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Avec l’allongement continu de l’espérance de vie, c’est à une transformation totale de nos sociétés que nous assistons. Voilà encore 50 ans, il n’était pas question de « retraite active » : ceux qui parvenaient à la prendre étaient en général usés par leurs années de travail. Mais désormais, lorsque l’âge de cesser votre activité approche, vous pouvez encore espérer vivre une bonne vingtaine d’années, voire davantage... et surtout pouvoir en profiter réellement, car votre condition physique ne sera pas dégradée. Pour cela, il suffit de vous y préparer !
Prenons l’exemple de Jean Decroz, 65 ans, ancien pilote de chasse et instructeur. Il a commencé la musculation voilà 3 ans et fait en général entre 6 et 8 squats lors de ses séances de musculation, avec une barre chargée à 92 kg... « J’ai l’impression d’avoir rajeuni ! Mon objectif, c’est d’enchaîner 10 reps avec une barre à 100 kg... et je vais y arriver ! ». Et quand ce dynamique grand-père ne s’entraîne pas, il y a de fortes chances qu’il soit en train de faire du parachutisme ou d’escalader une falaise ! Jean n’est pas une exception, il est la preuve vivante que âge ne rime pas forcément avec faiblesse et décrépitude.
Nous avons tous les moyens d’agir pour préserver notre condition physique, notre look, notre dynamisme, notre masse musculaire, notre goût de vivre. Il est tout à fait possible de ralentir les effets du vieillissement, voire même d’effacer les atteintes de l’âge. A ce titre, de plus en plus de données scientifiques démontrent que les exercices permettant d’entretenir le capital musculaire sont l’une des clés pour cela. « Ce qui se rapproche le plus de la fontaine de Jouvence, c’est la musculation », indique carrément Miriam Nelson du Laboratoire de Physiologie Humaine (Research Center on Aging – Tufts University – États-Unis). « Les études ont permis d’établir qu’un programme d’entraînement progressif permet de retrouver de l’énergie, d’augmenter à la fois le capital musculaire et la densité osseuse, de réduire les risques de fracture, mais aussi de la plupart (si ce n’est de toutes) des maladies liées au vieillissement. »
La recherche montre également qu’en adoptant un style de vie actif et en pratiquant la musculation, il est possible non seulement de préserver sa forme physique plus longtemps, mais aussi de vivre plus vieux ! « Une personne de 50 ans qui pratique 3 séances de musculation et 60 minutes de cardio par semaine présente une vitalité, une vigueur et un niveau de risque de mortalité identiques à ceux d’une personne sédentaire de 40 ans ! », précise le Dr. Michael Roizen, professeur de médecine au Centre médical de l’Université de Chicago (États-Unis). On peut estimer que cet avantage de 10 années gagné grâce au sport et à un rythme de vie sain reste globalement constant, que vous ayez 50 ans, 80 ans, ou plus.
Les muscles, armes anti-vieillissement
Les gains de force et de muscle que vous obtenez en vous exerçant lorsque vous avez 20 ou 30 ans vous aident à être en meilleure condition physique, à être plus performant, à vous sentir mieux. Mais cela n’est rien, disent les experts, comparé à ce que peut vous apporter l’entraînement plus tard dans votre vie. « La perte progressive de force musculaire chez les seniors est la cause principale de la dépendance. À force de voir le potentiel musculaire se dégrader, vous vous retrouvez un jour à ne même plus pouvoir effectuer les gestes les plus simples de la vie quotidienne. Les pratiquants de la musculation ont beaucoup plus de chances de conserver leur indépendance et leur qualité de vie », explique le Dr. Hosan Kamel, qui travaille au sein de la division de gériatrie du Centre médical de Nassau County (East Meadows – New York – États-Unis).
Les chiffres parlent d’eux-mêmes : entre 20 et 65 ans, le taux de graisse corporelle augmente, passant de 18 à 36% en moyenne chez les hommes, et de 33 à 44% chez les femmes. L’une des raisons est que le potentiel musculaire se réduit, alors que la masse graisseuse fait tout sauf diminuer. Le déclin progressif de la force physique finit par rendre difficile le simple fait de garder l’équilibre, de gravir des escaliers, ou d’effectuer les tâches ménagères les plus courantes. « Longtemps, on a pensé que ce phénomène était inévitable, mais nous savons désormais qu’il est en réalité essentiellement lié à l’inactivité », explique le Dr. William Evans, Directeur du Service « Nutrition, métabolisme et exercice » de l’Unité de Gériatrie de l’École de Médecine de l’Université de l’Arkansas (États-Unis). Conserver un bon niveau d’entraînement et d’activité physique permet de ralentir, voire d’empêcher totalement la survenue de ce phénomène. Et même si, des années durant, vous êtes resté totalement inactif, il est tout à fait possible de renverser la vapeur. Plusieurs études réalisées auprès de seniors ont mis en évidence qu’il était possible d’enregistrer des gains absolument phénoménaux de force et de masse musculaire, en seulement quelques semaines. Une étude a notamment été menée par une équipe de l’Université de Tufts (États-Unis) : des personnes âgées de 86 à 96 ans, en mauvaise condition physique, « recrutées » dans des maisons de retraite, ont suivi un programme d’entraînement adapté dans le cadre d’un strict suivi médical. En seulement 8 semaines, leur force a progressé de 175%, et leur vitesse de déplacement de 48% !
Musculation et cardio : la santé du corps...
La musculation et le cardio permettent également de s’opposer efficacement à plusieurs affections, qui ne touchent pas que les seniors, mais qui peuvent aussi venir singulièrement compliquer leur vie. Parmi celles-ci, on peut notamment citer :
L’affaiblissement osseux
Les os se fragilisent avec le temps, sous l’influence du déclin naturel des taux d’hormones sexuelles (la testostérone chez les hommes, les œstrogènes chez les femmes) : ce phénomène commence dès 35 ans. En perdant des acides aminés, les os deviennent plus fins, plus poreux, et donc plus fragiles, allant dans les cas extrêmes, jusqu’à l’ostéoporose. Ce problème touche 38% des personnes de plus de 75 ans, et 57% des plus de 80 ans. Mais, au même titre que pour le déclin de la force musculaire, cet affaiblissement osseux peut être ralenti, sinon évité, grâce à la musculation, l’exercice permettant de renforcer les os (soumis à un stress physique, l’organisme réagit en apportant à ces derniers un renfort en calcium). Plus d’une douzaine d’études ont montré que les fractures sont sensiblement moins fréquentes chez les personnes qui pratiquent la musculation. Naturellement, plus vous commencez tôt, et plus vos tissus osseux seront denses et solides. Mais le fait de débuter tardivement ce sport permet d’enregistrer des gains tout à fait considérables.
Le surpoids
C’est près de 60% des seniors qui seraient concernés par le surpoids ou l’obésité. Or, il s’agit d’un facteur de risque pour déclarer un diabète ou certains cancers, souffrir de maladies cardiaques et d’arthrite, avoir une pression artérielle élevée ou des varices. Tout cela fait de l’obésité un redoutable ennemi. Pratiquer la musculation permet non seulement de brûler des calories pendant la séance, mais aussi, en développant la masse musculaire, d’accélérer durablement le rythme métabolique. Ainsi, la dépense calorique de quelqu’un qui fait de la musculation sera supérieure (d’environ 30%) à celle d’une personne inactive... même lorsqu’ils sont assis tous les deux sur un canapé à regarder la télévision.
Les troubles cardiaques
Première cause de mortalité dans la plupart des pays développés, c’est aussi celle qui pourrait être évitée la plus aisément. Il suffit en effet de pratiquer régulièrement une activité aérobie pour entretenir son cœur, et limiter sensiblement le risque de venir grossir les statistiques. Et lorsque vous associez cardio et musculation, le risque décroît encore. Inutile d’en chercher les raisons très loin : plus vous faites de sport, plus vous êtes mince et plus le travail du cœur est facilité. En outre, la musculation semble renforcer l’efficacité des activités aérobies. Ainsi, lors d’une étude menée à l’Université Tufts (États-Unis), deux populations ont été comparées : d’un côté, des sédentaires qui commençaient la marche à pied, de l’autre des sédentaires, qui débutaient simultanément la marche à pied et la musculation. Les deux groupes effectuaient exactement le même nombre de kilomètres de marche. Après 12 semaines, le groupe pratiquant la musculation présentait des gains de force sensiblement supérieurs, et également une amélioration de la capacité aérobique nettement plus importante, ce qui est un facteur reconnu de réduction du risque cardiaque.
Le diabète
« On estime que 30% des personnes de 65 à 75 ans sont atteintes de diabète, ce qui favorise la survenue de troubles cardiaques ou rénaux, de la cataracte, d’atteintes nerveuses. Et pour lutter contre cette maladie, il faut perdre de la graisse », insiste le Dr. Evans. Or la musculation, comme les autres sports, permet naturellement d’éliminer les tissus adipeux, et renforce la sensibilité à l’insuline, hormone qui favorise le transport des nutriments et du glucose vers les cellules (alors que le diabète se caractérise justement par une activité insulinique insuffisante).
L’arthrite
L’arthrite touche, à un titre ou à un autre, la quasi-totalité des personnes de plus de 65 ans (certains étant concernés plus sévèrement que d’autres). La raison des douleurs est simple : le cartilage des articulations, qui joue habituellement le rôle d’amortisseur entre les os, se dégrade, et ne peut plus remplir son rôle de tampon. Peu irrigué, il ne se « répare » que très, très lentement. Longtemps, les scientifiques ont considéré que les athlètes étaient les plus exposés, car leurs articulations sont mises à rude épreuve. Mais il ressort de toutes les études que ce sont en réalité les personnes les plus sportives qui sont au final les moins sévèrement touchées (à l’exception des sportifs de haut niveau, qui, eux, sursollicitent très fortement leurs articulations). En effet, l’activité physique améliore la souplesse musculaire et articulaire tout en favorisant l’entretien des ligaments et des tendons. C’est notamment très clair pour les douleurs de dos : la pratique sportive est particulièrement bénéfique, en stimulant notamment les muscles lombaires qui soutiennent la colonne vertébrale, et en favorisant l’amincissement (ce qui réduit directement les contraintes articulaires). Pour mieux vous rendre compte, imaginez-vous seulement obligé de supporter toute la journée une charge supplémentaire de 20 kg : toutes les articulations en souffrent, ce qui accroît les risques d’arthrite.
… et de l’esprit
S’il vous est déjà arrivé d’entrer dans la salle de gym énervé et furieux contre l’humanité toute entière, vous avez probablement déjà découvert que la musculation agit également sur le mental : vous êtes certainement sorti, à l’issue de votre séance, déstressé, calmé et apaisé. Chez les seniors, cela peut faire toute la différence entre une retraite heureuse et un gouffre sans fond de dépression. Car on sait désormais que la dépression est l’un des maux les plus répandus chez les seniors. Un programme de musculation adapté permet d’agir sensiblement à ce niveau.
La dépression
Plus d’un millier d’études ont été réalisées pour analyser le lien existant entre la pratique d’un exercice et les variations d’humeur. Et il ressort de tous ces travaux qu’effectivement, l’activité physique est un moyen efficace de retrouver entrain et dynamisme. L’un d’entre eux s’est intéressé au cas de 16 seniors souffrant de dépression, et soumis à un programme de musculation basé sur 3 séances par semaine. Les bénéfices, aussi bien physiques que psychologiques, ont été littéralement phénoménaux. Non seulement les sujets ont vu leur force physique s’améliorer de 33% en moyenne en l’espace de seulement 10 semaines, mais ils se sentaient aussi tous mieux dans leur peau, plus « heureux ». Ils ont en outre, à l’issue de l’étude, effectué des tests permettant de mesurer des indicateurs de dépression, et 14 d’entre eux avaient entièrement surmonté leur déprime ! « Il n’est pas possible en l’état actuel des choses de définir si l’amélioration de leur santé psychologique est directement liée à la pratique d’une activité physique et aux évolutions biochimiques que cela provoque, ou s’il faut plutôt l’attribuer aux progrès physiques que ces personnes ont enregistrés. Probablement la vérité est-elle entre les deux : le sport déclenche des mécanismes qui influent sur le moral, et le fait d’obtenir des gains aussi nets de force physique contribue-t-il encore à redonner le goût de vivre à ces personnes », indique le Dr. Nelson de l’Université Tufts.
Les troubles du sommeil
La pratique d’une activité athlétique contribue à accélérer le flux sanguin, accroître la consommation d’oxygène et augmenter le taux de certains neurotransmetteurs, comme les endorphines, qui contribuent autant à élever le niveau d’énergie qu’à nous calmer (plus le taux d’endorphines est élevé, plus vous ressentez une forme de sérénité). Par ces mécanismes, le sport permet de s’opposer à la dépression, on l’a vu, mais aussi d’améliorer la qualité du sommeil. Un article de synthèse paru dans une revue scientifique consacrée au sommeil (Sleep) fait état d’une étude réalisée auprès de seniors, hommes et femmes, soumis à un programme d’entraînement de musculation. Avant le début de l’étude, 66% d’entre eux déclaraient souffrir d’insomnies. Dix semaines plus tard, ils n’étaient plus que 26%. Le groupe dans son ensemble indiquait également bénéficier d’une plus grande vitalité tout au long de la journée.
Soyez un exemple, aussi bien pour vos aînés que pour les plus jeunes
L’idée de pratiquer la musculation semble ne jamais avoir effleuré vos parents ? Pourtant, il pourrait s’agir pour eux d’une excellente façon d’améliorer leur santé et de mieux vivre. N’hésitez donc pas à partager cet article avec eux! Correctement pratiquée, la musculation est peut-être l’activité la plus sûre pour les seniors. Même la marche présente plus de dangers. Naturellement, il ne faut pas qu’ils se lancent comme cela au hasard, mais en prenant conseil auprès de leur médecin, ils pourront bénéficier en toute sérénité de tous les bienfaits liés à cette activité physique.
Et parce qu’il n’est jamais trop tôt pour bien faire, vous pouvez également être un modèle pour vos enfants. Tous, nous voulons les voir en pleine santé, mais combien de parents leur donnent le mauvais exemple, en restant inactifs, en mangeant n’importe quoi, en fumant et en abusant de l’alcool ? Comment espérer, dans ces conditions, être crédibles en leur recommandant de suivre une alimentation équilibrée, et de ne pas fumer ou boire ? Si vous avez des habitudes saines, vos enfants les adopteront naturellement. Il ne s’agit évidemment pas de les contraindre à des entraînements qui ne sont pas adaptés à leur corps encore en développement, mais plutôt de les aider à adopter des comportements qui leur permettront, plus tard, de mieux vivre.
La nutrition en question
Il est possible de limiter le risque de développer certaines maladies, et de ralentir le vieillissement grâce au sport. Mais la nutrition a évidemment aussi un rôle majeur à jouer. Ainsi, l’obésité, pratiquement devenue une priorité de santé publique dans les pays développés, représente désormais un enjeu financier colossal. Le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, les atteintes articulaires, le cancer peuvent aussi souvent être rattachés à de mauvaises habitudes nutritionnelles. Ces maladies font des ravages, non seulement en provoquant des morts prématurées, mais aussi parce qu’elles amènent la douleur et la dépendance, aussi bien aux patients eux-mêmes qu’à leur entourage.
Un nombre croissant de personnes creusent ainsi leur tombe avec leurs dents, à cause de choix alimentaires inadaptés ! Toutes les agences et organisations, qu’elles soient nationales ou internationales, en charge de ces questions mettent de plus en plus fréquemment l’accent sur l’intérêt d’adopter des mesures nutritionnelles préventives. Ceux qui aujourd’hui vous regardent manger vos blancs de poulet, votre riz complet ou vos légumes avec un rien d’agacement sont loin d’imaginer qu’en réalité vous agissez efficacement pour votre santé. Il peut suffire de respecter une méthode de nutrition structurée pour retrouver très rapidement forme et bien-être !
Forme et supplémentation
Il existe désormais toute une palette de suppléments capables de vous aider à améliorer très simplement votre nutrition et/ou de vous apporter un véritable bénéfice en terme de qualité de vie.
La protéine
La base même d’une supplémentation adaptée consiste à s’assurer un apport adéquat en protéine. C’est indispensable pour toutes celles et tous ceux qui sont soucieux de leur forme. En effet, il s’agit du deuxième nutriment le plus important pour notre organisme après l’eau. C’est essentiellement de protéine dont sont constitués les muscles. Cette dernière est à la fois nécessaire pour l’entretien et le développement musculaire. Pour compléter idéalement l’apport protéique issu de l’alimentation, vous avez notamment le choix entre les complexes nutritionnels intégrés Iron Works, Iron Cuts ou Iron Max et/ou une formule de protéine telle que 100% Whey Ultra, Muscle Profile 8, Icogen ou encore Protrax 2.
Les stimulateurs hormonaux
Parmi les compléments nutritionnels susceptibles d’apporter un véritable bénéfice, il faut également citer les stimulateurs de testostérone et de GH. Rappelons que la testostérone apporte aux muscles l’instruction de développer la synthèse protéique, ce qui favorise les gains musculaires et la récupération. Elle aide aussi à contrôler le taux de graisse corporelle et participe au maintien de la libido. Elle contribue en outre à protéger les tissus de l’oxydation, c’est-à-dire de la détérioration des acides aminés, et prend part au métabolisme des protéines et des glucides. L’hormone de croissance, ou GH (de l’anglais Growth Hormone) intervient quant à elle également dans la mise en place d’un environnement propice au développement musculaire, pour des gains optimums. Elle participe de plus à l’amélioration de la condition physique tout en exerçant une action anti-vieillissement, ce qui aide à optimiser la performance, la forme et la vitalité. Or, avec l’âge, la production naturelle de ces deux hormones se met à baisser à un rythme qui s’accélère progressivement, ce qui mène inévitablement à une réduction de leur concentration dans l’organisme et à un ralentissement des progrès ainsi qu’une baisse de la condition physique. L’exercice régulier et une nutrition équilibrée contribuent à y remédier. Des formules telles qu’Ico Test 2.0 ou HGH NSX Next Gen apportent également à l’organisme tout le soutien dont il a besoin.
Les agents protecteurs
Tout comme la production de testostérone et de GH diminue avec l’âge, on constate également, au fil des années, une diminution de la quantité de substances protectrices essentielles pour la bonne santé des articulations. Ces dernières ont alors tendance à se fragiliser, ce qui peut se traduire par l’apparition de douleurs et une perte graduelle de mobilité. A ce titre, Icosteo constitue un complexe protecteur efficace. Il apporte à l’organisme les nutriments nécessaires pour préserver les tissus conjonctifs et la mobilité articulaire au quotidien.
Comme vous pouvez le constater à la lecture de cet article, il n’est donc jamais trop tard pour bien faire. « Plus vous débutez la musculation et le fitness tôt, plus les bénéfices sont sensibles, mais même en démarrant tardivement, vous obtiendrez des gains très nets », explique le Dr. Kamel. Le Dr. Miriam Nelson confirme cette opinion, ajoutant qu’elle a elle-même accompagné des débutants de plus de 90 ans, avec des résultats remarquables. Mais naturellement, elle recommande à tous de s’y mettre dès que possible : en commençant dès 45 ou 50 ans, vous mettez toutes les chances de votre côté !
Article du Dynamag n° 130 – Janvier Février 2018
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