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Vous souhaitez améliorer l’effet de densité musculaire pendant l’effort  ?

Vous voulez que chacune de vos séances soit encore meilleure que la précédente ?
Dans ce cas, notre nouveau programme Dynafit, d’une durée de 4 semaines, est fait pour vous !
Celui-ci a effectivement été élaboré dans l’objectif de renforcer la congestion et d’améliorer vos sensations à l’entraînement, en stimulant simultanément le développement de la masse maigre. 


 

On sait désormais que le fait de renforcer la densité et la congestion musculaires donne non seulement l’impression (agréable) d’avoir des muscles plus forts, plus saillants, gonflés à bloc, mais également que cela contribue à accélérer les gains de masse, étant donné que les fibres bénéficient d’un apport supérieur de nutriments et d’oxygène. Ainsi, cela maintient la motivation (lorsque vous avez de bonnes sensations à l’entraînement, c’est plus facile de se donner à fond), tout en agissant directement sur la qualité des résultats.


Pour optimiser ce phénomène (et bénéficier, en conséquence, des avantages qu’il procure), il est possible d’agir d’une part via l’entraînement, grâce à un programme spécifique, mais aussi par la supplémentation, notamment en choisissant certains nutriments plutôt que d’autres.


C’est la raison pour laquelle nous avons mis au point un programme associant entraînement et supplémentation et spécialement conçu pour vous aider à travailler dans ce sens et ainsi enregistrer les progrès les plus importants.

 

La congestion, vue à l’échelle musculaire
Pour bien appliquer un plan d’exercice, il est important de comprendre pourquoi il est fait, à quoi il sert, à quels besoins de notre corps il permet de répondre. Et, pour cela, la première étape, c’est de savoir ce qui se passe véritablement dans nos muscles. C’est pourquoi nous vous proposons cette petite plongée au cœur des fibres.

 

Lorsque nous faisons un effort (pendant un entraînement, par exemple), notre cerveau envoie aux muscles le message de se contracter. Cela nécessite de l’énergie, qui va être fabriquée par les fibres en «consommant» (tout ou partie) des réserves de créatine, de glycogène et de graisse. Mais cela se traduit aussi par l’accumulation de «déchets», un phénomène qui provoque en même temps un afflux de fluides et de nombreux nutriments (glycogène, créatine, acides aminés). C’est un mécanisme automatique lié à l’augmentation de la pression intra-cellulaire. De ce fait, les fibres grossissent : c’est la sensation que vous ressentez pendant l’effort, alors que vos muscles sont plus saillants, plus visibles. Cela permet en outre de préparer le développement des nouvelles fibres à l’issue de (et en réaction à) l’entraînement.

 

 

L'entraînement

Le programme proposé repose sur l’utilisation de techniques d’intensification, qui vont permettre de surprendre vos muscles et ainsi de renforcer l’efficacité de vos efforts :

 

La pré-fatigue
La technique consiste à effectuer un mouvement d’isolation avant un ou plusieurs autres exercices afin de pré-fatiguer un muscle. Pour les mouvements concernés, utilisez une charge permettant de réaliser le nombre de reps indiqué, sans atteindre le point de rupture. Vous devez essayer de faire en sorte d’enchaîner les séries sans observer de temps de repos trop longs entre chacune. Le tempo sera explosif pour la phase positive (2 secondes) et lent (3 secondes) pour la phase négative.

 

- Le travail dégressif
Vous allez commencer par effectuer les 2 premières séries de 12 répétitions jusqu’à l’échec. Réduisez ensuite la charge de 30% et réalisez 2 autres séries de 12 reps jusqu’au point de rupture. Le tempo sera d’1 seconde pour la phase positive et 2 secondes pour la phase négative.

 

- Les super séries
Le principe d’une super série est d’enchaîner 2 exercices sans temps de repos : 20 reps du premier et 20 reps du second dans notre programme. Pour les mouvements concernés, vous allez devoir effectuer 4 super séries. Employez une charge légère : le but est d’enchaîner les reps. Il n’est pas demandé d’atteindre le point de rupture. Vous devez davantage chercher la sensation de congestion musculaire. Le tempo sera d’1 seconde pour la phase positive et 1 seconde pour la phase négative.
 

Pour les biceps, les triceps, les épaules, les pectoraux et le dos, vous allez systématiquement effectuer 4 exercices : un premier en pré-fatigue, un second en travail dégressif et le 3è et le 4è en super séries. Même principe pour les quadriceps et les ischios, à part qu’il y aura deux mouvements en pré-fatigue, puis un exercice en travail dégressif et un 4è et un 5è en super séries. Pour les abdos et les trapèzes, vous pratiquerez uniquement des super séries.

Comme vous allez le constater, les temps de repos vont varier en fonction du type de série ou de technique d’intensification qui sera réalisée. Nous les avons systématiquement indiqués dans les tableaux.
Chaque semaine, vous pratiquerez idéalement 4 séances. La première semaine, vous commencerez par la séance 1, puis vous ferez la séance 2 et la séance 3, pour terminer à nouveau par la séance 1. Vous continuerez ensuite en suivant ce schéma, si bien que la dernière séance de la semaine sera toujours la répétition de la première séance, comme indiqué dans le tableau en page suivante.

Si pour une raison quelconque (manque de temps, problème d’organisation par exemple), vous n’êtes pas en mesure d’effectuer 4 séances hebdomadaires, il est possible de vous limiter à 3. Dans ce cas, vous devrez simplement réalisez les séances 1, 2 et 3 de la semaine 1 et ce chaque semaine.

 

Visuel des tableaux figurants dans les fiches de progrés téléchargeables ci-dessous :


 

Le fichier téléchargeable contenant les tableaux ci-dessous ont été conçus de manière à pouvoir être employés comme des fiches personnelles de progrès. Il vous suffit de les photocopier en plusieurs exemplaires afin d’y reporter les charges utilisées pour chaque séance pendant les 4 semaines de notre programme Dynafit.