprendre ce qui se déroule exactement. On l’a évoqué rapidement, notre corps stocke les excès caloriques, quelle que soit leur origine (protéine, glucides ou graisse) sous la forme de tissus adipeux. Ces derniers constituent autant de réserves d’énergie potentielle, puisqu’en cas de besoin, l’organisme peut aller les mobiliser pour fabriquer de l’ATP , un phénomène de transformation qui consiste à «brûler» les graisses dans des mini «centrales thermiques», les mitochondries. Or, il est important de noter que celles-ci sont situées dans les muscles...
Autrement dit, plus vous avez de muscle, plus vous disposez de mitochondries, plus la graisse stockée peut être dégradée rapidement et efficacement. A l’inverse, moins votre potentiel musculaire est développé, moins vous parviendrez à brûler de tissus adipeux. Concrètement, cela signifie qu’un athlète qui s’entraîne régulièrement peut (et doit !) consommer davantage de calories, et y compris issues de graisses, qu’une personne sédentaire. Mais, puisque toutes les graisses ne sont pas identiques, encore faut-il savoir celles qu’il faut éviter, et celles qu’il convient de consommer..
Pour être en forme, il faut éviter d’accumuler de la graisse. Mais cela ne nécessite pas de supprimer toute consommation de lipides, bien au contraire. Il y a les mauvaises graisses, trans et saturées, qui, elles, peuvent sans problème être réduites au minimum, notamment en supprimant les aliments industriels les plus gras. Mais notre corps a besoin de bonnes graisses, pour être performant, avoir de l’énergie...
Petit vocabulaire des acides gras...
Les acides gras essentiels : doivent nécessairement être apportés par la nutrition, car notre corps ne sait pas les synthétiser de lui-même. Deux d’entre eux sont assez connus, car ils ont eu un grand succès médiatique : ce sont les acides gras oméga 3 et oméga 6. Le rôle protecteur des oméga 3 est une donnée très importante, mais dont on ne profite au maximum que si le rapport adéquat entre oméga 3 et oméga 6 est maintenu (il devrait être de 1 pour 5)... ce qui est rarement le cas, puisqu’il se situe en moyenne, dans l’ensemble de la population, plutôt aux alentours de 1 pour 30. Cela justifie donc que l’on veille à accroître sa consommation d’oméga 3 et à limiter celle d’oméga 6.
Les acides gras trans : pour le coup, s’il ne fallait retenir qu’un seul ennemi dans la famille des graisses, ce seraient eux ! Essentiellement présents dans les huiles partiellement hydrogénées, qui sont à la base de nombreux produits transformés par l’industrie agro-alimentaire, ils font diminuer le taux de «bon» cholestérol (HDL), et favorisent le «mauvais» (LDL) : rien de mieux pour abîmer vos artères. Bref, ils cumulent tous les désavantages et sont à éviter définitivement. Éliminez donc de votre alimentation les frites et, plus largement, tous les aliments frits, mais également les pâtisseries industrielles, les beignets, les biscuits (sucrés et salés).
Les acides gras saturés : il est relativement simple de les reconnaître, car ils sont généralement solides à température ambiante (margarine, graisses animales qui «figent», saindoux...). Deux huiles végétales, bien que liquides à température ambiante, sont également constituées essentiellement d’acides gras saturés : l’huile de coco et l’huile de palme, souvent employées par l’industrie agro-alimentaire. Ceux-ci ne doivent surtout pas représenter plus de 10% de notre apport calorique total. Consommés en excès, ils contribuent à l’élévation du taux de cholestérol dans le sang, à la formation de plaques d’athérome dans les artères et augmentent ainsi le risque cardiaque et vasculaire. Évitez donc les aliments comme le lard, la graisse de rognon, les graisses de rôti, la graisse de bœuf, le beurre, les charcuteries, la crème entière...
Les acides gras mono-insaturés : liquides à température ambiante, ces graisses figent au froid. Elles sont nettement meilleures pour la santé. Parmi les plus intéressantes, citons l’huile d’amandes, de maïs, d’onagre, de noix, d’olive, de cacahuète, de carthame, de sésame, de soja, de tournesol, les avocats, les oléagineux, les graines de sésame et de tournesol, le beurre de cacahuètes, les margarines élaborées à partir d’huiles végétales liquides.
Les acides gras poly-insaturés : pour leur part, ils présentent plusieurs doubles liaisons entre des atomes carbone de la chaîne.
Ils sont considérés comme les plus importants et les meilleurs pour la santé. On les reconnaît, pour l’essentiel, au fait qu’ils restent liquides en toutes circonstances, à température ambiante et au froid : huile de foie de morue, de lin, de sésame, de noix, poissons (flétan ,hareng, maquereau, saumon, sardines, thon), graines de lin et de sésame.
Article du Dynamag
Le Dynamag est un magazine gratuit offert par Dynalife
|
