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Lorsque nous nous entraînons, nous dépensons un certain nombre de calories. Mais saviez-vous que ce phénomène, qui se traduit par l’accélération du rythme métabolique et une action renforcée contre les graisses se poursuit au-delà de l’effort, lors de la phase de récupération ? Autrement dit, le corps continue à brûler des calories à une vitesse plus élevé, même à l’issue de l’entraînement. Plusieurs études ont effectivement démontré que la combustion calorique est accentuée tout au long de la journée, et pas uniquement pendant la séance. Intéressant, n’est-ce pas ?

Le métabolisme, que l’on exprime en calories (unités de quantification de la dépense énergétique), recouvre les différents processus qui entrent en jeu dans notre corps afin d’assurer le maintien des fonctions vitales, la digestion, l’activité et le développement musculaire notamment. Toutes ces réactions sont consommatrices d’énergie. Naturellement, plus elles sont nombreuses, plus on brûle de calories. Ce sont les nutriments apportés par l’alimentation qui nous fournissent le « carburant » dont nous avons besoin pour bouger, courir, marcher, faire de la musculation, du vélo, de la natation, etc.

L’utilisation des calories par l’organisme

• Durant une activité physique

La quantité d’oxygène (exprimée en litres par minute) permet de déterminer le nombre de calories brûlées pendant une séance : 1 l d’O₂ correspond à environ 5 calories. Si elle augmente proportionnellement à l’intensité de l’exercice, il existe toutefois un volume d’oxygène maximal au-delà duquel l’organisme ne peut aller : il s’agit de la VO₂ max. La valeur moyenne est de 3 à 4 l par minute, soit 15 à 20 calories par minute (le calcul est simple : 3/4 l par minute x 5 calories par litre = 15/20 calories par minute).
Il s’avère cependant impossible de maintenir un effort maximum dans la durée. La dépense énergétique réellement induite par l’exercice est ainsi inférieure à cette donnée : on s’entraîne en règle générale aux deux tiers de l’intensité maximale. Une personne dont la consommation d’oxygène est de 3 litres par minute lors d’un effort maximum en utilisera environ 2 l par minute quand il pratique une activité plus modérée (comme le jogging ou le stepper).
Au vu de ces données, l’effort doit de toute évidence être particulièrement intense et le volume d’entraînement conséquent pour qu’une quantité significative de calories soit brûlée et que la masse grasse diminue. On estime qu’une séance d’une trentaine de minutes se traduit par la combustion de 300 à 400 calories chez une majorité de sportifs. Or, pour éliminer 500 g de graisse, il faut dépenser plus de 3800 calories ! Heureusement, la combustion calorique ne cesse pas à la fin de l’effort, elle se poursuit au-delà, à un rythme plus rapide que la normale, ce qui permet d’enregistrer une progression sensible.

• Après l’effort

Pendant longtemps, les experts ont pensé que les phases de récupération n’avaient pas réellement d’impact sur les dépenses caloriques et la perte de poids. Selon eux, il était possible d’espérer au mieux une accélération de 15 % du rythme métabolique après l’exercice, soit seulement 60 calories supplémentaires pour une séance correspondant à la combustion de 400 calories. Mais la réalité est différente : si l’intensité et la durée d’un entraînement sont suffisamment importantes, il est possible, dans certaines conditions, de consommer jusqu’à 50 % des calories utilisées pendant l’effort lui-même ! Si nous reprenons l’exemple précédent (400 calories utilisées), cela signifie donc que la dépense totale, phase de récupération incluse, s’élève en fait à 600 calories.

Ce que disent les études

Lors de leurs différents travaux de recherche, des chercheurs norvégiens du STAMI (l’Institut national de médecine du travail) à Oslo ont mis en évidence que la consommation calorique post-exercice était bien plus importante que ce que l’on avait pu imaginer jusqu’alors, ce qui s’avère particulièrement intéressant pour les personnes souhaitant se débarrasser des tissus adipeux.

- Ils ont démontré qu’une séance de 30 minutes se traduit par une accélération du rythme métabolique après l’effort, à raison de 150 calories (soit 30 litres d’oxygène) en plus brûlées sur 12 heures. Cela représente en fait la moitié des calories utilisées pendant l’activité physique (c’est comme si vous aviez pratiqué en plus 15 minutes de jogging !).

- Il a également été mis en évidence que la sollicitation des tissus graisseux se trouve accrue de 300 % après l’effort. Quand le dernier apport nutritionnel remonte à 3 ou 4 heures et que l’on est au repos, le corps vient en principe puiser dans ses stocks adipeux pour obtenir l’énergie dont il a besoin. Mais s’il y a eu activité physique, une quantité supérieure de graisse est brûlée lors de la récupération, et ce d’autant plus que la séance a été menée intensément. Lors de l’effort, l’organisme emploie davantage les réserves graisseuses si l’intensité est modérée. Au contraire, lorsque cette dernière est particulièrement élevée, ce sont en priorité les glucides qui sont utilisés comme source énergétique. Par contre, durant la période de récupération d’une séance intense, l’organisme est en mesure de convertir plus de graisse en énergie.

A noter qu’un entraînement mené à haute intensité engendre également un « gaspillage » de calories, qui se traduit par une plus forte combustion calorique. Ces « cycles futiles », comme les appellent les scientifiques, libèrent de l’énergie sous forme de chaleur plutôt que de la convertir en réserves énergétiques. Ils se déclenchent en cas d’effort intense et lorsque des hormones comme l’adrénaline (dont la libération est proportionnelle à l’intensité de l’exercice) sont sécrétées dans certaines situations (réactions à un stress).

Origine de l’accélération métabolique post-exercice

Si les scientifiques savaient depuis longtemps que la combustion calorique engendrée par l’exercice se poursuit au-delà de l’effort, ce que récemment qu’ils ont réalisé toute l’importance de ce phénomène dans la fonte adipeuse. Certains experts américains et européens pensaient que cela était provoqué par l’acide lactique. Les moyens dont ils disposaient à l’époque les avaient amenés à la conclusion suivante : l’accumulation de ce dernier servait à compenser le manque d’oxygène et l’augmentation du rythme métabolique après l’effort était la conséquence de la reconversion d’acide lactique en glycogène dans les muscles et le foie.
Grâce aux différents travaux de recherche réalisés, les scientifiques expliquent désormais que l’augmentation de la température musculaire et différentes réactions métaboliques sont des facteurs déterminants. Des chercheurs scientifiques de l’université de Californie(Berkeley, Etats-Unis) ont effectivement constaté que la température des muscles restait élevée pendant plusieurs heures après l’effort, ce qui active le métabolisme (le fait que vous transpiriez après l’entraînement démontre que vous brûlez des calories à une vitesse plus élevée que la normale bien que l’effort soit terminé). L’intensité et la durée de l’exercice jouent un rôle essentiel dans l’accroissement de la température cellulaire : quand on s’entraîne intensément et longtemps, les muscles chauffent et la consommation calorique à l’issue de la séance est plus élevée. D’autres facteurs tels que l’âge, la condition physique et la quantité de masse maigre sont également à prendre en considération.

Toute la clé pour brûler plus de calories et contrôler la masse adipeuse consiste ainsi à stimuler le métabolisme, c’est-à-dire faire en sorte d’augmenter les dépenses énergétiques de l’organisme, tout en le poussant à puiser en priorité dans les stocks graisseux pour la production d’énergie. Nous l’avons vu, l’activité physique pratiquée à intensité élevée joue un rôle majeur, et ce d’autant plus que le corps continue à consommer des calories lors de la phase de récupération. Un programme de cardio HIIT est idéal dans cette optique.

HIIT : le cardio bref, mais intense !

Un plan de cardio HIIT vous offre en fait trois avantages principaux. Tout d’abord, les dépenses énergétiques totales sont accrues. Même si avec le cardio à haute intensité vous dépensez légèrement moins de calories pendant votre séance (il n’est pas surprenant qu’en 60 minutes d’exercice à intensité modérée vous en brûliez davantage qu’en 20 minutes, même intenses), la dépense globale (pendant, mais surtout après l’effort) est largement supérieure lorsque vous pratiquez le cardio enchaînant des phases à intensité maximale et des périodes à effort modéré . En effet, le cardio HIIT génère une élévation durable du rythme métabolique. Une étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a démontré qu’en pratiquant un entraînement basé sur le système d’intervalles à haute intensité, le nombre total de calories brûlées est jusqu’à 142 fois plus élevé dans les heures suivant l’exercice par rapport à l’aérobic classique. Un autre travail de recherche paru dans Metabolism a quant à lui mis en lumière le fait que les dépenses caloriques se poursuivent jusqu’à 48 heures après l’effort, ce qui creuse encore l’écart avec le cardio à intensité réduite (pour lequel l’accélération du métabolisme se limite pratiquement au temps de la séance).
Vous éliminez ensuite plus de graisse. Lors d’une étude publiée également dans la revue Metabolism, le Dr Tremblay, spécialisé en physiologie de l’exercice, a comparé les résultats obtenus en terme de fonte adipeuse par deux groupes de sujets, l’un suivant un programme de cardio classique (séances de vélo stationnaire d’une durée de 45 minutes à intensité modérée), l’autre pratiquant du cardio haute intensité (enchaînement d’un maximum de 15 intervalles de sprint d’une durée de 20 secondes séparés par des périodes de 40 secondes à intensité plus modérée) pendant 15 semaines. Les individus ayant pratiqué l’entraînement de type HIITont perdu 9 fois plus de graisse que ceux qui ont suivi le programme à rythme modéré.
Enfin, vous améliorez votre condition physique. En effet, les exercices courts menés à haute intensité permettent d’augmenter à la fois les capacités aérobique et anaérobique, tandis que le cardio classique ne stimule que la première, et de façon moins prononcée. Une étude a mis en évidence des augmentations respectives de 14 % et 28 % des capacités aérobie et anaérobique dans le cadre d’un programme de 14 semaines à intensité élevée.
Concrètement, il suffit de 3 séances par semaine, qui viennent très simplement s’intégrer à votre programme d’entraînement : pratiquez par exemple le cardio HIIT les mardi, jeudi et samedi et la musculation les lundi, mercredi et vendredi (repos le dimanche). Choisissez une activité aérobie (d’intérieur ou d’extérieur, au choix, en fonction du temps, de la saison ou de vos préférences) qui vous permette d’alterner des phases à rythme moyen, et d’autres à haute intensité. Sur l’exemple repris ci-dessous, il s’agit de la course, et il faut donc alterner des périodes de course (rythme modéré que vous pourriez tenir 15 à 20 minutes sans difficulté) et des sprints (l’objectif étant d’être entre 90 et 100 % de vos possibilités). Pour la première séance, enchaînez, sans marquer de pause :

30 secondes de course

30 secondes de sprint

30 secondes de course

30 secondes de sprint

30 secondes de course

30 secondes de sprint

30 secondes de course

30 secondes de sprint soit, au total, 4 minutes d’effort !

Puis, toutes les 2 séances, accroissez la charge de travail, en ajoutant une période de jogging et une période de sprint supplémentaires conformément au tableau ci-dessous (cette montée en pression progressive va permettre à votre cÅ“ur et à vos poumons de s’adapter à l’effort demandé).

Le rôle des actifs thermogéniques et lipolytiques

Ces agents s’avèrent également très utiles dans la lutte contre les réserves adipeuses : ils permettent effectivement d’accentuer la dégradation des graisses et de favoriser le drainage des tissus tout en vous aidant à préserver votre capital musculaire. Ils contribuent de plus à éviter la sensation de fatigue (vous conservez votre tonus) et celle de faim (le risque de fringales est alors réduit). Pour profiter de tous leurs avantages, il est indispensable de sélectionner les bons suppléments.
L’un des meilleurs choix que vous puissiez faire à cet égard est d’employer Rip Cut. Regroupant 13 agents de référence et agissant de jour comme de nuit grâce à ses deux formules totalement complémentaires (Stage 1 et Stage 2), il est le plus complet et le plus puissant des produits de sa catégorie (qui ne contiennent généralement qu’entre 4 et 7 composants et dont l’effet se limite à la journée). Vous enregistrez alors une progression rapide et parvenez à déloger la graisse même aux endroits généralement les plus difficiles à cibler. Rip Cut est un allié de choix pour obtenir le niveau de définition dont vous rêvez. Conçu pour une durée d’utilisation de 4 semaines, il est en outre proposé accompagné d’un manuel reprenant un programme d’entraînement complet pour l’ensemble des groupes musculaires ainsi que de nombreuses informations nutritionnelles (car s’il agit indépendamment de toute pratique sportive, l’activité physique et une nutrition équilibrée sont des atouts supplémentaires pour progresser de manière encore plus sensible).
Lipoxyl Ultra est une autre excellente option pour vous aider à maximiser vos résultats en termes de fonte adipeuse. Ils intègrent également des actifs thermogènes (accélération du métabolisme) et lipotropes (sollicitation accrue des stocks adipeux) particulièrement efficaces, capables de lutter activement contre les graisses, et d’améliorer le niveau d’énergie, tout en contribuant à la préservation des tissus maigres.

Comment augmenter la dépense calorique après l’effort ?

- Exercez-vous suffisamment longtemps et de façon intense (sans toutefois tomber dans le surentraînement) pour élever la température corporelle, stimuler la libération des hormones du stress et accroître les dépenses caloriques. Et n’oubliez pas qu’un entraînement mené à haute intensité augmente la mobilisation des graisses apprès l’effort tout en favorisant l’amélioration de l’endurance.

- Préservez et développez votre masse musculaire. En effet, les muscles sont des tissus très actifs d’un point de vue métabolique. Ils nécessitent beaucoup d’énergie rien que pour être entretenus et renferment les mitochondries, les « centrales » énergétiques de l’organisme. Dès lors, si vous avez davantage de masse maigre, vous disposez d’une plus grande capacité de combustion des graisses. Souvenez-vous également que l’élévation de la température des muscles est l’un des facteurs déterminants pour éliminer davantage de calories pendant et après votre séance. Pour résumer, plus de muscle active le métabolisme.

- Utilisez des agents thermogènes et lipolytiques, qui vont vous permettre d’accélérer le rythme auquel l’organisme brûle les calories et de stimuler la fonte adipeuse.

- Optez pour le cardio HIIT.