Nous voilà pris entre deux affirmations contraires : d’un côté, depuis des années, on nous répète sur tous les tons qu’il ne faut pas manger trop de fruits si l’on veut améliorer sensiblement sa définition musculaire, et, de l’autre, on nous invite, avec tout autant d’insistance, à en consommer 5 par jour, pour être en bonne santé. Mais comment opposer définition et santé ? Ces deux notions ne relèvent-elles pas, en fait, d’une même idée centrale ? Qui a raison et qui se trompe ?

Cela illustre bien le fait qu’il règne, en la matière, un certain flou dans l’esprit de beaucoup de personnes. C’est la raison pour laquelle nous avons décidé de traiter ici d’un sujet finalement pas si couramment abordé : les fruits, et comment vous, sportifs soucieux de performance et de développement musculaire, pouvez et devez les utiliser pour en tirer les plus grands bénéfices, sans risquer d’accumuler de la graisse !

Les fruits risquent-ils de faire grossir ?

La principale préoccupation, celle qui fait que les fruits ont souvent été déconseillés aux bodybuilders, c’est qu’ils sont riches en fructose, qui leur donne leur goût sucré. Mais, dans la famille des sucres, ce dernier ne peut pas être utilisé directement par les muscles : il faut d’abord qu’il soit transformé par le foie en glycogène. Cependant, en cas d’excès, ou lorsque les réserves de glycogène sont pleines, il sera alors transformé en graisse et stocké sous forme de tissus adipeux : c’est, en réalité, ce qui se produit dès qu’apparaît un excès calorique, qu’il provienne de lipides, de glucides ou de protéine. La véritable difficulté consiste à savoir où en sont ces stocks, car il n’existe pas de «jauge à glycogène» qui nous permettrait de le déterminer…
Il serait toutefois regrettable de se dispenser des fruits, car ils contiennent souvent des nutriments particulièrement intéressants. Il suffit de penser aux bienfaits démontrés des myrtilles, des fraises, du melon, des bananes… pour s’en convaincre.
La véritable question est dès lors de savoir quand et comment consommer les fruits, afin de tirer profit de leur intérêt, sans risquer qu’ils ne provoquent de désagrément.
Pour cela, il existe 3 règles à respecter !

A) Fruits du matin… tout va bien !

Après une nuit de sommeil, cela fait forcément plusieurs heures que vous n’avez rien mangé. Or, notre corps utilise du glucose en permanence, ne serait-ce que pour «alimenter» le cerveau qui, même si vous êtes en repos, reste particulièrement actif. Cela signifie concrètement que, pendant tout votre repos, les stocks de glycogène diminuent progressivement. Et, une fois qu’ils sont vides, un message est envoyé au système neurologique, qui déclenche la dégradation des fibres, afin de synthétiser le glycogène nécessaire à partir des acides aminés. L’objectif : maintenir le bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme. Autrement dit, lorsque vous vous réveillez, vos réserves de glycogène sont «à plat» et vous êtes en train de dégrader les tissus musculaires si durement gagnés.
Ce qu’il faut retenir de cela ? Que, le matin au réveil, la première préoccupation doit être d’interrompre le plus rapidement possible le catabolisme qui s’est installé. Et, évidemment, puisque les réserves de glycogène ont été consommées durant la nuit, c’est un très bon moment pour manger 2 ou 3 fruits. Parmi ceux que nous vous recommandons en priorité, on peut citer :

Comme vous pouvez le constater dans le tableau page précédente, ces fruits contiennent approximativement autant de glucose que de fructose : ils permettent ainsi à la fois d’apporter des glucides utilisables rapidement, et d’autres qui seront employés pour reconstituer les stocks.
L’idéal consiste naturellement à associer ces fruits à de la protéine à assimilation rapide, pour assurer simultanément un apport d’acides aminés, afin de bloquer la dégradation des fibres. Parmi les façons de joindre l’utile à l’agréable, on peut citer celle qui consiste à mixer de la protéine de lactosérum et des fruits (banane, ananas, melon, notamment), pour préparer une sorte de milk-shake amélioré !

B) Avant l’effort, les fruits font fort !

Lorsque l’on a consommé peu d’hydrates de carbone dans les heures qui précèdent l’entraînement, il est intéressant de manger 1 ou 2 fruits 30 à 60 minutes avant la séance. Cela permet de porter au maximum les stocks de glycogène et d’éviter la survenue trop rapide de la fatigue musculaire tout en contribuant à éviter la déshydratation, du fait de la richesse en eau des fruits. Mais il y a un autre bénéfice à en attendre : en effet, la recherche a montré que la consommation de fructose, contrairement à ce qui se produit lorsque vous mangez du glucose, ne ralentit pas la dégradation de la graisse durant l’effort. Ainsi, en choisissant des fruits contenant davantage de fructose que de glucose, vous préservez l’action anti-graisse de vos séances !
Nos préférés en la matière sont :

Là aussi, il sera utile de les associer à de la whey, afin d’obtenir un apport nutritionnel complet adapté aux besoins de votre organisme, et ce d’autant plus que vous allez le solliciter de manière intensive.

C) Après l’effort, le réconfort !

Lorsque vous terminez votre séance, les réserves dans lesquelles vous avez puisé sont à un niveau bas, si ce n’est totalement vides. L’essentiel consiste alors à les reconstituer à la fois vite et efficacement, sachant qu’il a été montré que notre organisme est alors extrêmement réceptif. On peut, pour illustrer cela, le comparer à une étendue de terre dans une zone aride : si vous lui apportez de l’eau, elle va littéralement s’en gorger, parce qu’elle en a particulièrement besoin. De la même façon, votre corps va être spécialement “gourmand” de nutriments et les assimiler rapidement à l’issue de l’effort.
De plus, lorsque vous gardez à l’esprit que deux fruits n’apportent qu’une trentaine de grammes de glucides en moyenne, il est facile de comprendre que, même pour ceux qui doivent faire très attention afin de ne pas amasser de nouveaux tissus adipeux, cela constitue un excellent choix.
Au contraire, les athlètes en phase de développement musculaire devront ajouter d’autres hydrates de carbone tels que le pain blanc, les pommes de terre, le riz ou les flocons d’avoine.
Enfin, il convient de prendre en compte un dernier facteur : alors qu’il est en général important de limiter le risque de pic d’insuline, il faut au contraire faire remonter le taux de cette dernière après vous être entrainé, et ce pour permettre la reconstitution des stocks de nutriments. Un apport notable de glucose à ce moment précis n’est donc pas mauvais ! C’est pourquoi notre choix se porte de préférence sur des fruits contenant davantage de glucose que de fructose, et notamment :

Les pommes, le melon, ou les fraises peuvent également être consommés à ce moment là, compte tenu du fait qu’ils sont équilibrés en fructose et glucose.
Dans un apport nutritionnel post-entraînement, il faut naturellement consommer en parallèle de la protéine afin de donner au corps les «matériaux de construction» nécessaires à la récupération, ainsi que des hydrates de carbone, en plus ou moins grande quantité selon votre objectif.

Les fruits sont bons pour la santé, ils contiennent de nombreux nutriments utiles tels que les antioxydants. Il serait donc dommage de s’en priver, et ce d’autant plus qu’en les consommant au bon moment, ils ne risquent en aucun cas de favoriser le stockage adipeux, même pour ceux dont le but prioritaire est d’éliminer de la graisse afin d’obtenir un détaché musculaire de haut niveau. Alors, n’hésitez plus : passez aux fruits !