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Pump XE Training Protocol

Publié le : 11/05/2017 10:50:59
Catégories : Entraînement


Tous ceux qui pratiquent la musculation apprécient cet effet génial que l’on ressent durant une séance réussie, lorsque les muscles sont bien congestionnés, c’est-à-dire pleins, volumineux, littéralement gonflés à bloc. Comme nombre d’athlètes, vous souhaitez renforcer cet effet d’hyperdensité musculaire. Vous en redemandez et vous voulez que chacune de vos séances soit encore meilleure que la précédente ?

Nous vous avons à ce titre préparé un programme d’exercice qui va vous donner les moyens d’y parvenir. Celui-ci a été élaboré dans l’objectif de vous procurer les meilleures sensations tout en améliorant les performances et le développement de la masse maigre.

Avant d’entrer dans le détail du programme, rappelons que c’est le N.O. qui est à l’origine du phénomène de congestion, le célèbre « pump ». En effet, cet agent, dont la synthèse naturelle est accrue durant l’effort, exerce une action vasodilatatrice, qui favorise une meilleure irrigation des fibres. Les nutriments, l’oxygène et les hormones anaboliques circulent plus rapidement dans l’organisme et parviennent donc aisément jusque dans les muscles. En parallèle, les déchets, libérés à l’occasion des différentes réactions métaboliques et qui ont tendance à s’accumuler dans les cellules, peuvent être évacués plus vite. L’afflux de sang vers les fibres permet aussi d’accroître la volumisation et la vascularisation. Le N.O. contribue également à activer la synthèse protéique (transformation de la protéine en muscle)  : plus sa concentration est élevée, plus le développement de nouvelles fibres est facilité. S’assurer un apport de précurseurs de N.O. avant une séance d’exercice aide indéniablement à optimiser les effets bénéfiques de ce dernier.

Détails du programme

Le plan d’exercice proposé est basé sur la technique des trisets et des quadrisets. Il se compose de 6 modules consacrés aux pectoraux, au dos, aux épaules, aux triceps, aux biceps et aux quadriceps. A chaque séance, vous allez exercer deux groupes musculaires (soit 2 modules). Pour chacun d’entre eux, vous devrez répéter deux fois un même triset, c’est-à-dire un enchaînement de trois exercices sans temps de repos, puis deux fois un même quadriset, à savoir quatre mouvements réalisés les uns à la suite des autres sans pause.

Le principe consiste à ne pas laisser les muscles récupérer complètement entre les séries comme on le ferait normalement. A ce titre, il est important de ne pas arrêter une série dès que vous commencez à ressentir une brûlure dans les fibres musculaires. L’objectif est de poursuivre jusqu’au point de rupture. En favorisant l’accroissement du taux de N.O., ce type d’entraînement permet d’enregistrer des gains de masse maigre conséquents.

Le concept de pré-post fatigue dans les trisets

Pour chacun des trisets présentés dans ce programme, vous allez effectuer un mouvement d’isolation avant et après un exercice de base (polyarticulaire). L’objectif est de solliciter un maximum le groupe musculaire ciblé. Pour les pectoraux par exemple, vous pouvez effectuer des écartés au banc plat (exercice d’isolation) avant et après le développé incliné aux haltères (mouvement composé). Toutefois, il faudra que votre charge pour la deuxième série d’écartés soit plus légère que celle utilisée pour la première : en effet, vos muscles seront déjà fatigués, mais vous devrez tout de même les solliciter intensément en faisant des séries longues (12 à 15 reps).

Respectez, pour les trisets, un tempo de 2 secondes pour la phase positive et 2 secondes pour la partie négative.

 

L’entraînement lent dans les quadrisets

L’objectif de ce programme est d’optimiser la congestion. Ainsi, les séries vont durer plus longtemps, mais la densité obtenue en vaudra réellement la peine. Pour chaque quadriset, vous allez commencer par 1 à 2 mouvements de base pour la masse et terminer par des exercices d’isolation destinés à compléter le travail et à optimiser la sollicitation du muscle. La résistance employée pour chaque mouvement doit provoquer l’échec musculaire dans la fourchette de reps indiquée.

Pour tous les exercices, chaque répétition (sans exception) devra être exécutée sur un tempo lent, à raison de 2 secondes pour la phase positive et 3 secondes pour la partie négative.

Les 6 modules

Il s’agit d’exemples, mais, comme vous allez le constater, ils respectent la même organisation. En effet, c’est la structure des séances qui permet de déclencher la congestion, en jouant sur l’intensité. Vous avez donc la possibilité de choisir d’autres mouvements que ceux indiqués ou de les faire varier d’un entraînement à un autre, en restant cependant sur le même type d’exercice : un mouvement de base pourra être remplacé par un autre exercice de base et un mouvement d’isolation par un autre exercice d’isolation.

 

Pectoraux Triceps
Exercices Reps Exercices Reps
TRISET TRISET
Écartés au banc plat 10-12 Extensions à la poulie haute 10-12
Développés incliné aux haltères 8-10 Développés couché prise serrée 8-10
Écartés au banc plat 12-15 Extensions à la poulie haute 12-15
QUADRISET QUADRISET
Développés couché aux haltères 12-15 Développés couché prise serrée 12-15
Développés incliné aux haltères 12-15 Extensions à la poulie (barre droite) 12-15
Écartés incliné aux haltères 12-15 Flexion des avant-bras derrière la nuque (banc incliné) ▼ 12-15
Pec Deck ▼ 12-15 Kickbacks aux haltères (les deux bras simultanément)▼ 12-15

 

 

Dos Biceps
Exercices Reps Exercices Reps
TRISET TRISET
Tirages bras tendus ▲ 10-12 Flexions au banc Larry Scoot à la poulie 10-12
Tirages à la poulie horizontale 8-10 Flexions à la barre 8-10
Tirages bras tendus 12-15 Flexions au banc Larry Scoot à la poulie 12-15
QUADRISET QUADRISET
Tractions barre fixe prise large 12-15 Flexions à la barre EZ 12-15
Rowings aux haltères (buste penché en avant) ▼ 12-15 Flexions aux haltères (banc incliné) ▼ 12-15
Tirages poulie haute (mains en prise inversée) ▼ 12-15 Flexions aux haltères prise marteau 12-15
Pull-over aux haltères 12-15 Flexions concentré à la barre prise serrée ▼ 12-15

 

 

Épaules Quadriceps
Exercices Reps Exercices Reps
TRISET TRISET
Écartés latéraux aux haltères 10-12 Extensions à la table à cuisses 10-12
Développés aux haltères ▼ 8-10 Squats à la barre 8-10
Écartés latéraux aux haltères 12-15 Extensions à la table à cuisses 12-15
QUADRISET QUADRISET
Développés assis à la barre guidée 12-15 Squats à la barre 12-15
Développés devant à la barre 12-15 Presse à cuisses 12-15
Rowings debout aux haltères ▼ 12-15 Front squats ▼ 12-15
Écartés latéraux buste penché en avant 12-15 Extensions à la table à cuisses 12-15

 


Récapitulatif d’une séance

- Réalisez le triset, en utilisant, pour le troisième exercice, une charge plus légère que celle employée pour le premier... la fatigue sera déjà présente).
- Marquez une pause de 2 minutes.
- Refaites à nouveau le triset.
- Prenez 2 minutes de pause.
- Effectuez le quadriset.
- Observez une pause de 2 minutes.
- Terminez en réalisant une seconde fois le même quadriset.
Nous vous rappelons que les séries des trisets et des quadrisets doivent être enchaînées sans temps de repos. Pensez à cet égard à minimiser les temps morts techniques (changements d’appareil ou de charge) entre chacune d’entre elles.

Pour des sensations et des résultats optimisés, nous vous conseillons de prendre une dose de Pump XE 10 minutes avant l’entraînement. Grâce à sa matrice de précurseurs de N.O. associé au complexe Xtreme Energy & Focus et à un ensemble de cofacteurs, ce pre-workout va vous permettre de réaliser des entraînements explosifs.

Répartition hebdomadaire

Vous ne devez pas effectuer plus de deux modules par séance. Dès lors, si vous pratiquez trois entraînements hebdomadaires, chaque module sera réalisé une fois par semaine (par exemple séance 1 : pectoraux et dos, séance 2 : épaules et quadriceps, séance 3 : biceps et triceps).
Si vous réalisez 4 séances par semaine, voici comment vous pouvez organiser votre plan d’exercice sur un mois :

 

  Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4
Semaine 1 Pectoraux & Dos Épaules & Quadriceps Biceps & Triceps Pectoraux & Dos
Semaine 2 Épaules & Quadriceps Biceps & Triceps Pectoraux & Dos Épaules & Quadriceps
Semaine 3 Biceps & Triceps Pectoraux & Dos Épaules & Quadriceps Biceps & Triceps
Semaine 4 Pectoraux & Dos Épaules & Quadriceps Biceps & Triceps Pectoraux & Dos

 

 

 

Article du Dynamag n° 126 – Mai Juin 2017
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