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Dans ce dossier, nous continuons notre série d'articles consacrés aux meilleurs choix nutritionnels possibles. Il est indéniable que tous les aliments ont un rôle à jouer, mais certains se distinguent tout particulièrement par leur propriétés nutritives et leur potentiel en matière de performance et de récupération. Après avoir passé en revue les légumes verts de la famille des brassicacées, les graines et oléagineux ainsi que les aliments fermentés, nous vous proposons ici de nous concentrer sur 3 grandes autres familles d'aliments performants.
Les légumineuses
Également appelées "légumes secs", les légumineuses comprennent les haricots, les lentilles, les haricots de soja, les petits pois, les fèves, les arachides ainsi que toutes les autres plantes à gousses. Elles s'avèrent extrêmement nutritives. 20 à 30% de la teneur calorique de la plupart d'entre elles proviennent des protéines (8 g dans une portion de 90 g), à l'exception des haricots de soja, dont la teneur protéique atteint environ 40%. Le reste, ce sont des glucides, des fibres et des lipides.
Les légumineuses sont en général également riches en minéraux tels que le magnésium, le fer et le calcium et elles constituent une bonne source de potassium.
Certains athlètes préfèrent les éviter à cause de leur profil en acides aminés incomplet (elles n'apportent pas de méthionine) et de leur teneur en "anti-nutriments", comme la trypsine, les saponines et l'acide phytique. Ces derniers évacuent effectivement les minéraux de l'appareil digestif et empêchent leur absorption. Il convient cependant de relativiser. En effet, certaines des études originales menées sur l'assimilabilité des protéines issues de plantes chez les animaux ne prenaient pas en compte le fait que, par rapport aux humains, les rats ont besoin de 50% de méthionine supplémentaire. D'autres travaux ont pour leur part démontré que la mise en réserve des acides aminés dans le foie peut compenser ce léger déficit. De nombreux autres aliments, comme le riz, les flocons d'avoine et le blé contiennent également de la méthionine. Alors, à moins que les légumineuses constituent la majorité de votre alimentation, vous ne risquez sans doute pas d'être carencé. Comme expliqué dans le premier article de notre série (voir Dyna Mag précédent), faire tremper les aliments dans un mélange tiède d'eau et de vinaigre de cidre de pomme pendant 24 heures permet de réduire de manière tout à fait significative leur teneur en "anti-nutriments" comme l'acide phytique. Préférez les haricots et les lentilles en conserve (ils sont pré-cuisinés) ou faites-les tremper toute la nuit dans beaucoup d'eau pour les attendrir avant de les faire bouillir.
Haricots façon hamburger
Ingrédients (pour 3 hamburgers) :
- 1 boîte de haricots noirs
- 1 boite de haricots rouges
- 80 g de flocons d'avoine
- 2 gros œufs
- 1 cuillère à café de poivre noir concassé
- 1 gousse d'ail écrasée
- 3 petits pains complets
Égouttez les haricots rouges et écrasez-les dans un bol. Ajoutez les haricots noirs préalablement égouttés, les flocons d'avoine, les œufs, le poivre et l'ail. Mélangez bien le tout et façonnez 3 pavés de 10 cm de diamètre (pour plus de facilité, vous pouvez ajouter un peu de liquide des haricots).
Faites chauffer les petits pains complets au grill. Pendant ce temps, mettez 2 cuillères à café d'huile de noix de coco extra-vierge, d'huile de chanvre ou de beurre bio dans une grande poêle anti-adhésive et faites chauffer à feu moyen. Placez-y les steaks de haricots, que vous laisserez cuire environ 6 minutes de chaque côté. Lorsque chaque face est bien dorée, placez-les dans les petits pains en les accompagnant de rondelles de tomates. Il est également possible de servir les steaks de haricots seuls avec des légumes.
Informations nutritionnelles moyennes pour un pavé de haricot sans petit pain : 355 calories, 20 g de protéines, 52 g de glucides, 6,3 g de lipides.
Les boissons
Ce que l'on boit est aussi important que ce que l'on mange.
Commençons par les boissons consommées avant, pendant et après l'effort. Durant ces créneaux, la priorité doit être d'apporter des protéines aux muscles. A cet égard, une source protidique à assimilation rapide contribue à optimiser la création de nouvelles fibres. C'est notamment le cas de la protéine de lactosérum (whey), très riche en leucine, un acide aminé qui déclenche la synthèse protéique. D'autres sources protéiques à assimilation rapide comme les protéines de pois ou de chanvre et les isolats de protéine de soja peuvent être utilisés en guise d'alternatives à base de plantes pour stimuler la synthèse protéique. Si les protéines restent indispensables, il ne faut toutefois pas oublier que les autres nutriments et composants potentiellement ergogènes (c'est-à-dire capables d'améliorer les performances) ont également leur rôle à jouer.
Voyons maintenant ce qu'il faut boire avant, pendant et après les repas. Le café fraîchement préparé continue à offrir des avantages pour la santé et la performance. La consommation de café entre les repas contribue effectivement à activer la fonte adipeuse, diminuer l'appétit et améliorer les performances cognitives tout au long de la journée. Certaines données suggèrent également que le café est, dans notre alimentation, l'une des sources les plus abondantes de polyphénols (des composants végétaux pouvant contribuer à empêcher certains dommages comme l'oxydation des lipides), sous la forme d'acides chlorogéniques. Les fruits et les légumes sont d'autres excellentes sources de polyphénols.
Consommer quotidiennement 2 à 5 petits cafés traditionnels standards pourrait ainsi nous aider à rester plus longtemps en meilleure santé. Pensez également à intégrer le café dans vos shakes, comme dans la recette proposée ci-dessous. Et buvez naturellement beaucoup d'eau régulièrement tout au long de la journée.
Shake café, cannelle, vanille
Ingrédients (pour une personne) :
- 50 ml d'expresso à température ambiante
- 25 g de concentré de protéine de lactosérum (whey) goût vanille
- 120 ml de lait demi-écrémé
- 1 cuillère à café de cannelle
Versez le café froid dans un grand verre ou une grande tasse. Mettez la poudre de whey et le lait dans un bocal muni d'un couvercle bien hermétique et secouez vigoureusement le tout. Placez ensuite immédiatement le bocal au four à micro-ondes (sans le couvercle) pendant 30 secondes (vous pouvez également utiliser un shaker qui passe au micro-ondes). Retenez la mousse avec une cuillère et versez le mélange lait-whey chaud sur le café. Versez ensuite la mousse sur le café à l'aide d'une cuillère et saupoudrez de cannelle.
Informations nutritionnelles moyennes pour un shake avec du lait demi-écrémé : 160 calories, 24 g de protéines, 7 g de glucides, 3 g de lipides.
Les fruits
Les fruits sont tantôt considérés comme très bons à cause de leur riche teneur en antioxydants et en vitamines, tantôt comme très mauvais en raison de leur teneur naturelle en sucres, en fructose notamment. Il faut dire qu'à une époque, certaines études reliaient la consommation de fructose à l'augmentation des triglycérides et à la mise en réserve des graisses. Heureusement des travaux ont par la suite démontré que c'est en réalité le sirop de maïs riche en fructose présent dans les bonbons, les boissons sucrées et autres aliments transformés qu'il faut éviter, ou tout du moins réduire. 50 g de fructose par jour semble être la limite à ne pas dépasser. Il serait très difficile de tirer une telle quantité de fructose des fruits, car ils contiennent beaucoup d'eau. Il n'y a donc aucune raison de les éviter. Vous avez le choix entre de nombreux fruits, dont les baies et les bananes, sur lesquels nous vous proposons de nous attarder.
Les baies comme les fraises, les myrtilles, les framboises et le cassis contiennent de fortes quantités de vitamines antioxydantes, notamment des vitamines C et E, ainsi que des fibres (2 g pour 150 g). Elles renferment également des polyphénols, qui réduisent la prolifération des cellules cancéreuses et améliorent les marqueurs de la santé cardiovasculaire tels que le taux de lipides sanguins et la pression artérielle. Ces qualités font des baies un excellent choix pour améliorer la récupération. Les composants bioactifs de ces fruits ont aussi d'autres avantages, comme une amélioration de la sensibilité insulinique pouvant aller jusqu'à 10 par rapport aux sujets sous placebo, sans changement de la masse corporelle. Une dose de 300 g par jour semble suffire à apporter une dose efficace de composants bioactifs.
N'hésitez pas à intégrer les baies dans vos différents plats, comme dans la recette de salade de steak détaillée ci-après.
Salade steak et baie
Ingrédients (pour une personne) :
- 160 g de steak maigre coupé en fines tranches
- 500 ml de sauce Worcestershire
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à soupe de bouquet garni
- 1/2 cuillère à soupe de jus de citron
- 150 g de fraises lavées et coupées en tranches
- 70 g de champignons émincés
- une poignée d'épinards et de chou frisé
- Roquefort émietté (facultatif)
Mélangez la sauce Worcestershire, l'huile d'olive, le jus de citron et le bouquet garni dans un bol.
Mélangez les tranches de steak avec cette marinade, couvrez et mettez au réfrigérateur pendant 30 minutes.
Faites ensuite cuire le steak dans une poêle antiadhésive.
Mélangez les fraises, les champignons et les feuilles de salade avec le vinaigre balsamique, et placez les tranches de steak au-dessus.
Informations nutritionnelles moyennes pour une portion sans roquefort : 427 calories, 40 g de protéines, 15 g de glucides, 27 g de lipides.
Les bananes peuvent quant à elles être consommées à tout moment de la journée. Une banane mûre d'environ 120 g contient 27 g de glucides (moitié sucre, moitié amidon), beaucoup de potassium, un tiers de vitamine B6 et deux fois plus de vitamines C qu'une pomme de taille équivalente. Les bananes légèrement vertes contiennent plus d'amidon résistant, un type d'amidon qu'on trouve normalement dans les pommes de terre crues, qui ne sont pas comestibles. C'est important pour plusieurs raisons : l'amidon résistant ne peut pas être dégradé par les enzymes pancréatiques, car il fermente dans l'appareil digestif sous l'effet des bactéries dites "commensales", c'est-à-dire qui vivent des déchets se trouvant à l'extérieur de nos tissus. Les bananes sont par conséquent une excellente source de prébiotiques, qui permettent de nourrir les bonnes bactéries et renforcent donc leurs colonies.
Et le processus de fermentation produit des acides acides gras à chaînes courtes (en particulier de l'acétate, du propionate et du butyrate). La production de ces derniers dans l'appareil digestif est associée à une baisse du risque de cancer du colon, à un meilleur contrôle de la glycémie (car la digestion de l'amidon résistant peut prendre 5 à 7 heures), au contrôle de l'appétit et donc à la gestion du poids
Consommée avant ou après une séance, une banane mûre constitue une riche source de glucides tandis qu'entre les repas, les bananes légèrement vertes offrent un apport graduel de glucose dans l'organisme.
Article du Dynamag
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