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A votre avis, quels est le groupe musculaire le plus convoité en terme d’apparence athlétique et d’esthétisme ? Nombre d’entre vous seront sans doute tentés de répondre les abdos. Certes, il s’agit sans aucun doute de celui auquel on pense en premier lieu. Mais que diriez-vous des pectoraux ? Ne constituent-ils pas des attributs importants, qui, lorsqu’ils sont parfaitement ciselés, sont synonymes de force et de virilité ? C’est pourquoi nous vous proposons, dans ce dossier, de voir comment les cibler efficacement afin d’optimiser leur développement. Voici donc quels sont les meilleurs exercices et comment organiser vos entraînements pour obtenir des pectoraux impressionnants !

Bien comprendre l’anatomie et le fonctionnement d’un groupe musculaire permet de travailler encore plus efficacement. Ainsi, permettez-nous d’introduire brièvement quelques notions théoriques avant de passer à la pratique.

Définition

Les pectoraux, ou « pecs », sont composés de deux muscles sollicités conjointement. Le grand pectoral comporte deux parties identiques en forme de V, qui partent de la clavicule, couvrent les côtes et le sternum pour ensuite venir s’insérer sur le bras au niveau de l’humérus. Sous le grand pectoral se trouve le petit pectoral. Lorsque ce groupe musculaire se contracte, cela entraîne le rapprochement du bras vers le corps (mouvement d’adduction, comme lors de la pratique d’écartés couché) ainsi que la rotation interne de l’humérus.

Quels exercices pratiquer ?

Pour exercer vos pectoraux, vous avez le choix entre deux grands types d’exercice.

• Les développés

Il s’agit de mouvements polyarticulaires qui regroupent les développés, incliné, couché et décliné, à la barre, aux haltères ou à la machine. Il est recommandé de débuter une séance consacrée aux pectoraux par ces exercices de base, qui permettent de soulever des charges lourdes et de solliciter le plus de fibres possibles.

N’hésitez pas à respecter des temps de repos un peu plus importants entre chaque série lourde de développés. En effet, il est important que la récupération soit complète, de manière à solliciter les muscles au maximum. Pensez également à employer des techniques d’intensification telles que les répétitions forcées et le travail négatif afin d’optimiser la croissance musculaire.

• Les écartés

Ce sont des exercices d’isolation monoarticulaires, c’est-à-dire qu’ils ciblent plus précisément certaines parties des pectoraux, réalisés avec des charges plus légères. On peut notamment citer les écartés aux haltères (incliné, couché ou décliné), les poulies vis-à-vis (vous pouvez utiliser un banc ou rester debout) ou le pec deck.

Les écartés sont particulièrement efficaces pour isoler les pectoraux en faisant intervenir les deltoïdes et les triceps de façon minimale. La raison : le fait que les coudes soient verrouillés dans une position légèrement fléchie transfère la majeure partie du stress sur la poitrine. Même si cela paraît idéal, ce n’est pas une raison pour prendre une charge trop lourde malgré tout : focalisez-vous de préférence sur la réalisation parfaite du mouvement afin de renforcer son efficacité. Effectuer des séries d’écartés en employant des charges modérées à la fin d’une séance consacrée aux pectoraux constitue également un excellent moyen d’optimiser la congestion musculaire.

Exercices pour les pectoraux

Mouvements de base
Développé couché (à la barre, aux haltères ou à la machine)
Développé incliné (à la barre, aux haltères ou à la machine)
Développé décliné (à la barre, aux haltères ou à la machine)
Pompes (différentes variantes)
Dips

Mouvements d’isolation
Poulies vis-à-vis (sous différents angles et/ou avec bancs)
Ecartés couché
Ecartés incliné
Ecartés décliné
Pec deck

L’organisation des séances

• Ciblez le groupe musculaire dans son ensemble

Quel que soit le mouvement que vous pratiquez, développés ou écartés, il est important d’entraîner vos pectoraux en commençant par la partie inférieure pour terminer par le haut. Cela va vous permettre de les solliciter complètement.

Les développés couché feront essentiellement travailler le segment intermédiaire et secondairement la partie inférieure des pectoraux. Si vous souhaitez exercer la zone supérieure de vos pecs, vous devrez vous concentrer sur les mouvements inclinés. Pour ce qui est des développés décliné, les avis sont partagés : nombre de bodybuilders ne jurent que par cet exercice pour accroître la masse de la partie inférieure des pectoraux, tandis que d’autres estiment que le développé couché est suffisant et qu’il n’est donc pas utile. Les mouvements déclinés peuvent néanmoins s’avérer efficaces, en particulier si le bas de vos pectoraux est un point faible.

Varier les positions au banc (plat, incliné ou décliné) évite la stagnation. La majeure partie des athlètes débutent leur entraînement par le développé couché traditionnel. Mais il est également possible de faire de l’incliné (à différents niveaux d’inclinaison), notamment pour changer de rythme. Une autre option consiste à alterner l’un et l’autre, en commençant une fois par de l’incliné et en faisant du couché la suivante. L’avantage : en début de séance, c’est-à-dire quand vos pectoraux sont plus frais et plus forts, vous sollicitez des parties légèrement différentes.

• Commencez toujours par les pecs

Si vous exercez les deltoïdes ou les triceps en même temps que les pectoraux, débutez toujours par ces derniers. Puisque les deux autres groupes musculaires sont plus petits et qu’ils entrent tous en jeu dans les mouvements de développé (comme le développé couché et le développé incliné), solliciter l’un ou l’autre en premier lieu diminue d’autant les efforts réalisés pour vous forger des pectoraux impressionnants. Dans le même ordre d’idée, évitez de travailler les épaules ou les triceps la veille de la séance consacrée aux pectoraux : le même effet pourrait se produire à cause des courbatures et d’une récupération insuffisante. Si l’un ou l’autre des points mentionnés est une de vos faiblesses, accordez-vous au moins 48 heures après votre entraînement. Vous pourrez ainsi vous occuper de tous les groupes musculaires.

Si vous souhaitez exercer les pectoraux parallèlement aux deltoïdes et aux triceps, dans ce cas terminez votre séance par les petits groupes musculaires. Comme nous l’avons précisé, ces derniers sont effectivement impliqués dans tous les exercices de développé : ils seront donc déjà échauffés quand vous commencerez à les travailler.

• Périodes de récupération

Il est important de laisser aux pectoraux le temps de bien récupérer entre chaque séance. Ainsi, il est généralement recommandé de les entraîner une fois tous les 5 à 7 jours, dans la mesure où l’intensité et le volume de travail sont suffisants (à noter que les débutants peuvent les exercer plus souvent, étant donné qu’ils ne soumettent en général pas leurs muscles au même volume et à la même intensité que les bodybuilders plus expérimentés). La logique est simple : les muscles ont besoin de repos pour réparer les microtraumatismes, renforcer les fibres endommagées et en créer de nouvelles. Plus ne veut pas forcément dire mieux, au contraire : si vous tombez dans le surentraînement, vos tissus musculaires seront continuellement endommagés et ne se développeront pas.

• Le travail à la machine

Dans le cadre d’un programme complet pour les pectoraux, employer différents types de machines pourra s’avérer profitable pour vos muscles. Lorsque l’on effectue des développé à la barre, cette dernière permet de travailler avec un maximum de résistance, ce qui est idéal pour le volume et l’épaisseur. Les haltères assurent quant à eux un meilleur étirement que la barre et permettent de solliciter les deux côtés indépendamment. Les écartés aux haltères favorisent pour leur part l’augmentation de la résistance, tandis que les poulies contribuent au maintien de la tension sur toute l’amplitude du mouvement.

En ce qui concerne les machines (par exemple la Hammer Strength), elles offrent une plus grande sécurité. Ainsi, elles sont parfaites en fin de séance quand la fatigue peut compromettre la qualité de la technique. Les débutants devront probablement commencer par s’entraîner sur les machines pendant environ un mois pour apprendre à maîtriser la trajectoire des mouvements. Ils pourront ensuite passer aux développés avec la barre le mois suivant pour s’habituer aux charges libres. Enfin, ils poursuivront avec les haltères, la difficulté étant alors d’utiliser les muscles stabilisateurs et de savoir équilibrer la charge.

• Niveau d’intensité

Il est possible de diversifier l’approche en matière d’intensité de l’entraînement. Les pectoraux répondent bien aux séries courtes réalisées avec des charges très lourdes. Dans ce cas, l’objectif est d’augmenter la masse et la force. Ceux qui recherchent avant tout la congestion s’orienteront plutôt vers des séries longues (plus de 15 répétitions). A vous de voir ce qui vous convient le mieux et de planifier vos séances en conséquence. Tandis que certains professionnels ne travaillent qu’en séries de 15 reps, Vous pouvez rester constamment entre 8 et 12 répétitions, qui sont recommandées pour optimiser le développement musculaire. Des séries au-delà de 12 reps ont tendance à favoriser l’endurance au détriment de la force. Quelle que soit votre préférence, l’une des techniques les plus efficaces pour stimuler votre énergie est d’augmenter graduellement la charge au fil des séries. Il est également envisageable de réaliser des séries plus courtes en début de séance quand vous êtes en pleine forme, et de réserver les plus longues pour la fin avec les exercices d’isolation. Cela permet de tirer le meilleur parti de ces deux modes de travail pour l’entraînement des pectoraux.

• Notion de diversité

Les variations de programme sont nécessaires pour obtenir une certaine continuité dans la progression et éviter la monotonie. Pour cela, rien de plus simple : il suffit d’apporter quelques petites modifications aux conseils repris dans ce dossier. Par exemple, changez régulièrement le nombre d’exercices pour les développés et les écartés. Si vous pratiquez deux mouvements de développé et un d’écarté dans une séance, faites un développé et deux écartés lors de la suivante, ou deux développés et deux écartés. En outre, variez l’ordre des exercices. Ne restez pas sur le même schéma en commençant systématiquement par le développé couché. Les athlètes qui procèdent de la sorte depuis des années ont beaucoup d’épaisseur au niveau de la partie moyenne des pectoraux, tandis que la zone supérieure est beaucoup moins développée. Pour éviter ce défaut, donnez régulièrement un coup de fouet à votre entraînement avec du développé incliné ou décliné. Vous pouvez par exemple changer à chaque séance. Enfin, étant donné le nombre d’équipements disponibles à la salle (barres, haltères, innombrables machines), vous devriez être en mesure de varier facilement.

Exemple de programme pour les pectoraux

Exercices Séries Reps

Semaine 1

Développé couché 3 12-15
Développé incliné avec haltères 3 12-15
Poulies vis-à-vis 2 12-15
Ecartés décliné 2 12-15

Semaine 2

Développé incliné avec haltères 4 10-12
Développé couché avec la machine Hammer Strength 3 10-12
Pec deck 3 12-15

Semaine 3

Développé décliné 3-4 8-10
Développé couché avec haltères 3-4 8-10
Ecartés incliné 3-4 8-10
Ecartés couché aux poulies vis-à-vis 3-4 8-10

Semaine 4

Développé couché avec haltères 3 6-8
Développé incliné 3 6-8
Ecartés incliné aux poulies vis-à-vis 3 12-15
Ecartés couché 3 12-15