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Lorsque vous vous exercez, vous êtes concentré sur les séries et les répétitions qui s'enchaînent, vous donnez le maximum, car vous voulez progresser, gagner en masse, accroître votre force. Et à peine votre séance terminée, vous pensez déjà à la suivante, qui sera encore meilleure et plus intense. Mais vous êtes-vous déjà demandé ce qu'il se passe concrètement à l'intérieur des muscles durant l'effort et comment votre corps réagit à toutes ces sollicitations ?
Commençons par nous intéresser aux cellules musculaires. Celles-ci sont formées de longues fibres filandreuses constituées à 80% de protéine (la substance la plus abondante dans le corps après l'eau), qui est elle-même composée de chaînes d'acides aminés. Pendant un entraînement éprouvant, elles sont endommagées, notamment au niveau des zones les plus sollicitées. Le résultat : un véritable champ de bataille jonché de fibres déchirées et dégradées. Après un tel assaut, comment le corps peut-il se remettre et même en redemander ? La réponse se trouve dans les protéines salvatrices consommées directement à la fin de la séance et les éléments réparateurs qu'elles procurent à l'organisme.
Autrement dit, une grande partie de notre capacité à récupérer dépend de l'apport post-entraînement. Les nutriments pris à l'issue de l'effort sont guidés de manière préférentielle vers différents "chantiers" pour réparer et renforcer les fibres endommagées et renouveler les réserves énergétiques disponibles en préparation des entraînements à venir. L'organisme réagit ainsi en programmant de manière efficace et intelligente la phase cruciale de récupération. Les éléments structurels des muscles suivent un cycle continu de destruction/reconstruction qui leur permet de croître et de se renforcer.
Voyons donc plus en détail quels sont les agents dont l'organisme a besoin pour mener à bien et optimiser le processus de récupération
1) La protéine – Efficacité : ★ ★ ★ ★ ☆
La protéine joue un rôle crucial car elle apporte à l'organisme les "briques de construction" (les acides aminés) indispensables pour réparer et renforcer les fibres qui ont été fortement sollicitées durant l'effort. Si, après l'entraînement, vous ne consommez pas suffisamment de protéine pour renflouer les réserves épuisées par un entraînement éprouvant, le corps sera obligé de puiser dans le tissu musculaire déjà dégradé les acides aminés dont il a besoin, ce qui viendra accentuer encore un peu plus le contexte catabolique. Or, plus la dégradation est importante, plus la période de récupération est longue et plus la prise de masse est lente.
En terme d'apport protéique post-effort, l'un des meilleurs choix que l'on puisse faire est d'opter pour la protéine de lactosérum (whey). En effet, celle-ci se distingue par sa vitesse d'assimilation rapide, c'est-à-dire qu'elle apporte très vite à l'organisme les acides aminés indispensables pour entamer le processus de récupération et ainsi réparer et renforcer les muscles.
Différents actifs ont fait preuve de leur efficacité en matière de récupération post-entraînement. Comme vous allez pouvoir le constater, plusieurs d'entre eux font également partie des agents de performance qui peuvent être employés avant l'effort, mais ils ont également bel et bien un rôle à jouer à l'issue de celui-ci.
2) La glutamine – Efficacité : ★ ★ ★ ★ ☆
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le corps : elle représente plus de 60% des acides aminés sous forme libre dans les muscles et plus de 20% de l’ensemble des acides aminés de l’organisme. Elle joue un rôle crucial pour la récupération et les gains de muscle : elle contribue effectivement à temporiser la dégradation musculaire résultant des séances d’entraînement intenses et stimule la synthèse protéique. Il a également été démontré qu’une supplémentation en glutamine permet de lutter contre le catabolisme (en inhibant la production de cortisol), ce qui aide à récupérer plus rapidement entre les entraînements. La glutamine participe en outre au maintien de l’anabolisme naturel en soutenant la production naturelle d’hormone de croissance. Elle favorise la préservation d’un niveau d’hydratation cellulaire adéquat ainsi que le stockage du glycogène à l’intérieur des fibres musculaires. Lors d’un effort physique, les réserves de glutamine peuvent s’épuiser rapidement. S’en assurer un apport à l'issue de l’effort (en prévision des séances à venir) est ainsi particulièrement recommandé pour tirer un avantage maximum.
3) Les BCAA – Efficacité : ★ ★ ★ ★ ☆
Les BCAA sont particulièrement importants pour les athlètes car ils représentent un large pourcentage des acides aminés qui composent les protéines musculaires. Étant donné que l’organisme n’est pas en mesure de les produire directement, il est nécessaire de s’en assurer un apport adapté au travers de l’alimentation et de la supplémentation.
Les BCAA sont utilisés pour fournir de l'énergie aux muscle durant l'effort et ils stimulent la synthèse protéique (processus de création de nouvelles fibres). Consommés après les séances de musculation, ils apportent à l’organisme la matière première dont il a besoin pour que la réaction d’un organisme soumis à un effort musculaire répété soit optimale. Ils réduisent ainsi les dommages causés aux muscles ainsi que le temps nécessaire à la récupération. Autrement dit, Les BCAA abaissent également le taux de cortisol, l’hormone catabolique par excellence, qui inhibe l’action de la testostérone et accentue la dégradation des tissus musculaires. Cet effet anticatabolique des BCAA protège les muscles.
4) La créatine – Efficacité : ★ ★ ★ ★ ☆
L’unique source d’énergie disponible pour toutes les cellules du corps est l’ATP (Adénosine TriPhosphate). Lors de la pratique de séances d’exercice intenses, la consommation de cette dernière par les tissus musculaires peut être multipliée par 20 en quelques secondes. En participant à la synthèse d’ATP, la créatine permet aux tissus musculaires de générer davantage de puissance sur une période de temps plus longue. S'en assurer un apport à l'issue de l'effort permet de renflouer les réserves pour les prochains entraînements.
Des centaines de travaux ont permis de mettre en évidence qu’une supplémentation en créatine monohydrate favorise l’augmentation très nette de la force et de la puissance musculaire ainsi que l’amélioration de la performance globale. La créatine contribue également à augmenter l’effet de volumisation cellulaire.
5) La bêta-alanine – Efficacité : ★ ★ ★ ☆ ☆
Lors des contractions musculaires, l’organisme produit des «déchets métaboliques» appelés ions hydronium. En s’accumulant à l’intérieur des muscles, ceux-ci finissent par générer une sensation croissante de brûlure, pour finalement conduire au stade de rupture. La bêta-alanine permet de retarder le phénomène en temporisant l’accumulation des ions hydronium. La durée de l’effort, mais également son intensité, peuvent alors être accrues et le stade de fatigue musculaire repoussé. Les études suggèrent que la bêta-alanine contribue à augmenter la force et la puissance, à améliorer l’endurance et la récupération et même à stimuler la fonte adipeuse ainsi que la croissance musculaire. Lorsque la bêta-alanine et la créatine sont associées, leurs effets respectifs se potentialisent.
L'un des meilleurs moments pour se supplémenter en bêta-alanine est tout de suite après l'entraînement, quand les fibres musculaires sont particulièrement réceptives aux nutriments.
6) La bétaïne HCl – Efficacité : ★ ★ ★ ☆ ☆
Des travaux de recherche ont suggéré qu’une supplémentation en bétaïne HCl contribue à l’augmentation du taux de NO dans l’organisme, ce qui favorise la densité et la croissance musculaire. Les recherches ont également mis en évidence qu’un apport de bétaïne HCl pouvait aider à améliorer considérablement le niveau de force et de résistance musculaire à l’effort, et même l’endurance. Des experts de l’Université du Connecticut (États-Unis) ont pour leur part indiqué qu’une supplémentation en bétaïne HCl à raison de 1,25 g deux fois par jour pendant deux semaines permettait d’augmenter la force musculaire de 25% pour le développé couché. La prise de bétaïne HCl contribue en outre à l’augmentation significative de la synthèse protéique à l’issue de l’effort, ce qui favorise le renouvellement des fibres musculaires. La récupération est alors plus rapide.
7) La L-carnitine – Efficacité : ★ ★ ★ ☆ ☆
La L-Carnitine facilite l’utilisation des tissus adipeux pour la production énergétique. C’est particulièrement important lorsque l’on sait que la graisse représente la source énergétique la plus abondante dans l’organisme et qu’elle apporte deux fois plus d’énergie par gramme que les hydrates de carbone ou la protéine. Cet accroissement de l’utilisation des graisses permet d’améliorer la capacité de performance et de retarder la fatigue musculaire, tout en préservant les précieuses réserves d’acides aminés et de glycogène dans les muscles. Mais les experts ont établi que la L-Carnitine contribuait également à optimiser la récupération à la fois pendant et après un effort physique, et ce en minimisant les dommages causés aux muscles. Lors d’une étude clinique récente réalisée au sein d’une université de renom, des sujets supplémentés avec seulement 1 g de L-Carnitine tartrate ont enregistré une amélioration de la récupération musculaire post-effort. Les experts ont constaté une diminution de la production de radicaux libres, une réduction des dommages musculaires et des courbatures après l’exercice à l’issue de 3 semaines de supplémentation en L-carnitine.
8) La taurine – Efficacité : ★ ★ ☆ ☆ ☆
La taurine renforce la capacité des muscles à se contracter plus vite et avec plus de force. Son taux dans les tissus musculaires doit rester élevé pendant les entraînements afin de préserver la capacité de performance des muscles. Les études confirment que la taurine favorise également une amélioration de l’endurance musculaire. Un travail de recherche a effectivement démontré que, par rapport au groupe placebo, les sujets prenant une boisson contenant de la taurine avant la séance pouvaient effectuer plus de répétitions au développé couché. La taurine peut également faire grossir les muscles en attirant davantage de liquides dans les cellules musculaires (comme le fait la créatine). Il s’agit d’une meilleure hydratation cellulaire et non d’un effet de rétention d’eau. Étant donné que les séances d’exercice appauvrissent rapidement les réserves de taurine, ce qui se répercute sur la capacité de performance, il est indispensable de s’assurer un apport de taurine à l’issue de l’effort afin de compenser les pertes enregistrées durant la séance.
Pour un maximum de bénéfices, Icopost regroupe la glutamine, les BCAA, la créatine, la bêta-alanine, la bétaïne, la L-Carnitine et la taurine, intégrés à la formule à des dosages optimisés. Il s'agit d'un véritable concentré d'agents pro-récupération. Comme toutes les formules Icopro Series, il constitue un tout-en-un qui combine, en une seule formulation, l'ensemble des meilleurs actifs autour d'un objectif défini, ici la récupération en l'occurrence. Plus besoin de prendre deux, trois (voire même davantage) suppléments différents. Avec la gamme Icopro Series, vous êtes assuré de disposer des formulations les plus complètes.
Grâce à Icopost, le complexe post-effort sans aucun doute le mieux dosé et le plus efficace sur le marché, vous offrez à l'organisme les moyens de récupérer pleinement, pour des gains optimums. Les courbatures consécutives à l'effort, signes d'une forte altération musculaire, sont atténuées de manière tout à fait significatives, voire supprimées. Icopost vous aide à obtenir les meilleurs résultats à chacune de vos séances et à préparer idéalement les muscles pour l'entraînement suivant. Préparez-vous à une progression maximale !
Nutrition : les bons nutriments au bon moment
Pour accélérer la récupération, il faut réfléchir non seulement à la composition des repas, mais également à leur programmation. Voici à cet égard quelques informations intéressantes :
• Les études suggèrent que le glycogène perdu pendant un entraînement peut être rapidement remplacé par une petite collation à base de glucides complexes (75 à 100 g) 30 à 60 minutes après la séance. Cela accélère la récupération tout en préparant les muscles pour la séance suivante.
• En ce qui concerne les protéines, dont nous avons précisé le rôle essentiel, il semble que leur absorption atteigne un niveau optimum 90 à 120 minutes après la séance. Durant ce créneau, un apport de protéines de bonne qualité contribue par conséquent à empêcher la dégradation de la masse maigre pour satisfaire les besoins en acides aminés des cellules musculaires.
• Il est conseillé de répartir l'apport calorique journalier sur 5 à 6 occasions nutritionnelles, ce qui revient à effectuer un petit repas toutes les 3 à 4 heures. L'organisme a ainsi régulièrement à sa disposition les nutriments dont il a besoin, notamment la protéine et les hydrates de carbone, ce qui permet de garantir la stabilité du taux d'acides aminés et de la glycémie. L'idéal est de faire trois repas à base d'aliments classiques (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) complétés par deux collations sous forme de compléments à 10h et à 16h (les complexes nutritionnels intégrés Iron Works, Iron Max ou Iron Cuts sont parfaits à ce titre), et éventuellement un apport de protéine (à libération progressive de préférence) le soir au coucher.
• Buvez beaucoup d'eau, une moyenne de 3 litres par jour si vous suivez un entraînement intense. L'eau participe à la synthèse protéique, à la mise en réserve du glycogène (qui se lie à l'eau du tissu musculaire), à la dégradation des acides gras, au rafraîchissement du corps et à des centaines d'autres réactions directement liées à la performance, à la récupération et à la prise de masse. La perte de fluides corporels au travers de la transpiration peut se traduire par une déshydratation plus ou moins importante, qui se répercutera de manière négative sur la récupération. D'où l'importance de s'hydrater régulièrement et suffisamment.
Article du Dynamag n° 123 - Novembre Décembre 2016
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