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Jusque dans les années 60, la préoccupation principale (pour ne pas dire unique) de la majorité des athlètes qui pratiquaient la musculation était de soulever des charges lourdes. Et pour cause : ces sportifs n’étaient en général pas des bodybuilders, mais des haltérophiles. Leur objectif était donc clairement d’arracher des charges de plus en plus importantes, pour battre des records, sans se soucier réellement de développement, de proportions ou de définition musculaire. Et puis, progressivement, avec les progrès de la connaissance, l’évolution des attentes des athlètes et la montée en puissance du bodybuilding en tant que discipline propre, de nouvelles stratégies d’entraînement sont apparues. Et parmi celles-ci, on compte le principe de tension progressive et continue.
Certes, soulever de lourdes charges reste une nécessité lorsque vous souhaitez développer de la masse et gagner en force pure. Mais il faut être conscient qu’en cherchant seulement à soulever toujours plus lourd, vous vous retrouvez forcément contraint, à un moment ou à un autre, de vous «simplifier la tâche» en trichant, en utilisant l’inertie de la barre, le rebond, etc, ce qui fait que la stimulation du muscle n’est pas optimale. Ce n’est pas en fonctionnant uniquement de cette manière que vous parviendrez à obtenir un bon développement musculaire.
Dès la fin des années 40, certains athlètes avaient commencé à ajouter à leurs entraînements des exercices réalisés doucement (mais sans forcément respecter une forme de mouvement idéale). Si vous regardez attentivement les photos des champions de l’époque, Steve Reeves notamment, qui disposait d’une pure merveille de génétique, vous constatez les bénéfices liés à ces mouvements lents et contrôlés : la qualité de leur définition est bien meilleure qu’avant, même s’il restait encore bien des progrès à faire (leur style d’entraînement ne leur permettait tout simplement pas d’obtenir des muscles réellement volumineux, bien séparés, striés, qui sont la marque des athlètes d’aujourd’hui).
Souvent, ils profitaient de l’impulsion pour se faciliter le travail durant la phase positive, et ne maîtrisaient pas totalement le retour à la position initiale durant la phase négative : c’était souvent la charge, et non leurs muscles, qui dirigeait la fin du mouvement ! Mais il n’est pas compliqué d’imaginer (et cela a été démontré depuis) qu’en pratiquant de la sorte, toute la sollicitation ne s’appliquait pas sur le muscle ciblé... ce qui ne permettait pas d’obtenir des résultats maximums !
Tous les athlètes qui pratiquent la musculation n’ont pas le même but. Il est donc logique qu’ils n’emploient pas tous les mêmes techniques ! Ainsi, lorsque vous faites du powerlifting ou de l’haltérophilie, votre objectif est de trouver la technique la plus «facile», celle qui va vous permettre de soulever la charge la plus importante, pour battre vos adversaires (et vos records). A l’inverse, les bodybuilders, dont l’objectif prioritaire est de stimuler le développement musculaire, doivent, eux, rechercher la technique la plus difficile, celle qui sollicitera le muscle le plus complètement possible.
En powerlifting, l’idée est de propulser la charge vers le haut, dans une véritable décharge d’énergie. Pour tirer un profit maximum d’un entraînement de bodybuilding, il faut au contraire contrôler le déplacement de la charge tout au long du mouvement, et éviter que l’inertie ne vienne faciliter le travail du muscle !
Mais, même aujourd’hui, plus de 40 ans après que ces techniques ne se soient largement répandues, vous pouvez encore voir, dans les salles, de nombreux sportifs qui profitent du rebond. C’est souvent le cas au squat, au développé couché, ou lorsque vous faites des flexions des avant-bras à la barre. Il s’agit cependant d’un mauvais réflexe (au sens strict du terme), que vous devez éviter en vous concentrant sur la forme du mouvement.
C’est ainsi que le principe de tension progressive et continue s’est petit à petit imposé comme LA technique de base du bodybuilding. Il ne s’agit pas seulement de pratiquer des mouvements lents, mais surtout de faire en sorte que toute la tension s’applique sur le muscle visé, et qu’elle reste en permanence à son maximum. Ainsi, alors qu’auparavant les muscles bénéficiaient en fait de véritables temps de repos durant le mouvement lui-même, ce n’est plus le cas lorsque vous effectuez les exercices correctement. Concrètement, cela se traduit par le fait que toutes les fibres sont mobilisées de façon optimum.
Le principe de tension progressive et continue
Définition :
du début à la fin du mouvement, il faut conserver un rythme lent et parfaitement contrôlé, en veillant à ce que le muscle ciblé reste en permanence sous tension, sans tricher ni exploiter le rebond, ni laisser le moindre temps mort s’installer.
Résultats :
en appliquant ce type de stratégie, vous stimulez un maximum de fibres du muscle visé, et ce pendant toute la durée du mouvement. Cela se traduit par une meilleure striation, un détaché et une définition musculaires renforcés.
Technique :
lors de la phase positive, évitez de donner une impulsion de départ qui attribuerait de l’inertie à la charge, et vous faciliterait la tâche pour aller jusqu’à la position de contraction maximale. Durant la phase négative, conservez en permanence le contrôle de la charge. Du début à la fin du mouvement, gardez toujours la maîtrise : ce n’est pas la charge qui doit dicter le rythme ou la forme du mouvement, c’est vous. Pour y parvenir, vous devez être parfaitement concentré et ne pas relâcher votre attention.
Remarque :
pour vous entraîner en utilisant ce principe de tension progressive et continue, vous devez faire preuve d’une grande capacité de concentration. Focalisez-vous sur vos muscles, sur ce qui se passe dans votre corps, plutôt que sur la charge que vous employez. La différence peut paraître minime, mais elle est en réalité énorme.
Les flexions des avant-bras à la barre sont un excellent exemple pour bien visualiser ce qui se passe réellement. Les bodybuilders souhaitant se forger des bras massifs aiment pratiquer ce mouvement avec des charges importantes. Or, ce n’est généralement pas une bonne solution. En effet, lorsque la charge dépasse un certain seuil, et en particulier après avoir déjà fait quelques séries, vous vous retrouvez en fait incapable de la développer en mobilisant uniquement les biceps. Lorsque vous en arrivez à ce stade, vous voyez bien souvent l’athlète commencer à donner un mouvement de balancier pour développer la barre (en utilisant les muscles des jambes, du bas du dos et les trapèzes) et l’amener jusqu’à la position de contraction maximum. En pratiquant ainsi, la tension qui s’exerce sur les biceps est en réalité minime. Dès que vous commencez à fonctionner de la sorte, vous feriez aussi bien d’arrêter d’entraîner vos biceps, car vous ne tirerez de toute façon plus aucun profit de la séance !
La bonne méthode consiste à prendre une charge moins lourde, capable de constituer tout de même un vrai challenge pour les biceps (elle doit vous permettre d’atteindre le point de rupture en 10 à 12 reps), sans vous contraindre à solliciter tous les autres groupes musculaires en même temps (qui viendraient décharger les biceps d’une part du travail). Tout au long du mouvement, restez parfaitement concentré et conservez le contrôle absolu de la charge (c’est vous qui vous entraînez, pas la barre !). Une fois la contraction maximum atteinte, tâchez de maintenir cette contraction 1 seconde, avant de laisser vos muscles céder sous la charge lors de la phase négative (mais toujours en maîtrisant l’ensemble).
Cette façon de fonctionner a toujours donné d’excellents résultats : grâce à la stimulation continue exercée sur les muscles, chaque fibre est en effet amenée à donner son maximum, ce qui se traduit directement par un développement optimal. En veillant à choisir exactement la bonne charge, sans vouloir à tout prix soulever plus que de raison, vous pouvez éviter de mobiliser tous les muscles de votre organisme, et donc cibler beaucoup plus efficacement ceux que vous êtes en train d’exercer. Cela demande une bonne maîtrise technique et de la concentration, mais c’est aussi la meilleure façon d’atteindre vos objectifs... et même de les dépasser !
Une bonne rep, c’est une rep efficace !
En regardant autour de soi, à la salle, on voit souvent des athlètes qui s’imaginent visiblement qu’en développant la charge la plus lourde possible, quitte à saboter totalement le reste de la répétition, ils vont obtenir de bons résultats. Il suffit d’observer leur musculature pour constater qu’ils sont dans l’erreur... En effet, c’est la répétition dans son ensemble qui permet de déclencher des progrès, pas seulement une partie !
Pour que vous y voyez plus clair, voyons quelles sont les 4 phases d’une répétition.
Phase positive (durée moyenne : 1 à 2 secondes)
Lors de cette phase durant laquelle le muscle se raccourcit pour générer le mouvement, l’organisme mobilise juste le nombre de fibres nécessaires pour développer la charge. Plus celle-ci est importante (ou lorsque le muscle a déjà été exercé auparavant), plus il faudra stimuler de fibres (et donc, plus la force disponible sera grande). Autrement dit, pour solliciter toutes les fibres d’un même groupe musculaire pendant au moins une partie de la séance, il faudrait en réalité finir chaque série au stade de rupture musculaire.
Phase de contraction maximale (durée moyenne : 1 à 2 secondes)
Une fois le muscle contracté, vous pouvez maintenir la contraction à son maximum durant une seconde ou deux, avant de poursuivre le mouvement avec la phase négative. L’avantage est que vous allongez la période de temps durant laquelle les fibres sont sollicitées, et vous amenez également votre organisme à stimuler davantage d’unités moteur, au fur et à mesure que les premières s’épuisent. Mais naturellement, vous ne pouvez pratiquer ce type de technique que si la charge employée n’est pas démesurée par rapport à vos possibilités. Les sensations que l’on obtient durant ces phases sont sans équivoque : la densité musculaire est maximale parce que le travail est efficace...
Phase négative (durée moyenne : 2 à 3 secondes)
Il s’agit de la phase durant laquelle les muscles cèdent sous la charge, que ce soit pour revenir à la position de départ ou pour atteindre la position d’où vous allez ensuite développer la charge dans le cas où le mouvement débute par la phase négative. Souvent considérée comme secondaire, elle est pourtant extrêmement importante (et peut-être même la plus importante de tout le mouvement). En effet, elle se caractérise par le maintien de la contraction (à condition que vous fassiez bien le mouvement, en le contrôlant, plutôt qu’en vous laissant entraîner par la charge). Les études ont démontré que c’est justement à ce stade que les fibres subissent le maximum de micro-traumatismes, avec pour conséquence le fait que les douleurs musculaires post-entraînement, mais aussi, et surtout, le développement sont accrus. Les données recueillies établissent qu’en pratiquant correctement la phase négative, vous doublez l’efficacité de la phase positive...
Phase de pause (durée moyenne : 1 seconde)
Elle n’a pas d’influence sur les gains de muscle, mais elle permet de s’assurer que vous ne soyez pas tenté de profiter du rebond. Elle n’a donc d’intérêt que si vous vous sentez sur le point de tricher...
De nombreux athlètes professionnels utilisent des techniques de visualisation pour se concentrer. L’un des plus impressionnants dans ce domaine est probablement Arnold Schwarzenegger : il pouvait quasiment entrer en transe rien qu’en se focalisant sur le mouvement de ses muscles sous la peau durant l’effort. C’est d’ailleurs l’un des préceptes zen (dans un style différent) : pour atteindre une intensité maximum, il faut que l’esprit et le muscle ne fassent plus qu’un.
Vous vous entraînez pour obtenir un développement musculaire important, tout en améliorant votre définition ? Alors vous ne devez pas oublier que la charge, même importante, ne fait pas tout. Accomplir le mouvement dans sa forme complète, sans tricher, et en exploitant la technique la plus difficile, est la véritable clé pour des résultats maximums. Soulevez trop léger et vos muscles ne seront pas sollicités au maximum, prenez des charges trop lourdes et vous contraindrez d’autres groupes musculaires à entrer en jeu, diluant d’autant l’effort sur plus de fibres. Votre objectif doit être d’effectuer des mouvements parfaits, en employant la charge maximale avec laquelle cela est possible. Voilà comment vous obtiendrez les progrès les plus nets !
Article du Dynamag n° 128 – Septembre octobre 2017
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