Les conseils des meilleurs spécialistes sur la nutrition, l'entraînement, la supplémentation …

Des abdominaux parfaitement sculptés contribuent indéniablement à donner une apparence athlétique. Ils sont de plus le signe d’une condition physique au top ! Pourtant, les idées fausses et les mauvaises infos qui circulent sur la façon de les entraîner ne facilitent guère la quête d’une sangle abdominale finement ciselée. Ainsi, certains pensent que c’est en pratiquant des séries interminables de crunchs, tels de véritables automates, qu’ils parviendront à obtenir la fameuse tablette de chocolat tant convoitée. D’autres enchaînent diverses variantes d’exercices (rotations, relevés de jambes, crunchs avec torsion, relevés de buste… le choix est vaste !) sans s’arrêter : dur, dur ! Il est évident que certaines stratégies sont très nettement supérieures à d’autres. Mais la composition d’un programme d’entraînement qui tienne la route nécessite avant tout quelques connaissances de base.

Notions d’anatomie …

Les “abdos” sont en fait un groupe musculaire constitué de quatre muscles distincts : le grand droit, le grand oblique, le petit oblique et le transverse. Ils sont indispensables au maintien et à l’équilibre de l’organisme : ce sont des muscles “posturaux”.
Ils occupent de nombreuses fonctions. Ils participent au mécanisme de la respiration, amortissent les chocs qui pourraient endommager les organes internes et stabilisent la colonne vertébrale pendant l’effort. En assurant la transmission des impulsions musculaires, ils jouent également le rôle d’intermédiaire entre les parties supérieures et inférieures du corps. Ils participent aussi directement à certains mouvements, comme la flexion et la rotation du torse. Ils sont ainsi en activité constante et doivent donc être solides pour remplir au mieux leurs différents rôles. Quel que soit votre objectif, la force de votre sangle abdominale est directement liée à celle de tout le corps.
Pour toutes ces raisons, bien entraîner ses abdos est essentiel. A l’inverse, les négliger, c’est accepter le risque de voir certaines fonctions altérées. Il n’est ainsi pas rare de constater, chez des athlètes dont la sangle abdominale n’est pas correctement développée, des problèmes de disques intervertébraux, voire même de véritables traumatismes de la colonne vertébrale.
Pour exercer ses abdos de manière adéquate, il faut avant tout comprendre ce que l’on veut faire. Appréhender correctement leur fonctionnement va vous permettre de les travailler efficacement afin de les développer jusqu’au maximum de leur potentiel. Voyons donc les choses de plus près.

Le grand droit

Localisation : généralement désigné par les termes “abdominaux” ou “tablette de chocolat”, le grand droit ne constitue, contrairement aux apparences, qu’un seul et même long muscle aplati, large et épais, qui s’étend du sternum jusqu’au pubis. Il est divisé verticalement en deux parties égales par une sorte de lame fibreuse, la ligne blanche (linea alba), et comprend, chez la plupart des gens, trois rainures horizontales appelées intersections tendineuses (certaines personnes présentent la particularité génétique de n’en avoir que deux).
Fonction : le grand droit est responsable de la flexion du tronc, c’est-à-dire qu’il entraîne le torse en avant et le bassin vers le haut.
Le crunch, le mouvement de bascule des hanches et le crunch à la poulie sont les mouvements qui le développent le mieux.

Le transverse

Localisation : constituant la couche la plus profonde de l’abdomen, il est composé de fibres horizontales qui s’étendent de chaque côté du grand droit.
Fonction : il intervient essentiellement dans la compression abdominale (quand on rentre le ventre) se produisant lors d’une expiration forcée. C’est véritablement le muscle qui affine la taille. Il joue également un rôle important de maintien et de stabilisation de l’abdomen. Il est généralement sous-estimé, sans doute parce qu’il n’est pas directement visible.

Le grand oblique et le petit oblique

Localisation : situé sur la partie latérale de l’abdomen, le grand oblique, dont les fibres sont orientées en diagonale, dessine un “V”. Epais et solide, il est, avec le grand droit, le seul visible. Le petit oblique est quant à lui large, mince et de forme triangulaire. Ses fibres sont disposées dans le sens inverse de celles du grand oblique, sous lequel il est logé.
Fonction : les obliques assurent l’inclinaison ainsi que la rotation du tronc. La flexion latérale est réalisée lorsqu’il y a contraction simultanée des grand et petit obliques du même côté. La rotation du buste implique quant à elle la contraction du petit oblique et du grand oblique du côté opposé.

Principes d’entraînement

Nous venons de le voir : la sangle abdominale est constituée de différents muscles, qui se tonifient lorsque vous les entraînez et s’atrophient si vous les négligez. Ainsi, à condition de faire des efforts et de fonctionner de manière adéquate, chacun est capable d’obtenir des abdominaux parfaitement sculptés (alors que tout le monde ne pourra pas se forger le tour de biceps ou de cuisse de certains champions gâtés par la nature). Cependant, seul un travail localisé sollicitant chaque zone spécifique vous permettra de progresser sensiblement.
Le grand droit est, on l’a vu, un muscle unique qui se contracte entièrement lorsqu’on le sollicite. C’est pourquoi il est impossible de vraiment isoler totalement les parties supérieure et inférieure (contrairement à ce que qu’on peut entendre ou lire parfois). Toutefois, certains mouvements exercent plus efficacement l’une que l’autre : on peut donc le travailler sous des angles différents pour mieux activer des zones précises. Certes, la différence ne sera pas spectaculaire, mais vu que le muscle se raccourcira différemment, il est bon de varier les exercices. En général, relever le bassin (et les pieds) en gardant le buste fixe exerce plus fortement la partie sous-ombilicale. Enrouler le buste vers le bas-ventre en maintenant le bassin et les jambes immobiles recrute davantage le bas des abdos. Dans une bonne séance d’abdos, il importe également de ne pas oublier les obliques, qui entrent généralement en jeu quand on amène une épaule vers le genou opposé. Evitez toutefois les rotations du tronc : en effet, ces mouvements, qui ne font en fait essentiellement qu’étirer la zone musculaire insérée au niveau du bassin, favorisent le développement des obliques, ce qui pourrait se traduire par un élargissement de la taille.

Bien, mais concrètement, comment faire pour entraîner au mieux les abdos ? Commençons, si vous le voulez bien, par la notion de fréquence.

Fréquence

Certains pratiquants travaillent leurs abdominaux tous les jours, ou font des séries démentes, enchaînant 75 ou 100 répétitions. Mais pourquoi procéder différemment par rapport aux autres muscles ? Pour se développer, ils ont besoin de stimulation, puis de repos, et il est facile de les surentraîner. Cela dit, ils récupèrent apparemment plus vite que de plus grands groupes musculaires. On peut très bien traîner la jambe pendant plusieurs jours après une séance très dure pour les cuisses, mais les abdos semblent bien reprendre au bout de 48 heures. A titre indicatif, si vos abdos sont encore douloureux à cause de l’entraînement précédent, ils ne sont pas prêts à être exercés de nouveau. Un bon schéma de travail consiste en 2 à 3 séances hebdomadaires d’abdominaux de 10 à 15 minutes (soit 48 à 72 heures de récupération entre les séances).

Séries

En ce qui concerne le nombre de séries, il faut savoir que la composante “endurance” des abdos est particulièrement élevée. En effet, contrairement à la plupart des grands muscles, les abdos sont presque toujours en contraction, car ils sont mobilisés pour assurer une bonne posture (dans les activités quotidiennes ainsi qu’à l’entraînement) et maintenir les organes. C’est pourquoi ils sont souvent exercés en séries longues.
Si votre but est d’avoir une sangle abdominale forte et tonique, faites des séries de 25 à 30 reps avec une résistance modérée. Si vous voulez des abdos plus épais avec un relief très accusé, tenez-vous en au programme traditionnel de séries moyennes avec des résistances importantes. Choisissez une charge ou un exercice vous permettant de faire 15 à 20 répétitions (ce qui est légèrement plus que pour d’autres groupes musculaires). Les dernières reps devront être difficiles et causer une forte sensation de brûlure au niveau de l’abdomen.
Un facteur important qui va jouer sur le nombre de reps réalisées est le degré de contraction des abdos à la fin de la phase positive de chaque mouvement. Sauf s’ils sont extrêmement fatigués, vous devriez probablement effectuer au moins 10 reps. Si vous pouvez aller jusqu’à 25-30 répétitions, il est vraisemblable que votre effort manque d’intensité. Ralentissez et concentrez-vous vraiment sur la contraction des abdos en fin de course. Ce n’est pas parce que la personne à côté de vous effectue des séries de 100 reps que vous devez faire pareil !

Variété

Une technique particulièrement performante pour les abdos consiste à fonctionner en multisets : il s’agit là de la meilleure façon d’obtenir une efficacité maximale en terme d’intensité. Vous pouvez notamment choisir d’effectuer des trisets (2 séries pour le bas des abdos suivies immédiatement d’une série pour le haut) ou encore des Giant Sets (voir le programme d’entraînement proposé en page 30).
N’oubliez pas que non seulement la variété fait le sel de la vie, mais qu’elle est aussi la règle d’or du bodybuilding. Augmentez la résistance de vos exercices d’abdos ou choisissez des mouvements plus difficiles à mesure que vos muscles deviennent plus forts afin de continuer le processus de surcharge et de musculation. Pratiquer les mêmes exercices et des combinaisons identiques de séries et de reps à chaque séance ne stimulera pas le développement.

Organisation des séances

Bien que cela soit encore sujet à controverse, il est judicieux d’exercer le bas-ventre en premier car cette zone généralement plus faible requiert une meilleure coordination et doit être stabilisée par des obliques et des “abdos supérieurs” puissants. La faiblesse de la région sous-ombilicale est due en partie à un entraînement moins fréquent, mais aussi à la participation des fléchisseurs de la hanche qui jouent un rôle d’assistance dans plusieurs exercices pour les “abdos inférieurs”. En outre, les obliques et les “abdos supérieurs” sont nécessaires pour stabiliser la partie haute de l’abdomen quand on travaille la partie basse : ils doivent donc être frais et forts pour assurer la correction de la technique (ce qui ne serait pas nécessairement le cas si on commençait par travailler le haut des abdos), qui consiste à assurer une intervention minimale des fléchisseurs de la hanche et une contraction maximale de la région sous-ombilicale.
Comme on dispose d’un grand choix d’exercices pour le bas des abdos, il est difficile d’en désigner un qui serait le meilleur pour le début de la séance. En fonction de vos objectifs et de vos capacités, choisissez celui qui provoque la fatigue musculaire au bout du nombre de reps que vous vous êtes fixé. Essayez différents exercices pour déterminer celui qui vous paraît le meilleur et vous fait vraiment forcer. Et rappelez-vous que des répétitions vraiment intenses seront bien plus bénéfiques que des reps interminables à faible intensité.
Si vous faites plus qu’un seul exercice qui cible une zone particulière, commencez par le plus difficile. En effet, étant donné qu’un muscle est toujours plus fort lors du premier exercice qu’au cours des suivants, il ne faut pas laisser le plus dur pour la fin. Ainsi, les relevés de jambes sur un banc plat sont généralement plus faciles que les relevés de jambes suspendus : c’est donc par ce second exercice que vous démarrerez si les deux figurent dans votre programme pour le bas des abdos.
Après avoir exercé la partie inférieure des abdos, travaillez la zone sur-ombilicale : à cet effet, le mouvement le plus performant est le crunch. Comme dans bon nombre d’exercices d’abdos, l’amplitude du mouvement est assez limitée, mais très efficace si vous observez un rythme mesuré et que vous contractez énergiquement vos muscles en haut de chaque crunch. Ne redescendez pas jusqu’au sol à chaque fois car ces derniers se reposeraient entre les reps.
Rappelons qu’il est possible de corser la complexité en modifiant le placement des mains et/ou des pieds. Le fait de passer de la position pieds au sol à celle où les genoux et les hanches sont fléchies à 45 %, on encore à la situation jambes tendues, augmente également le degré de difficulté. Utilisez ces diverses variantes pour obliger sans cesse vos abdos à travailler plus dur et à gagner petit à petit en force et en relief. Et si vous pratiquez plusieurs exercices pour le haut des abdos, commencez toujours par le plus difficile.
Précisons en outre que vous pouvez commencer votre séance par quelques minutes d’abdos pour stimuler les muscles du tronc et les préparer à l’entraînement, mais gardez l’essentiel du travail abdominal pour la fin. Il n’est effectivement pas souhaitable de fatiguer exagérément cette partie du corps si on doit la mettre également à contribution pour un mouvement dynamique de bodybuilding comme le squat ou le soulevé de terre. Si vous choisissez de les exercer en premier (surtout si, dans le cas contraire, vous auriez tendance à les laisser tomber), pensez à les faire les jours où l’entraînement aura nécessité une pression abdominale minimale (par exemple après avoir travaillé les pectoraux).

16 conseils pour des abdos en béton

Régime et entraînement cardio

Vous n’obtiendrez jamais une bonne définition si vos abdos sont recouverts d’une couche de graisse. Mais comme l’amincissement localisé est un mythe, les exercices d’abdominaux ne sont pas suffisants pour éliminer à eux seuls les centimètres en trop autour de la taille. A moins de bénéficier de prédispositions génétiques exceptionnelles, l’affinement de la sangle abdominale nécessite de conjuguer alimentation équilibrée, cardio et musculation.

Variété

Une fois que vous aurez maîtrisé les exercices de base et construit des fondations solides, ajoutez des mouvements différents à votre séance d’abdos. Cela vous permettra de surprendre vos muscles et donc d’éviter qu’ils ne s’habituent au même exercice. Ils seront de plus travaillés sous des angles divers, ce qui optimisera leur développement en accentuant le recrutement des fibres musculaires.

Alignement de la colonne

Bien qu’il y ait une flexion de la colonne vertébrale dans la plupart des exercices d’abdominaux (surtout pour ceux du haut), il faut garder la nuque, la tête et les épaules alignées au cours de l’effort. Une position correcte évitera le risque de blessures à la nuque provoquées par des forces indésirables. Le positionnement des mains joue un rôle primordial dans le maintien de cet alignement. Si vous croisez les doigts derrière la tête, vous allez probablement pousser cette dernière vers l’avant et elle ne sera plus alignée. Résultat : la tension portée sur les abdos sera réduite et l’efficacité du mouvement restreinte. A la place, mettez vos mains derrière les oreilles ou de part et d’autre de la tête, mais sans la soutenir.

Amplitude du mouvement

Il est souhaitable d’exécuter tout exercice dans l’amplitude complète du mouvement afin d’accentuer la souplesse et d’optimiser le recrutement des fibres musculaires. Le travail abdominal est un peu différent. En fait, en limitant le mouvement à 30-45° au-dessus de l’horizontale, on obtient une contraction complète tout en minimisant l’intervention des fléchisseurs des hanches. Les mouvements qui vont au-delà de 45°, comme dans le cas d’un redressement complet du buste, ne renforcent ni la contraction ni la stimulation des abdominaux.

Thermogénèse et lipolyse

Afin d’optimiser votre définition et de bénéficier d’une ceinture abdominale parfaitement dessinée, vous devez faire en sorte de stimuler le métabolisme tout en forçant l’organisme à puiser en priorité dans les stocks de graisse. Pour cela, pensez à utiliser, en complément d’un programme d’exercice adéquat et d’une nutrition adaptée, un complexe thermogénique et lipolytique tel que Lipoxyl Ultra ou Rip Cut.

Ordre

Bien que l’ordre des exercices soit secondaire pour le développement des abdos, la partie basse du grand droit apparaît comme la plus faible et requiert le plus de coordination chez la plupart des bodybuilders. De façon générale, commencez par le bas des abdos avant de faire le haut et les obliques, mais vous pouvez permuter à l’occasion.

Contraction

Afin de tirer le meilleur de tout exercice, il faut se concentrer sur la sensation de contraction du muscle ciblé, et c’est particulièrement vrai pour les abdos. Souvent, les débutants pèchent à ce niveau par manque de discipline et d’expérience tandis que les pratiquants confirmés perdent parfois la concentration nécessaire pour ressentir le phénomène à 100 %. Sans cet effort mental, la technique peut se dégrader et une bonne séance d’abdos se transformera en un travail purement mécanique.

Obliques

Ces muscles entrent en jeu dans tous les mouvements d’inclinaison et de rotation au niveau de la taille. Pour les solliciter davantage, on peut modifier la plupart des exercices pour les parties supérieure et inférieure des abdos en dirigeant une épaule vers le genou du côté opposé ou en orientant un genou vers l’épaule du côté opposé.

Contrôle

Comme avec tout exercice, on doit travailler les abdominaux avec une forme stricte et de façon lente et contrôlée. Le respect de ces règles minimisera le risque de lésion car certains mouvements pour les abdos peuvent stresser la région lombaire. Des exercices lents augmentent l’intensité de la contraction. Ils réduisent aussi l’élan qui est généré par des mouvements rapides avec balancement et sont la porte ouverte aux blessures, sans parler de l’effet négatif sur la qualité du travail abdominal dans son ensemble.

Résistance

Habituellement, la charge utilisée dans les exercices d’abdominaux n’est rien de plus que le poids du corps. A mesure que vous progresserez et que votre abdomen deviendra plus fort, vous pourrez modifier les positions des pieds et des bras afin d’augmenter la difficulté. Pour respecter le nombre de reps voulu tout en ayant un niveau d’intensité, il est toujours possible, en fonction des mouvements, d’employer un lest ou une charge.

Mouvements de base

Pour exécuter des exercices avancés pour les abdos, il faut avoir de la force et de la coordination. Il est donc conseillé aux débutants de commencer par des mouvements de base simples. A mesure que vous deviendrez plus fort et mieux coordonné, vous pourrez intégrer des exercices plus complexes dans votre programme : si vous tentez de les faire sans préparation adéquate, vous risquez de mal les exécuter, d’où entraînement inefficace et/ou blessure. Les débutants ne devront pas non plus trop se soucier d’atteindre à tout prix leur objectif de reps : il suffit de faire une pause puis de reprendre l’exercice.

Tension continue

Comme les abdominaux récupèrent extrêmement vite, il devient difficile de les fatiguer convenablement si l’on marque une pause entre les reps, ne serait-ce que pendant une seconde. Pour éviter de nuire à la technique, maintenez les abdos constamment sous tension en vous arrêtant juste avant le point de relâchement musculaire lors de la phase négative du mouvement.

Lombaires

Pratiquement tout groupe musculaire possède un groupe antagoniste qu’il faut entraîner pour assurer symétrie et équilibre (biceps/triceps, ischios/quadriceps…). Pour les abdos, les antagonistes sont les muscles lombaires (qui, à l’instar des quatre muscles abdominaux, constituent l’une des composantes essentielles de la stabilisation, du maintien et de la résistance du thorax et de la colonne vertébrale). Des exercices comme les extensions lombaires ou le soulevé de terre doivent ainsi figurer dans votre programme pour éviter un déséquilibre dans le développement musculaire du torse.

Respiration

Il faut apprendre à respirer correctement si cela ne vient pas instinctivement. Lors de votre séance d’abdos, inspirez par le nez pendant la phase négative et expirez avec force par la bouche lorsque vous contractez les fibres. Bien vider les poumons favorise une contraction plus complète et plus intense.

Haut et bas des abdos

Bien que le grand droit ne soit qu’un seul et même muscle, on peut solliciter la région inférieure plus fortement en stabilisant le haut du corps et en enroulant le bassin vers le sternum. Si l’on bloque les jambes et que l’on ramène la poitrine vers les hanches, on active davantage le haut du dos. Pour toutes sortes de raisons pratiques, on ne peut pas isoler totalement une région par rapport à l’autre.

Obliques

Une bonne sangle abdominale est bien loin de ne servir qu’à nous donner une belle allure. De concert avec les muscles lombaires, les abdominaux constituent une gaine naturelle tout autour de la partie médiane du corps. Quand ils sont contractés, ces muscles augmentent la pression intra-abdominale et renforcent grandement la stabilité de la colonne vertébrale. Une paroi abdominale solide favorise une bonne posture et la santé du dos.

Exemple de plan d’entraînement pour les abdos

Le programme proposé ici a été conçu sur le principe d’un Giant Set qui se déroule de la façon suivante : vous allez enchaîner, sans temps de repos, 4 séries, chacune d’un mouvement différent, en allant à chaque fois jusqu’au point de rupture (que vous devriez atteindre en 15 à 20 répétitions). Pour rester dans cette fourchette, employez si nécessaire une charge ou un lest. Entre les deux Giant Sets d’une même séance, marquez une minute de repos. Ce plan est conçu pour 8 semaines au rythme de 2 séances hebdomadaires (alternez les séances 1 et 2). Faites particulièrement attention à effectuer les mouvements dans leur forme la plus parfaite, en veillant à une contraction maximale lors de chaque répétition. Votre rôle est de faire chauffer à blanc vos abdominaux, pour obtenir cette fameuse douleur qui est le signe du devoir accompli !

Stade de rupture, mode d’emploi

L’objectif, lors de chaque série, est d’atteindre le stade de rupture, c’est-à-dire d’arriver au point où il vous est réellement impossible, physiquement et mentalement, d’arracher la moindre répétition supplémentaire. Mais gardez en tête que votre corps va vous envoyer des “messages” de fatigue (brûlures, douleurs) bien avant que vos muscles ne soient réellement épuisés : il vous faudra ignorer ces signaux, et effectuer les quelques reps de plus qui vont vous permettre d’atteindre le véritable stade de rupture, et de faire vraiment la différence.
Lorsque nous vous demandons d’aller jusqu’au stade de rupture, le nombre de répétitions n’est pas fixé à l’avance. En atteignant le stade de rupture après 10 ou 20 reps, vous faites votre travail. Naturellement, si vous ne parvenez à faire que 3 reps, c’est probablement que vous avez voulu faire le “malin” avec une charge trop lourde. Mais si vous respectez à la lettre le tempo indiqué, notamment en marquant bien la phase de contraction maximale, il ne serait pas du tout surprenant que vous arriviez au stade de rupture plus vite que vous ne l’imaginez.

Coté nutrition et supplémentation

Ce qu’il y a peut être de plus frustrant, c’est de découvrir que le fait de travailler les abdos très dur ne se solde pas obligatoirement par des résultats visibles : une sangle abdominale puissante n’est pas automatiquement écorchée et bien définie, si elle reste dissimulée sous une couche de graisse ! A ce titre, il convient de préciser que l’exercice (pensez à combiner cardio et musculation) ne va pas sans la nutrition et inversement. Une alimentation équilibrée (riche en protéine, modérée en hydrates de carbone et pauvre en graisse) est essentielle pour mettre vos abdos en valeur.
Il ne faut pas non plus négliger un aspect important : la supplémentation, qui est conçue pour renforcer l’efficacité de vos efforts et ainsi vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement et plus facilement. A cet égard, le nouveau Lipoxyl Ultra assure un apport d’agents thermogéniques et lipolytiques de référence, qui contribuent à stimuler le métabolisme (augmentation du nombre de calories brûlées) et à cibler efficacement l’ensemble des tissus adipeux. Grâce au procédé effervescent, les actifs sont mis rapidement à disposition de l’organisme et l’efficacité de l’ensemble se trouve renforcée, pour des résultats optimums : les muscles deviennent plus apparents et la sangle abdominale se dessine parfaitement. Outre cette action anti-graisse radicale, Lipoxyl Ultra exerce également un effet énergisant complémentaire, qui vous donne toute la force nécessaire pour vous entraîner intensément. Il vous offre en outre désormais tous les bienfaits des entioxydants.
Rip Cut constitue quant à lui un supplément de lutte contre la graisse particulièrement complet. Il intègre tout d’abord 13 agents (par rapport aux autres produits de la même catégorie qui en contiennent 7 au maximum) capables d’optimiser la définition (accentuation de la fonte adipeuse et drainage des tissus) et d’amener l’organisme à transformer le glucose en glycogène plutôt qu’en graisse. D’autre part, il associe deux formules complémentaires (le Stage 1 et le Stage 2), qui agissent en permanence, c’est-à-dire aussi bien le jour que la nuit, sur les stocks graisseux, tout en contribuant à la préservation de la masse maigre (les muscles étant les tissus les plus actifs sur le plan métabolique, cela permet de maintenir les dépenses caloriques élevées). Au final, vous enregistrez, grâce à Rip Cut, une nette amélioration de votre composition corporelle, vos abdos n’ont jamais été aussi finement ciselés et vous affichez une condition physique parfaite.

Cliquez sur l’image du plan d’entraînement pour l’afficher en taille réelle