Entraînement au volume

Rempli d’optimisme, vous vous mettez en route pour la salle. Hélas, une fois sur place, votre enthousiasme cède la place au désespoir : deux pratiquants attendent leur tour au banc incliné, toutes les machines Hammer Strength sont prises et, au pec deck, un entraîneur ne se contente pas de parler de technique à une ravissante jeune femme. Les haltères auxquels vous espériez avoir accès ont été accaparés par des joueurs de rugby du coin ! Quant à la seule Smith machine de la salle, on y a accroché la pancarte « Ne pas utiliser » et un technicien est en train de régler le coulissage de la barre guidée.

Pourtant, il n’est pas question de piquer une crise et de vouloir étrangler tout le monde avec votre serviette. Vous ne pourrez peut-être pas passer facilement d’un poste de travail à un autre comme vous le souhaitiez, mais qu’importe : vous serez heureux d’apprendre que cela n’est pas nécessaire. En vous limitant à un seul exercice par groupe musculaire et en le pratiquant jusqu’à l’échec, vous éviterez non seulement le désagrément de cette monopolisation du matériel aux heures d’affluence mais vous pourrez finalement recruter, épuiser et développer davantage de fibres musculaires. Par ailleurs, en adoptant cette approche en « mono-exercices », vous pouvez travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine : il suffit de prévoir un autre exercice pour la séance suivante. Cette méthode d’entraînement se traduit par une économie de temps et c’est aussi une tactique de choc. Néanmoins, comme tous les programmes « coup de poing », celui-ci ne devra être appliqué que pendant une période de temps précise, quatre semaines en l’occurrence.

Baptisé « Entraînement au volume », notre programme de quatre semaines est donc structuré à partir de séries multiples d’un seul exercice par groupe musculaire et pour chaque séance prévue. Trois ou quatre séries d’un exercice sont certes efficaces, mais avec un entraînement très concentré (dans notre programme, la fourchette va de 8 à 15 séries) et réalisé sur une amplitude de mouvement spécifique, il ne fera quasiment aucun doute que vous aurez travaillé « de fond en comble » chaque fibre – sans exception – du muscle ciblé.

Réjouissez-vous donc si vous détestez les salles de musculation combles ! En décuplant le nombre de séries que vous consacrerez à un seul exercice, vous serez en mesure de booster l’hypertrophie comme jamais auparavant : plus besoin d’essuyer le siège d’une machine toutes les dix minutes et de céder la place à quelqu’un d’autre, plus besoin d’attendre qu’un poste de travail se libère. Votre entraînement est déjà prêt à décoller : à présent, il est temps de le faire monter en régime.

La variété au quotidien

Effectuer toute une gamme d’exercices pour un groupe musculaire donné est excellent parce qu’on le sollicite sous divers angles et selon des modes différents. Les muscles et le système nerveux doivent ainsi s’adapter, apprendre et réagir. Pourtant, multiplier les exercices pour le dos, par exemple, peut parfois s’avérer moins efficace que choisir un seul mouvement et multiplier les séries.
Si elle est bien structurée, une séance typique pour le dos inclut généralement des tirages lourds pour épaissir les muscles, une variante du tirage vertical pour les élargir et peut-être un mouvement de finition (extensions lombaires ou tirage barre-cuisses) pour accentuer leur relief. Cependant, avec ce scénario, les diverses régions du dos ne font l’objet que de quelques séries de travail intense et ciblé.
Si l’on ne choisit que le tirage vertical, par exemple, et que l’on va jusqu’à la limite de l’épuisement en faisant huit séries (ou plus) de cet exercice, on élimine toute spéculation sur l’efficacité du recrutement musculaire. Faites donc ce nombre élevé de séries du même exercice : vous ne manquerez pas de constater que vous avez infligé à toutes les fibres une punition qui dépasse de loin celle à laquelle elles étaient habituées !

Certains athlètes privilégient aussi cette stratégie pour déterminer ce que vaudrait tel ou tel exercice dans leur programme. En effet, il suffit d’effectuer de très nombreuses séries d’un même mouvement pour un groupe musculaire particulier : au bout de 24 à 48 heures, les courbatures indiqueront, à coup sûr et dans ses moindres recoins, quelle zone du muscle a été mobilisée !

La musculation déclenche la sécrétion d’hormone de croissance (GH), facteur-clé du développement, de l’augmentation de la force et de la fonte adipeuse. Alors que vos entraînements habituels produisent une libération normale de GH, celle-ci sera véritablement décuplée par le programme « Entraînement au volume ». A mesure que les séries et les répétitions augmenteront au cours des quatre semaines, le corps sera obligé de synthétiser de plus grandes quantités de cette précieuse hormone : la multiplication des reps provoquera un accroissement de la concentration d’acide lactique produit par les muscles et, à son tour, cette élévation stimulera la sécrétion de GH. Il ne restera plus qu’à profiter des résultats (en gardant peut-être sous la main le numéro de téléphone de votre kinésithérapeute).

Un autre avantage de cette méthode est que la répétition du même exercice, série après série, constitue un mode de programmation qui aide le système nerveux à mieux synchroniser la contraction de chaque fibre musculaire au cours de l’effort. Une meilleure synchronisation est gage d’une meilleure efficacité, ce qui se traduit par une amplification de la prise de force tout au long de notre programme de quatre semaines.

Le programme

Dans cette méthode généralisée destinée à épuiser davantage de fibres du muscle ciblé, vous travaillerez chaque groupe musculaire deux fois par semaine et vous alternerez entre deux exercices différents par groupe musculaire. Suivez la répartition sur trois jours indiquée ci-dessous – à raison de deux séances hebdomadaires par groupe musculaire – afin de totaliser six séances par semaine. Étant donné l’intensité du programme, il est possible d’inclure une journée de repos additionnelle en milieu de semaine. Vous pratiquerez alors 5 séances hebdomadaires, ce qui allongera la durée totale de l’entraînement d’environ une semaine (soit 5 semaines au lieu des 4 initialement planifiées). Supposons par exemple que vous choisissez de vous reposer le jeudi. Après cette journée de repos la première semaine, reprenez le programme là où vous l’aviez interrompu en suivant le décalage. Autrement dit, le vendredi, vous allez effectuer la séance qui était prévue le jeudi, et le samedi celle que vous auriez du faire le vendredi, et ainsi de suite. Les jours indiqués dans le tableau ne correspondront donc plus, mais vous ne devez pas en tenir compte : il vous suffit simplement de suivre l’ordre des séances.

Pour le calcule de vos charges dans le programme cliquez ici

Réglage du Volume

Réglage du volume Le principe de notre programme d’entraînement au volume ne se résume certainement pas à faire 10 séries de 10 curls à la barre. Cela dit, cette stratégie n’est pas non plus d’une complexité déroutante. Voici quelques éléments à prendre en compte avant de vous lancer dans ce type d’entraînement.

Regroupements musculaires

Comme ce programme est plutôt brutal, vous associerez des groupes musculaires non secondaires, tels que les pectoraux et les biceps, le dos et les triceps, les épaules et les jambes. De cette façon, vous serez sûr que les muscles ciblés ne seront pas fatigués avant de démarrer une série effective.

Choix des charges

Étant donné que vous utiliserez la même charge pour chaque série, il est important que celle-ci soit soigneusement sélectionnée. Chaque semaine, vous choisirez une charge correspondant à environ 90-95 % de votre 1RM (charge maximale pour une seule rep). Ainsi, au cours de la semaine 1, où vous ferez 8 répétitions par série, il faudra prendre entre 82 et 86 kg pour toutes les séries de développé couché si votre 8RM est 91 kg. Il faudra toutefois veiller à ne pas dépasser le nombre de reps prescrit. Lors des quelques premières séries, la charge vous semblera peut-être un peu légère, mais n’oubliez pas qu’il vous reste encore plusieurs séries : au bout d’un certain temps, si vous allez au-delà de l’échec, votre témérité se soldera par une dégradation de la technique ou par l’incapacité de terminer vos séries.
Votre seule préoccupation doit être d’effectuer la totalité des répétitions et des séries programmées. Dans la mesure du possible, ayez un partenaire d’entraînement pour vous aider à réaliser cet objectif au cours de vos dernières séries. Si vous vous entraînez seul, vous pouvez essayer la méthode de rest-pause ou récupération partielle : reposez la charge pendant 10 à 15 secondes, puis reprenez-la aussi souvent qu’il le faut afin de terminer votre série.

Commencez par un travail explosif

Au cours des quelques premières séries de chaque exercice, faites des reps dynamiques (mais contrôlées) afin de recruter le maximum de fibres à contraction rapide. Ce sont les fibres les plus puissantes et celles qui présentent le plus fort potentiel de développement.

Ce à quoi il faut s’attendre

Si vous ne vous êtes jamais entraîné de cette façon, il est important de savoir ce qui vous attend. Pour les quelques premières séries, la charge paraîtra légère ou, du moins, gérable : vous pourrez donc observer une cadence d’exécution rapide pour les 4 à 5 premières séries. A mesure que la fatigue va s’installer, les muscles commenceront à être douloureux en raison de l’accumulation d’acide lactique : heureusement, ce dernier signale au corps qu’il doit produire plus de GH. Vers la moitié de la séance, vous constaterez peut-être que votre cadence ralentit et que la récupération partielle ou les reps forcées réalisées avec l’aide de votre partenaire sont nécessaires pour vous permettre d’aller jusqu’au bout de chaque série.
Sur le plan anecdotique, de nombreux athlètes précisent que ce ralentissement intervient vers la huitième série et que l’on retrouve son rythme de croisière vers la fin de la séance.

L’importance d’un repos adéquat

L’effort est intense et vous pouvez vous attendre à en sentir les effets : il conviendra donc observer des temps de repos appropriés entre les séries afin d’optimiser la récupération.
Dans ce programme, les pauses dureront généralement 1 à 2 minutes. Vous risquez d’être tenté de diminuer les périodes de repos pour provoquer la congestion – vos muscles deviendront hyper vascularisés au bout de quelques séances d’entraînement au volume – mais vous devrez résister à cette tentation car le repos est capital : après tout, l’objectif est d’aller jusqu’au bout de la séance, n’est-ce pas ?

Jouez les angles

Autrefois, avec des programmes de ce type, vous auriez conservé le même exercice par groupe musculaire pendant quatre semaines. Cependant, vu que nous avons doublé vos séances par semaine et par groupe musculaire, notre programme vous permet d’introduire un deuxième mouvement pour favoriser la prise de force en mettant en jeu un plan de travail différent et en faisant intervenir un plus gros volume musculaire. Prenons les pectoraux comme exemple : vous pratiquerez le développé couché à la barre un jour, puis les écartés en incliné un autre jour. Grâce à ces deux exercices différents, quoique fondamentaux, l’augmentation du volume vous permettra de solliciter davantage de fibres musculaires, et donc de gagner plus de muscle, que dans un programme traditionnel en « mono-exercices ».

En route vers la perfection

Au premier abord, ce programme pourrait être jugé assez rudimentaire. Pourtant, les résultats qu’il permet d’obtenir sont tout sauf passables ! L’avantage essentiel d’un entraînement basé sur un seul exercice par groupe musculaire est simple : on optimise le recrutement de toutes les fibres musculaires mises en œuvre pour effectuer cet exercice.
Néanmoins, vous n’êtes pas obligé de vous en tenir exclusivement à cette approche. En fait, à l’issue des quatre semaines, il faudra revenir à votre plan d’entraînement habituel avec 3 à 5 exercices par groupe musculaire. Grâce aux progrès que vous réaliserez avec cette méthode, vous ne manquerez pas d’avoir des muscles plus forts et plus durs, mais aussi moins de graisse, quand vous reprendrez vos entraînements normaux.

Article du Dynamag n° 118 – Janvier février 2016
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