Êtes-vous prêt à dépasser vos limites pour cette fin d’année 2010 ? Si oui, nous vous proposons de découvrir un plan d’entraînement spécial “force” dans lequel le nombre de répétitions va progressivement passer de 10 à 1, avec une augmentation des charges en conséquence… Conçu pour une durée de 8 semaines, ce programme devrait vous permettre d’obtenir toute la puissance nécessaire pour enregistrer un développement musculaire comme jamais auparavant ! Préparez-vous à donner le maximum de vous-même !
Les séances ciblant les différents groupes musculaires sont réparties sur deux jours. Chacune d’entre elles doit être pratiquée deux fois par semaine. Dans notre exemple, nous vous proposons de vous exercer les lundi, mardi, jeudi et vendredi. Vous pouvez cependant adapter ce schéma si vous le souhaitez, la seule condition à respecter étant de vous accorder 48 heures de repos entre chaque séance ciblant les mêmes groupes musculaires.

La démarche est simple. Pour chaque groupe musculaire, l’objectif est d’accroître votre puissance pour un exercice principal tout en augmentant parallèlement la force de soutien par la pratique de mouvements d’assistance. Prenons l’exemple de la séance consacrée aux pectoraux : vous allez toujours commencer par le développé couché, puis vous enchaînerez avec soit le développé incliné aux haltères, soit le développé décliné, en fonction du jour d’entraînement. A priori, cela pourrait faire beaucoup de mouvements de développé, mais étant donné l’approche «faible volume» de ce programme, vous restez à l’abri du surentraînement. Ainsi, avec un total de 6 séries d’exercice pour la poitrine, vous allez pouvoir vous engager à fond dans ces séries lourdes, jusqu’au dernier palier d’intensité, mais sans engendrer de fatigue excessive. Car après tout, chaque groupe musculaire va devoir être travaillé deux fois par semaine.

Un travail en «pyramidal»

A chaque séance, la charge à employer va être augmentée et le nombre de reps diminué. Toujours pour les pectoraux, vous allez ainsi effectuer 3 séries de 10 répétitions pour le développé couché à la barre et le développé incliné aux haltères le lundi de la première semaine, puis passer à 3 séries de 9 reps pour le développé couché à la barre et le développé décliné aux haltères le jeudi. Au fil des entraînements, le nombre de répétitions continuera de baisser tandis que l’intensité ira croissant jusqu’à ce que vous arriviez à réaliser une répétition unique avec la charge la plus lourde possible en semaine 8.
Cette méthode oblige les muscles à soulever plus lourd à chaque séance, et ce de façon naturelle. Pour faire face à cette surcharge constate, les fibres musculaires doivent s’adapter : elles deviennent ainsi plus fortes et plus volumineuses au fur et à mesure des séances. En menant à terme ce programme de force, vous ferez incontestablement monter d’un cran le développement de votre physique.
A noter que nombre de powerlifters et d’athlètes aspirant au titre de «l’homme fort» se préparent aux compétitions en suivant cette procédure, parfois sur des périodes plus courtes de 4 à 6 semaines, l’objectif étant de s’entraîner progressivement vers leur «maxi».

Astuces pour des résultats optimums

Les quatre points repris ci-dessous vont vous aider à optimiser vos entraînements et vos périodes de récupération.

• Faites appel à un partenaire

Afin de vous assurer un maximum de sécurité, il est impératif d’avoir un partenaire d’entraînement qui vous assistera au fil de vos progrès.

• Mangez plus

Pour optimiser la force et faciliter la récupération, votre corps a besoin de carburant. Vous devez lui apporter les nutriments indispensables à la reconstruction et au renforcement des fibres durement sollicitées au cours des séances. A cet égard, nous vous recommandons de consommer, dans le cadre de ce programme, 2,2 g à 3,3 g par jour (par kilo de poids de corps) de protéine de qualité (blanc de poulet et de dinde, bœuf maigre, œufs, poisson, fromage blanc maigre par exemple). Prenez également entre 5,5 g et 6,6 g par jour (par kilo de poids de corps) de glucides complexes (patates douces, céréales complètes, flocons d’avoine, fruits et légumes). Enfin, n’oubliez pas d’ajouter une petite quantité de «bonnes» graisses, que l’on retrouve notamment dans l’huile d’olive, les avocats, les fruits à écales, les graines, le beurre de cacahuètes et le poisson.

• Adoptez une supplémentation adéquate

Comme nous venons de le préciser dans le paragraphe précédent, l’un des nutriments essentiels à votre progression est la protéine. Pour compléter idéalement votre alimentation, optez pour la whey, qui constitue clairement la source la mieux adaptée aux besoins des sportifs. Vous avez notamment le choix entre les protéines solubles (Muscle Profile 8, Metaplex, Instant Muscle Whey Pro, Protrax, Whey Isolate, 100% Whey Ultra) et/ou les poudres nutritionnelles complètes (Iron Works, Iron Max, Iron Cuts).
Une supplémentation en créatine s’avère également particulièrement intéressante pour soutenir vos efforts et contribuer à maximiser votre capacité de performance. Nous vous conseillons tout particulièrement l’utilisation de Createck HP (créatine effervescente + ribose) ou Createck Blocker (créatine effervescente + complexe anti ions hydrogène). Tandis que le premier favorise l’obtention de gains de force et d’énergie explosifs, le second participe à l’accroissement du potentiel énergétique tout en aidant à optimiser l’endurance et la résistance musculaires.

• Pratiquer un minimum de cardio

Votre corps aura besoin d’un maximum d’énergie pour effectuer les exercices de ce programme spécial «force», tout particulièrement les dernières semaines. Dans cette optique, n’effectuez pas plus de quatre séances hebdomadaires de cardio, chacune d’une durée de 30 à 40 minutes et d’intensité faible à modérée.
Pensez également à bien vous étirer et assurez-vous un minimum de huit heures de sommeil afin de maintenir votre niveau d’énergie élevé.