Les conseils des meilleurs spécialistes sur la nutrition, l'entraînement, la supplémentation …

S’il est un sujet essentiel pour tous les athlètes soucieux de performance et d’efficacité, c’est bien celui de l’apport quotidien de protéine, de la qualité de cette dernière, de la nécessité et du choix d’un supplément adapté… Pourtant, plutôt que de s’éclairer, il semble que les choses soient au contraire de plus en plus floues. Même la lecture des étiquettes semble devenir un sport de plus en plus complexe, avec des appellations pas toujours compréhensibles ! Alors, pour que vous y voyez plus clair, voici quelques éléments de décryptage !

Ce qu’il faut savoir sur la protéine

Commençons par le commencement. Il existe d’innombrables sortes de protéines, dont le point commun est d’être constituées de chaînes d’acides aminés, plus ou moins longues, plus ou moins complexes. On compte dans la nature, plus de 120 de ces acides aminés, mais notre organisme, pour fabriquer les différentes protéines dont il a besoin (et qui constituent les tissus : les fibres musculaires notamment), n’en emploie que 20.

Et, parmi ces 20, 9 sont appelés essentiels, parce que notre corps ne sait pas les synthétiser, et qu’ils doivent impérativement être apportés par le biais de l’alimentation, alors que les 11 autres, non-essentiels, peuvent être « recréés » en fonction des besoins. Cela fonde la distinction entre protéines complètes (qui apportent simultanément les 9 acides aminés essentiels) et celles qui ne le sont pas (et qui, logiquement, ne contiennent pas un ou plusieurs des 9).

Cela a une première conséquence directe : toutes les sources de protéine sont différentes (par leur composition), et leur qualité est variable. Attention, ce ne sont pas les acides aminés qui varient (la L-Méthionine, par exemple, qu’elle soit dans de la protéine de lactosérum ou dans du pain, est absolument identique), mais bien les protéines. Dès lors, la question du choix se pose. Longtemps, les protéines végétales, dont pratiquement aucune n’est complète (l’unique exception est la protéine de soja), ont été considérées comme de peu d’intérêt. Sauf à être consommées en même temps qu’un autre aliment capable d’apporter les nutriments manquants, elles ne pourront pas être employées pour synthétiser de nouvelles fibres musculaires, mais, dans la plupart des cas, seront utilisées pour faire face aux dépenses énergétiques de l’organisme.

Par exemple, le riz ne contient que peu de L-Lysine, ce qui en fait une protéine incomplète. Les haricots, eux, sont pauvres en L-Méthionine. Consommés séparément, ces aliments ne permettraient pas à l’organisme d’entretenir la masse musculaire. Ce n’est donc qu’en fonctionnant avec les bonnes associations que l’on parvient à un équilibre adapté.

C’est ainsi que procèdent les athlètes végétaliens ou végétariens stricts, même si cela revient à ajouter une double difficulté supplémentaire à une question déjà complexe, d’une part du fait que les protéines végétales ne sont pas complètes, et, d’autre part, parce que la concentration en protéine des produits végétaux est également moindre ! Parmi les sources végétales les plus concentrées, on peut citer les haricots, les lentilles, les pousses de soja, les fruits à coque et les petits pois.

Et, au nombre des meilleures sources de protéine animale, on peut noter : la viande rouge, la volaille et le poisson (l’essentiel étant de veiller à ce qu’elles soient maigres). Mais la viande rouge reste malgré tout une source importante de graisses, et, notamment, de graisses saturées, qui sont plus facilement stockées par l’organisme sous forme de tissus adipeux. Alors que le blanc de dinde ou le poisson n’apportent que 7 % de calories issues de lipides, ce chiffre monte à 18 % pour le blanc de poulet (sans la peau), et jusqu’à plus de 50 % dans la viande rouge ! Les protéines d’oeuf, pour leur part, sont d’excellente qualité, mais leur coût est comparativement élevé, ce qui explique qu’elles soient rarement présentes dans les compléments nutritionnels.

Le rôle de la protéine

Les acides aminés sont employés par le corps dans toute une série de mécanismes qui contribuent à sa bonne « forme ». Mais ils participent également de façon centrale au maintien du potentiel musculaire. En effet, l’exercice (et notamment les séances intenses) consistent à endommager les fibres, afin de déclencher une réaction d’adaptation : le corps, afin de ne pas se faire surprendre une nouvelle fois par un entraînement, est amené à renforcer les muscles ciblés. Pour que ce phénomène puisse se dérouler normalement, durant les phases de repos, il faut de la protéine.

Il est donc indispensable pour tout bodybuilder de s’assurer un apport protéique suffisant, permettant à l’organisme de mener à bien la réparation et le développement des muscles.

Longtemps, il y a eu discussion sur les quantités de protéine nécessaires. Aujourd’hui un consensus se développe. Pour les athlètes d’endurance, il faut consommer de 1,4 à 1,6 g de protéine par kg de poids de corps et par jour, alors que, pour les sportifs de force, l’apport quotidien doit être de 1,8 à 2 g par kg de poids de corps. Il a été démontré que la prise d’un peu plus de 2 g de protéine par kg de poids de corps et par jour permettait à des sportifs d’obtenir un développement musculaire sensiblement supérieur à des sujets soumis à un même programme d’entraînement, mais suivant les préconisations des autorités de santé publique (l’Apport Journalier Recommandé, pour la protéine, est en effet fixé à 0,8 g de protéine par kg de poids de corps et par jour, ce qui est clairement inférieur aux besoins des athlètes).

Naturellement, le type de séance effectué, l’intensité des exercices, la durée de l’entraînement modifie les besoins. Ainsi, les exercices de musculation de base, permettant de stimuler très fortement les fibres, suscitent un besoin en protéine supérieur aux exercices d’isolation et ceux pratiqués sur machines.

Un autre facteur entre en ligne de compte, c’est l’expérience de l’athlète. Il apparaît en effet qu’un débutant, même en s’entraînant à un niveau d’intensité moindre qu’un sportif habitué, a des besoins en protéine plus importants. Cela semble essentiellement tenir au fait qu’il est plus « simple » (et moins consommateur de protéine) de maintenir des fibres existantes que d’en créer de nouvelles.

Enfin, il faut garder en tête le fait que le timing est un élément important à prendre en compte lorsque l’on analyse la prise de protéine. En effet, la répartition des apports nutritionnels sur la journée est désormais un élément de consensus entre les experts, l’idéal étant de fonctionner en 5 à 6 petits « repas », chacun devant être riche en protéine, modéré en hydrates de carbone et pauvre en graisse.

Les travaux les plus récents soulignent également qu’en consommant de la protéine 1 à 2 heures avant une séance d’entraînement, l’anabolisme (c’est à dire la capacité du corps à développer de nouvelles fibres musculaires) est renforcé.

Comment faire le bon choix ?

On vient de le voir : la protéine est indispensable aux athlètes, qui doivent veiller à la quantité qu’ils consomment, mais aussi à sa qualité.

C’est dans cette optique que les formulations de protéine ont été mises au point, pour apporter une solution pratique et efficace à tous ceux qui ont besoin, simplement, d’élever le niveau de qualité de leur apport protéique, ou pour qui les contraintes professionnelles ou sociales rendent quasi-impossible le fait d’effectuer 5 ou 6 petits repas adéquats.

La grande majorité de ces compléments nutritionnels sont élaborés à partir de protéine de lactosérum. Mais y compris cette indication n’est pas suffisante pour évaluer précisément la qualité de la formulation que vous avez entre les mains. En effet, la technologie employée lors de la fabrication influe directement sur la valeur du supplément. Ainsi, les connaisseurs se tournent de préférence vers des isolats ou des concentrés obtenus par microfiltration ou par ultrafiltration, plutôt que vers la whey de base, qui n’est pas suffisamment pure. Ce sont des technologies qui permettent d’éviter toute dénaturation, et assurent la plus forte concentration en fractions actives (lactoferrine, glycomacropeptides, immunoglobuline, lactalbumine), qui seraient détruites par un traitement acide. Il a été démontré que ces composants participent efficacement à la construction musculaire, et offrent de meilleurs résultats que les protéines ordinaires ou les acides aminés sous forme libre.

L’un des travaux de recherche les plus récents sur le thème a permis d’établir que, plus le profil protéique (aminogramme) est proche de celui des fibres musculaires, plus l’organisme peut facilement et complètement l’employer pour entretenir les fibres existantes ou en développer de nouvelles.

Eléments de décision : les mesures d’efficacité

Longtemps, un seul indicateur existait : la Valeur Biologique (BV : Biological Value, en anglais), exprimée en pourcentage, et qui représente la faction de la protéine consommée qui se trouve finalement disponible pour l’organisme. Mais cette mesure est de plus en plus remise en question, parce qu’elle n’est pas parfaitement pertinente. D’abord, comme pourcentage, elle ne devrait jamais être supérieure à 100… Or de nombreuses compagnies affichent des BV allant jusqu’à 159. Comme personne ne peut croire que, pour 100 g de protéine consommée, le corps en emploierait 159 g, il est évident qu’un tel chiffre est soit une erreur, soit une manipulation. Mais, surtout, elle n’est pas réellement représentative de la façon dont l’organisme va utiliser ensuite les acides aminés.

D’autres techniques ont été alors mises au point. Sans rentrer dans des détails excessivement techniques, on peut évoquer le Ratio d’Efficacité de la Protéine (PER : Protein Efficiency Ratio, en anglais), la méthode NPU (Net Protein Utilization) ou le Score Acides Aminés (AAS).

Mais la méthode autour de laquelle le consensus le plus large s’est développé, c’est la méthode PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino-Acid Score), la plus récemment mise au point, et qui est désormais employée internationalement.

Le tableau ci-joint récapitule les résultats des meilleures sources de protéine par ces différentes méthodes :

Ce tableau souligne le fait que les quatres meilleures sources de protéine sont : le lactosérum (ou whey), l’oeuf, la caséine, et le soja. En fonction de la mesure, l’ordre peut varier, mais en tout état de cause, les quatres premières positions sont clairement attribuées.

Les principales sources de protéine : les fiches signalétiques

Protéine de lactosérum : les points forts

• la whey est, de toutes les formes de protéine, celle qui présente la plus haute valeur biologique, c’est à dire qui est la plus facilement utilisée par le corps pour entretenir les muscles,
• elle est également la plus riche en BCAAs (acides aminés branchés, L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) : près de 25 % des acides aminés de la protéine de lactosérum sont des acides aminés branchés,
• la consommation d’un isolat de protéine de lactosérum permet d’élever le niveau de glutathione dans les tissus, un agent qui participe notamment au fonctionnement du système immunitaire,
• elle contribue également à stimuler la libération naturelle d’IGF-1, hormone de la famille de l’insuline, qui favorise la synthèse protéique, et donc la croissance musculaire.

Caséine : ses principaux atouts

• la caséine, l’autre protéine du lait, est absorbée plus lentement (mais moins complètement) que les autres sources de protéine. Elle permet donc d’éviter que la rupture protéique n’intervienne trop rapidement (notamment la nuit), ce qui explique qu’elle soit souvent employée au coucher,
• elle présente une forte concentration en L-Glutamine (la plus forte des formes classiques de protéine), qui participe directement à la protection des fibres musculaires durant les efforts intenses,
• avec un ratio de 5 pour 1 entre L-Tyrosine et L-Tryptophane, la caséine permet de bénéficier d’une action dynamisante, un véritable coup de booster,
• elle est également riche en agents qui favorisent la production d’énergie à partir du glycogène.

Le soja : pas seulement une option végétarienne

• les isolats de protéine de soja sont particulièrement riches en BCAAs, en L-Glutamine et en L-Arginine. Certains ont renommé ces 5 acides aminés le « quinté magique », capable de favoriser la préservation musculaire,
• la protéine de soja est très intéressante dans le cadre d’une démarche de perte de graisse : en effet, les dépenses caloriques nécessaires pour l’assimiler sont supérieures à celles provoquées par la consommation des autres protéines,
• lors d’un travail de recherche, il a été établi que les isolats de protéine de soja limitent la fonte musculaire et amplifient l’élimination des graisses,
• sans lactose, ni cholestérol, elle est particulièrement intéressante pour faire diminuer les taux de cholestérol et de triglycérides.

L’oeuf : longtemps en tête… mais désormais méconnu

• un profil d’acides aminés particulièrement attractif et complet,
• source à la fois pratique et utile au quotidien, qui peut facilement venir compléter un programme d’apport en protéine pour une efficacité maximale.

Super Metaplex 24 H

Héritier direct du savoir-faire de First Iron Systems, Super Metaplex 24 H est une formulation d’acides aminés particulièrement performante. Elaboré à partir d’un isolat de protéine de lactosérum particulièrement pur, le complexe Aminosorb, présente l’originalité d’offrir un profil en acides aminés comparable à celui des muscles. Ainsi, contrairement à ce qui se produit avec les autres sources de protéines, l’organisme n’a pas besoin de commencer par extraire les acides aminés de la protéine, pour ensuite les réassembler différemment afin d’obtenir un profil compatible avec les fibres musculaires. Il peut en effet utiliser Super Metaplex 24 H directement pour créer (ou réparer) les muscles. Cela présente deux avantages directs : tout d’abord, on gagne en efficacité, en rapidité d’action, puisque les mécanismes d’assimilation sont simplifiés au maximum. D’autre part, qui dit dégradation et reconstruction dit aussi, en même temps, production de déchets métaboliques qu’il faut éliminer et qui peuvent potentiellement « encrasser la machine ».

Super Metaplex 24 H bénéficie également de la technologie Extended Release, qui permet, après un premier flux assurant la mise en place rapide d’un environnement favorable au développement musculaire, de maintenir l’apport protéique dans la durée.

En résumé, Super Metaplex 24 H, c’est l’apport d’acides aminés le plus abouti mis au point à ce jour, et bénéficiant en plus des technologies les plus pointues destinées à faciliter son emploi par l’organisme. Le résultat est simple : associé à un programme d’entraînement adapté, Super Metaplex 24 H vous permet d’enregistrer les meilleurs résultats, tout simplement !

Muscle Profile 8

Muscle Profile 8, c’est toute l’efficacité de la protéine de lactosérum… Mais aussi bien davantage, puisque ce sont en réalité les avantages de la whey, sans ses limitations. En effet, le bon sens populaire dit que chaque médaille a son revers. Dans le cas qui nous occupe, la rapidité d’action de la whey est aussi un facteur de risque : puisqu’elle est utilisée très rapidement (ce qui assure un pic anabolique), elle cesse aussi d’agir très rapidement.

D’où l’idée de départ de Muscle Profile 8 : un complexe de protéines extrêmement pur, dont une partie bénéficie d’une libération progressive. Durant les 2 premières heures après la prise, vous profitez ainsi d’un apport de protéine de lactosérum concentré. Puis lorsque son efficacité commence à décliner, la protéine à « effet retard » entre en action pour plusieurs heures supplémentaires. Au total, chaque dose de Muscle Profile 8 vous permet de profiter des performances de la protéine de lactosérum durant 8 heures pleines, et y compris la nuit (période cruciale pour le développement musculaire).

Décidément, la protéine est un sujet inépuisable. On a l’impression d’avoir tout lu sur le sujet, et, pourtant, il reste toujours de nouveaux éléments à découvrir. Nous espérons que vous disposez maintenant de davantage d’éléments pour faire votre choix en toute connaissance de cause.