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Voici le dernier volet de notre série consacrée aux aliments performants que tout athlète digne de ce nom se doit d'inclure dans son plan de nutrition pour un maximum de bénéfices en terme de performance athlétique et de santé. A l'issue de la lecture de cet article, vous aurez donc toutes les clés en main afin d'optimiser votre nutrition, ce qui se traduira par des résultats à la hauteur de vos attentes.
Les céréales
Les céréales sont généralement une composante essentielle de l'apport alimentaire. En Grande-Bretagne par exemple, elles représentent 30% de l'apport calorique total. La consommation de riz dans le monde représente quant à elle 20% de la consommation calorique mondiale totale.
Les céréales sont à la base des herbes que l'on récolte pour leurs graines. En l'état, elles ne sont pas mangeables. Elles doivent être broyées et transformées afin de donner les céréales que nous connaissons bien, comme le riz, la semoule et le sarrasin, qui permettent à leur tour de fabriquer d'autres aliments tels que la farine, les céréales du petit-déjeuner ou encore les pâtes.
Les produits complets ou entiers conservent le son (la couche externe riche en fibres, l'endosperme (riche en protéines et en glucides) ainsi que le germe (qui contient des vitamines, des minéraux et des phytosubstances). Dans les céréales transformées, des étapes de transformation supplémentaires éliminent le son et le germe, ce qui réduit fortement la teneur en nutriments. Il est donc préférable de privilégier les céréales complètes à chaque fois que vous le pouvez.
Les études confirment d'ailleurs qu'il est conseillé de consommer des produits entiers aussi souvent que possible pour se protéger contre les coronaropathies, les maladies du foie ainsi que le diabète de type II et même pour contrôler le poids de corps. Les mécanismes exacts de ces effets positifs sont inconnus, mais les résultats de travaux variés suggèrent qu'ils ne sont pas uniquement liés à la teneur en fibres. L'une des raisons avancées est la forte teneur en minéraux des céréales complètes. Une mesure de 80 g de flocons d'avoine contient par exemple 25% de l'apport quotidien recommandé en magnésium, 50% de l'apport quotidien recommandé en fer et 20% de l'apport quotidien recommandé en zinc.
Il convient toutefois de préciser que les céréales ne conviennent pas forcément à tout le monde. De nombreuses personnes présentent une allergie ou sont sensibles au gluten, l'une des protéines présentes dans l'endosperme du blé, de l'orge, du seigle, du sorgho et parfois même des flocons d'avoine. La maladie coeliaque et la sensibilité au gluten, qui sont des réactions immunitaires au gluten, se traduisent par différents symptômes, dont des troubles gastriques persistants et inexpliqués, des maux de tête, des carences en vitamines et minéraux (en particulier la vitamine B12, le folate, le fer et le calcium), des douleurs articulaires, une dermatite herpétiforme (atteinte cutanée) et, très rarement, une perte de poids. Il est difficile de savoir combien de personnes souffrent de la maladie coeliaque et de sensibilité au gluten, car ces problèmes, qui partagent plusieurs symptômes, ne sont pas évidents à diagnostiquer. Dans tous les cas, si le gluten a été identifié comme étant à l'origine de certains de vos problèmes de santé, vous pouvez quand même consommer de nombreuses autres céréales complètes qui n'en contiennent pas.
Parmi les différentes céréales complètes, le quinoa et la sarrasin constituent deux excellents choix.
Pour être tout à fait exact, le quinoa est en fait une pseudo-céréale : il ne fait pas partie des graminées comme les céréales mais c'est une plante dont on consomme les graines à la manière de ces dernières. Le quinoa, qui appartient à la famille de la blette et de la betterave, est une bonne source de protéines (4 g pour 100 g cuits) ainsi que d'acides gras oméga-3 et ne contient pas de gluten. Il est également riche en magnésium, en potassium, en zinc et en manganèse et contient tous les acides aminés essentiels. Vous pouvez utiliser le quinoa comme le riz ou la semoule afin d'améliorer la teneur en nutriments de vos repas.
Autre pseudo-céréale, le sarrasin est pour sa part un proche parent de la rhubarbe. Il contient tous les acides aminés essentiels et de l'amidon résistant (ce qui en fait une bonne source de prébiotiques). Il apporte également du magnésium, du zinc et du cuivre. Il présente en outre un potentiel antioxydant qu'il tire de la rutine et du tocol, des composés phénoliques. Même sous forme de farine, ces deux composants abaissent les hormones de la faim et régulent la glycémie chez les diabétiques. Au petit-déjeuner, n'hésitez donc pas à opter pour le pain à la farine de sarrasin ou essayez la recette ci-dessous.
Porridge au sarrasin
Ingrédients (pour 2 portions de 350 g) :
- 170 g de graines de sarrasin rincées
- 475 ml de lait (demi-écrémé ou écrémé)
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 pomme pelée et râpée
- 40 g de raisins secs
- 1 dose de protéine de lactosérum
Mettez le lait, le sarrasin et la cannelle dans une grande casserole et faites chauffer à feu moyen/fort. Une fois le mélange arrivé à ébullition, baissez le feu et laissez frémir pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce que le sarrasin ait absorbé toute l'eau. Ajoutez la pomme râpée et les raisins secs et faites cuire pendant 5 minutes. Versez le mélange dans deux bols et ajoutez la poudre de protéine.
Informations nutritionnelles par portion de 350 g avec du lait écrémé : 459 calories, 34 g de protéines, 65 g de glucides, 6 g de lipides
La viande
Dans la mesure du possible, préférez la viande bio issue de bêtes nourries à l'herbe. Celle-ci est en effet riche en fer, en zinc, en cuivre, en magnésium et en sélénium. Qui plus est, des analyses de la chaîne alimentaire en Grande-Bretagne ont mis en évidence que par rapport au poisson touché par la pollution marine, la volaille, le boeuf et les autres viandes bio affichent souvent un taux plus faible de polluants atmosphériques comme les dioxines. Parallèlement aux viandes classiques telles que le poulet et le bœuf, n'hésitez pas à varier vos menus en y intégrant par exemple du gibier ou du foie.
Le gibier traditionnel comme le chevreuil, le lapin, le canard, le pigeon, le faisan ou le sanglier sont les seules viandes réellement bio. Ces animaux sont libres d'aller où ils veulent et leur alimentation comprend une variété de plantes, de bulbes, de tubercules et de fruits au lieu de l'alimentation utilisée dans les exploitations agricoles. Ainsi, leur viande a tendance à être plus maigre et s'avère plus riche en acides gras mono-insaturés, en acide linoléique conjugué et en acides gras oméga-3 que la viande des animaux d'élevage.
Le foie fait quant à lui partie des abats, qui ont plus ou moins disparu des menus ces dernières années. Les abats comptent pourtant parmi les aliments les plus riches en nutriments qu'on puisse consommer. Le foie d'agneau bio est sans doute le plus facile à trouver et, l'animal étant abattu jeune, il est moins susceptible d'avoir accumulé les dioxines mentionnées plus haut. Le foie contient un nombre incroyable de vitamines et de minéraux. Une portion de 100 g apporte 23 g de protéines, satisfait 1696% des besoins en vitamine et la quasi-totalité des besoins en vitamines B1, B2 et B6. Il apporte aussi du fer, du zinc, du cuivre et du sélénium. Sa richesse en vitamines fait cependant qu'il est possible d'arriver rapidement au seuil de toxicité, surtout pour les vitamines liposolubles comme la vitamine A, qui ne sont pas éliminées par l'organisme en cas de consommation excessive. Afin de ne prendre aucun risque, limitez-vous à 2 portions de 100 g de foie par semaine.
Foie au bacon
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 250 g de foie d'agneau ou de veau coupés en tranches fines
- 1 gros oignon coupé en tranches
- 2 à 3 gousses d'ail
- 70 g de champignons en tranches
- 4 tranches de bacon maigre non fumé
- 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café d'huile de noix de coco ou d'avocat
- Origan et basilic séchés
- Sel et poivre
Faites chauffer une cuillère à café d'huile d'avocat ou d'huile de noix de coco dans une grande poêle et faites frire le bacon jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Baissez la température et ajoutez l'oignon et l'ail. Faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajoutez les champignons, le vinaigre balsamique, l'origan et le basilic et mélangez bien avec le jus. Réservez le mélange d'oignon, de bacon et de champignons d'un côté de la poêle. Saisissez les tranches de foie de l'autre côté de la poêle, environ 1 minute de chaque côté. Placez ensuite les champignons, le bacon et les oignons sur le foie, réduisez la température jusqu'à ce qu'elle soit faible à moyenne et faites cuire pendant 5 à 10 minutes de plus jusqu'à ce que le foie soit bien cuit. Servez sur un lit de chou frisé frais et de tranches de tomates.
Informations nutritionnelles par portion de 350 g avec du lait écrémé : 167 calories, 24 g de protéines, 4 g de glucides, 7 g de lipides
Les sucres
Dans le domaine de la santé, l'apport en sucres est un sujet controversé. Certains sont complètement opposés à la consommation de tout sucre, quel qu'il soit, tandis que d'autres n'hésitent pas à la recommander à condition qu'elle entre dans une stratégie d'apport glucidique. Une approche modérée est sans doute préférable. Il est prouvé que le développement de troubles tels que l'obésité et le diabète de type II, souvent mis sur le compte de la consommation de sucre, dépend en fait de plusieurs facteurs, dont le niveau d'activité physique, la prédisposition génétique, la pollution atmosphérique et le comportement. Consommé en excès, tout aliment peut causer des problèmes de santé. Il est facile de consommer trop de sucre, car il ne calme pas l'appétit aussi efficacement que les protéines.
Le sucre raffiné n'apporte que des calories tirées des glucides, qui, en l'absence de tout contrôle, peuvent potentiellement atteindre un niveau très élevé. C'est pour cela qu'il est recommandé de ne pas excéder 10% des calories totales pour les sucres alimentaires provenant de sources autres que le lait. Quoi qu'il en soit, le sucre n'est pas toxique, contrairement à ce qu'affirment certains rapports. Si vous pratiquez des séances intenses et surveillez votre apport en macronutriments, le sucre ne risque pas de vous tuer. Il peut en revanche avoir un impact néfaste sur votre entraînement de musculation. Lorsque l'on pratique des séries multiples, le corps a besoin d'une certaine quantité de glucose afin de pouvoir maintenir la force et la puissance du tissu musculaire. Pour augmenter les gains de muscle, il faut s'entraîner progressivement en augmentant la charge, le volume et l'intensité de l'entraînement de manière à obliger le corps à s'adapter. Il est donc logique de soutenir ce processus en supprimant tout ce qui entrave les progrès. Pour cela, la consommation de sucres à assimilation rapide avant une séance d'entraînement intense est recommandée. Bien qu'il soit possible de pousser des charges maximales ou de s'entraîner avec des réserves de glucides limitées pendant une période réduite, ce n'est pas la stratégie optimale quand on souhaite bâtir du muscle.
A l'issue de l'effort, les changements physiologiques au niveau cellulaire préparent le corps à transporter le glucose dans le tissu musculaire. L'augmentation du taux d'insuline entraîne aussi les acides aminés des protéines dans les muscles.
Immédiatement avant et après la séance, des sucres rapides améliorent donc l'entraînement tout en contribuant à accélérer la prise de masse.
Pour tirer des avantages supplémentaires du sucre, optez pour certaines sources naturelles qui sont aussi riches en d'autres nutriments.
C'est par exemple le cas des fruits secs comme les dattes. Les fruits secs constituent une incroyable source de glucides à assimilation rapide et présentent d'autres avantages pour la santé : ils sont notamment particulièrement riches en antioxydants. A ce titre, une étude américaine a mis en évidence que le taux d'antioxydants dans l'organisme de sujets indépendants augmentait jusqu'à quatre heures après avoir consommé une portion de 40 g de dattes (soit l'équivalent de 2 dattes). Qui plus est, cette petite portion était capable de surmonter le stress oxydatif d'une boisson gazeuse contenant du sirop de maïs riche en fructose consommé en même temps. Les dattes apportent également du fer, du calcium, du potassium et du magnésium. Essayez d'en manger une ou deux avant ou après votre séance.
La mélasse verte est aussi intéressante. Elle s'obtient en faisant bouillir trois fois du sucre de canne pour en faire un sirop foncé et visqueux au goût singulier. Au contraire d'autres sucres raffinés, elle contient une variété de minéraux, dont du sélénium, du fer, du calcium, et des vitamines B. En plus de cela, la mélasse verte est riche en antioxydants.
Boulettes protéinées dattes/chocolat
Ingrédients (pour 5 boulettes) :
- 225 g de dattes dénoyautées
- 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
- 90 g de protéine de lactosérum au chocolat
Mettez les dattes dans un robot ménager et mixez les bien. Placez ensuite les dattes mixées dans un grand bol avec la protéine de lactosérum et pétrissez. Vous allez obtenir un mélange sec avec beaucoup de grumeaux, c'est normal.
Faites ensuite fondre l'huile de noix de coco en la passant quelques secondes au four à micro-ondes dans un bol adapté. Ajoutez la au mélange dattes-whey et mélangez bien. Selon la taille désirée, formez autant de boulettes que vous le souhaitez avec la pâte ainsi obtenue, puis placez-les au réfrigérateur toute la nuit dans une boîte hermétique. Si vous devez les faire durcir rapidement, mettez-les au congélateur.
Informations nutritionnelles par boulette (pour 6 boulettes réalisées) : 158 calories, 10,5 g de protéines, 28,4 g de glucides, 3,1 g de lipides
Article du Dynamag
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