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Lorsque l'objectif est de prendre de la masse musculaire, la base, d'un point de vue purement nutritionnel, consiste à apporter à l'organisme les nutriments dont il a besoin : beaucoup de protéine et des hydrates de carbone complexes essentiellement. On a donc l'habitude de voir les athlètes s'alimenter majoritairement à partir de volaille, de bœuf maigre, de poisson, de blanc d'œuf, de flocons d'avoine, de pommes de terre, de riz et de pâtes.
Pourtant, il existe de nombreux autres aliments qui auraient logiquement leur place dans leur régime alimentaire et qui viendraient soutenir le développement musculaire ainsi que la récupération. C'est pourquoi nous en avons choisi 12, parmi ceux qui sont injustement oubliés. Pour leurs atouts spécifiques, mais aussi tout simplement pour retrouver une plus grande variété nutritionnelle.
Les olives
Grâce à leur richesse en graisse monoinsaturée, les olives constituent un aliment intéressant. Il faut naturellement rester dans les limites de la raison (il s'agit de bons lipides, mais de graisses tout de même, qui viennent accroître l'apport calorique), avec par exemple une poignée d'olives par jour. Y compris durant une phase d'amincissement, car cela contribue à éviter l'effondrement du taux de testostérone (souvent constaté lors des périodes de restriction calorique), tout en aidant à réduire le mauvais cholestérol, ce qui est appréciable pour le cœur !
Les asperges
Curieusement, alors que les athlètes sont en général friands de légumes faiblement caloriques, ils semblent très souvent oublier les asperges. Et c'est un tort ! En effet, elles ont un effet drainant tout à fait intéressant pour éliminer les réserves de fluides sous-cutanées. Et, surtout, elles sont particulièrement riches en glutathione, un antioxydant qui stimule la libération de prostaglandine, dont l'action anabolique est favorable au développement musculaire. Enfin, les asperges protègent le foie. Il est donc très intéressant de consommer ce légume régulièrement.
Le foie de bœuf
Plus riche en nutriments que le foie de bœuf, ça n'existe pas ! Créatine (qu'il n'est plus besoin de présenter), L-Carnitine (qui stimule la libération de testostérone et accélère le métabolisme des lipides), vitamines B (pour l'énergie), fer (qui permet la fabrication de myoglobine, un composé énergétique contribuant à la récupération et au transport des nutriments) : ce sont autant de bienfaits à portée de main. Le foie de bœuf pourrait donc être l'un des meilleurs aliments pour tous les sportifs soucieux de performance. Dans 200 g de foie de bœuf, vous allez retrouver environ 40 g de protéine, environ 8 g de glucides et seulement 7 g de graisse, pour 280 calories en moyenne. En consommer deux fois par semaine serait une bonne façon de fonctionner.
L'autruche
La viande rouge est souvent considérée comme trop grasse, et c'est la raison pour laquelle la volaille est désormais l'une des viandes les plus consommées par les athlètes. Mais il y a encore mieux, ou, en tout cas, aussi bien ! L'autruche associe en effet les avantages des deux : aussi riche en protéine et pauvre en graisse que la volaille, elle est également aussi riche en créatine, en fer et en vitamines B que la viande rouge. Ainsi, dans 225 g de steak d'autruche (avant cuisson), vous avez 50 g de protéine, pour seulement 7 g de graisse (c'est-à-dire environ 3 fois moins de lipides que dans les autres viandes rouges). Plus maigre, elle cuit également plus vite. Elle pourrait donc avantageusement devenir la base d'un apport protéique de qualité.
Il est également à noter que, d'un simple point de vue de la sécurité alimentaire, elle est aussi intéressante : en effet, son pH est tel qu'elle est nettement moins sensible que les autres viandes aux bactéries, comme les malheureusement célèbres Escherichia Coli ou Salmonella.
La farine de maïs
Pour des raisons qui ne sont pas entièrement expliquées, cet aliment semble ralentir l'assimilation des autres glucides (riz, pommes de terre...). Cela présente un avantage direct pour tous ceux qui essaient de contrôler leur appétit ou de mincir : en effet, ce sont les afflux de glucose qui provoquent des pics d'insuline et viennent alors accélérer le stockage sous forme de tissus adipeux. Ainsi, en consommant de la farine de maïs en même temps que des hydrates de carbone, vous étalez dans le temps leur digestion, ce qui se traduit par plus de muscle et moins de graisse. Une de ses utilisations possibles consiste à rouler dedans des blancs de poulet avant de les cuire : cela retient les sucs pendant la cuisson, ce qui conserve à la viande toute sa tendreté.
Les oignons
Le principal atout des oignons, c'est leur remarquable concentration en quercétine, un antioxydant puissant qui vient s'opposer aux dégâts des radicaux libres libérés, notamment, lors des efforts intenses et capable, au surplus, d'accélérer la combustion des graisses. Les radicaux libres provoquent des inflammations musculaires, affaiblissent le système immunitaire et limitent la capacité de récupération de l'organisme. Les oignons sont également riches en composés soufrés qui, outre le fait qu'ils lui donnent son odeur forte, présentent diverses vertus. Ainsi, le disulfure de diallyle élève le taux d'insuline circulante, ce qui contribue à favoriser le transport et la fixation des nutriments dans les cellules. Pour ceux qui n'apprécient pas le goût fort de l'oignon, l'oignon rouge, du fait de sa douceur, est probablement le meilleur choix.
Le pain blanc
On entend souvent dire qu'il est préférable d'éviter le pain blanc, riche en hydrates de carbone simples qui se digèrent rapidement, au profit des pains aux céréales. Pourtant, pour un bodybuilder en phase de prise de masse, il peut s'agir d'un aliment très intéressant, notamment s'il est consommé peu de temps avant ou directement après un entraînement, en particulier associé à de la protéine, parce qu'il permet de limiter la dégradation musculaire et de créer un environnement hormonal favorable au développement.
La papaye
Les bananes, les pommes et les oranges font souvent partie du plan alimentaire des sportifs. Mais on y retrouve plus rarement la papaye, alors qu'elle le mériterait largement. Elle est en effet extrêmement riche en vitamine C et en potassium, un minéral qui contribue entre autre à la synthèse du glycogène et participe au mécanisme de contraction des muscles. Elle contient également des enzymes qui facilitent la digestion et l'assimilation des protéines, ce qui peut directement se traduire par une accélération du développement musculaire. Idéalement, il faut consommer une petite papaye à la fin d'un repas contenant des protéines.
Le miel
Bien qu'il fasse partie des hydrates de carbone simples, le miel présente un double avantage. Digéré en peu de temps, il favorise tout d'abord la reconstitution rapide des réserves musculaires de glycogène, sans provoquer le traditionnel pic d'insuline qui préoccupe tant ceux qui peinent à contrôler leur taux de graisse corporelle. Il contient également d'importantes proportions d'antioxydants et des "matières premières" qui participent à la synthèse de NO.
La mélasse
Sous-produit de la fabrication du sucre, la mélasse est particulièrement riche en sels minéraux et peut aisément être employée pour donner du goût à des aliments importants pour faire du muscle ou être en bonne condition physique, mais pas toujours appréciés (on peut penser aux flocons d'avoine, à la semoule, au riz moulu, qui sont d'excellentes sources de glucides, mais diversement perçues d'un point de vue gustatif...).
Fénugrec et curcuma
Pour ceux qui ne les connaissent pas, ces deux épices sont associées dans le curry. Elles sont intéressantes pour les bodybuilders parce qu'elles sont capables de stabiliser la glycémie. De plus, le curcuma possède un certain potentiel thermogénique et accélère le métabolisme. Le fénugrec, pour sa part, participe à l'élévation du taux de testostérone.
On ne peut évidemment pas prétendre avoir fait le tour de tous les aliments intéressants pour les sportifs. En réalité, il en existe beaucoup d'autres, qui permettent notamment de varier les repas, les menus et d'aller vers une plus grande diversité alimentaire. Or, plus votre programme de nutrition sera complet, plus votre organisme disposera des nutriments nécessaires pour répondre favorablement à vos sollicitations !
Article du Dynamag
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