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Lorsque l’on s’entraîne régulièrement, la routine finit parfois par s’installer. On prend l’habitude de répéter les mêmes gestes, de pratiquer les mêmes mouvements, en employant les mêmes charges, si bien que les résultats enregistrés en terme de gains de masse ne sont plus toujours à la hauteur de nos ambitions. Pour y remédier, il faut « relancer la machine». Vos muscles, eux, n’attendent que cela : si vous ne les contraignez pas à se développer, ils ne le feront pas d’eux-mêmes.
Si vous êtes prêt à relever le défi, nous vous proposons un programme particulièrement intense, pour lequel vous allez réaliser pas loin de 30 séries par semaine pour les grands groupes musculaires, avec, en plus, des techniques d’intensification. Il s’agit d’une méthode en «deux temps».
«En deux temps», car vous allez systématiquement préparer chaque groupe musculaire (hormis les abdos) en faisant, la veille d’un entraînement intense à haut volume («attaque»), une séance légère «d’amorce». Nous allons donc retenir deux types de schéma :
1) Séance d’amorce
L’objectif consiste, pour chaque groupe musculaire, à effectuer une série légère de 30 reps de chaque exercice que l’on fera le lendemain. De cette façon, on est certain que les fibres musculaires recrutées lors de la séance «d’attaque» sont bien préparées pour absorber davantage de nutriments. Juste après l’effort, prenez un shake associant 60 g de protéine de lactosérum et 120 gr de sucres rapides, que vous pouvez compléter par des suppléments tels que la créatine, la bêta-alanine, la carnosine et la taurine. Pendant le reste de la journée, continuez à apporter à votre corps des quantités adaptées de protéine et de glucides essentiellement complexes. Cette façon de procéder contribue à surcharger efficacement les muscles de nutriments essentiels et de suppléments qui améliorent la performance. Il est ainsi possible de s’entraîner plus dur au cours de la séance d’attaque. En effet, les muscles se fatigueront moins rapidement en raison du surplus de glycogène, de créatine, de carnosine, de taurine, etc qu’ils renferment.
2) Séance d’attaque
C’est ici que les choses sérieuses commencent : vous allez imposer, au(x) groupe(s) musculaire(s) préparés la veille, un gros volume d’entraînement en combinant des séries courtes (à peine 5 répétitions avec des charges lourdes) et des séries très longues (jusqu’à 50 reps). Ce programme fait aussi appel à différentes techniques d’intensification, comme faire tout le râtelier, effectuer des séries dégressives, des séries avec récupération partielle (série «rest-pause») et des supersets. Le but est de «matraquer» les muscles encore plus fort. Étant donné que le groupe musculaire aura été «amorcé» la veille et que l’on aura optimisé les apports de nutriments, on peut le travailler sans pitié afin de provoquer son développement.
Avec ce type de programme, vous allez effectuer six séances par semaine. A l’exception du lundi et du samedi, chaque entraînement consiste en un programme complet d’attaque pour le(s) groupe (s) musculaire (s) «amorcés» la veille, auquel s’ajoute une phase de mise en route pour un ou plusieurs autre(s) groupe(s) musculaire(s).
| Voici un récapitulatif de la répartition hebdomadaire des séances : |
| Jour |
Groupe(s) musculaire(s) |
| Lundi |
Pectoraux (amorce) |
| Mardi |
Pectoraux (attaque) et Dos (amorce) |
| Mercredi |
Dos (attaque) et Jambes/Mollets (amorce) |
| Jeudi |
Jambes/Mollets (attaque) et Épaules/Trapèzes (amorce) |
| Vendredi |
Épaules/Trapèzes (attaque) et Triceps/Biceps (amorce) |
| Samedi |
Triceps/Biceps (attaque) |
| Dimanche |
Repos |
| Note : Vous pouvez travailler les abdos comme d’habitude, avec le type de séance que vous préférez. |
| Lundi |
| Pectoraux : Amorce |
| Exercices |
Séries |
Répétitions (1) |
| Développé couché |
1 |
30 |
| Développé incliné aux haltères |
1 |
30 |
| Écartés aux haltères |
1 |
30 |
| Écartes aux poulies basses |
1 |
30 |
| Poulies vis-à-vis |
1 |
30 |
| Dips |
1 |
5 |
|
Note : Reposez-vous une minute entre toutes les séries.
(1)Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez effectuer le nombre de reps indiqué sans arriver à l’épuisement musculaire.
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| Mardi |
| Pectoraux : Attaque |
| Exercices |
Séries |
Répétitions |
| Développé couché à la barre |
5 |
5-5-10-15-20(2) |
| Développé incliné aux haltères |
4 |
6-6-12(3)-12(3) |
| Écartés aux haltères |
4 |
10-5(4) |
Écartes aux poulies basses
En superset avec (5)
Poulies vis-à-vis |
4
4 |
12
8 |
| Dips |
1 |
50(6) |
|
Note : Reposez-vous 1 à 2 minutes entre toutes les séries, sauf indication contraire
(2) Série dégressive : faites une série dégressive après votre 20e répétition. Pour cela, allégez la charge de 20 % à 30 % et poursuivez votre série jusqu’à l’échec.
(3) Série «rest-pause» (récupération partielle) : après la 12è rep, allégez la charge et reposez-vous 15 secondes, puis poursuivez vos reps juqu’à l’échec.
(4) Tout le râtelier : choisissez une charge avec laquelle vous arriverez à l’échec à la 10e rep, puis allégez-la par fractions de 2 kg et faites chaque série dégressive jusqu’à l’échec jusqu’à ce que vous arriviez à une charge ne vous autorisant qu’environ cinq reps : cela constitue une série.
(5) Dans un superset, enchaînez les deux exercices sans temps de repos.
(6) Faites autant de séries que nécessaire pour arriver à 50 reps : reposez-vous aussi peu que possible entre les séries.
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| Dos : Amorce |
| Exercices |
Séries |
Répétitions (1) |
| Rowings à la barre |
1 |
30 |
| Tirages à la poulie haute |
1 |
30 |
| Rowings à un bras avec haltère |
1 |
30 |
| Tirages barre-cuisses |
1 |
30 |
| Tirages horizontaux |
1 |
30 |
| Tractions à la barre fixe avec partenaire |
1 |
5 |
|
Note : Reposez-vous une minute entre toutes les séries. (1)Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez effectuer le nombre de reps indiqué sans arriver à l’épuisement musculaire.
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| Mercredi |
| Dos : Attaque |
| Exercices |
Séries |
Répétitions |
| Rowings à la barre |
5 |
5-5-10-15-20(2) |
| Tirages à la poulie haute |
4 |
6-6-12(3)-12(3) |
| Rowings à un bras avec haltère |
4 |
10-5(4) |
Tirages barre-cuisses
En superset avec (5)
Tirages horizontaux |
4
4 |
12
8 |
| Tractions à la barre fixe avec partenaire |
1 |
50(6) |
|
Note : Reposez-vous 1 à 2 minutes entre toutes les séries, sauf indication contraire
(2) Série dégressive : faites une série dégressive après votre 20e répétition. Pour cela, allégez la charge de 20 % à 30 % et poursuivez votre série jusqu’à l’échec.
(3) Série «rest-pause» (récupération partielle) : après la 12è rep, allégez la charge et reposez-vous 15 secondes, puis poursuivez vos reps juqu’à l’échec.
(4) Tout le râtelier : choisissez une charge avec laquelle vous arriverez à l’échec à la 10e rep, puis allégez-la par fractions de 2 kg et faites chaque série dégressive jusqu’à l’échec jusqu’à ce que vous arriviez à une charge ne vous autorisant qu’environ cinq reps : cela constitue une série.
(5) Dans un superset, enchaînez les deux exercices sans temps de repos.
(6) Faites autant de séries que nécessaire pour arriver à 50 reps : reposez-vous aussi peu que possible entre les séries.
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| Jambes : Amorce |
| Exercices |
Séries |
Répétitions (1) |
| Quadriceps/ischios |
| Squats |
1 |
30 |
| Presse à cuisses |
1 |
30 |
| Fentes avant aux haltères |
1 |
30 |
| Extensions de jambes |
1 |
30 |
| Flexions des jambes |
1 |
30 |
| Extensions bas du corps au banc à lombaires |
1 |
5 |
| Mollets |
| Mollets debout |
1 |
30 |
| Mollets assis |
1 |
30 |
| Mollets à la presse à cuisses |
1 |
30 |
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Note : Reposez-vous une minute entre toutes les séries. (1)Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez effectuer le nombre de reps indiqué sans arriver à l’épuisement musculaire.
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| Jeudi |
| Jambes : Attaque |
| Exercices |
Séries |
Répétitions |
| Quadriceps/ischios |
| Squats |
5 |
5-5-10-15-20(2) |
| Presse à cuisses |
4 |
6-6-12(3)-12(3) |
| Fentes avant aux haltères |
4 |
10-5(4) |
Extensions de jambes
En superset avec (5)
Flexions des jambes |
4
4 |
15
15 |
| Extensions bas du corps au banc à lombaires |
1 |
50(6) |
| Mollets Triset (7) |
| Mollets debout |
6 |
15 |
| Mollets assis |
6 |
25 |
| Mollets à la presse à cuisses |
6 |
10 |
|
Note : Reposez-vous 1 à 2 minutes entre toutes les séries, sauf indication contraire
(2) Série dégressive : faites une série dégressive après votre 20e répétition. Pour cela, allégez la charge de 20 % à 30 % et poursuivez votre série jusqu’à l’échec.
(3) Série «rest-pause» (récupération partielle) : après la 12è rep, allégez la charge et reposez-vous 15 secondes, puis poursuivez vos reps juqu’à l’échec.
(4) Tout le râtelier : choisissez une charge avec laquelle vous arriverez à l’échec à la 10e rep, puis allégez-la par fractions de 2 kg et faites chaque série dégressive jusqu’à l’échec jusqu’à ce que vous arriviez à une charge ne vous autorisant qu’environ cinq reps : cela constitue une série.
(5) Dans un superset, enchaînez les deux exercices sans temps de repos.
(6) Faites autant de séries que nécessaire pour arriver à 50 reps : reposez-vous aussi peu que possible entre les séries.
(7) Dans un triset, enchaînez les trois exercices sans temps de repos.
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| Épaules : Amorce |
| Exercices |
Séries |
Répétitions (1) |
| Deltoïdes |
| Développé à la barre |
1 |
30 |
| Développé aux haltères |
1 |
30 |
| Élévations latérales aux haltères |
1 |
30 |
| Élévations latérales buste penché |
1 |
30 |
| Tirages au menton à la barre guidée |
1 |
30 |
| Élévations frontales(8) |
1 |
5 |
| Trapèzes |
| Shrugs à la barre guidée |
1 |
30 |
| Smith machine: shrugs barre derrière le dos |
1 |
30 |
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Note : Reposez-vous 1 minute entre toutes les séries, sauf indication contraire
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| Vendredi |
| Épaules : Attaque |
| Exercices |
Séries |
Répétitions |
| Deltoïdes |
| Développés à la barre |
5 |
5-5-10-15-20(2) |
| Développé aux haltères |
4 |
6-6-12(3)-12(3) |
| Élévations latérales aux haltères |
4 |
10-5(4) |
Élévations latérales buste penché
En superset avec (5)
Tirages au menton à la barre guidée |
4
4 |
12
8 |
| Élévations frontales |
1 |
50(6) |
| Trapèzes |
Shrugs aux haltères
En superset avec (5)
Shrugs aux haltères barre derrière le dos |
6
6 |
12
8 |
|
Note : Reposez-vous 1 à 2 minutes entre toutes les séries, sauf indication contraire
(2) Série dégressive : faites une série dégressive après votre 20e répétition. Pour cela, allégez la charge de 20 % à 30 % et poursuivez votre série jusqu’à l’échec.
(3) Série «rest-pause» (récupération partielle) : après la 12è rep, allégez la charge et reposez-vous 15 secondes, puis poursuivez vos reps juqu’à l’échec.
(4) Tout le râtelier : choisissez une charge avec laquelle vous arriverez à l’échec à la 10e rep, puis allégez-la par fractions de 2 kg et faites chaque série dégressive jusqu’à l’échec jusqu’à ce que vous arriviez à une charge ne vous autorisant qu’environ cinq reps : cela constitue une série.
(5) Dans un superset, enchaînez les deux exercices sans temps de repos.
(6) Faites autant de séries que nécessaire pour arriver à 50 reps : reposez-vous aussi peu que possible entre les séries.
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| Bras : Amorce |
| Exercices |
Séries |
Répétitions (1) |
| Triceps |
| Développés couché prise serrée |
1 |
30 |
| Extensions verticales à la barre |
1 |
30 |
| Extensions verticales à la corde |
1 |
30 |
| Extensions à la poulie à la corde |
1 |
30 |
| Dips |
1 |
5 |
| Biceps |
| Curls à la barre |
1 |
30 |
| Curls incliné aux haltères |
1 |
30 |
| Curls au pupitre |
1 |
30 |
| Curls à la poulie |
1 |
30 |
| Chins |
1 |
5 |
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Note : Reposez-vous 1 minute entre toutes les séries, sauf indication contraire
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| Samedi |
| Bras : Attaque |
| Exercices |
Séries |
Répétitions |
| Triceps |
| Développés couché prise serrée |
4 |
5-5-10-15-20(2) |
| Extensions verticales à la barre |
4 |
6-6-12(3)-12(3) |
Extensions verticales à la corde
En superset avec (5)
Extensions à la poulie à la corde |
4
4 |
12
8 |
| Dips |
1 |
50(6) |
| Biceps |
| Curls à la barre |
4 |
5-5-10-15-20(2) |
| Curls incliné aux haltères |
4 |
6-6-12(3)-12(3) |
Curls au pupitre
En superset avec (5)
Curls à la poulie |
4
4 |
12
8 |
| Chins |
1 |
50(6) |
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Note : Reposez-vous 1 à 2 minutes entre toutes les séries, sauf indication contraire
(2) Série dégressive : faites une série dégressive après votre 20e répétition. Pour cela, allégez la charge de 20 % à 30 % et poursuivez votre série jusqu’à l’échec.
(3) Série «rest-pause» (récupération partielle) : après la 12è rep, allégez la charge et reposez-vous 15 secondes, puis poursuivez vos reps juqu’à l’échec.
(5) Dans un superset, enchaînez les deux exercices sans temps de repos.
(6) Faites autant de séries que nécessaire pour arriver à 50 reps : reposez-vous aussi peu que possible entre les séries.
(8) A faire en tenant un disque olympique de 20 kg.
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Mise en garde
Juste une petite mise en garde avant d’entamer ce programme : étant donné l’intensité de ce dernier, il est conseillé de ne pas le suivre pendant plus de quatre semaines si l’on veut éviter un surentraînement sérieux. Après un mois, reprenez donc un entraînement de séries simples avec un moindre volume d’entraînement et une seule séance hebdomadaire par groupe musculaire. Après tout, c’est aussi en accordant à vos muscles un peu de repos, en les laissant bien récupérer, que vous contribuerez à leur développement.
Article du Dynamag
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