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PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT : COMAX TRAINING PROTOCOL 

ICOMAX Training Protocol

Vous permettre de progresser en termes de prise de muscle et de puissance en un mois : voici ce que nous vous proposons dans cet article. Pour cela, nous avons réuni d’une part un programme particulièrement intense et d’autre part un supplément de pré-entraînement ultra-performant. D’où l’appellation « Icomax Training Protocol». 



 

La clé de notre méthode est qu’elle fait appel à différentes techniques d’intensification et diverses fourchettes de reps, ce qui va contribuer à optimiser le rendement de chacun de vos entraînements.

Ultra-complet et précisément dosé, Icomax va quant à lui vous permettre de gagner en énergie, de renforcer votre concentration et d’améliorer votre capacité de performance durant l’effort, pour des séances encore plus intenses et par conséquent une progression toujours plus sensible.

 

Avec ces deux outils, préparez-vous à des résultats à la hauteur de vos attentes, et même bien plus !

 

Comment organiser vos séances ?

A la base, 3 séances hebdomadaires sont prévues. Tandis que la première est consacrée aux muscles pousseurs du haut du corps (pectoraux, épaules/trapèzes et triceps) plus les abdos, la seconde cible les muscles tracteurs du haut du corps (dos, biceps), plus les abdos à nouveau. Et ce sont finalement les jambes que vous allez exercer. Ceux d’entre vous qui ont l’habitude de travailler minutieusement ce groupe musculaire comprendront pourquoi nous y consacrons une séance entière. Les quadriceps, les ischios et les mollets seront sollicités essentiellement au travers d’exercices classiques avec des charges lourdes comme le squat, la presse à cuisses et le soulevé de terre roumain, tout simplement parce qu’ils sont efficaces.

Rappelons que si vous prévoyez de gagner un maximum de volume au cours des 4 semaines de ce programme, cette séance consacrée aux jambes devra faire toute la différence, car les membres inférieurs intègrent les plus grosses fibres musculaires de tout l’organisme.

 

Il est important de respecter une journée de repos entre chacune des 3 séances prévues et d’observer 48 heures de récupération après la séance 3. Vous trouverez ci-dessous un exemple de répartition, avec un entraînement les lundi, mercredi et vendredi. Celui-ci peut être adapté à votre convenance en fonction de vos disponibilités, du moment que vous respectez bien le schéma de base avec les jours de repos préconisés, ceux-ci participant de manière essentielle à la récupération et au développement musculaire.


Notez également trois règles communes aux 4 semaines d’exercice :

- Le nombre de séries indiquées n’inclut pas les séries d’échauffement.
- Après la dernière série de chaque groupe musculaire, vous allez devoir effectuer des contractions isométriques, qui consistent à contracter les muscles et à maintenir la position un certain temps sans aucun mouvement. Cela va vous permettre de travailler au-delà de l’échec et d’accentuer le phénomène de congestion (les courbatures du lendemain en seront la preuve !).
- Avant de débuter chaque entraînement, prenez une dose d’Icomax. Pour cela, mélangez 1 dose de 25 g (soit 1 cuillère doseuse) dans 500 ml d’eau. Buvez 250 ml 15 minutes avant de démarrer et consommez la quantité restante dès que vous commencez à vous exercer. Icomax va vous aider à obtenir véritablement le meilleur de cette méthode. Comme vous allez pouvoir le constater, les sensations durant l’entraînement vont être bien meilleures, vous allez pouvoir accroître progressivement l’intensité de l’effort, pour au final des séances tout à fait explosives !

 

Passons maintenant aux détails de ce programme destiné à gagner un maximum de masse musculaire en pratiquant un minimum de séances !

 
Jour Groupes Musculaires

Lundi

Séance 1 : Pectoraux,  Épaules/Trapèzes, Triceps +  Abdos

Mardi

Repos

Mercredi

Séance 2 : Dos, Biceps + Abdos

Jeudi

Repos

Vendredi

Séance 3 : Jambes

Samedi

Repos

Dimanche

Repos

 

 

PREMIÈRE SEMAINE : Alternance de séries courtes et de séries longues

 

Lors des 7 premiers jours, vous allez combiner séries courtes et charges lourdes ainsi que séries longues et charges légères. Pour chaque exercice (mis à part pour les abdos et les mollets), vous commencerez par 3 séries de 7 répétitions (l’équilibre parfait entre la fourchette de reps pour la force et celle pour la masse) pour terminer par une série de 25 ou 30 reps, de manière à saturer totalement le muscle. Le fait de finir par une série longue va favoriser le phénomène de congestion musculaire, ce qui va contribuer à l’optimisation du développement et de la récupération (afflux plus important de nutriments, d’oxygène et d’agents anaboliques naturels) tout en améliorant la volumisation et la densité musculaires. Sélectionnez donc une charge de départ vous permettant d’effectuer 7 répétitions au maximum, puis réduisez-la de manière à pouvoir effectuer 25 reps.

 

Séance 1 : Pectoraux, Épaules / Trapèzes, Triceps + Abdos

Observez 60 secondes de repos entre chaque série.
Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).


PECTORAUX

Exercices

Séries

Reps

Développés incliné aux haltères

3

7

1

25

Développés couché

3

7

1

25

Écartés incliné

1

7

3

25

Pull over

1

7

3

25


ÉPAULES / TRAPÈZES

Exercices

Séries

Reps

Développés aux haltères

3

7

1

30

Tirages au menton à la barre ou aux haltères

3

7

1

30

Élévations latérales à la poulie ou aux  haltères

1

7

3

30

Oiseau

1

7

3

30

Shrugs à la barre ou aux haltères

1

7

3

30


TRICEPS

Exercices

Séries

Reps

Dips lestés

3

7

1

25

Barre au front

3

7

1

25

Extensions à la poulie haute

1

7

3

25

 


PECTORAUX

Exercices

Séries

Reps

Crunches

2

20

Crunches inversés à la poulie haute

2

20

Séance 2 : Dos, Biceps + Abdos

Observez 60 secondes de repos entre chaque série.
Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).


DOS

Exercices

Séries

Reps

Rowings à la barre

3

7

1

25

Rowings à la barre en T

3

7

1

25

Rowings aux haltères

1

7

3

25

Tirages à la poulie horizontale

1

7

3

25


BICEPS

Exercices

Séries

Reps

Curls à la barre

3

7

1

30

Curls incliné aux haltères

3

7

1

30

Curls au pupitre

1

7

3

30


ABDOS

Exercices

Séries

Reps

Relevés de genoux suspendu

2

20

Crunches à genoux à la poulie

2

20

 

 

Séance 3 : Jambes

Observez 60 secondes de repos entre chaque série.
Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).


PECTORAUX

Exercices

Séries

Reps

Squats

3

7

1

30

Presse à cuisses ou front squats

3

7

1

30

Extensions à la table à cuisses

1

7

3

30

Soulevés de terre roumain à la poulie

1

7

3

30

Flexions à la table à cuisse

1

7

3

30


MOLLETS

Exercices

Séries

Reps

Mollets debout

3

20

Mollets assis

3

20

   

 

DEUXIÈME SEMAINE : pratique des séries dégressives

 

La semaine suivante, vous allez mettre en œuvre les séries dégressives comme technique d’intensification. L’avantage est qu’elles forcent les muscles à aller au-delà de l’épuisement, ce qui se traduit par une libération accrue de GH. De plus, cela vous permet de solliciter des fibres qui n’ont peut-être pas été recrutées lors des séries précédentes.
Le principe consiste à diminuer la charge afin de pouvoir effectuer quelques répétitions supplémentaires jusqu’à l’épuisement musculaire une fois arrivé à l’échec. Il est ensuite possible de diminuer encore la charge pour faire à nouveau quelques reps en plus jusqu’à l’échec.

Pour chaque exercice, sauf pour les abdos et les mollets, vous allez effectuer 4 séries. Il est crucial de bien sélectionner votre charge de départ : elle ne doit vous permettre d’effectuer que 8 reps au maximum. Commencez par faire 2 séries classiques. Pour la 3è série, allez jusque l’échec, puis diminuez immédiatement la charge de 30 % et poursuivez à nouveau jusque l’échec (ce pourcentage d’allègement permet de faire le nombre exact de répétitions requises pour déclencher le développement musculaire). Faites de même pour la 4è série.

 

Séance 1 : Pectoraux, Épaules / Trapèzes, Triceps + Abdos

Observez 2 minutes de repos entre chaque série.
Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).


PECTORAUX

Exercices

Séries

Reps

Développés couché

4

8

Développés couché

4

8

Développés couché aux haltères

4

8

Pec deck

4

8


ÉPAULES / TRAPÈZES

Exercices

Séries

Reps

Développés devant à la barre

4

8

Tirages au menton à la barre

4

8

Élévations latérales assis

4

8

Oiseau

4

8

Shrugs à la barre

4

8


TRICEPS

Exercices

Séries

Reps

Extensions à la poulie haute

4

8

Dips lestés

4

8

Extensions verticales à la barre EZ

4

8

 


ABDOS (pas de séries dégressives)

Exercices

Séries

Reps

Relevés de jambes suspendu

2

20

Relevés buste-jambes

2

20

Séance 2 : Dos, Biceps + Abdos

Observez 2 minutes de repos entre chaque série.
Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).


DOS

Exercices

Séries

Reps

Soulevés de terre

4

8

Rowing barre(prise inversée

4

8

Tirages à la poulie horizontale

4

8

Tirages à la poulie verticale

4

8


BICEPS

Exercices

Séries

Reps

Curls assis aux haltères

4

8

Curls inclinés aux haltères

4

8

Curls à la poulie basse

4

8


ABDOS (pas de séries dégressives)

Exercices

Séries

Reps

Crunches

3

20

Relevés de jambes

3

20

 

 

 

Séance 3 : Jambes

Observez 2 minutes de repos entre chaque série.
Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).


DOS

Exercices

Séries

Reps

Extensions à la table à cuisses

4

8

Squats

4

8

Presse à cuisses

4

8

Front squats

4

8

Fentes alternées

4

8

Flexions à la table à cuisses

4

8

 


MOLLETS (pas de séries dégressives)

Exercices

Séries

Reps

Donkey

4

25

 

 

 

 

 

 

 

 

TROISIÈME SEMAINE : les supersets à l’honneur

 

Les supersets regroupent les exercices et éliminent les périodes de repos, ce qui permet de gagner du temps. Contrairement à ce qui se fait généralement, ils ne sont pas employés pour solliciter des muscles antagonistes dans ce programme. En effet, ici, vous allez enchaîner deux exercices pour un même groupe musculaire. Ce dernier sera ainsi soumis à un stress particulièrement intense, ce qui le préparera à un développement musculaire plus poussé.

Lorsque l’on pratique les supersets, il est important de limiter la pause au temps nécessaire pour passer à l’exercice suivant. Pensez donc à préparer à l’avance les charges et tout le matériel nécessaire afin de tout avoir à proximité et être en mesure de débuter le second mouvement dès que vous aurez terminé le premier.
Effectuez chaque série avec une charge provoquant l’échec musculaire au bout de 10 à 12 répétitions.
La combustion calorique ne sera pas forcément aussi élevée en procédant ainsi, mais l’accélération du métabolisme consécutive à ce type de séance peut s’avérer plus bénéfique pour la composition corporelle dans son ensemble

 

Séance 1 : Pectoraux, Épaules / Trapèzes, Triceps + Abdos

Observez 90 secondes de repos entre chaque superset.
Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).


PECTORAUX

Exercices

Séries

Reps

Développés couché

3

10-12

en superset avec

Pull over aux haltères

3

10-12

Développés incliné

3

10-12

en superset avec

Écartés incliné

3

10-12

Développés décliné

3

10-12

en superset avec

Pompes

3

jusqu’à l’échec


ÉPAULES / TRAPÈZES

Exercices

Séries

Reps

Développés à la barre

3

10-12

en superset avec

Shrugs avec la barre derrière le dos

3

10-12

Élévations latérales

3

10-12

en superset avec

Élévations frontales à la barre

3

10-12

Élévations latérales

3

10-12

en superset avec

Shrugs aux haltères

3

10-12


TRICEPS

Exercices

Séries

Reps

Extensions à la poulie haute

3

10-12

en superset avec

Développés couché prise serrée

3

10-12

Dips lestés

3

10-12

en superset avec

Pompes prise serrée

3

jusqu’à l’échec

 


ABDOS

Exercices

Séries

Reps

Relevés de genoux suspendu

3

25

Crunches inversés à la poulie haute

3

25

Séance 2 : Dos, Biceps + Abdos

Observez 90 secondes de repos entre chaque superset.
Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).


DOS

Exercices

Séries

Reps

Rowing buste penché

3

10-12

en superset avec

Rowing à la barre en T

3

10-12

Tirages verticaux

3

10-12

en superset avec

Tirages à la poulie horizontale prise large

3

10-12

Tirages à la poulie verticale prise serrée et inversée

3

10-12

en superset avec

Tirages horizontaux

3

10-12


BICEPS

Exercices

Séries

Reps

Curls à la barre prise serrée

3

10-12

en superset avec

Curls au pupitre

3

10-12

Curls incliné à la poulie

3

10-12

en superset avec

Curls à la poulie basse

3

10-12


ABDOS

Exercices

Séries

Reps

Relevés de buste croisé

3

25

Crunches

3

25

 

 

Séance 3 : Jambes

Observez 90 secondes de repos entre chaque superset.
Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).

 

QUADRICEPS, ISCHIOS, FESSIERS

Exercices

Séries

Reps

Squats

3

10-12

en superset avec

Sissy squats lestés ou air squats

3

10-12

Presse à cuisses

3

10-12

en superset avec

Hack squats ou front squats

3

10-12

Extensions à la table à cuisses

3

10-12

en superset avec

Flexions à la table à cuisses

3

10-12

 

MOLLETS

Exercices

Séries

Reps

Mollets à la presse à cuisses

4

30

   

 

 

QUATRIÈME SEMAINE : mise en œuvre de la récupération partielle

 

Le principe de récupération partielle (ou rest-pause) est une technique qui permet d’exploiter avantageusement les filières énergétiques de récupération rapide. Lorsque l’on entame une série lourde, l’organisme a essentiellement besoin de phosphocréatine. Stockée dans les muscles, cette source principale d’énergie alimente les efforts brefs et puissants. Ses réserves diminuent rapidement, mais heureusement, elles se reconstituent vite, en général en 10 à 20 secondes.

Pour tirer parti de cet atout, sélectionnez donc une charge provoquant normalement l’échec musculaire au bout de 5 à 6 répétitions, mais n’en faites que 3, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Enchaînez avec une nouvelle série de 3 reps suivies de 15 secondes de repos. Faites ensuite à nouveau 3 répétitions puis reposez-vous 15 secondes. Terminez par une dernière série de 3 reps. Vous allez donc effectuer au total 4 séries de 3 répétitions pour chacun des groupes musculaires (à l’exception des abdos et des mollets).

L’avantage majeur de la récupération partielle est que cette technique vous permet au final de réaliser un plus grand tonnage, et ce grâce aux temps de repos planifiés. Étant donné que les réserves musculaires de créatine phosphate ne se reconstituent jamais complètement après avoir commencé une série, il est normal de ressentir de la fatigue à mesure que vous approchez de votre objectif de répétitions. Après chaque exercice, reposez-vous 2 à 3 minutes avant d’entamer le suivant.

 

 

Séance 1 : Pectoraux, Épaules / Trapèzes, Triceps + Abdos

Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).


PECTORAUX

Exercices

Séries

Reps

Développés couché aux haltères

4

3

Développés incliné

4

3

Développés décliné

4

3

Pec deck

4

3


ÉPAULES / TRAPÈZES

Exercices

Séries

Reps

Développés aux haltères

4

3

Tirages au menton

4

3

Élévations latérales aux haltères

4

3

Ecartés inversé au pec deck

4

3

Shrugs à la barre

4

3


TRICEPS

Exercices

Séries

Reps

Développés couché prise serrée

4

3

Extensions au banc décliné

4

3

Extensions à la poulie haute

4

3

 


ABDOS (pas deséries dégressives)

Exercices

Séries

Reps

Relevés de jambes

4

20

Crunches couché à la poulie basse

4

20

Séance 2 : Dos, Biceps + Abdos

Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).


DOS

Exercices

Séries

Reps

Soulevés de terre

4

3

Rowing aux haltères

4

3

Rowing barre

4

3

Tirages à la poulie horizontale

4

3


BICEPS

Exercices

Séries

Reps

Curls assis à la barre

4

3

Curls incliné aux haltères

4

3

Curls au pupitre, barre droite

4

3

Curls en prise
marteau (haltères)

4

3


ABDOS (pas de séries dégressives)

Exercices

Séries

Reps

Crunches

3

20

Relevés de jambes

3

20

 

 

Séance 3 : Jambes

Après la dernière série de chaque groupe musculaire, contractez ce dernier pendant 1 à 2 minutes (contraction isométrique).

 

QUADRICEPS, ISCHIOS, FESSIERS

Exercices

Séries

Reps

Squats

4

3

Presse à cuisses

4

3

Hack squats ou front squats

4

3

Soulevés de terre roumain

4

3

Flexions des jambes

4

3

 


MOLLETS

Exercices

Séries

Reps

Donkey

5

25

Mollets debout

5

25

   

A l’issue des 4 semaines de ce programme, vous avez la possibilité de poursuivre vos progrès avec un autre plan d’entraînement complet, l’Icodrin Training Protocol, que vous pouvez également consulter en cliquant ici.

 

Cette seconde méthode, d’une durée de 6 semaines, a pour objectif de vous permettre de continuer à développer du muscle, mais en accentuant davantage la notion de sèche et de définition. Vous allez le constater : il s’agit d’un programme différent des plans d’exercice habituellement destinés à favoriser la sèche, mais il présente l’avantage d’être extrêmement efficace  !

 

Avec ces deux «Training Protocols», nous vous offrons ainsi la possibilité de booster comme jamais votre progression à tous les niveaux en seulement 70 jours ! A vous de jouer ! N’hésitez pas à nous faire part de vos impressions et à nous tenir informés de vos résultats !

 

 

 

 

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