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 Icodrin training protocol
Vous le savez vraisemblablement : en matière d’exercice, l’idéal consiste à associer cardio, de préférence de type HIIT, et activités anaérobies lorsque l’on se souhaite se forger des muscles solides et parfaitement dessinés. Si nous ne remettons bien évidemment pas ce principe en cause, nous vous proposons aujourd’hui une approche totalement différente. Que diriez-vous en effet d’un programme de musculation qui vous permette d’obtenir un physique plus massif et une définition optimale sans avoir besoin de pratiquer la moindre activité d’endurance ?
 

Le plan d’entraînement que vous allez découvrir dans cet article est en fait basé sur un volume de travail plus important et des charges moins lourdes au total sur une durée de 6 semaines. Il va vous permettre de progresser rapidement et visiblement, et ce d’autant plus que nous vous recommandons de l’associer au nouveau complexe anti-graisse ultra-performant Icodrin. C’est pour cette raison que nous l’avons intitulé «Icodrin Training Protocol».
La méthode convient idéalement avant ou après les 4 semaines de l’Icomax Training Protocol, mais elle peut également être employée indépendamment.


Si vous l’associez à l’Icomax Training Protocol, elle va vous permettre de continuer à développer du muscle, en accentuant cependant davantage la notion de sèche et de définition. En enchaînant les deux programmes, vous pourrez, en à peine un mois et demi, booster votre progression comme jamais auparavant !

Avant d’entrer dans le vif du sujet, commençons par récapituler certains acquis. On sait d’une part que les exercices composés (ou polyarticulaires), qui font intervenir plus de muscles que les mouvements d’isolation (ou monoarticulaires), contribuent à une combustion calorique plus accrue. D’autre part, les séries longues et les périodes de repos plus courtes favorisent l’accentuation de la dépense énergétique. Autrement dit, ces facteurs participent à l’accélération du métabolisme, ce qui se répercute durablement sur la composition corporelle.


Vous voyez où nous voulons en venir ? C’est la clé de l’Icodrin Training Protocol : les associer judicieusement va vous aider à construire du muscle tout en brûlant de nombreuses calories. Intéressant et tentant, n’est-ce-pas ? Nous tenons cependant à vous prévenir que les débutants ont plutôt intérêt à s’abstenir car cela ne sera pas une partie de plaisir ! Terminées les 3 séries de répétitions auxquelles vous étiez habitué, plus question de vous limiter à 3 ou 4 exercices par groupe musculaire et oubliées vos longues périodes de pause de 2 à 3 minutes entre les séries... Vous êtes toujours prêt à nous suivre ? Alors suivez le guide !


L’importance des exercices de base
Les exercices de base, qui mettent en œuvre de grands groupes musculaires et font intervenir plus d’une articulation, sont idéaux pour brûler des calories. Plus la masse musculaire sollicitée est importante, plus les mouvements requièrent d’énergie et donc de calories. Ainsi, vous éliminerez davantage de calories en effectuant des squats au lieu des extensions de jambes.

Par ailleurs, les exercices composés entraînent une combustion calorique par minute plus accrue quand ils sont exécutés avec des charges libres plutôt que sur des machines. A cet égard, une étude menée par des experts américains a démontré que des sujets brûlaient plus de 16 calories par minute lorsqu’ils faisaient des squats avec une barre, comparé à 11 calories quand ils utilisaient la presse oblique. Cela s’explique par le plus fort recrutement musculaire du squat. Celui-ci mobilise effectivement davantage de muscles stabilisateurs et de soutien.

En privilégiant les exercices de base tels que les squats, les rowings et les soulevés de terre, on accroît la dépense calorique en raison de la participation conjointe de plusieurs muscles. En outre, toute prise de masse se traduit par une élévation du métabolisme, les fibres étant des tissus très actifs d’un point de vue métabolique (au repos, une cellule musculaire brûle plus de calories qu’une cellule graisseuse).

 

Donc, plus le capital musculaire est important, plus on élimine de calories avant, pendant et après l’entraînement. Conclusion : les exercices de base, réalisés avec des charges libres, font gagner plus de muscle et perdre plus de graisse à terme.

 Muscle et sèche en seulement 6 semaines
       

 Le flacon Icodrin de 120 gélules


Volume, intensité et implication

Ce programme, qui comporte 3 séances de séries longues d’exercices de base, s’écarte énormément des approches traditionnelles. Reposant sur un volume important de travail et réalisé sur un rythme rapide, il a été structuré de manière à ce que les pratiquants avertis soient contraints de quitter leur zone de confort afin de véritablement «atomiser» la graisse !
 

Pour preuve une étude conduite par des experts américains de l’Université du Colorado : il a été mis en évidence que l’activation du métabolisme résultant de la musculation se prolongeait jusqu’à 15 heures après la fin de la séance. Les participants brûlaient en moyenne 51 calories de plus au repos en raison de l’oxydation des graisses. Ces résultats ont été comparés à ceux d’un groupe ayant effectué une séance de vélo. Une fois celle-ci terminée, le nombre de calories brûlées n’était que de 27. Si l’on fait 4 entraînements hebdomadaires de musculation, on arrive à un total de plus de 10000 calories éliminées sur une année tout en restant assis sur votre canapé ou devant votre écran d’ordinateur. Si vous y ajoutez la cadence «aérobie» de notre programme et l’accélération métabolique résultant de l’accroissement du recrutement musculaire, vous aurez là un plan d’entraînement impitoyable. Nul besoin donc de faire du cardio à côté !

 

Cela dit, si vous n’avez jamais effectué de séries longues comme celles qui sont répertoriées ici, préparez-vous à avoir mal, surtout si les répétitions sont de type explosif. Une fois que l’on se met à enchaîner ce genre de reps, on rentre dans une autre dimension. Nous vous avions prévenu : c’est loin d’être une partie de plaisir !
 

Il est important de trouver le bon équilibre entre volume et résistance. Naturellement, vous aurez envie de soulever un maximum mais pour que le volume et le choix des exercices soient combinés judicieusement et à votre avantage, il faudra sélectionner vos charges sagement en suivant notre stratégie progressive.

La clé n’est pas de suivre le type de programme traditionnel que l’on pratique dans les salles de musculation mais de s’exercer jour après jour, chaque séance étant plus dure que la précédente. Cela permet véritablement d’optimiser le développement musculaire et de faire fondre les tissus adipeux à vitesse grand V. C’est l’effet cumulatif de cet acharnement qui fait que les muscles sont plus denses et massifs. Cela va vous aider à vous sculpter un physique mince et musclé en moins de temps.
 

Un volume d’entraînement important brûle toujours plus de calories. Faire des séries plus longues en observant des périodes de repos plus courtes participe à l’élévation du taux d’hormone de croissance ainsi qu’à l’augmentation du nombre de capillaires, ce qui apporte davantage de nutriments aux muscles en activité.


Les bases du programme

Sélection des mouvements
Vous allez sans doute constater que nous ne proposons pas d’exercices ciblant directement les triceps et les biceps. La raison est que ces muscles sont déjà largement sollicités dans le cadre des mouvements composés, qui ont tous été sélectionnés en raison du recrutement musculaire global qu’ils nécessitent et de leur degré de difficulté. Vous savez par exemple à quel point le soulevé de terre est éprouvant d’un point de vue respiratoire et musculaire. Eh bien, ce schéma prévaut pour tous les autres exercices.
 

Fréquence
Ce circuit de 10 exercices devra être effectué trois fois de suite, tous les deux jours. Si vous n’y parvenez pas, limitez-vous à deux fois, mais continuez à appliquer le programme tous les deux jours en essayant d’arriver à des séances comptant trois circuits. N’oubliez pas qu’ici, l’effet cumulatif sera un allié de poids. Il ne faut donc pas saboter vos efforts en ratant des entraînements ou en laissant des séries de côté.
 

Ordre
Alternez le haut et le bas du corps pour minimiser la fatigue de tel ou tel groupe musculaire. Comme les exercices seront enchaînés rapidement, réservez-vous un banc ou une cage à squats où vos pourrez effectuer la plus grande partie du programme au lieu d’être obligé de courir d’un poste de travail à un autre pendant toute la séance.
 

Vitesse d’exécution
La cadence des répétitions doit être explosive. Veillez à bien contrôler la phase négative (excentrique) et à effectuer la phase positive (concentrique) de façon dynamique en vous arrêtant à peine en haut du mouvement, un peu comme un piston qui monte et qui descend. Restez concentré tout au long de l’effort.
 

Barres contre haltères
La première séance de chaque semaine est centrée sur les barres. Pour la deuxième séance, vous passerez aux haltères. L’effort supplémentaire d’équilibre requis par les haltères contribue à recruter plus de muscles stabilisateurs et donc à brûler davantage de calories. Cela empêche aussi que la monotonie ne s’installe dans votre programme.
 

Intensité
Une semaine avant de commencer l’Icodrin Training Protocol, déterminez votre 10RM (charge maxi permettant d’exécuter 10 reps) pour chacun des exercices et conservez précieusement ces informations dans un carnet d’entraînement.
Commencez la première semaine avec une charge correspondant à 
30 % de votre 10RM. Tout au long du programme, augmentez progressivement le pourcentage de votre 10RM pour tel ou tel exercice conformément au tableau de répartition (40% en semaines 2 et 3, 50% en semaine 4 et 60% en semaines 5 et 6). Si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de répétitions ou de séries indiqué, adaptez vos charges en conséquence. Si, pendant ou après votre séance, vous constatez que vous avez choisi une charge trop légère, il suffira de la modifier à chaque nouvelle séance. Notez bien au fur et à mesure les charges que vous utilisez pour être sûr de progresser et de surcharger vos muscles de semaine en semaine.
 

Temps de repos
Les pauses correspondront au temps qu’il vous faut pour vous préparer en vue de l’exercice suivant et ne devront pas dépasser 30 secondes. Si vous vous reposez longtemps entre les séries, vous diminuez l’effet métabolique du programme et vous dépensez moins de calories.
 

Icodrin
Durant toute la durée du programme, prenez 3 gélules d’Icodrin durant la matinée et 3 en début d’après-midi (au minimum 5 heures avant le coucher). Espacez les deux prises d’au moins 5 heures. Cette formule brûle-graisse ultra-complète va contribuer à renforcer la combustion des graisses, pour une élimination radicale des tissus adipeux et des résultats visibles et rapides.
 

 

Détails de l’entraînement
Ce plan d’entraînement est conçu pour une durée de 6 semaines. Attendez au moins 4 semaines si vous souhaitez le reprendre.
jour 1 barre / jour 2 repos / jour 3 haltères / jour 4 repos / jour 5 reprise du cycle

 

Module avec la barre Intensité (%10RM) selon la semaine*   Module avec haltères Intensité (%10RM) selon la semaine*
Exercices Séries Reps 1 2-3 4 5-6 Exercices Séries Reps 1 2-3 4 5-6
Soulevés de terre 3 20 30% 40% 50% 60% Soulevés de terre 3 20 30% 40% 50% 60%
Développés couché 3 20 30% 40% 50% 60% Développés incliné 3 20 30% 40% 50% 60%
Squats 3 20 30% 40% 50% 60% Montées sur banc 3 20 30% 40% 50% 60%
Rowings barre 3 20 30% 40% 50% 60% Rowings à un bras 3 20 30% 40% 50% 60%
Développés épaules 3 20 30% 40% 50% 60% Fentes avant avec haltère 3 20 30% 40% 50% 60%
Soulevés de terre roumain 3 20 30% 40% 50% 60% Soulevés de terre roumain 3 20 30% 40% 50% 60%
Tirages au menton 3 20 30% 40% 50% 60% Développés épaules avec haltères 3 20 30% 40% 50% 60%
Développés incliné 3 20 30% 40% 50% 60% Rowings latéraux 3 20 30% 40% 50% 60%
Fentes avant 3 20 30% 40% 50% 60% Dips entre deux bancs 3 20 30% 40% 50% 60%
Dips au poids du corps 3 20 30% 40% 50% 60% Squats avec haltères 3 20 30% 40% 50% 60%

* Choisissez vos charges sur la base du pourcentage recommandé de votre 10 RM (c’est-à-dire la charge maximale avec laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions) : 30 % la première semaine, 40 % les semaines 2 et 3, 50 % la quatrième semaine, 60 % les semaines 5 et 6. Prenons un exemple pour le développé couché : si votre 10 RM correspond à une charge de 75 kg, vous allez devoir effectuer 3 séries de 20 répétitions à 22,5 kg (75x0,30)
en semaine 1.

 

Téléchargez les fiches de progrès

 

 

 


Côté nutrition

Inutile de préciser qu’avec un programme comme celui-ci, votre endurance va être mise à rude épreuve et vos muscles vont souffrir. Pour tirer un profit optimum et être en mesure de poursuivre le programme jusqu’au bout, vous allez devoir apporter à votre organisme un ensemble de nutriments essentiels. 
Veillez donc à vous assurer une alimentation riche en protéine (les acides aminés sont la base de la construction musculaire), modérée en hydrates de carbone (préférez les glucides à assimilation lente, sauf à l’issue de l’effort où vous pouvez consommez des sucres rapides pour renflouer votre énergie) et modérée en lipides (les «bonnes» graisses comme celles que l’on retrouve dans l’huile d’olive et les poissons gras, contribuent à la fonte adipeuse). 
Pensez également à vous hydrater régulièrement et suffisamment tout au long de la journée. Un bon repère est le suivant : le volume quotidien en centilitres doit correspondre à 3,3 fois le poids du corps. Ainsi, un homme pesant 90 kg devra boire environ 3 litres d’eau par jour.

 

  
 
 
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