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DynaFit Périodisation - Puissance, Développement, Endurance

Publié le : 24/05/2017 10:00:00
Catégories : Entraînement


Le volume de travail est une composante essentielle de tout plan d’entraînement. A ce titre, que faut-il privilégier ? Des séries courtes avec charges lourdes ou au contraire des séries longues avec des charges plus légères ? Ou faut-il s’orienter davantage vers des séries moyennes ? En réalité, chaque option offre des avantages spécifiques et contribue à votre progression à différents niveaux. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas se cantonner à un même programme d’entraînement tout au long de l’année.

Un grand nombre d’athlètes désirant améliorer leur physique commettent cette erreur : semaine après semaine, ils enchaînent les mêmes mouvements, le même nombre de séries et de reps, sans la moindre variation. Après plusieurs mois, ils finissent par stagner, le risque de blessures et d’épuisement s’accroît et la frustration les gagne. La raison pour laquelle un tel entraînement rigide mène à la stagnation est que les muscles sont constamment soumis au même stimulus. Au contraire, quand on module les éléments d’un programme, les fibres sont régulièrement surprises, ce qui les oblige à réagir, à se réparer, à croître.

C’est en modifiant ponctuellement la manière dont vous travaillez les différents groupes musculaires que vous  progresserez et prendrez de la masse, de la force, que vous gagnerez en endurance. Nous poursuivons donc notre série de programmes d’entraînement «Dynafit» en vous proposant, dans ce numéro, d’appliquer le principe de périodisation.

Définition

La périodisation est une méthode de modulation des charges dans l’optique de produire des performances optimums pour un concours spécifique. Elle peut aussi bien être appliquée au bodybuilding qu’à la plupart des autres disciplines.

Dans le domaine spécifique de la musculation, il s’agit d’une technique qui joue sur les niveaux d’intensité et les volumes d’un programme d’entraînement afin d’en améliorer les résultats et de réduire le risque de blessures, d’épuisement et surtout de stagnation.

Au lieu d’optimiser à chaque fois la charge soulevée, on fait des séries courtes avec des charges lourdes pendant une période donnée, avant de passer à des séries longues avec des charges plus légères. L’objectif est d’apporter des modifications régulières au programme (en terme de volume et d’intensité) afin de prendre les muscles au dépourvu, et donc de les obliger à grossir et à se renforcer.

Les programmes de périodisation comprennent en règle générale trois cycles distincts appelés macrocycles, mésocycles et microcycles.

Le macrocycle est le programme d’entraînement dans sa totalité : sa durée peut s’étaler de plusieurs mois à un an (en fonction des objectifs visés et de la conception de la méthode).

Un macrocycle est composé de plusieurs mésocycles pouvant aller de plusieurs semaines à plusieurs mois chacun.

Enfin, chaque mésocycle est divisé en microcycles, qui font généralement une à quatre semaines et prévoient des variations quotidiennes et hebdomadaires.

 

L’organisation des 3 phases

Dans le programme détaillé dans cet article, le macrocycle s’étend sur une durée de 18 semaines, avec 3 mésocycles : la phase de puissance (6 semaines), la phase de développement (8 semaines) et la phase d’endurance (4 semaines).

Quel que soit le mésocycle ou le microcycle, chaque série devra être pratiquée jusqu’à l’échec (jusqu’à ne plus pouvoir faire une rep de plus). La charge sera ajustée de manière à ce que le nombre de répétitions se trouve dans la fourchette désirée.

Dans chaque semaine d’un mésocycle, des changements seront apportés au programme en modifiant les exercices ciblant un groupe musculaire donné, qui ne sera donc jamais travaillé avec la même séance. Par exemple, vous opterez pour le squat à la barre afin de travailler les quadriceps la première semaine, puis la semaine suivante, vous passerez aux fentes en déplacement. Autrement dit, chaque semaine d’un mésocycle est un microcycle permettant de varier davantage encore les stimulus.

Certains appliquent le principe de périodisation en faisant trois séances d’entraînement à intensité élevée suivies d’une séance avec des charges plus légères. C’est aussi efficace, puisque les muscles sont pris au dépourvu.


I La phase de puissance

Sur 6 Semaines

Durant 6 semaines, vous allez effectuer des séries courtes de 6 à 10 reps (jusqu’à l’échec) par exercice. Ces dernières ainsi que l’intensité plus élevée ciblent la force. Vous observerez entre 90 et 120 secondes de repos entre chaque série.

Séance 1 : Pectoraux, triceps, deltoïdes
Exercices Charges Séries Répétitions
Développé incliné à la barre   1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 6 à 8
Écartés aux poulies vis-à-vis   1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 8
Extensions à la poulie haute   1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 8
Élévations latérales   1 - 2 - 3 - 4 8

 

Séance 2 : Quadriceps, fessiers, ischios, mollets
Exercices Charges Séries Répétitions
Squats à la barre   1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 6 à 10
Flexions des jambes unilatérales   1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 8
Élévations des talons   1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 8 à 10

 

Séance 3 : Dorsaux, biceps
Exercices Charges Séries Répétitions
Rowings barre (prise en supination)   1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 8
Tirages verticaux (prise large en pronation)   1 - 2 - 3 - 4 8
Curls à la barre EZ   1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 8

 


II La phase de développement

Sur 8 Semaines

Pendant les deux mois suivants, vous pratiquerez des séries de 8 à 12 reps par exercice (jusqu’à l’échec), avec des périodes de repos entre chaque série ne dépassant pas 60 secondes. L’objectif étant avant tout de cibler la prise de masse, il s’agit d’une fourchette de répétitions idéale, car elle offre un bon compromis entre intensité et volume.

Séance 1 : Pectoraux, triceps
Exercices Charges Séries Répétitions
Développés incliné à la barre   1 - 2 - 3 - 4 - 5 10 à 12
Écartés aux poulies vis-à-vis   1 - 2 - 3 - 4 - 5 8 à 12
Extensions à la poulie haute   1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 10 à 12
Développés à la barre, prise serrée   1 - 2 - 3 - 4 10 à 12

 

Séance 2 : Deltoïdes, dorsaux
Exercices Charges Séries Répétitions
Rowings d’un bras avec haltère   1 - 2 - 3 - 4 - 5 10 à 12
Tirages verticaux (prise large en pronation)   1 - 2 - 3 10
Tirages verticaux (mains écartées de la largeur des épaules, en supination)   1 - 2 - 3 10
Élévations latérales   1 - 2 - 3 - 4 - 5 12
Élévations frontales   1 - 2 - 3 - 4 - 5 12

 

Séance 3 : Quadriceps, fessiers, ischios, mollets
Exercices Charges Séries Répétitions
Squats à la barre   1 - 2 - 3 - 4 - 5 8 à 12
Squats en position de fente à la barre   1 - 2 - 3 - 4 - 5 10 à 12
Flexions des jambes unilatérales   1 - 2 - 3 - 4 - 5 10
Élévations des talons   1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 12

 

Séance 3 : Trapèzes, biceps
Exercices Charges Séries Répétitions
Tirages au menton prise serrée (en supination)   1 - 2 - 3 - 4 - 5 12
Shrugs aux haltères   1 - 2 - 3 - 4 10
Curls à la barre EZ   1 - 2 - 3 - 4 - 5 12
Curls aux haltères   1 - 2 - 3 - 4 - 5 10 à 12

 


III La phase de d'endurance

Sur 4 Semaines

Pendant les quatre dernières semaines, l’objectif va consister à se focaliser sur l’endurance musculaire avec des séries de 12 à 15 reps et des temps de repos de 30 à 45 secondes entre chaque série. Ce type d’entraînement est celui qui ressemble le plus au cardio. Durant cette phase, vous pourrez incorporer des supersets au programme afin de renforcer le travail de l’endurance. Il faudra toutefois veiller à conserver une bonne intensité en continuant à aller à l’échec à chaque série.

Séance 1 : Pectoraux, deltoïdes
Exercices Charges Séries Répétitions
Développés couché aux haltères   1 - 2 - 3 15
Développés incliné aux haltères   1 - 2 - 3 12 à 15
Écartés aux poulies vis-à-vis   1 - 2 - 3 12 à 15
Pec deck   1 - 2 - 3 12 à 15
Élévations latérales   1 - 2 - 3 15
Élévations frontales   1 - 2 - 3 15
Oiseau   1 - 2 - 3 15

 

Séance 2 : Fessiers, quadriceps, mollets
Exercices Charges Séries Répétitions
Fentes en déplacement aux haltères   1 - 2 - 3 15
Squats en position de fente   1 - 2 - 3 15
Squats avec la barre   1 - 2 - 3 15
Donkey   1 - 2 - 3 - 4 15 à 20

 

Séance 3 : Ischios, triceps
Exercices Charges Séries Répétitions
Flexions des jambes unilatérales   1 - 2 - 3 - 4 15
Soulevés de terre jambes tendues   1 - 2 - 3 - 4 15
Extensions à la poulie haute (prise serrée)   1 - 2 - 3 15
Extensions à la poulie haute (prise inversée)   1 - 2 - 3 15
Développés couché prise serrée   1 - 2 - 3 12 à 15

 

Séance 4 : Dorsaux, biceps
Exercices Charges Séries Répétitions
Rowings aux haltères   1 - 2 - 3 15
Tirages verticaux (prise large en pronation)   1 - 2 - 3 15
Rowings barre (prise en pronation)   1 - 2 - 3 15
Curls à la barre EZ   1 - 2 - 3 15
Curls prise marteau   1 - 2 - 3 15
Curls au pupitre   1 - 2 - 3 12 à 15


En appliquant le principe de périodisation à votre programme d’entraînement, vous allez réduire l’ennui, éviter la stagnation et surtout enregistrer des gains de masse sensibles. Il y a fort à parier que vous serez impressionné par l’évolution de votre physique !

 

Article du Dynamag
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