Les baies : des fruits aux multiples vertus

Comme vous le savez vraisemblablement, la nutrition est l’un des trois facteurs indispensables lorsque l’on souhaite obtenir des résultats à la hauteur de ses attentes. A ce titre, nous vous proposons régulièrement différents dossiers sur le sujet afin de vous aider à optimiser l’efficacité de votre démarche. Peut-être avez-vous constaté que les baies reviennent régulièrement parmi les meilleurs aliments pour un corps sain, fort et musclé.

Comme d’autres aliments, elles contiennent effectivement de puissants polyphénols au potentiel antioxydant. Certains travaux de recherche suggèrent ainsi que les baies pourraient bien devenir un jour un aliment essentiel au même titre que les sources de protéine.

Dans les différents articles que l’on peut consulter sur les baies, les effets positifs de ces dernières sont généralement attribués exclusivement à leur potentiel antioxydant, ce qui est dommage. L’activité antioxydante d’un aliment ne se traduit pas forcément par une vie plus longue ou plus saine, ou la capacité d’éviter des dégâts musculaires trop importants, etc. Pour qu’un aliment mérite sa place parmi les meilleurs pour la santé et la performance, des études solides doivent mettre en évidence des actions positives. Par exemple, plusieurs travaux de recherche montrent que, dans certaines circonstances, certains antioxydants peuvent avoir des effets négatifs sur la santé.

La plupart des antioxydants n’ont un effet que sur des voies métaboliques spécifiques, ou ne réduisent l’oxydation que dans une voie ou une partie du corps, où ils n’apportent aucun avantage, et augmentent même les dégâts oxydatifs ailleurs. Nous ne dirons pas que les effets antioxydants des baies n’ont rien à voir avec leurs avantages (ce n’est sans doute pas le cas), mais il serait erroné de se focaliser uniquement sur ceux-ci.

Parmi les bénéfices des baies, citons notamment une diminution des effets des glucides sur la glycémie ainsi qu’une atténuation de la baisse de cette dernière qui se produirait sinon plus tard, une réduction de l’inflammation, une amélioration du débit sanguin et du taux de NO, une action positive sur la flore intestinale et des effets significatifs sur le blocage de certains processus cataboliques. Certaines études démontrent que les baies peuvent également stimuler des voies anabolisantes clés.

Pour résumer, si vous voulez éviter une glycémie en dents de scie, diminuer les effets négatifs de l’inflammation et d’une pression artérielle élevée, améliorer votre santé intestinale et créer un environnement naturellement plus anabolique dans votre corps, les baies sont de précieuses alliés au quotidien, que vous les consommiez telles quelles ou sous forme de smoothies par exemple.

Avant de nous attarder plus en détail sur les différents atouts des baies, nous tenons à préciser que les explications données dans la suite de cet article peuvent aussi s’appliquer à d’autres aliments également riches en polyphénols. C’est par exemple le cas du cacao, du chocolat noir et du thé vert.

Des actions attestées et des effets prometteurs

Baisse de l’index glycémique et amélioration de la fonction insulinique.

Les meilleures sources de glucides, c’est-à-dire les hydrates de carbone complexes, provoquent une augmentation lente, modérée et prolongée de la glycémie. Cela se traduit généralement par une réponse insulinique modérée. Une glycémie plus faible entraîne une glycation moindre, ce qui évite des types variés de dommages et d’inflammation cellulaires pouvant mener à terme au développement de plusieurs maladies. La glycation est effectivement une réaction chimique du corps résultant d’un niveau chroniquement élevé de sucre dans le sang et qui se traduit par un endommagement progressif de certains tissus. De plus, une réponse insulinique moins importante protège non seulement contre une diminution de la combustion des graisses, mais aussi contre une baisse subite de l’énergie causée par la réponse insulinique à une hausse de la glycémie, qui entraîne un déficit dans l’heure ou les deux heures suivantes.

Au cours des dernières années, des baies et des mélanges de baies variés, leur teneur en polyphénols actifs et leur effet sur la glycémie ont fait l’objet de plusieurs études. Celles-ci ont révélé que non seulement les baies fournissent un apport graduel de sucre dans le sang, mais aussi que, associées à d’autres aliments, elles ralentissent la vitesse à laquelle leurs glucides/sucres arrivent dans le sang. De nombreux travaux ont confirmé cet effet. Par exemple, à l’occasion d’une étude dont les résultats ont été publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des sujets ont consommé une purée ou un nectar contenant deux types de baies et/ou 35 g de sucre. Dans le groupe n’ayant pris que les baies et le sucre (par rapport à ceux qui avaient mangé uniquement du sucre), la digestion et l’absorption des glucides ont été retardées. Qui plus est, la faible teneur en sucre et la teneur élevée en lipides dans le sang constatées deux heures après avoir pris 35 g de sucre seuls ont été évités grâce à la consommation simultanée avec des baies. Ce n’est pas tout : les boissons à base de baies contenaient des quantités significatives de sucre naturel, et en dépit de l’ajout de sucre pur, elles entraînaient tout de même un meilleur métabolisme du glucose et de l’insuline.

Ironiquement, la teneur en sucre des baies et des smoothies aux baies ont fait l’objet de plusieurs avertissements. C’est dommage, car les baies sont sans doute l’un des aliments les plus sains qu’on puisse consommer, et cette focalisation simpliste sur leur teneur en sucre a de toute évidence convaincu de nombreuses personnes de les éviter en dépit de leurs multiples atouts.

Réduction de l’inflammation

Une inflammation excessive peut se produire chez les personnes sédentaires, obèses et consommant un régime occidental typique. Quand on la mesure en fonction de certains facteurs, elle présente un risque significatif pour l’apparition d’affections telles que les cardiopathies et le diabète.

L’exercice, et en particulier la musculation progressive lourde ou intense, peut également causer une inflammation, qui est une réponse biologique normale aux dommages et au stress subis par les muscles. En effet, un certain niveau inflammatoire post-exercice est désirable et peut être un composant nécessaire de la croissance et de la réparation musculaires. Cependant, une inflammation excessive prolonge la récupération et peut entraver les adaptations consécutives à l’entraînement, et donc la performance et les progrès. Comme dans le cas de leurs effets sur la glycémie, et peut-être en partie à cause d’eux, les baies diminuent le niveau d’inflammation chez les humains et chez les animaux de laboratoire.

Citons par exemple une étude finlandaise pour laquelle des sujets consommaient une portion quotidienne de baies. Lorsque les experts ont mesuré les marqueurs inflammatoires, ils ont constaté une réduction de l’inflammation chronique. A l’occasion d’un autre travail de recherche réalisé sur des souris, huit semaines de consommation d’une boisson à base de plusieurs baies a entraîné une diminution des marqueurs de l’inflammation et des mesures des dommages des vaisseaux sanguins.

Amélioration du débit sanguin

Des vaisseaux sanguins sains, capables de s’élargir (vasodilatation) et de se contracter (vasoconstriction) avec efficacité sont essentiels pour la performance et la santé. Le N.O. (monoxyde d’azote) étant responsable de l’acheminement du signal de la dilatation et de la contraction, une augmentation de son taux améliore l’efficacité à cet égard. Cela se traduit par une optimisation du taux d’hormone, de la puissance de contraction musculaire, de la prise de masse et d’autres effets désirés. Et justement les baies contribuent à stimuler le N.O. et donc à améliorer la dilatation. Une étude menée avec 150000 professionnels de la santé a mis en évidence que, par rapport à ceux qui consommaient le moins de baies, les individus qui en mangeaient le plus affichaient une baisse du risque d’hypertension pouvant aller jusqu’à 10 % (une mauvaise dilatation étant une cause d’hypertension). D’autres travaux importants confirment ce résultat, certains démontrant que l’effet est associé à plusieurs polyphénols spécifiques.

Santé digestive et cancer

Contenant des fibres et un polyphénol appelé «proanthocyanidine», il semble que les baies soient capables d’améliorer le profil de la flore intestinale, et donc de l’immunité. Parallèlement aux nombreux effets positifs sur la santé déjà mentionnés, les baies peuvent aussi aider à lutter contre le cancer. Un scientifique a par exemple décrit les résultats de son étude sur les baies comme «des preuves claires de leurs effets sur la lutte contre les tumeurs de l’ épiderme». Il y a de fortes chances que les baies soient aussi capables de lutter contre d’autres cancers.

Action anticatabolique

Passons maintenant à ce que nombre d’entre vous attendent vraisemblablement : les effets des baies sur le développement musculaire. Les éléments de preuve suggèrent que les baies exercent un effet important sur deux aspects :
- la voie «Akt/mTOR», la plus influente du point de vue de la stimulation de la prise de masse.
- la voie «caspase-3», l’une des plus cataboliques, surtout en réponse aux dommages musculaires.

Cette «caspace-3» est une proenzyme. Autrement dit, elle peut être activée par des stimuli variés pour accomplir sa fonction principale : la dégradation du tissu. Quand les scientifiques étudient cette dernière, la meilleure manière de le faire est de veiller à ce que le muscle soit complètement inactif, ce qui mène à l’atrophie (autrement dit, une inaction provoque une perte de muscle).

La caspase-3 est l’enzyme clé de la détérioration des fibres lorsqu’elles sont inutilisées. Son rôle est confirmé par le fait que la musculation progressive diminue sa production, ce qui mène à un ralentissement de la dégradation des muscles, et donc à une augmentation du tissu musculaire.

Des recherches montrent que les baies et un grand nombre des flavonoïdes qu’elles contiennent pourraient inhiber l’effet de la caspase-3 sur les muscles, apportant ainsi une protection anticatabolique aux muscles. Les baies pourraient également diriger l’activité catabolique de la caspase-3 vers différentes cellules cancéreuses.

Ces études ne font que commencer, et les effets réels sur l’augmentation de la masse musculaire pourraient être minimes ou énormes. A ce jour, nous n’avons pas d’informations précises en la matière. Cependant, les études suggèrent que les baies aident le corps à diriger les pouvoirs destructeurs de la caspase-3 vers des cellules indésirables, et non pas vers les muscles si chèrement acquis. Du point de vue de l’anabolisme, des recherches publiées par des scientifiques britanniques dans la revue Free Radical Biology and Medecine ont démontré que la consommation de myrtilles pendant plusieurs semaines améliorait le fonctionnement mental et activait la voie Akt/mTOR. Les auteurs présument que c’était le résultat d’une augmentation de la synthèse protéique.

A nouveau, il s’agit de travaux préliminaires, et des études complémentaires sont nécessaires, mais une chose est certaine : de nouvelles données intéressantes sur les baies et leurs polyphénols vont sans doute émerger au cours des prochaines années, et il est intéressant de garder l’œil dessus.

Conclusion : différentes études semblent confirmer l’action des baies sur la santé, la composition corporelle et la performance. Elles ont un effet sur l’insuline, l’inflammation, le débit sanguin et la croissance des tumeurs. Des éléments de preuve émergents démontrent qu’elles pourraient également améliorer la flore intestinale, l’immunité et potentiellement avoir des effets anaboliques et anticataboliques. Et même si les baies ne feront pas grossir vos biceps en quelques semaines, les travaux indiquent que leur consommation se solde par une augmentation de la masse maigre. De futurs travaux de recherche pourraient montrer que cette relation est encore plus forte qu’on le croit actuellement.

Quelle quantité de baies consommer ?

Prenez chaque jour soit une poignée de baies, soit 100 à 200 ml de jus de baies mixtes pur. Il n’est pas nécessaire d’en consommer de grandes quantités ou d’en prendre plusieurs fois par jour. Les études démontrent que quelques portions de baies par semaine sont bénéfiques.

N’oubliez pas qu’un grand nombre de ces effets sont, comme nous l’avons indiqué au début de cet article, également associés au thé vert et au chocolat noir, qui contiennent des polyphénols identiques ou similaires à ceux que l’on retrouve dans les baies. Pensez donc à en intégrer régulièrement à votre plan de nutrition. .

Dernier conseil :

vous devriez éviter de consommer des aliments riches en polyphénols avec des produits laitiers, car ceux-ci (en particulier les protéines de caséine) semblent fortement diminuer leur assimilabilité dans le sang après leur passage dans l’appareil digestif. Cependant, les produits laitiers pourraient améliorer l’apport de polyphénols dans des régions de l’intestin où ils peuvent avoir des avantages pour la santé

Article du Dynamag
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