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Vous êtes prêts à vous entraîner pour prendre du muscle, de la force, du volume ? Alors, ce dossier est fait pour vous ! Nous vous proposons effectivement une sélection de conseils et astuces, à la fois en terme de nutrition, d’entraînement et de supplémentation, qui vont vous aider à concrétiser votre objectif.
La protéine : une priorité
La protéine est un nutriment essentiel, car elle apporte à l’organisme les acides aminés qui sont les « briques de construction » indispensables pour renforcer les fibres existantes et en créer de nouvelles dans le cadre d’un entraînement régulier. A ce titre, les athlètes de force ont en moyenne besoin de 1,8 à 2 g de protéine par kilo de poids de corps et par jour (soit entre 135 et 150 g pour une personne de 75 kg). Pour des résultats optimums, veillez à manger de la protéine à chaque repas.
Variez les sources de protéines
Parmi les différentes sources protéiques, les protéines maigres d’origine animale (blanc de dinde et de poulet, bœuf), le poisson, les fruits de mer, les œufs et le fromage blanc maigre constituent d’excellents choix. Les suppléments protéinés conviennent quant à eux idéalement pour compléter l’apport issu de l’alimentation.
Les glucides : la source d’énergie de l’organisme
Quand on souhaite prendre du muscle, les glucides ont aussi leur rôle à jouer. Ils contiennent effectivement les calories requises pour la prise de masse et le glycogène essentiel à un entraînement intense et à des muscles denses. Parmi les bons glucides à assimilation lente, qu’il convient de privilégier par rapport aux sucres rapides, citons le riz brun, les flocons d’avoine, le pain complet, les patates douces, les pâtes complètes.
Ne négligez pas les lipides
Il faut bien faire la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses. Les lipides saturés (que l’on trouve en grandes quantités dans les morceaux de viande plus gras) sont ainsi à limiter, mais pas à supprimer totalement car ils participent de manière essentielle à la synthèse naturelle de testostérone. Les acides gras trans (présents dans les aliments industriels et les plats préparés) doivent quant à eux être évités à tout prix.
Les graisses insaturées (apportées par exemple par les poissons gras, l’huile d’olive, l’huile de colza et les avocats) sont au contraire excellentes pour les sportifs. Elles sont effectivement importantes pour créer un environnement hormonal favorisant le développement. Les lipides devraient représenter entre 20 et 30% de l’apport calorique quotidien.
Assurez-vous une bonne hydratation
En vous hydratant régulièrement, vous contribuez au fonctionnement optimal de l’organisme, depuis la synthèse protéique (développement musculaire) jusqu’à la digestion. L’eau constitue également une source de nombreux sels minéraux et c’est en buvant davantage que vous éviterez les excès. En effet, lorsque l’organisme se met à stocker des fluides, il s’agit en réalité d’un réflexe de survie lié à un manque d’eau !
Veillez donc à bien vous hydrater tout au long de la journée, en buvant quotidiennement entre 2,5 et 4 litres d’eau, surtout les jours d’entraînement. Cela peut sembler beaucoup, mais il faut prendre en compte l’eau contenue dans les fruits, les légumes, le lait, la soupe, etc..
N’oubliez pas les légumes
Si les athlètes surveillent en général de très près leur apport en protéines et en glucides complexes, ils oublient parfois de compléter leur nutrition par les légumes. Afin de répondre aux besoins de l’organisme, intégrez-en systématiquement une portion au déjeuner et au dîner. Les légumes apportent non seulement des nutriments qui ne figurent pas dans les autres aliments, mais également des fibres en bonnes quantités.
Mangez des fruits
Les fruits doivent également faire partie intégrante de votre plan de nutrition. Ce sont effectivement d’excellentes sources de fibres, de glucides lents (pour la plupart) et d’anti-oxydants aux effets protecteurs. Vous pouvez consommer toutes sortes de fruits. Ils constituent notamment une très bonne source de glucides avant l’entraînement (pour renforcer les stocks de glycogène et aider à éviter la déshydratation compte tenu de leur richesse en eau).
Fractionnez l’apport calorique journalier
La répartition classique petit-déjeuner, déjeuner, dîner n’est pas adaptée aux besoins des athlètes. Elle provoque en effet à trois reprises un afflux massif de calories, que l’organisme peut ne pas toujours assimiler intégralement. L’excédent est alors converti en réserves graisseuses. Pour un développement optimal, l’idéal est de répartir l’apport calorique quotidien sur 5 à 6 occasions, c’est-à-dire de s’alimenter toutes les 3 à 4 heures environ.
De cette manière, le corps reçoit régulièrement les nutriments qui favorisent la croissance musculaire. De plus, le métabolisme reste actif et les calories sont utilisées pour la production d’énergie plutôt que d’être stockées sous forme de graisse.
Accordez-vous une journée libre par semaine
Cela va peut-être vous surprendre, mais il est important de ne pas se cantonner à un plan alimentaire uniforme tout au long de votre travail de prise de masse. Ainsi, une fois par semaine, « surprenez » votre corps en lui apportant plus de calories que d’habitude ! Vous pouvez en profiter pour manger vos plats préférés et faire quelques écarts. C’est excellent pour le moral et cela vous aidera à rester motivé les autres jours !
Évitez les aliments transformés
D’une manière générale, méfiez-vous de tout ce qui est industriel, préparé ou restauration rapide, où l’aspect économique prime sur la qualité nutritionnelle. Les aliments tels que la viande maigre, le poisson, les oléagineux ainsi que les fruits et les légumes sont plus riches en nutriments essentiels et fournissent un apport durable en acides aminés ainsi qu’en énergie.
Planifiez vos menus
Pour faire face aux exigences de votre plan de nutrition, essayez de préparer vos repas à l’avance dans la mesure du possible. Il peut effectivement arriver que vos horaires, votre emploi du temps, un voyage ou des circonstances imprévues viennent compromettre votre organisation. En prévoyant les choses, vous ne serez pas pris au dépourvu. N’hésitez par exemple pas à profiter du week-end ou d’un jour de repos dans la semaine pour préparer des plats à base de poulet, d’œufs et de riz complet par exemple et que vous pourrez mettre au réfrigérateur ou au congélateur pour les jours à venir.
L’importance du petit-déjeuner
Quel que soit l’objectif visé, le petit-déjeuner doit être nourrissant, riche en protéines et en hydrates de carbone complexes. Après le jeûne de la nuit, cela contribuera à donner un coup de fouet au métabolisme en apportant les calories ainsi que les nutriments nécessaires pour bien démarrer la journée et rester en parfaite forme.
Prendre un dernier apport de protéine au coucher
Pour un développement maximum, il est primordial de fournir en permanence à l’organisme la protéine dont il a besoin pour mettre en place et préserver un environnement anabolique. Or, la nuit, par définition, nous ne mangeons pas, ce qui conduit à l’installation d’une véritable rupture protéique, alors qu’il s’agit de l’une des périodes de récupération les plus importantes. D’où l’intérêt de s’assurer un apport protéique de qualité au coucher, en privilégiant les protéines à assimilation lente et progressive comme la caséine (fromage blanc maigre).
Vous pouvez également opter pour un complexe protéique multiphase (tel qu’Icogen) : en prenant une dose le soir avant de dormir, vous aurez la certitude que la moindre minute de repos sera utilisée de manière optimale.
Apportez de la diversité à votre schéma alimentaire
Parallèlement aux classiques que sont les blancs de poulet, les flocons d’avoine, le bœuf maigre, les œufs, n’hésitez pas à varier les plaisirs en optant pour des aliments auxquels vous n’auriez pas forcément pensé spontanément, mais qui ont bel et bien fait leurs preuves dans le cadre d’un objectif de développement musculaire. Les framboises sont par exemple très riches en fibres et en antioxydants.
En plus d’être une excellente source de glucides complexes, le quinoa se distingue quant à lui par un très bon profil en acides aminés. Les lentilles sont riches en protéines, en fibres et en glucides à assimilation lente. Le maquereau apporte non seulement des oméga 3, des bons lipides, mais il contient également du zinc, un minéral essentiel dans le maintien du taux de testostérone.
Oubliez les weight gainers
Le rôle d’un gainer, c’est de vous permettre de gagner du poids... Mais il y a prise de poids et prise de poids... En effet, les gainers assurent essentiellement un apport massif de glucides et de sucres (60 à 75%) pour peu de protéine (seulement 20 à 35% en moyenne, mais quelquefois moins, et le plus souvent de qualité très moyenne) et rarement, ou alors en faibles proportions (dans tous les cas pas suffisamment pour obtenir une véritable efficacité), des nutriments essentiels en matière de nutrition sportive.
L’idée à la base des gainers est en fait qu’en avalant beaucoup de calories (peu importe leur origine), on pourrait favoriser la prise de masse. Cependant, si c’était aussi simple, cela se saurait. Certes, avec un gainer, vous allez probablement enregistrer des gains de poids, mais essentiellement sous forme de graisse, ce qui n’est pas le but recherché.
Dormez suffisamment
La nuit est l’une des périodes de récupération les plus longues. C’est durant les phases de sommeil profond que notre corps libère l’essentiel de l’hormone de croissance, de la testostérone et d’autres actifs qui facilitent la mise en place d’un environnement favorable aux gains de masse musculaire. Si vos nuits sont trop courtes (qualité de sommeil insuffisante), vous ratez forcément une étape, qui se traduit par une limitation des résultats. Essayez donc de vous assurer des nuits de 7 à 8 heures pour un bon sommeil réparateur.
Ne tombez pas dans la routine de l’entraînement
Ne vous limitez pas aux mêmes exercices effectués avec une charge toujours identique. Sachez qu’au bout de 4 à 6 semaines, l’organisme se sera adapté et aura besoin de quelque chose de nouveau. Augmentez donc vos charges par fractions, essayez de nouveaux mouvements, raccourcissez les périodes de repos, incorporez des techniques d’intensification (supersets, trisets, répétitions partielles, etc), alternez barres et haltères. Autrement dit, faites tout ce qu’il faut pour prendre vos muscles au dépourvu et favoriser leur développement. La musculation est un domaine où l’adaptation n’est pas un résultat souhaitable.
Optimisez l’efficacité de vos séances
Effectuez 4 séances hebdomadaires de musculation maximum, chacune idéalement d’une durée approximative d’une heure. D’une manière générale, pratiquez 12 à 15 séries de 8 à 12 reps par groupe musculaire et n’observez pas des temps de repos trop longs entre vos séries (30 secondes à 1 minute maximum).
Structurez votre programme à partir d’exercices composés (polyarticulaires) tels que les développés, les rowings et le squat, de façon à recruter le maximum de muscles. Les mouvements d’isolation (ou monoarticulaires), comme les extensions de jambes, le curl et les extensions pour les triceps ne devront constituer qu’une petite partie de votre entraînement, ils viendront compléter votre travail.
Avant et après l’effort
Il n’est bien évidemment pas question d’avaler un repas copieux avant d’aller vous exercer, mais prendre, juste avant l’effort ou durant la séance, une collation raisonnable associant protéine de lactosérum et glucides permet d’accélérer la sécrétion d’insuline, ce qui stoppe la dégradation musculaire provoquée par un entraînement intense. L’augmentation du taux d’insuline, ajoutée à la présence d’une grande quantité d’acides aminés, empêche le processus de dégradation musculaire qui se met en route au cours de l’effort (effet anticatabolique).
A l’issue de l’exercice, certains nutriments s’avèrent particulièrement bénéfiques pour améliorer la récupération et la prise de masse. Les muscles sont effectivement très réceptifs à ce moment-là : ils vont alors absorber aisément les principes actifs afin de mettre en route le processus de croissance.
A ce titre, le complexe post-effort Icopost est très certainement le meilleur produit de sa catégorie. Reposant sur une association de 12 actifs aux dosages optimisés (glutamine, créatine monohydrate, BCAA, bêta-alanine, bétaïne HCl, L-Carnitine L-Tartrate, taurine, vitamines du groupe B, vitamine C et magnésium), il a été conçu pour vous aider à tirer un profit optimal des séances.
Employez un complexe nutritionnel intégré
Les complexes nutritionnels intégrés sont des formulations ultra-complètes, dont le concept de base est que le développement n’est pas essentiellement une affaire de calories, mais plutôt de qualité nutritionnelle. Plus riches en nutriments et plus élaborés que des protéines pures, ils se distinguent des gainers par leur nette supériorité nutritionnelle, et en particulier par le fait qu’ils ne sont pas surchargés en glucides et en sucres au détriment de la protéine et des agents actifs indispensables pour permettre une prise de masse et de poids de qualité.
Ils reposent sur une association équilibrée de protéine de très haute qualité et de glucides complexes dans un ratio spécifiquement adapté pour des résultats optimums. Au cœur de ces formules, on trouve également une matrice de principes actifs qui jouent un rôle essentiel en matière de nutrition sportive, comme la créatine, les BCAA, la glutamine.
Ceux-ci sont soigneusement sélectionnés et intégrés aux meilleurs dosages. Ces solutions tout-en-un simplifient énormément et optimisent la nutrition sportive. Avec une prise à 10h et à 16h (collations), les complexes nutritionnels intégrés complètent les trois repas classiques, ce qui contribue à une répartition judicieuse de l’apport nutritif quotidien.
Deux complexes adaptés à votre objectif de prise de masse et de poids
Iron Works : gains de masse sans prise de graisse et performance physique
De manière à garantir une efficacité maximale, chaque dose contient un ratio idéal de 2 pour 1 entre protéines de qualité, qui participent à l’augmentation de la masse musculaire, et glucides complexes. Cela évite toute surcharge glucidique qui pourrait être stockée sous forme de tissus graisseux.
Iron Works bénéficie également de l’efficacité d’un ensemble de 15 agents reconnus pour leur efficacité en nutrition sportive. La créatine améliore les capacités physiques lors de séries successives d’exercices intenses et de courte durée. Pour une action renforcée, la formule est enrichie en glutamine, BCAA, taurine, tyrosine, arginine et arginine HCl, acide aspartique, glycine, alanine et vitamines du groupe B.
Du zinc et du magnésium, qui contribuent à une synthèse protéique normale, ont aussi été ajoutés à l’ensemble. Au final, Iron Works constitue une base nutritionnelle solide de très haut niveau qui participe à l’obtention de résultats rapides et durables. La différence est visible presque immédiatement : les sensations musculaires à l’effort sont meilleures et l’amélioration de la force est constante. Puis rapidement, les gains de masse maigre et de poids sont effectifs, sans prise additionnelle de graisse.
Iron MAX : la formule spéciale ectomorphes
Iron Max est une déclinaison de l’Iron Works spécifiquement conçue pour répondre aux besoins particuliers des ectomorphes, qui, dotés d’un métabolisme rapide, ont beaucoup de mal à progresser. La formule associe protéines de haute qualité, qui contribuent à l’augmentation de la masse musculaire, et glucides complexes, dans un ratio adapté de 1-1, qui offre aux ectomorphes une base nutritive solide.
Comme Iron Works, Iron Max apporte également un ensemble de 15 principes actifs aux dosages optimisés : créatine monohydrate, glutamine, BCAA, taurine, tyrosine, arginine et arginine HCl, acide aspartique, zinc, magnésium, glycine, alanine et complexe de vitamines B.
Ce complexe nutritionnel intégré permet ainsi aux ectomorphes d’enregistrer une progression tout à fait spectaculaire : les gains de poids, de masse, de force et de volume sont au rendez-vous, sans risque de stockage adipeux.
Article du Dynamag n° 125 – Mars avril 2017
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