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Cardio : Faites rimer intensité avec efficacité !

Publié le : 18/08/2017 09:52:18
Catégories : Entraînement


L’entraînement HIIT, c’est-à-dire basé sur un système d’intervalles à haute intensité (High Intensity Interval Training) est une approche de l’aérobic ne nécessitant qu’un investissement de temps limité, évitant la routine, et surtout beaucoup plus efficace contre les graisses que les heures passées sur le stepper ou le vélo stationnaire. En effet, si vous avez déjà pratiqué le cardio classique (exercices longs menés sur un rythme modéré), vous avez vraisemblablement constaté qu’il ne s’agit pas de la meilleure option pour des résultats optimums en termes d’amélioration de la condition physique et de la définition.

Trop d’activités aérobies menées sur une longue période et à rythme modéré provoquent une dégradation du potentiel musculaire. Pour preuve la différence de musculature entre les marathoniens et les champions de 100 ou 200 m. Tandis que les premiers, à la physionomie longiligne et maigre, pratiquent des exercices en endurance, les seconds, au physique très athlétique, les évitent et mettent l’accent sur l’intensité !

De son côté, le cardio HIIT va vous permettre de retrouver du tonus, d’améliorer votre condition physique et de lutter activement contre les tissus adipeux, sans sacrifier votre capital musculaire. Or, les muscles sont très actifs d’un point de vue métabolique : ils ont besoin de beaucoup d’énergie rien que pour être entretenus. Ils renferment également les mitochondries, où sont brûlées les graisses. Ainsi, lorsque vous développez votre masse maigre, vos dépenses énergétiques s’accroissent et vous consommez plus de calories.

Les athlètes qui ont essayé le cardio HIIT sont tous unanimes sur l’efficacité d’un tel entraînement, pour lequel la qualité prime sur la quantité. Dès la première semaine, les résultats sont étonnants. A ce titre, l’un de nos fidèles lecteurs, qui a découvert cette forme particulière de cardio dans un précédent numéro du Dyna Mag témoigne : «A la première lecture, je me suis dit que c’était trop beau pour être vrai. En effet, selon moi, il fallait s’exercer pendant des heures pour éliminer la graisse. Alors imaginez ma surprise en découvrant qu’il était possible de progresser en s’investissant moins d’une heure trente par semaine ! J’ai quand même décidé d’entamer le programme pour voir s’il s’avérait aussi prometteur qu’il en avait l’air. A peine 10 jours après avoir commencé, j’avais déjà perdu plus de 2 kg supplémentaires ! Dépassée la phase de stagnation à laquelle j’étais confronté après avoir réussi à perdre plus de 20 kg de graisse ! Et les progrès ont continué par la suite. J’ai alors réalisé que c’était du sérieux !»

 

Les 3 principaux avantages d’un programme HIIT

Tout d’abord, même si vous dépensez légèrement moins de calories pendant votre séance (il n’est pas surprenant qu’en 60 minutes d’exercice à intensité modérée vous en brûliez davantage qu’en 20 minutes, même intenses), la dépense globale (pendant, mais surtout après l’effort) est largement supérieure lorsque vous pratiquez le cardio enchaînant des phases à intensité maximale et des périodes à effort modéré. En effet, ce dernier génère une élévation durable du rythme métabolique. Une étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a démontré que le nombre total de calories brûlées peut être jusqu’à 142 fois plus élevé dans les heures suivant l’exercice par rapport à l’aérobic classique. Un autre travail de recherche paru dans Metabolism a quant à lui mis en lumière le fait que les dépenses caloriques se poursuivent jusqu’à 48 heures après l’effort, ce qui creuse encore l’écart avec le cardio à intensité réduite (pour lequel l’accélération du métabolisme se limite pratiquement au temps de la séance).

Vous éliminez ensuite plus de graisse. A la suite d’une étude dont les résultats ont également été publiés dans la revue Metabolism, il est apparu qu’en 15 semaines, des individus ayant pratiqué un entraînement de type HIIT (enchaînement d’un maximum de 15 intervalles de sprint d’une durée de 20 secondes séparés par des périodes de 40 secondes à intensité plus modérée) avaient perdu 9 fois plus de graisse que ceux ayant suivi un programme à rythme modéré (séances de vélo stationnaire d’une durée de 45 minutes).

Enfin, le cardio HIIT favorise l’amélioration de la condition physique, permettant d’augmenter à la fois les capacités aérobie et anaérobie. Au contraire, le cardio classique ne stimule que la première et de façon moins prononcée. Des augmentations respectives de 14% et 28% des capacités aérobie et anaérobie dans le cadre d’un programme de 14 semaines à intensité élevée ont été mises en évidence.

D’une extrême simplicité, le plan de cardio que nous vous proposons vous prendra moins d’une heure trente par semaine ! Il s’étale sur 6 semaines et comprend 4 séances hebdomadaires : 3 sur le principe des intervalles à haute intensité, chacune espacée d’une journée (le lundi, le mercredi et le vendredi) et une dernière purement aérobie (EDT) le week-end (le samedi ou le dimanche).

 


HIIT, hormone de croissance et taux de cortisol

Des chercheurs se sont penchés sur la libération d’hormone de croissance en réponse à l’exercice. Cette dernière, dont la synthèse est proportionnelle à l’intensité de l’effort, contribue de façon essentielle à la stimulation de la fonte adipeuse et à la préservation des tissus maigres. Il apparaît que la production d’hormone de croissance est accentuée lors de la pratique d’exercices anaérobies intenses (tels que la course de vitesse) par rapport à une activité aérobie à rythme modéré sur une plus longue distance (la course de fond par exemple). C’est ce qu’ont démontré des scientifiques de l’Université de Loughborough dans le Leicestershire (Angleterre), qui ont mesuré le taux d’hormone de croissance de deux groupes d’athlètes, des sportifs de vitesse (100 à 400 mètres) et des coureurs de fond (1500 à 10000 mètres), après un sprint de 30 secondes. Ils ont constaté une libération hormonale accrue pour l’ensemble des sujets de l’étude, avec toutefois une nette différence pour les sprinteurs. Chez ces derniers, le taux d’hormone de croissance était trois fois plus élevé et atteignait une valeur environ 10 fois supérieure au taux de départ une heure après l’effort. Selon les spécialistes, les bénéfices d’une augmentation à long terme du taux d’hormone de croissance sont les suivants pour les athlètes de vitesse : accélération du métabolisme des lipides, diminution du pourcentage de graisse corporelle et réduction de la dégradation des tissus maigres.

Certains adeptes du cardio classique avancent l’argument que le cardio HIIT génère une production accrue de cortisol. Leur raisonnement est le suivant : cette hormone catabolique est produite par l’organisme en réponse à une situation de stress, dont fait partie l’exercice. Alors si l’intensité est élevée, la production de cortisol doit forcément être accentuée. Et bien non, le Dr. James Sowash, de la Winston-Salem State University (Etats-Unis) a démontré qu’un entraînement à haute intensité ne provoque pas d’augmentation du taux de cortisol supérieure à celle constatée dans le cas du cardio classique, du moment que les séances ne dépassent pas 40 minutes. Si par contre elles se prolongent plus d’une heure, alors là les risques sont effectifs. Mais pas de crainte à avoir, puisque dans le plan que nous vous proposons, les séances sont très brèves !

 

Les 3 règles de base

1) Varier les activités

Lorsque vous souhaitez assurer un développement optimum de vos biceps par exemple, vous ne vous contentez pas d’effectuer une douzaine de séries d’un seul mouvement. Au contraire, vous prenez soin de sélectionner différents exercices afin de solliciter le muscle sous tous les angles. Alors pourquoi procéder autrement pour le cardio en ne choisissant par exemple que la course ou le vélo stationnaire ?
Il est important de surprendre votre organisme pour optimiser vos résultats. Il vous suffit pour cela de sélectionner 3 activités aérobies différentes (une pour chacune des 3 séances hebdomadaires), qu’elles se pratiquent en intérieur ou en extérieur. L’unique contrainte est qu’elles doivent permettre d’alterner très rapidement des périodes à haute intensité et des phases menées à un rythme moyen. En fonction des saisons, des conditions et de vos envies, vous pouvez ainsi pratiquer la course à pied, le vélo (stationnaire ou non), le roller, le rameur, le stepper ou simplement monter des escaliers.

2) S’entraîner à intensité maximale

La base du système HIIT consiste à enchaîner des efforts maximums et des périodes plus longues à intensité modérée. Essayez de prendre vos marques étape par étape, pour arriver à fonctionner rapidement à votre maximum. Durant les intervalles à haute intensité, l’objectif est de parvenir à 90% de votre capacité maximale. Par comparaison, la séance du week-end, plus aérobie, va vous paraître facile. Cette façon de procéder sollicite votre organisme de différentes façons d’un point de vue énergétique, ce qui va vous permettre d’accélérer vos résultats.

3) Accroître progressivement le nombre d’intervalles

Vous savez que pour progresser en musculation, il est important de procéder à des augmentations graduelles des charges employées au fil des séances. Cette règle est également valable pour le cardio ! Une telle montée en pression progressive au fur et à mesure des semaines et des séances permet à votre cœur et à vos poumons de s’adapter à l’effort demandé. Votre condition physique va alors s’améliorer petit à petit.

Les séances à intervalles

Un intervalle représente une minute. Ces 60 secondes doivent être réparties de la manière suivante : un tiers à rythme intense, puis deux-tiers à intensité modérée pour récupérer. Ainsi, si nous prenons l’exemple du vélo, vous allez pédaler à plein régime pendant 20 secondes, puis rouler à allure modérée (2 fois moins vite) pendant 40 secondes.

Vous devez sélectionner 3 activités aérobies différentes, dont la course à pied. En effet, cette discipline permet d’alterner facilement les phases à haute intensité (sprint) et les périodes à rythme moyen (jogging) et ne nécessite aucun équipement particulier. De plus, on constate généralement que les coureurs ont moins de graisse abdominale que ceux qui pratiquent un autre sport. La meilleure façon de respecter la répartition 20 secondes/40 secondes pour la course est de vous donner à fond pendant 20 secondes sur une distance donnée et ensuite d’effectuer exactement le même parcours en sens inverse en 40 secondes (c’est-à-dire deux fois moins vite). Pour les deux autres activités, choisissez celles qui vous conviennent le mieux. Dans le tableau récapitulatif ci-dessous, nous avons sélectionné le vélo stationnaire et le rameur.

Quel que soit votre choix, vous allez toujours procéder de la même manière. Commencez par vous échauffer : courez, faites du vélo, ramez... pendant 10 minutes à cadence moyenne (le temps que vous vous mettiez à transpirer). Vous êtes ensuite prêts à poursuivre avec les intervalles.

Enchaînez alors 20 secondes d’effort maximum et 40 secondes à intensité modérée. La première semaine, répétez ce schéma 5 fois le lundi (5 intervalles), 6 fois le mercredi (6 intervalles) et 7 fois le vendredi (7 intervalles)... La charge de travail va continuer à s’accroître progressivement jusqu’à atteindre 12 intervalles à la fin de la 6è semaine.

Les séances vont être brèves, mais vos résultats dépendent vraiment de votre investissement. Alors donnez-vous réellement à fond pendant les 20 premières secondes de l’intervalle. Certes, ce ne sera pas toujours facile, mais cela en vaut la peine !

La séance EDT

En plus des trois séances hebdomadaires à intervalles, vous allez pratiquer un dernier exercice un peu différent en fin de semaine (le samedi ou le dimanche). Celui-ci sera de nature plus aérobie : vous devrez courir sur une distance fixe (5 km), en essayant d’améliorer votre temps à chaque fois, d’où l’appellation «EDT» : Escalating Density Training, c’est-à-dire entraînement à intensité croissante. Il n’est pas utile de vous échauffer. Pensez à porter des chaussures adaptées et prenez appui sur la voûte plantaire plutôt que sur les talons : ce sont alors les muscles de vos mollets qui absorberont les chocs et vos genoux vous en seront reconnaissants. Peu importe la vitesse à laquelle vous allez courir (ou marcher si vous vous sentez fatigué par les séances à intervalle des jours précédents) la première semaine. A vous de déterminer quel est le rythme le plus adapté en gardant en tête que vous devrez à chaque fois aller un peu plus vite. Chronométrez-vous de façon précise et faites en sorte de battre votre record chaque semaine.

Au bout des six semaines du programme HIIT, vous pouvez recommencer sur le même principe. Mais pour éviter que l’entraînement ne vous paraisse répétitif, et surtout afin d’empêcher toute adaptation de l’organisme (ce qui se traduirait par une stagnation des résultats), nous vous conseillons de faire varier la durée des intervalles.

Dans notre exemple, la répartition était basée sur un ratio de 1 : 2 (20 secondes à haute intensité puis 40 secondes à rythme moyen). Voici 3 variantes possibles (dans tous les cas, ne pas aller au-delà de 20 minutes par séance) :

20 secondes à rythme intense puis 10 secondes à allure modérée (ratio de 1  : 0,5)

20 secondes à rythme intense puis 20 secondes à allure modérée (ratio de 1 : 1)

20 secondes à rythme intense puis 60 secondes à allure modérée (ratio de 1 : 3 )

Nous souhaiterions terminer en vous recommandant un supplément particulièrement efficace : Lipoxyl 50X, qui va vous permettre d’optimiser vos résultats. Grâce au procédé effervescent qui favorise une assimilation optimale, vous profitez rapidement et intégralement de toute l’efficacité des actifs de cette formulation, dont le rôle principal consiste à lutter activement contre les tissus adipeux. Ont été retenus des agents thermogéniques et lipolytiques puissants, qui agissent en synergie totale et vous aident à cibler radicalement les graisses, tout en participant à la préservation du capital musculaire en maintenant les stocks d’acides aminés et d’hydrates de carbone durant un effort. Ce sont ainsi les réserves graisseuses qui sont mobilisées en priorité ! Les extraits de thé vert notamment ont été sélectionnés pour leur faculté à stimuler le métabolisme et leur richesse en catéchines, des flavones naturels qui contribuent à limiter le stockage graisseux à partir des glucides. Les actifs réunis favorisent de plus la réduction de la sensation d’appétit ainsi que l’élimination des excès de fluides stockés entre les tissus et la peau et qui donnent un aspect «gonflé», tout en masquant les muscles (action de drainage).

Descriptif Lundi : séance 1 Mercredi : séance 2 Vendredi séance 3 Samedi séance EDT
Semaine 1 Vélo stationnaire:
5 intervalles
Course: 6 intervalles Rameur: 7 intervalles Course EDT
Semaine 2 Vélo stationnaire:
6 intervalles
Course: 7 intervalles Rameur: 8 intervalles Course EDT
Semaine 3 Vélo stationnaire:
7 intervalles
Course: 8 intervalles Rameur: 9 intervalles Course EDT
Semaine 4 Vélo stationnaire:
8 intervalles
Course: 9 intervalles Rameur: 10 intervalles Course EDT
Semaine 5 Vélo stationnaire:
9 intervalles
Course: 10 intervalles Rameur: 11 intervalles Course EDT
Semaine 6 Vélo stationnaire:
10 intervalles
Course: 11 intervalles Rameur: 12 intervalles Course EDT



Article du Dynamag
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