Les grandes “recettes” pour éliminer la graisse sont bien connues : activité physique et contrôle nutritionnel. Pourtant, force est de constater que, même si tout le monde sait cela, peu parviennent réellement à leurs fins : bien au contraire, il semble même que cela soit une préoccupation croissante pour beaucoup. Que faire, et, surtout comment bien le faire : voilà ce que nous vous proposons de (re)découvrir dans cet article, avec des conseils et des astuces pratiques pour vos séances d’entraînement et votre alimentation !

Traditionnellement, la première question qu’il faut trancher, lorsque l’on prend la décision de lutter contre les tissus adipeux, c’est : cardio ou musculation ? Or il semble bien que la seule réponse valable soit : «le plus efficace consiste à associer les deux» ! En effet, tout le monde sait que les graisses sont essentiellement utilisées par l’organisme pour synthétiser l’énergie nécessaire aux efforts longs (ce qui milite plus spécifiquement en faveur du cardio), mais la musculation permet d’entretenir et de développer le potentiel musculaire, ce qui accroît le métabolisme (c’est-à-dire la quantité de calories dépensées quotidiennement).
Et si vous en êtes déjà à vous demander quand vous allez vous entraîner, sachez qu’il peut être vraiment intéressant de séparer vos séances de cardio et de musculation, plutôt que de faire l’une à la suite de l’autre. Le matin est un excellent moment pour pratiquer les activités aérobies, et cela permet, alors que votre organisme sort d’une phase sans apport alimentaire, de puiser rapidement dans les réserves adipeuses. En allant à la salle l’après-midi ou le soir pour travailler en musculation, vous apportez une deuxième sollicitation, ce qui se traduit par un double coup de fouet au métabolisme.

Cardio : une question d’intensité

Un consensus se dégage pour considérer que la manière la plus efficace de procéder, c’est d’exploiter tous les niveaux possibles d’intensité de cardio, afin d’aller traquer les graisses. Mais, pour cela, il faut pouvoir définir les différents stades, ce qui nécessite un calcul rapide, celui de sa fréquence cardiaque maximale. Celle-ci s’obtient en soustrayant votre âge à 220.
Ainsi, si vous avez 35 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 220 – 35 = 185 ; pour quelqu’un de 58 ans, elle sera de 220 – 58 = 162.

L’intensité est déterminée par le pourcentage de cette fréquence cardiaque maximale, selon le tableau ci-dessus.

Le programme d’entraînement de cardio :

Musculation : les «muscles anti-graisse»

Lorsque votre programme de musculation a pour objectif prioritaire de favoriser l’élimination des tissus adipeux, il y a quelques consignes simples à respecter, qui vont vous amener à modifier légèrement vos habitudes.
La première mesure à prendre consiste, avant même d’envisager d’accroître votre quantité de travail, à étaler davantage sur la semaine votre entraînement d’un même groupe musculaire. Souvent, on n’exerce chaque groupe musculaire qu’une seule fois par semaine : vous pouvez gagner en efficacité en modulant cette même charge de travail sur deux ou trois séances. Concrètement, si vous pratiquiez 9 séries de développés couché, par exemple, en une seule fois, vous pourriez à la place faire deux fois 5 séries, ou 3 fois 3 séries.

Cette façon de procéder vous amène en réalité à pratiquer des séances “généralistes”, durant lesquelles vous allez exercer la plupart des groupes musculaires. Une telle stratégie permet d’accroître le potentiel de dégradation des tissus adipeux, car chaque groupe musculaire est appelé à travailler et donc à puiser dans ses réserves (rappelez-vous également que les mitochondries, les “centrales énergétiques” dans lesquelles la graisse est brûlée, sont situées dans les fibres).

Cependant, il faut malgré tout augmenter son volume d’exercice dans la plupart des cas. Si votre programme actuel comporte 8 séries par groupe musculaire, passez à 10 ou 11 ; si vos séries comptent 10 reps, effectuez en 12 ou 15. Cela vous amènera à réduire les charges employées en proportion, mais les résultats seront au bout !

Pour que votre séance vous permette de maintenir une fréquence cardiaque élevée, limitez les temps de repos durant la séance. Vous marquez en général 2 minutes de repos entre les séries ? Eh bien c’est terminé ! 1 minute pour les groupes musculaires les plus importants, 30 secondes pour les autres (bras, mollets, abdos).

Enfin, oubliez les démarches uniquement centrées sur la pratique de centaines d’abdos : elles ne fonctionnent pas. Il y a une raison toute simple à cela : les abdos sont des muscles comme les autres. Vous viendrait-il à l’esprit de faire des centaines de squats ou de développés couché ? De plus, pour que votre sangle abdominale devienne visible, il faut non seulement que les muscles soient bien développés, mais aussi qu’ils ne soient pas masqués par une couche de graisse…

Nutrition : calories et minceur

La capacité de notre corps à stocker de la graisse dépend directement de notre apport calorique : s’il est inférieur ou égal aux dépenses énergétiques, il n’y aura pas d’accumulation de tissus adipeux. Ce n’est donc que si notre alimentation est trop riche, comparée à notre activité, que nous allons prendre de la graisse. Cela signifie qu’en général, devoir éliminer de la graisse est d’abord le résultat d’un programme de nutrition inadapté !

Il y a une chose dont vous pouvez être certain : si vous avez tendance à accumuler les stocks graisseux, c’est que votre apport calorique est trop important, ou que vos dépenses énergétiques ne le sont, elles, pas suffisamment !

Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut appliquer une mesure de restriction sévère. En effet, cela ne s’avérerait pas efficace, pour deux principales raisons : d’abord parce que ce serait psychologiquement difficile à tenir, et, surtout, parce que votre corps l’interpréterait comme le signe que vous traversez une période de disette. En conséquence, il s’adapterait, en réduisant encore son “train de vie”, c’est-à-dire ses dépenses, ce qui serait, pour le coup, absolument catastrophique. Pas de régime sec, donc, mais une attention permanente, en essayant de réduire les petits débordements évitables, et, surtout, les aliments les moins bons.

En revanche, il y a une mesure immédiate à prendre, celle qui consiste à étaler différemment votre apport nutritionnel sur la journée. Si vous fonctionnez actuellement sur la base des 3 repas classiques, sachez que ce n’est pas adapté aux besoins de votre organisme. En effet, votre corps dépense de l’énergie toute la journée, sans interruption, mais vous ne lui apportez de “carburant” que 3 fois, sachant que la digestion (phase pendant laquelle il peut se fournir directement dans ce que vous lui donnez) ne dure pas plus de 2h. Autrement dit, votre corps, privé d’apports, est contraint à interrompre tout développement musculaire, à réduire ses performances, voire à dégrader des fibres pour faire face à ses besoins : en fonctionnant de la sorte, vous provoquez en réalité un ralentissement du métabolisme.
L’idéal, et tous les spécialistes sont désormais d’accord là dessus, consiste à pratiquer 5 à 6 petits apports nutritionnels par jour, 3 à base d’aliments classiques, et 2 ou 3 sous forme de compléments nutritionnels. Cela présente deux avantages directs. Le premier, c’est que la thermogénèse augmente à chaque prise alimentaire, et que plus vous faites de “repas”, mieux c’est. Le second : cela vous permet, en limitant les intervalles entre les prises alimentaires, de limiter le risque de fringale et d’envies. Attention, il s’agit bien d’étaler l’apport calorique, pas de l’augmenter, naturellement !

La composition de vos apports nutritifs doit également être prise en considération. On l’a vu au début de cet article : les muscles ont un rôle important à jouer dans la lutte contre la graisse. Il faut donc tout faire pour protéger les fibres existantes, voire favoriser le développement de nouvelles.

Or, pour cela, notre corps a besoin de protéine (et des acides aminés qui la composent). Sachant, au surplus, que la protéine est un apport calorique limité (1g de protéine équivaut à 4 calories, assimilées relativement lentement), elle doit représenter une part importante de votre alimentation. Veillez néanmoins à privilégier les protéines maigres : blanc de volaille, poisson, viandes rouges maigres, etc. Mais ne perdez pas non plus de vue que consommée en excès, la protéine peut aussi être stockée sous forme de graisse. On considère en général qu’un sportif doit viser un apport de protéine de l’ordre de 1,7 à 2,2g par kg de poids de corps et par jour.

Les glucides sont également très importants : d’une part ils constituent la source prioritaire d’énergie, d’autre part ils sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. Mais il faut tout de même limiter leur consommation, car ils suscitent la libération d’insuline, hormone qui favorise le stockage adipeux. Évitez en particulier les hydrates de carbone simples : il n’y a que deux périodes dans la journée où leur consommation est recommandée : le matin au réveil et immédiatement après l’entraînement pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène. Dans toutes les autres situations, il est préférable de privilégier les hydrates de carbone complexes, qui contribuent à réduire le risque de pic insulinique et donc à limiter le stockage adipeux.

Enfin, si les graisses ne sont pas l’ennemi absolu que les médias présentent depuis des années, elles s’avèrent particulièrement “chargées” en calories (1g de graisse = 9 calories). S’il faut fuir comme la peste (ou quasiment) les lipides saturés, et pire encore, les acides gras “trans” (que l’on retrouve essentiellement dans les aliments industriels), notre corps a besoin d’un minimum de graisses, qu’il est alors préférable de choisir parmi les mono et poly-insaturées (huile d’olive, avocats, soja, amandes, noix de cajou, poissons…).

Les fibres ont également un véritable rôle à jouer. En effet, elles n’apportent aucune calorie, absorbent l’eau, et, en remplissant l’estomac, favorise la sensation de satiété. De plus, elles participent au contrôle du taux d’insuline et permettent donc de maîtriser le risque de stockage adipeux. Il est ainsi utile d’intégrer à son plan de nutrition des aliments riches en fibres, comme les céréales à base de son, le pain complet aux céréales, les légumes, les flocons d’avoine…
Pour résumer, il faut garder en tête que chaque apport nutritionnel (dont vous aurez par ailleurs retenu qu’ils doivent être au nombre de 5 à 6 !) doit être riche en protéine, modéré en hydrates de carbone et pauvre en graisse.

Il y a des aliments à privilégier, et d’autres à éviter. Boissons gazeuses surchargées en sucre, bonbons, biscuits et préparations industrielles, frites, charcuteries et salaisons trop grasses constituent autant de mauvais choix : non seulement ils sont riches en calories, mais en plus ils s’avèrent pauvres en nutriments de qualité ! En revanche, les fruits et les légumes, notamment, devraient avoir une place bien plus importante que celle qui leur est généralement accordée dans leur alimentation. Les légumes, en particulier, apportent de nombreux nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, électrolytes, anti-oxydants) : leur valeur nutritionnelle est maximum pour un minimum de calories. Ils permettent de se sentir rassasié, avec une véritable qualité nutritive.

Dernière habitude à combattre côté nutrition : celle qui veut que beaucoup de personnes sautent le petit-déjeuner. Il s’agit en effet d’un moment très important, qui doit permettre de relancer le métabolisme, après le ralentissement observé pendant la nuit. Un apport de protéine associé à des hydrates de carbone complexes (comme des flocons d’avoine) et un fruit, le tout accompagné d’une tasse de café, constitue une bonne façon de commencer la journée !

Pour terminer, n’oubliez pas qu’employés parallèlement à un entraînement adapté et une nutrition équilibrée, les suppléments vont contribuer à renforcer l’efficacité de vos efforts, pour une optimisation de vos résultats en matière de fonte adipeuse. Parmi les différents “brûleurs” de graisse, vous avez notamment le choix entre Lipoxyl Ultra, Rip Cut, Muscle Razor Max, Définition & Séchage ou encore DexaStatime. La poudre nutritionnelle complète Iron Cuts présente quant à elle l’avantage de vous offrir une base solide de nutrition tout en participant simultanément à l’élimination des tissus adipeux, pour un physique sec et musclé.

Mincir, cela demande des efforts, certes, mais aussi, et peut être surtout, du bon sens. Il faut réussir à éviter les erreurs les plus classiques et prendre les bonnes habitudes, celles qui vont dans le bon sens. Si vous suivez les indications ci-dessus, vous aurez déjà fait un pas dans la bonne direction : alors, c’est à vous de voir !