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Cet article inaugure une série de trois dossier consacrés à des aliments auxquels on ne pense pas forcément spontanément, mais, qui, en vertu de leurs propriétés nutritives, doivent occuper une place de premier choix dans votre plan alimentaire. Que votre objectif consiste à prendre de la masse, optimiser votre définition musculaire ou encore améliorer votre capacité de performance, ces aliments de qualité apporteront à votre organisme les nutriments dont il a besoin et vous aideront à enregistrer des résultats sensibles. Car, comme vous le savez, la nutrition est un facteur essentiel de progression.
Pour chaque catégorie d'aliments, nous vous proposons systématiquement une recette qui vous permettra d'intégrer facilement ces derniers à votre plan de nutrition.
La famille des brassicacées
Lorsque l'on parle de légumes verts, nombreux sont ceux qui pensent généralement spontanément aux haricots verts ou à la salade. Mais il ne faut pas oublier que tous les légumes verts et à feuilles de la famille des brassicacées sont également particulièrement riches d'un point de vue nutritionnel. Ce sont les brocolis, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou-fleur, le chou vert et les radis.
Leur profil nutritionnel fait qu'ils comptent effectivement parmi les plus sains qui soient. Une portion de 80 à 100 g de ces légumes contient plus de vitamine C qu'une orange, tout un ensemble de vitamines antioxydantes supplémentaires (vitamines A et K) ainsi que des minéraux, dont le cuivre, le fer, le calcium et le sélénium. Ils fournissent de surcroît un tiers de l'apport quotidien recommandé en fibres.
Plutôt intéressant, non ? Il a en outre été démontré que les légumes de la famille des brassicacées présentent d'excellentes propriétés anti-cancer. Les principes actifs responsables de ces effets sont les glucobrassicines 3,3-diindolyméthane (DIM) et l'indole-3-carbinol (I3C). Il est attesté que ces composés éliminent et stoppent la croissance des tumeurs existantes, et pourraient jouer un rôle dans le contrôle du taux d’œstrogène et de ses récepteurs dans le corps, réduisant le risque de développement de cancers hormonodépendants.
Pour tirer le meilleur parti possible de ces aliments, il est important de bien les préparer. Les glucobrassicines étant des composants thermolabiles, c'est-à-dire qui sont détruits ou perdent leurs propriétés à une température peu élevée, une cuisson excessive à l'eau bouillante ou au four micro-ondes les détruit. Il est donc préférable de les utiliser dans des recettes où ils sont cuits à la vapeur, crus ou légèrement cuits (1 à 2 minute(s) à la poêle par exemple.
Voici à une titre une recette de chou frisé riche en nutriments.
Chou frisé façon pistou
Ingrédients (pour 5 portions) :
- 4 à 6 feuilles de chou frisé nettoyées sans les tiges
- 3 cuillères à soupe de noix émincées
- 2 boîtes de haricots rouges égouttés
- 1 gousse d'ail
- 1 poignée de persil frais
- 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche émincée
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge (ou de bonne huile de chanvre)
- 1 citron entier (jus et zeste)
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé (facultatif)
Portez une casserole d'eau à ébullition.
Plongez y le chou frisé et laissez le cuire pendant 30 secondes maximum.
Rincez-le immédiatement à l'eau froide et égouttez-le puis séchez-le avec de l'essuie-tout.
Mixez ensuite tous ingrédients dans un robot ménager pour créer un pistou grossier et ajoutez de l'eau ou du jus de citron pour parvenir à une texture plus onctueuse.
Assaisonnez de sel et de poivre et dégustez.
Informations nutritionnelles moyennes par portion : 178 calories, 8,2 g de protéine, 16,6 g de glucides, 14,8 g de lipides
Les graines et les oléagineux
Pratiques à consommer, les graines et les oléagineux apportent des acides gras essentiels, des vitamines, des minéraux, des protéines ainsi que des fibres. Moulus, ils peuvent être utilisés pour préparer une grande variété de beurres délicieux.
Il convient toutefois de préciser que les graines et les oléagineux contiennent une substance appelée acide phytique qui, consommée en grande quantité, peut se lier aux minéraux des aliments consommés et entraver leur absorption. Pour éviter cela, consommez les graines et les oléagineux entre les repas ou faites-les tremper dans un mélange tiède d'eau et de vinaigre de cidre de pomme (2 cuillères à soupe) pendant 24 heures. Cela rendra la majorité de l'acide phytique inactif et les graines et oléagineux seront parfaits pour la cuisson et la préparation de beurre. Ils s'avéreront en outre très faciles à digérer. Attardons-nous sur trois variétés intéressantes :
Les amandes
Elles sont riches en calcium, en manganèse, en cuivre, en phosphore et en riboflavine. Elles se composent de lipides à 50% (essentiellement des acides gras mono-insaturés), mais un apport de 7 g par jour semble activer la fonte adipeuse dans le cadre d'un régime pauvre en calories. De tous les aliments, les amandes sont les plus riches en vitamine E : une portion de 30 g apporte 50% des besoins quotidiens. Or, il a été démontré que la vitamine E est essentielle à la bonne santé des cellules de Leydig, car elle réduit l'oxydation des lipides insaturés. Celles-ci étant au cœur de la production de testostérone dans les testicules, il est conseillé de protéger leur santé.
Les noix de macadamia
Certes, elles sont riches en calories (200 kcal pour 30 g), mais leur consommation est conseillée, car il s'agit de l'une des sources les plus riches d'acides gras monoinsaturés, tout particulièrement d'acide palmitoléique, qui reste mal connu (oméga 7). Des études menées sur des animaux ont montré qu'un régime riche en acide palmitoléique pouvait favoriser une meilleure augmentation de la sensibilité à l'insuline par rapport aux acides gras oméga 3.
Les graines de chanvre
Elles sont extrêmement riches, notamment en protéine. Comme le soja et le quinoa, le chanvre fait partie des rares plantes contenant tous les acides aminés essentiels. Ses graines sont aussi riches en minéraux (dont le zinc, le calcium et le magnésium) ainsi qu'en acides gras oméga-3 et en arginine, le principal précurseur du NO (3 g pour 100 g). Il est en outre prouvé qu'elles stimulent la production d'hormone de croissance.
Si vous aimez le poulet et les amandes, la recette ci-dessous devrait particulièrement vous plaire.
Sauté de poulet aux amandes
Ingrédients (pour 4 portions) :
- 1 cuillère à soupe d'huile de noix de macadamia
- 3 blancs de poulet coupés en fines tranches
- 1 oignon moyen découpé en quartiers
- 1 tête de brocoli coupée en morceaux de 5 cm
- 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
- 3 feuilles de pak-choï (variété de chou chinois) nettoyées et hachées grossièrement
- 75 g de petits pois
- 75 g d'amandes
- 75 g de graines de chanvre
- 2 cuillères à soupe de sauce soja foncée
- 2 cuillères à soupe de sauce aux prunes
- 400 g de riz cuit basmati
Faites chauffer la moitié de l'huile dans un wok à feu moyen.
Ajoutez le poulet et faites le cuire en plusieurs fois, jusqu'à ce que les morceaux soient dorés et bien cuits et mettez-les de côté.
Faites ensuite cuire les oignons et le brocoli dans l'huile restante jusqu'à ce qu'ils soient bien tendres (4 minutes environ). Ajoutez le gingembre, le pak-choï, les petits pois, les amandes et les graines de chanvre.
Faites revenir pendant 2 minutes. Remettez le poulet dans le wok avec la sauce soja et la sauce aux prunes et mélangez le tout.
Laissez cuire l'ensemble une minute de plus, puis servez avec du riz basmati.
Informations nutritionnelles moyennes par portion : 574 calories, 40 g de protéine, 49 g de glucides, 23 g de lipides
Les aliments fermentés
La santé de l'appareil gastro-intestinal et des bactéries qui le composent est un aspect auquel il convient de s'intéresser. Ces bactéries sont en fait liées à une vaste gamme de maladies, et même au développement de l'obésité et du syndrome métabolique. Certains des symptômes les plus courants d'un déséquilibre du système digestif (ballonnements, flatulence, diarrhée, constipation) peuvent souvent être réduits ou éliminés en favorisant les bonnes bactéries aux dépends des mauvaises. Ces bonnes bactéries, les probiotiques, améliorent effectivement les marqueurs de la fonction immunitaire et de l'inflammation et pourraient accélérer la récupération après la séance tout en réduisant l'incidence des maladies.
C'est à ce niveau que les aliments fermentés ont un rôle vital à jouer. En effet, les produits naturellement fermentés comme le chou fermenté cru, le tempeh (graines de soja fermentées), le miel manuka (miel de Nouvelle-Zélande), le yaourt naturel et le kéfir (boisson issue de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés) peuvent introduire des cultures de probiotiques dans l'intestin et contiennent souvent un prébiotique, c'est-à-dire une source de fibres permettant d'alimenter ces bonnes bactéries.
En augmentant la consommation de ces aliments, on se protège contre les troubles intestinaux persistants que l'on attribue souvent à une intolérance ou une allergie à certains aliments. Les aliments fermentés ne sont toutefois pas les seuls à pouvoir vous aider. Les condiments peuvent également contribuer à améliorer la flore intestinale. Les épices comme le cacao, la cannelle et le gingembre par exemple influencent la croissance de plusieurs cultures probiotiques, déclenchant le processus de guérison de l'intestin.
Vous pouvez également essayer le shake protéiné dont vous trouverez la recette ci-dessous.
Shake protéiné aux probiotiques
Ingrédients (pour une portion) :
1 dose de poudre protéinée
200 ml de kéfir ou de yaourt probiotique à faible teneur en matières grasses
1 cuillère à soupe de poudre de cacao bio
1 banane
1 cuillère à soupe de miel manuka (facultatif)
Mixez l'ensemble des ingrédients dans un mixeur, en ajoutant de l'eau si vous préférez que le mélange soit plus liquide. Consommez la boisson ainsi obtenue immédiatement après votre séance afin d'améliorer la récupération à l'issue de cette dernière.
Informations nutritionnelles moyennes par portion : 380 calories, 32 g de protéine, 50 g de glucides, 5 g de lipides
Article du Dynamag
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