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Vous voulez des muscles et des abdos dessinés ? Vous souhaitez développer un physique super athlétique ?

Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, tout en contribuant à la préservation et au renforcement du capital musculaire, nous vous proposons un plan d’exercice particulièrement efficace. Alliant musculation et cardio, celui-ci se caractérise par un volume d’entraînement élevé et des séances très intenses. Préparez-vous à des résultats hors du commun en termes de sèche et de définition ! 


 

Les séances d’entraînement en résistance sont structurées de manière à recruter un maximum de fibres musculaires pendant le travail des muscles ciblés. Vous optimiserez ainsi la perte de graisse et la prise de masse durant les trois prochains mois. Les séances de cardio sont quant à elles destinées à accélérer le processus de sèche.


Si les exercices proposés ne sont pas trop compliqués, il vous faudra certainement un peu de temps pour vous habituer aux répartitions et aux diverses fourchettes de répétitions proposées. Mais semaine après semaine, vous allez vous adapter et vous améliorer. Votre organisme passera progressivement en mode «fonte adipeuse maximale». Chaque entraînement le poussera à puiser dans ses réserves graisseuses persistantes pour se fournir en énergie. Et à l’issue des 12 semaines, vous aurez atteint votre objectif de sèche.


Les séances de musculation
Durant les 3 mois de ce programme, vous allez être amené à varier les charges ainsi que le nombre de répétitions effectuées : des séries lourdes de 6 reps, des séries de 10 à 12 reps avec des charges moyennes et des séries plus légères de 20 reps. Pour les abdos, vous enchaînerez des séries de 10, 20 ou 30 reps.

 

Semaines impaires : FORCE & DEVELOPPEMENT,  5 jours de travail, 2 jours de repos.

La première semaine d’entraînement, puis toutes les semaines impaires vont être axées sur la force musculaire et le développement en privilégiant les séries courtes à moyennes. Vous effectuerez avant tout des exercices de base, en général à la barre, pour stimuler la prise de masse.


Niveau d’intensité :
Pour chaque exercice, utilisez une charge de départ qui vous permet de réaliser le nombre de reps indiqué. Il vous faudra ensuite réduire la charge parallèlement au nombre de répétitions à effectuer, étant donné que ce dernier augmente au fur et à mesure des 5 séries à effectuer (6, 6, 10, 10, 12), à l’exception des mollets et des abdos.
Les charges que vous employez vont très certainement évoluer à la hausse durant les 3 mois de ce programme. Reportez les donc dans vos fiches de progrès (tableaux que vous trouverez dans les fiches de progrès téléchargeables en bas de page) à chaque séance, de manière à avoir un historique, sur lequel vous vous baserez pour la suivante.


Temps de repos :
Il a été démontré que la plupart des pratiquants n’ont pas besoin de 3 minutes pour récupérer suffisamment et qu’une minute leur suffit. Vous observerez alors des temps de repos plus courts, de 45 à 60 secondes, qui vous permettront d’optimiser les réserves d’énergie. La fréquence cardiaque restera aussi élevée, ce qui vous apportera un «plus» au niveau métabolique.

 

 

Exemple de tableau du dynafit

 


Semaines paires : SECHE & ENDURANCE, 5 jours de travail, 2 jours de repos.

 

Au cours des semaines paires, vous allez enchaîner des séries plus longues (10 à 20 reps) pour mieux attaquer les réserves de graisse, renforcer l’endurance musculaire et obtenir une meilleure congestion. Les séances seront dominées par un travail aux haltères afin de recruter davantage de muscles stabilisateurs en vue d’assurer un bon équilibre durant l’effort. Le but est d’atteindre l’échec musculaire au bout de séries plus longues.

 

Niveau d’intensité :
Pour chaque exercice, utilisez une charge de départ qui vous permet de réaliser le nombre de reps indiqué. Il vous faudra ensuite réduire la charge parallèlement au nombre de répétitions à effectuer, étant donné que ce dernier augmente au fur et à mesure des 5 séries à effectuer (10, 10, 15, 15, 20), à l’exception des abdos et des mollets.
Les charges que vous employez vont très certainement évoluer à la hausse durant les 3 mois de ce programme. Reportez les donc dans vos fiches de progrés (tableaux que vous trouverez dans les fiches de progrès téléchargeables en bas de page) à chaque séance, de manière à avoir un historique, sur lequel vous vous baserez pour la suivante.

 

Temps de repos :
Les temps de repos seront plus longs que lors des semaines impaires : vous allez en effet prendre 90 secondes de repos entre les séries.

 


Exemple de tableau d'entraînement semaines paires


L'entraînement de Cardio.

 

Comme pour les séances de musculation, les exercices de cardio vont varier chaque semaine. Vous alternerez le cardio à régime constant et des séances à efforts fractionnés de haute intensité pour faciliter l’oxydation des graisses à travers différents mécanismes. Vous pratiquerez chaque semaine jusqu’à 5 séances de cardio de 20 à 60 minutes.


Vous en tirerez le meilleur parti en les effectuant à jeun avant le petit-déjeuner, ou après la musculation. Un entraînement de cardio qui suit une séance en séries longues ciblant un groupe musculaire précis peut contribuer à diminuer les tissus adipeux transcutanés de la zone exercée. La graisse mobilisée durant l’effort est effectivement utilisée comme carburant durant tout le cardio au lieu de se redéposer sous la peau.
A ce titre, il est particulièrement recommandé d’essayer de placer le cardio après le travail des abdos si vous souhaitez accentuer la combustion des graisses au niveau de cette zone et ainsi vous forger une sangle abdominale
parfaitement ciselée.


Exemple des tableaux du programme prêt à remplir en cardio



Le fichier téléchargeable contenant les tableaux ci-dessous ont été conçus de manière à pouvoir être employés comme des fiches personnelles de progrès. Il vous suffit de les photocopier en 6 exemplaires : vous disposerez ainsi de vos fiches de progrès pour les 12 semaines et pourrez y noter directement les charges employées dans les cases prévues à cet effet.