DynaFit Périodisation - Puissance, Développement, Endurance

Le volume de travail est une composante essentielle de tout plan d’entraînement. A ce titre, que faut-il privilégier ? Des séries courtes avec charges lourdes ou au contraire des séries longues avec des charges plus légères ? Ou faut-il s’orienter davantage vers des séries moyennes ? En réalité, chaque option offre des avantages spécifiques et contribue à votre progression à différents niveaux. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas se cantonner à un même programme d’entraînement tout au long de l’année.

Un grand nombre d’athlètes désirant améliorer leur physique commettent cette erreur : semaine après semaine, ils enchaînent les mêmes mouvements, le même nombre de séries et de reps, sans la moindre variation. Après plusieurs mois, ils finissent par stagner, le risque de blessures et d’épuisement s’accroît et la frustration les gagne. La raison pour laquelle un tel entraînement rigide mène à la stagnation est que les muscles sont constamment soumis au même stimulus. Au contraire, quand on module les éléments d’un programme, les fibres sont régulièrement surprises, ce qui les oblige à réagir, à se réparer, à croître.

C’est en modifiant ponctuellement la manière dont vous travaillez les différents groupes musculaires que vous  progresserez et prendrez de la masse, de la force, que vous gagnerez en endurance. Nous poursuivons donc notre série de programmes d’entraînement «Dynafit» en vous proposant, dans ce numéro, d’appliquer le principe de périodisation.

Définition

La périodisation est une méthode de modulation des charges dans l’optique de produire des performances optimums pour un concours spécifique. Elle peut aussi bien être appliquée au bodybuilding qu’à la plupart des autres disciplines.

Dans le domaine spécifique de la musculation, il s’agit d’une technique qui joue sur les niveaux d’intensité et les volumes d’un programme d’entraînement afin d’en améliorer les résultats et de réduire le risque de blessures, d’épuisement et surtout de stagnation.

Au lieu d’optimiser à chaque fois la charge soulevée, on fait des séries courtes avec des charges lourdes pendant une période donnée, avant de passer à des séries longues avec des charges plus légères. L’objectif est d’apporter des modifications régulières au programme (en terme de volume et d’intensité) afin de prendre les muscles au dépourvu, et donc de les obliger à grossir et à se renforcer.

Les programmes de périodisation comprennent en règle générale trois cycles distincts appelés macrocycles, mésocycles et microcycles.

Le macrocycle est le programme d’entraînement dans sa totalité : sa durée peut s’étaler de plusieurs mois à un an (en fonction des objectifs visés et de la conception de la méthode).

Un macrocycle est composé de plusieurs mésocycles pouvant aller de plusieurs semaines à plusieurs mois chacun.

Enfin, chaque mésocycle est divisé en microcycles, qui font généralement une à quatre semaines et prévoient des variations quotidiennes et hebdomadaires.

L’organisation des 3 phases

Dans le programme détaillé dans cet article, le macrocycle s’étend sur une durée de 18 semaines, avec 3 mésocycles : la phase de puissance (6 semaines), la phase de développement (8 semaines) et la phase d’endurance (4 semaines).

Quel que soit le mésocycle ou le microcycle, chaque série devra être pratiquée jusqu’à l’échec (jusqu’à ne plus pouvoir faire une rep de plus). La charge sera ajustée de manière à ce que le nombre de répétitions se trouve dans la fourchette désirée.

Dans chaque semaine d’un mésocycle, des changements seront apportés au programme en modifiant les exercices ciblant un groupe musculaire donné, qui ne sera donc jamais travaillé avec la même séance. Par exemple, vous opterez pour le squat à la barre afin de travailler les quadriceps la première semaine, puis la semaine suivante, vous passerez aux fentes en déplacement. Autrement dit, chaque semaine d’un mésocycle est un microcycle permettant de varier davantage encore les stimulus.

Certains appliquent le principe de périodisation en faisant trois séances d’entraînement à intensité élevée suivies d’une séance avec des charges plus légères. C’est aussi efficace, puisque les muscles sont pris au dépourvu.

En appliquant le principe de périodisation à votre programme d’entraînement, vous allez réduire l’ennui, éviter la stagnation et surtout enregistrer des gains de masse sensibles. Il y a fort à parier que vous serez impressionné par l’évolution de votre physique !

Article du Dynamag
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