DynaFit 12 Semaines Muscle et sèche (Semaines paires)

Suite de notre programme d'entraînement de 12 semaines pour avoir un corps sec et musclé !

Les séances d’entraînement en résistance sont structurées de manière à recruter un maximum de fibres musculaires pendant le travail des muscles ciblés. Vous optimiserez ainsi la perte de graisse et la prise de masse durant les trois prochains mois. Les séances de cardio sont quant à elles destinées à accélérer le processus de sèche.

Si les exercices proposés ne sont pas trop compliqués, il vous faudra certainement un peu de temps pour vous habituer aux répartitions et aux diverses fourchettes de répétitions proposées. Mais semaine après semaine, vous allez vous adapter et vous améliorer. Votre organisme passera progressivement en mode «fonte adipeuse maximale». Chaque entraînement le poussera à puiser dans ses réserves graisseuses persistantes pour se fournir en énergie. Et à l’issue des 12 semaines, vous aurez atteint votre objectif de sèche.

Les séances de musculation

Durant les 3 mois de ce programme, vous allez être amené à varier les charges ainsi que le nombre de répétitions effectuées : des séries lourdes de 6 reps, des séries de 10 à 12 reps avec des charges moyennes et des séries plus légères de 20 reps. Pour les abdos, vous enchaînerez des séries de 10, 20 ou 30 reps.

Semaines paires : SECHE & ENDURANCE, 5 jours de travail, 2 jours de repos.

Au cours des semaines paires, vous allez enchaîner des séries plus longues (10 à 20 reps) pour mieux attaquer les réserves de graisse, renforcer l’endurance musculaire et obtenir une meilleure congestion. Les séances seront dominées par un travail aux haltères afin de recruter davantage de muscles stabilisateurs en vue d’assurer un bon équilibre durant l’effort. Le but est d’atteindre l’échec musculaire au bout de séries plus longues.

Niveau d’intensité :

Pour chaque exercice, utilisez une charge de départ qui vous permet de réaliser le nombre de reps indiqué. Il vous faudra ensuite réduire la charge parallèlement au nombre de répétitions à effectuer, étant donné que ce dernier augmente au fur et à mesure des 5 séries à effectuer (10, 10, 15, 15, 20), à l’exception des abdos et des mollets. Les charges que vous employez vont très certainement évoluer à la hausse durant les 3 mois de ce programme. Reportez les donc dans vos fiches de progrés (tableaux que vous trouverez dans les fiches de progrès téléchargeables en bas de page) à chaque séance, de manière à avoir un historique, sur lequel vous vous baserez pour la suivante.

Temps de repos :

Les temps de repos seront plus longs que lors des semaines impaires : vous allez en effet prendre 90 secondes de repos entre les séries.

L'entraînement de Cardio.

Comme pour les séances de musculation, les exercices de cardio vont varier chaque semaine. Vous alternerez le cardio à régime constant et des séances à efforts fractionnés de haute intensité pour faciliter l’oxydation des graisses à travers différents mécanismes. Vous pratiquerez chaque semaine jusqu’à 5 séances de cardio de 20 à 60 minutes. 

Vous en tirerez le meilleur parti en les effectuant à jeun avant le petit-déjeuner, ou après la musculation. Un entraînement de cardio qui suit une séance en séries longues ciblant un groupe musculaire précis peut contribuer à diminuer les tissus adipeux transcutanés de la zone exercée. La graisse mobilisée durant l’effort est effectivement utilisée comme carburant durant tout le cardio au lieu de se redéposer sous la peau. A ce titre, il est particulièrement recommandé d’essayer de placer le cardio après le travail des abdos si vous souhaitez accentuer la combustion des graisses au niveau de cette zone et ainsi vous forger une sangle abdominale parfaitement ciselée.

1 L’effort perçu (EP) est l’impression que l’on a de l’effort fourni, en fonction des sensations physiques : il s’évalue sur une échelle de 1 à 10.
2 Effectuez des séances de cardio à efforts fractionnés. Alternez des sprints à haute intensité d’une minute et des temps de récupération d’une minute de manière à couvrir toute la durée indiquée.

Article du Dynamag
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