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Pour obtenir la «tablette de chocolat » dont vous rêvez, il faut prendre les choses dans l’ordre, et s’en tenir à certaines règles, qui, si elles ne sont pas compliquées, demandent un peu de volonté et d’organisation. Il s’agit d’un effort, certes, mais avec un objectif clair au bout : celui d’éliminer la graisse qui masque vos abdos. La nutrition, l’entraînement et la supplémentation ont chacun leur part : en coordonnant vos actions, vous progresserez très rapidement. Voyons donc quels sont les points essentiels à respecter pour une phase de sèche réussie.
Modifier l’équilibre calorique
Éliminer de la graisse est le résultat d’une arithmétique excessivement simple. Soit vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez : dans ce cas, les tissus adipeux s’accumulent. Soit vous en utilisez plus que vous n’en absorbez : c’est alors votre taux de graisse qui diminue, car l’organisme compense en puisant dans ses réserves. C’est basique, mais il s’agit de la règle n°1 à ne jamais oublier. A partir de là, on voit très vite les implications : pour sécher le plus efficacement possible, il faut essayer de contrôler son apport calorique.
Afin d’y parvenir, il faut en priorité réduire les lipides sans pour autant les supprimer totalement, car ils ont un rôle important à jouer, même s’ils ne contribuent pas directement à l’apport énergétique (comme les glucides) ou à la construction musculaire (comme la protéine). Essayez donc de limiter les acides gras trans et les graisses saturées (produits laitiers entiers, beurre, plats préparés, aliments frits, etc), qui sont mauvais pour la santé, et de privilégier les lipides mono- et poly-insaturés (olive, huile d’olive, fruits à coque, poissons, etc). Ces derniers favorisent l’élimination des tissus adipeux et participent à la préservation de la masse musculaire tout en favorisant le sentiment de bien-être.
Profiter du potentiel des agents thermogènes
Lorsque l’objectif est d’accroître ses dépenses caloriques, il est naturel de penser aux agents thermogènes, qui provoquent une élévation du rythme métabolique, c’est-à-dire de la vitesse à laquelle le corps «brûle» les calories. Concrètement, lorsque vous employez ces actifs, votre organisme dépense davantage de calories que si vous n’en aviez pas pris : vous brûlez plus de calories, même si vous restez simplement assis sur votre fauteuil (mais cela ne veut pas dire que cette «activité» soit suffisante, naturellement !). C’est pourquoi ils sont à la base de tous les suppléments destinés à faciliter la perte de graisse.
Prendre en compte l’influence des hormones
Les hormones ont une part importante dans les mécanismes de stockage adipeux. Tandis que certaines le favorisent, d’autres peuvent le ralentir. Si l’on parvient à réduire celles qui y contribuent (c’est notamment le cas de l’insuline), on peut obtenir une élimination significative des tissus graisseux. Le meilleur moyen en la matière consiste à maîtriser sa consommation de glucides. Il faut en particulier éviter les pics d’insuline générés par la consommation des sucres à assimilation rapide et qui favorisent le stockage adipeux.
Concrètement, les principaux aliments à éviter sont : le pain blanc, les bonbons, les galettes de riz, les pommes de terre, la plupart des céréales qui se consomment froides. En revanche, parmi les sources principales de glucides complexes (qui ne provoquent pas d’élévation sensible du taux d’insuline), on retrouve le pain aux céréales, les flocons d’avoine, les légumineuses, les patates douces, les pâtes et le riz complets..
Le seul moment dans la journée où il est «acceptable» de consommer des glucides rapides, c’est immédiatement après un entraînement, car ils seront alors essentiellement employés pour reconstituer les réserves de glycogène utilisées durant l’effort. Mais c’est l’unique exception ! .
Priorité à la protéine
Il est clair qu’une part centrale de votre nutrition doit s’organiser autour de la protéine, étant donné que celle-ci apporte les acides aminés, qui permettent de créer et d’entretenir le potentiel musculaire, ce qui contribue au maintien d’un métabolisme optimal (les muscles sont des tissus métaboliquement très actifs). De plus, pour assimiler 1 g de protéine, votre corps utilise des calories, davantage que lorsqu’il digère des glucides ou des lipides. Autrement dit, si vous consommez la même quantité de protéine et de glucides, vous ingérez autant de calories, mais vous en dépensez davantage dans le cas des protéines. Parmi les aliments classiques, les meilleures sources protéiques sont notamment le thon, le saumon, le poulet, le steak, les blancs d’œuf, le fromage blanc à 0 % de matières grasses. Toutes les formulations de protéine de qualité telles qu’Icogen ou Iso Whey 100 viennent naturellement s’ajouter à cette liste.
Penser «vitesse de digestion»
Plus la digestion d’un aliment est rapide, plus cela provoque un pic d’insuline. A ce titre, on sait désormais que les glucides consommés seuls sont assimilés plus rapidement que s’ils sont accompagnés de protéine ou de fibres. La règle peut donc s’exprimer de manière simple : chaque apport nutritionnel doit être composé d’aliments variés. Un bol de céréales pourra ainsi être accompagné de blancs d’œufs brouillés ou de fromage blanc et il ne faut pas hésiter à ajouter des légumes à vos repas, en privilégiant ceux riches en fibres (le chou, le brocolis, le chou-fleur, les aubergines, les haricots verts, les épinards, les courgettes, les champignons, etc), car ils sont pauvres en calories et vous aideront à modérer votre appétit.
Avoir en tête les questions de timing
Notre corps ne réagit pas de la même façon à tous les moments de la journée. Ainsi, notre sensibilité à l’insuline décroît en fin de journée : pour un repas similaire, notre corps aura donc besoin de secréter davantage de cette hormone par rapport au début de journée. Or, nous l’avons vu précédemment, plus d’insuline, c’est un risque accru de stockage adipeux. Donc ce qui est susceptible de provoquer un pic insulinique doit être évité le plus possible le soir, car celui-ci serait alors encore plus marqué. Qui plus est, dans les 90 minutes qui suivent l’endormissement, la fabrication d’hormone de croissance est maximale : cette dernière contribue à éliminer les graisses, favorise le développement musculaire et participe à la stimulation des fonctions immunitaires. Or il a été établi que la consommation de glucides limite la libération de GH..
On peut aisément comprendre qu’il n’est pas recommandé de consommer une quantité importante d’hydrates de carbone le soir, ce qui provoquerait à la fois un pic d’insuline particulièrement fort et réduirait la libération d’hormone de croissance. Le dernier apport nutritionnel de la journée devra donc être limité à une portion de glucides accompagnée d’une portion de protéines et une portion de légumes. La dernière collation avant le coucher sera quant à elle constituée uniquement de protéine.
Fractionner équitablement l’apport calorique sur la journée
Un principe essentiel lorsque l’on cherche à perdre de la graisse consiste à prendre 5, voire 6 apports nutritionnels quotidiens. En suivant le schéma classique petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou, pire encore, en vous contentant d’un seul plat copieux par jour, vous laissez des plages de temps trop longues entre chaque repas, durant lesquelles vous vous retrouvez en état de «rupture nutritionnelle». L’organisme se met alors à tourner au ralenti, à dégrader de la masse maigre (pour y puiser les acides aminés nécessaires) et même à préserver ses réserves de graisse. Bref, il ne fonctionne pas de manière optimale. Au contraire, le fait d’étaler son plan de nutrition sur 5 ou 6 occasions journalières favorise la mise en place d’un environnement métabolique propice à l’élimination des tissus adipeux (chaque fois que l’on mange, on relance le rythme métabolique, ce qui favorise l’augmentation du nombre de calories brûlées) et à la croissance musculaire. Cela a d’ailleurs été démontré à plusieurs reprises : en apportant toutes les 3 à 4 heures un flux de protéine et d’hydrates de carbone complexes, vous fournissez directement à vos muscles tout ce dont ils ont besoin de manière régulière et le métabolisme reste actif. De plus, vous évitez tout risque de fringales et les taux de sucre et d’insuline restent stables, ce qui assure une meilleure absorption des nutriments et empêche leur stockage sous forme de réserves adipeuses..
Pour vous aider à effectuer aisément les 5 à 6 apports nutritionnels quotidiens conseillés, nous vous conseillons les complexes nutritionnels intégrés de la gamme Iron Series (Iron Works, Iron Max, Iron Cuts). Utilisés en collation en milieu de matinée et en milieu d’après-midi en plus des trois repas classiques sous forme d’aliments, ils permettent de répartir judicieusement l’apport nutritionnel journalier.
L’importance du petit-déjeuner
Le petit-déjeuner donne le ton du rythme métabolique pour la journée : il active ce dernier et aide à contrôler l’appétit tout au long du jour. C’est le repas le moins susceptible d’être stocké sous forme de tissus adipeux. Si vous le sautez, vous favorisez, après une nuit de sommeil, le maintien d’un état catabolique synonyme de dégradation musculaire. De plus, il y a de grandes chances qu’une faim de loup vous saisisse en milieu d’après-midi, augmentant le risque de vous pousser à faire un mauvais choix nutritionnel. L’une des premières choses auxquelles vous devez donc penser en vous réveillant est ainsi d’absorber des protéines et des glucides en quantité suffisante. A ce titre, le fromage blanc maigre, les flocons d’avoine, le pain complet et les fruits constituent un excellent choix. Si vous avez du mal à manger le matin ou si vous n’avez pas forcément beaucoup de temps, une formule comme Iron Breakfast, qui repose sur une association équilibrée de protéines de qualité et de glucides complexes, est parfaite pour vous préparer en un tour de main un petit-déjeuner sain, complet et adapté afin d’attaquer la journée en pleine forme.
S’entraîner plus fréquemment
La pratique d’une activité physique régulière est un facteur indéniable de progression dans une phase de sèche. En effet, en vous exerçant fréquemment, vous contribuez à l’augmentation des dépenses énergétiques de l’organisme. L’idéal est d’associer le cardio et la musculation. Tandis que ce dernier favorise directement la sollicitation des tissus adipeux, la musculation permet de renforcer l’efficacité des efforts fournis, car elle participe au maintien du potentiel musculaire et accélère le rythme métabolique.
Côté cardio, nous vous recommandons d’effectuer 4 à 6 séances hebdomadaires de 30 à 45 minutes maximum. Pour ce qui est de la musculation, essayez de vous exercer 5 à 6 jours par semaine pour effectuer des séances plus courtes au lieu de 3 à 4 plus longues. Vous constaterez que cela donne un coup de fouet à votre métabolisme. En outre, des entraînements réguliers poussent le système de transport du glucose à aller puiser ce dernier dans les glucides non-utilisés et à les stocker sous forme de glycogène plutôt que de tissus adipeux.
Conserver une journée libre par semaine
Aussi surprenant que cela puisse paraître à priori, il est important de ne pas se cantonner à un plan alimentaire uniforme. Tout comme vous savez qu’il est utile à l’entraînement de surprendre vos muscles en permanence pour leur éviter de rentrer dans une routine qui viendrait limiter vos progrès, il faut, une journée par semaine, étonner votre corps en lui apportant plus de calories que d’habitude. Cela permet principalement d’éviter le ralentissement métabolique (et donc de maintenir les dépenses énergétiques élevées pour tout le reste de la semaine). Il suffit en effet d’une période relativement courte pour que l’organisme commence à s’adapter lorsque vous appliquez toujours un même programme (que ce soit en termes d’entraînement ou de nutrition). Naturellement, la modération reste de mise, mais vous pouvez tout de même en profiter pour manger vos plats préférés et faire quelques écarts. Non seulement cela vous permet de «remettre les compteurs à zéro», mais c’est en plus excellent pour le moral !
Article du Dynamag n° 133 – Juillet Août 2018
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