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8 semaines pour des gains de force explosifs !

Publié le : 23/06/2017 10:00:00
Catégories : Entraînement


Si vous souhaitez soulever plus lourd, dépasser vos limites et donner le maximum de vous-même à chacune de vos séances, le plan d’exercice spécial «force» que nous vous proposons dans ce dossier est fait pour vous ! Il va effectivement vous aider à augmenter votre puissance de 25% pour tous les mouvements de base, comme le développé, le rowing ou le squat.

A l’issue des 2 mois d’entraînement, vous aurez acquis une force herculéenne pour neuf exercices ciblant chacun un grand groupe musculaire :
- Pectoraux : développé couché
- Dos : rowing à la barre
- Épaules : développé à la barre
- Jambes : squat
- Trapèzes : shrugs à la barre
- Biceps : curl à la barre
- Triceps : développé couché prise serrée
- Mollets : mollets à la presse à cuisses
- Avant-bras : flexions des poignets à la barre

Vous pourrez ensuite revenir à un entraînement en séries longues de 8 à 12 reps visant la prise de masse : vous serez effectivement en mesure de surcharger chaque groupe musculaire en lui imposant une résistance plus importante, ce qui le fera grossir davantage.
Entrons donc sans plus tarder dans le vif du sujet !

 

SEMAINES 0, 4 et 8 : MESURE DE LA FORCE AVEC LE TEST 5RM

Vous allez tester votre force à trois reprises : une première fois au début du programme, puis au bout d’un mois et à l’issue des 8 semaines. Pour cela, vous n’allez pas devoir effectuer de séries avec votre charge limite : il a effectivement été démontré que pour déterminer le maxi, la 5RM est exacte à 99 % pour le haut du corps et à 97 % pour le bas du corps, ce qui est parfaitement acceptable.
Pour calculer votre maxi pour chacun des neuf exercices, commencez par réaliser 2 à 3 séries d’échauffement en alourdissant progressivement la charge, puis sélectionnez une charge vous permettant de faire cinq reps, pas plus : vous ne devez en aucun cas être capable d’en effectuer une sixième sans aide. Si la charge est trop lourde ou trop légère pour cinq reps, terminez votre série, reposez-vous 4 ou 5 minutes, puis sélectionnez en une nouvelle afin de tenter à nouveau d’obtenir votre 5RM. Si au bout de deux répétitions, vous constatez déjà que la charge est trop légère, stoppez votre série immédiatement et augmentez la charge pour faire un autre essai. Attention à ne pas dépenser trop de force lors de vos différents essais.

Prenez chaque charge à 5RM et appliquez une de ces deux formules pour déterminer votre maxi dans le cadre des exercices visés.

- Pour les mouvements sollicitant le haut corps :

(charge 5RM x 1.1307) + 0.6998 = 1RM
Si vous réalisez par exemple 5 répétitions au développé couché avec 140 kg, votre 1 RM sera de (140 x 1.1307) + 0.6998 = 159 kg.

 

- Pour les mouvements sollicitant le bas du corps :

(charge 5RM x 1.09703) + 14.2546 = 1RM
Si vous effectuez par exemple 5 répétitions au développé couché avec 181 kg, votre 1RM sera de (180 kg x 1.09703) + 14.2546 = 212 kg.

 

Consacrez le vendredi et le samedi des semaines 0, 4 et 8 au test de force :

VENDREDI
Groupe musculaire Exercices Séries/Reps¹ Repos
Pectoraux Développé couché 1/5 4-5 min
Jambes Squat 1/5 4-5 min
Biceps Curl à la barre 1/5 4-5 min
Triceps Développé couché prise serrée 1/5 4-5 min
Avant-bras Flexion des poignets 1/5 4-5 min
A l’exclusion des séries d’échauffement et des essais de 5RM non réussis


SAMEDI
Groupe musculaire Exercices Séries/Reps¹ Repos
Epaules Développé avec la barre 1/5 4-5 min
Dos Rowing barre 1/5 4-5 min
Mollets Mollets à la presse à cuisses 1/5 4-5 min
Trapèzes Shrugs avec la barre 1/5 4-5 min
A l’exclusion des séries d’échauffement et des essais de 5RM non réussis

 

ENTRAÎNEMENT AVEC CHARGES LOURDES

L’utilisation de charges lourdes est la base même de tout bon programme pour la force. Toutefois, le monde d’entraînement visant à augmenter la force est différent de la musculation proprement dite : comme il est souhaitable de moins fatiguer le corps, le volume de travail sera légèrement inférieur à celui que vous avez l’habitude de réaliser. Vous devrez également vous reposer plus longtemps entre les séries d’exercices de base (jusqu’à trois minutes) pour assurer une récupération adéquate. Il est effectivement indispensable que vous soyez aussi fort que possible pour chaque série, sans exception, ce qui n’est pas compatible avec des périodes de repos trop courtes.
Autre différence entre l’entraînement de force et les séances classiques de musculation : la fréquence des séances, qui sera plus élevée. Vous travaillerez en effet chaque groupe musculaire deux fois par semaine, alors qu’en général vous n’exercez chaque groupe musculaire qu’une seule fois par semaine.
Vous allez effectuer essentiellement des séries de 3 à 10 répétitions, pour lesquelles les charges augmenteront progressivement de semaine en semaine.
Pour les neuf exercices fondamentaux, la charge utilisée correspondra à un pourcentage de votre « maxi » (1RM) établi à partir des tests à 5RM. Pour les autres mouvements, aucun test de RM n’est requis : il vous suffit de choisir une charge provoquant l’échec au bout du nombre de reps indiqué.
Les trois premières séries répertoriées pour chaque exercice fondamental (avec 50  % – 70 % IRM) servent à l’échauffement. La dernière série répertoriée est quant à elle destinée à provoquer un épuisement musculaire total.

 

LUNDI
Pectoraux Charge Séries/Reps Repos
Développés couché 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 1-2) - 80 % 1RM (1) 4/8-9 2-3 min
(Semaines 5-6) - 90 % 1RM (1) 4/4-5 2-3 min
60 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Développés incliné aux haltères (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Écartés aux haltères (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Biceps Charge Séries/Reps Repos
Curls à la barre 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 1-2) - 80 % 1RM (1) 4/8-9 2-3 min
(Semaines 5-6) - 90 % 1RM (1) 4/4-5 2-3 min
60 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Curls incliné aux haltères (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Curls avec la corde en prise marteau (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Avant-Bras Charge Séries/Reps Repos
Flexions des poignets à la barre 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 1-2) - 80 % 1RM (1) 4/8-9 2-3 min
(Semaines 5-6) - 90 % 1RM (1) 4/4-5 2-3 min
60 % 1RM 1/à l’échec 2 min

 

MARDI
Jambes Charge Séries/Reps Repos
Squats 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 1-2) - 80 % 1RM (1) 4/8-9 2-3 min
(Semaines 5-6) - 90 % 1RM (1) 4/4-5 2-3 min
60 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Squats avant (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Extensions de jambes (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Flexions de jambes (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Mollets Charge Séries/Reps Repos
Presse à cuisses élévation des talons 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 1-2) - 80 % 1RM (1) 4/8-9 2-3 min
(Semaines 5-6) - 90 % 1RM (1) 4/4-5 2-3 min
60 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Triceps Charge Séries/Reps Repos
Développés couché prise serrée 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 1-2) - 80 % 1RM (1) 4/8-9 2-3 min
(Semaines 5-6) - 90 % 1RM (1) 4/4-5 2-3 min
60 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Extensions à la poulie haute (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Extensions verticales (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min

 

MERCREDI
Épaules Charge Séries/Reps Repos
Développés à la barre 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 1-2) - 80 % 1RM (1) 4/8-9 2-3 min
(Semaines 5-6) - 90 % 1RM (1) 4/4-5 2-3 min
60 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Développés aux haltères (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Élévations latérales (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Dos Charge Séries/Reps Repos
Rowing à la barre 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 1-2) - 80 % 1RM (1) 4/8-9 2-3 min
(Semaines 5-6) - 90 % 1RM (1) 4/4-5 2-3 min
60 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Tirages verticaux (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Rowings aux haltères (Semaines 1-2) 10RM 3/10 2 min
(Semaines 5-6) 6RM 3/6 2 min
Trapèzes Charge Séries/Reps Repos
Shrugs à la barre 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 1-2) - 80 % 1RM (1) 4/8-9 2-3 min
(Semaines 5-6) - 90 % 1RM (1) 4/4-5 2-3 min
60 % 1RM 1/à l’échec 2 min
(1) Utilisez les pourcentages établis à partir du test de 5RM précédent (effectué avant la semaine 1 ou à la fin de la semaine 4). Les pourcentages suggérés ne sont que des estimations des charges à utiliser. Vous les adapterez afin de réaliser le nombre de répétitions conseillés.

 

SEMAINES 3,4,7 ET 8

 

LUNDI
Pectoraux Charge Séries/Reps Repos
Développés couché 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 3-4) - 85 % 1RM (1) 4/6-7 2-3 min
(Semaines 7-8) - 95 % 1RM (1) 4/2-3 2-3 min
70 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Développés incliné (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Écartés aux poulies vis-à-vis (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Biceps Charge Séries/Reps Repos
Curls à la barre 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 3-4) - 85 % 1RM (1) 4/6-7 2-3 min
(Semaines 7-8) - 95 % 1RM (1) 4/2-3 2-3 min
70 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Curls au pupitre (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Curls en prise marteau (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Avant-Bras Charge Séries/Reps Repos
Flexions des poignets à la barre 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 3-4) - 85 % 1RM (1) 4/6-7 2-3 min
(Semaines 7-8) - 95 % 1RM (1) 4/2-3 2-3 min
70 % 1RM 1/à l’échec 2 min

 

MARDI
Jambes Charge Séries/Reps Repos
Squats 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 3-4) - 85 % 1RM (1) 4/6-7 2-3 min
(Semaines 7-8) - 95 % 1RM (1) 4/2-3 2-3 min
70 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Presse à cuisses (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Extensions de jambes (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Soulevé de terre roumain (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Mollets Charge Séries/Reps Repos
Mollets à la presse à cuisses 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 3-4) - 85 % 1RM (1) 4/6-7 2-3 min
(Semaines 7-8) - 95 % 1RM (1) 4/2-3 2-3 min
70 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Triceps Charge Séries/Reps Repos
Développés couché prise serrée 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 3-4) - 85 % 1RM (1) 4/6-7 2-3 min
(Semaines 7-8) - 95 % 1RM (1) 4/2-3 2-3 min
70 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Barre au front (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Extensions à la poulie haute (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min

 

MERCREDI
Épaules Charge Séries/Reps Repos
Développés à la barre 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 3-4) - 85 % 1RM (1) 4/6-7 2-3 min
(Semaines 7-8) - 95 % 1RM (1) 4/2-3 2-3 min
70 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Tirages au menton à la barre (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Élévations latérales (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Dos Charge Séries/Reps Repos
Rowings à la barre 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 3-4) - 85 % 1RM (1) 4/6-7 2-3 min
(Semaines 7-8) - 95 % 1RM (1) 4/2-3 2-3 min
70 % 1RM 1/à l’échec 2 min
Tirages verticaux prise inversée (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Tirages horizontaux (Semaines 3-4) 8RM 3/8 2 min
(Semaines 7-8) 4RM 3/4 2 min
Trapèzes Charge Séries/Reps Repos
Shrugs à la barre 50 % 1RM 1/10 1-2 min
60 % 1RM 1/5 1-2 min
70 % 1RM 1/3 2 min
(Semaines 3-4) - 85 % 1RM (1) 4/6-7 2-3 min
(Semaines 7-8) - 95 % 1RM (1) 4/2-3 2-3 min
70 % 1RM 1/à l’échec 2 min
(1) Utilisez les pourcentages établis à partir du test de 5RM précédent (effectué avant la semaine 1 ou à la fin de la semaine 4). Les pourcentages suggérés ne sont que des estimations des charges à utiliser. Vous les adapterez afin de réaliser le nombre de répétitions conseillé.

 

SÉANCES EXPLOSIVES

Lors des semaines 1, 3, 5 et 7 (semaines sans test), vous allez effectuer vos répétitions sur un mode explosif le vendredi et le samedi. Comme vous allez le constatez, vous ne pratiquerez que les exercices fondamentaux à raison de trois séries, en plus d’une série d’échauffement. En augmentant la puissance explosive, vous améliorerez aussi la vitesse d’application de la force sur la barre : plus cette vitesse est élevée, plus la barre peut-être déplacée rapidement, effet directement lié à la capacité de travailler plus lourd. Lors des séances d’entraînement explosif, vous n’utiliserez pas de charges lourdes. Ces dernières vous paraîtront en fait légères. L’important sera de réaliser la phase positive du mouvement aussi rapidement que possible. Pour la phase excentrique (ou négative), descendez la barre en la contrôlant comme vous le feriez normalement. Une fois que vous aurez atteint le nombre de reps ciblé pour chaque série, vous aurez la sensation de pouvoir continuer, mais vous devez résister à la tentation. Inutile non plus d’aller jusqu’à l’échec. Quand les muscles se fatiguent, la vitesse d’exécution ralentit, ce qui va à l’encontre de l’entraînement de type explosif.

Effectuez les entraînements suivants le vendredi et le samedi des semaines 1, 3, 5 et 7 (les vendredis et samedis des semaines 4 et 8 sont réservés aux tests de 5RM). Après une série d’échauffement de 10 reps explosives avec la barre à vide, effectuez trois séries de reps explosives : commencez par cinq reps pour la première série, puis passez à quatre répétitions pour la deuxième et terminez pour une série de trois reps. Reposez-vous deux minutes entre les exercices. La phase concentrique (positive) de chaque rep sera effectuée de manière aussi explosive que possible. La phase excentrique (négative) devra être plus contrôlée.

Au terme des huit semaines de ce programme, vous devriez avoir gagné environ 25 % de force en plus pour chaque exercice fondamental. Comme nous l’évoquions en début d’article, vous pourrez alors appliquer cette force nouvellement acquise à un programme de musculation classique. Nous vous conseillons de revenir à ce programme ou à tout autre plan d’exercice axé sur la prise de force environ tous les six mois afin de continuer d’augmenter votre puissance. En effet, plus vous aurez de puissance, plus vous serez en mesure d’améliorer vos résultats à la salle.

 

SEMAINES 1,3,5 ET 7

 

VENDREDI
Pectoraux Charge Séries/Reps Repos
Développés couché Barre à vide 1/10 1-2 min
(Semaines 1-3) 50 % 1RM 3/5,4,3 2 min
(Semaines 5-7) 60 % 1RM 3/5,4,3 2 min
Jambes Charge Séries/Reps Repos
Squats Barre à vide 1/10 1-2 min
(Semaines 1-3) 50 % 1RM 3/5,4,3 2 min
(Semaines 5-7) 60 % 1RM 3/5,4,3 2 min
Biceps Charge Séries/Reps Repos
Curls à la barre Barre à vide 1/10 1-2 min
(Semaines 1-3) 50 % 1RM 3/5,4,3 2 min
(Semaines 5-7) 60 % 1RM 3/5,4,3 2 min
Triceps Charge Séries/Reps Repos
Développés couché prise serrée Barre à vide 1/10 1-2 min
(Semaines 1-3) 50 % 1RM 3/5,4,3 2 min
(Semaines 5-7) 60 % 1RM 3/5,4,3 2 min
Avant-bras Charge Séries/Reps Repos
Flexions des poignets à la barre Barre à vide 1/10 1-2 min
(Semaines 1-3) 50 % 1RM 3/5,4,3 2 min
(Semaines 5-7) 60 % 1RM 3/5,4,3 2 min

 

SAMEDI
Épaules Charge Séries/Reps Repos
Développés couché à la barre Barre à vide 1/10 1-2 min
(Semaines 1-3) 50 % 1RM 3/5,4,3 2 min
(Semaines 5-7) 60 % 1RM 3/5,4,3 2 min
Dos Charge Séries/Reps Repos
Rowings à la barre Barre à vide 1/10 1-2 min
(Semaines 1-3) 50 % 1RM 3/5,4,3 2 min
(Semaines 5-7) 60 % 1RM 3/5,4,3 2 min
Mollets Charge Séries/Reps Repos
Mollets à la presse à cuisses Barre à vide 1/10 1-2 min
(Semaines 1-3) 50 % 1RM 3/5,4,3 2 min
(Semaines 5-7) 60 % 1RM 3/5,4,3 2 min
Trapèzes Charge Séries/Reps Repos
Shrugs à la barre Barre à vide 1/10 1-2 min
(Semaines 1-3) 50 % 1RM 3/5,4,3 2 min
(Semaines 5-7) 60 % 1RM 3/5,4,3 2 min

Article du Dynamag
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