Vous travaillez régulièrement et avec sérieux vos différents groupes musculaires et êtes fier de votre physique massif. Mais qu’en est-il de votre ceinture abdominale ? Etes-vous totalement satisfait de sa définition ? Ne souhaiteriez-vous pas qu’elle soit un peu plus dessinée et qu’apparaisse la tant convoitée tablette de chocolat ? Dans ce cas, laissez-nous vous poser une question : quelle place accordez-vous au cardio et à l’entraînement des abdos ?

Vous vous y consacrez occasionnellement, très rarement ou alors jamais ? Les activités aérobies sont pourtant idéales pour brûler un maximum de graisse et les abdominaux constituent un groupe musculaire à part entière qu’il convient d’exercer comme les autres. A ce titre, nous vous proposons un programme spécial, simple mais performant, qui associe le cardio et les abdos et va vous aider à véritablement traquer les tissus graisseux pour vous forger une sangle abdominale parfaitement ciselée.

La méthode que nous vous proposons repose sur l’enchaînement de séquences de cardio et de mouvements destinés à entraîner les abdos. Il s’agit d’une démarche logique : comme ces derniers sont déjà fortement mis à contribution pour stabiliser le torse et le bassin lors de la pratique des activités aérobies, ils seront échauffés et prêts à être sollicités comme il se doit !

Voici comment vous allez devoir procéder. Vous allez commencer par vous échauffer avec un peu de cardio. Vous exercerez ensuite la partie inférieure des abdos, pour ensuite reprendre 10 minutes de cardio à rythme moyen. Vous attaquerez alors la zone supérieure des abdos, puis vous donnerez à fond en faisant des intervalles de course avant de vous acharner sur les obliques. Enfin, vous terminerez par 5 minutes de retour au calme avec des étirements légers. En moins de 45 minutes, vous aurez réalisé une séance explosive, qui va vous permettre d’atteindre votre objectif de définition.

Déterminez votre fréquence cardiaque d’entraînement :

Celle-ci est exprimée en pourcentage de votre fréquence cardiaque, ou FC max, évaluée. Voici comment effectuer le calcul :
[205 - la moitié de votre âge - la fréquence cardiaque au repos] x [l’intensité d’entraînement]+ [la fréquence cardiaque au repos].
Par exemple, un homme de 30 ans dont la fréquence cardiaque au repos s’élève à 60 pulsations par minute et qui s’entraîne à une intensité de 70 à 75 % de la FC max, arriverait au résultat suivant : [205 - 15 - 60] x 0,70 + 60 = 151 pulsations par minute
Donc, à 70 % de sa FC max, cet athlète s’entraînerait à une fréquence d’environ 151 pulsations par minute.
A noter que la formule est valable si vous faites du cardio au moins 3 fois par semaine. Sinon, partez sur 220 au lieu de 205, ce qui donne [220 - la moitié de votre âge - la fréquence cardiaque au repos] x [l’intensité d’entraînement]+ [la fréquence cardiaque au repos].

Détail du programme

- Cardio d’échauffement

Avant de traquer la graisse, commencez par un échauffement de cardio, sur le tapis de jogging par exemple, d’une dizaine de minutes à intensité légère à modérée (50 à 60 % de votre FC max : consultez à cet égard l’encadré ci-dessous «Déterminez votre fréquence cardiaque d’entraînement»). L’effort fourni sera juste suffisant pour élever le rythme cardiaque et vous faire transpirer un peu. Autrement dit, votre corps va enclencher la première vitesse, mais sans tomber brutalement dans l’excès. C’est en passant progressivement au travail à haute intensité après un démarrage en douceur que vous inciterez le corps à solliciter davantage les réserves adipeuses à des fins énergétiques. Cet échauffement contribuera également à éviter une fatigue prématurée, car l’organisme puisera moins dans les réserves de glycogène et, par conséquent, la production d’acide lactique sera moindre durant les phases initiales de la séance.

- Entraînement du bas des abdos

Après l’échauffement, passez directement à la partie inférieure des abdos en effectuant des relevés de genoux sur plan incliné. Il est toujours préférable de pratiquer un tel exercice en début de séance, car il nécessite beaucoup de force pour être exécuté correctement. Si vous attendez le milieu ou la fin de l’entraînement, vous ferez intervenir davantage de fléchisseurs des hanches pour réaliser le mouvement.
Allongez-vous sur une planche inclinée ou sur un banc relevé et, des deux mains, saisissez l’extrémité supérieure (ou les poignées du banc le cas échéant). Fléchissez les genoux à 90°. Soulevez les fessiers et le bas du dos pour ramener les genoux vers la poitrine. Maintenez la contraction pendant un instant, puis redescendez le corps en contrôlant le mouvement. Le contact avec le banc doit être très bref, voire inexistant, avant d’enchaîner avec la répétition suivante. Effectuez au total 3 séries de 15 reps et reposez-vous pendant 45 secondes après chaque série.
Les sportifs confirmés peuvent corser la difficulté en optant pour la pratique de relevés de jambes suspendu. Dans l’un ou l’autre cas, travaillez au poids du corps ou augmentez la résistance en utilisant un haltère léger ou un lest.
Autres exercices possibles : relevés de genoux suspendu, crunch inversé sur ballon de gymnastique et montée en chandelle.

- Cardio à rythme moyen

Une fois les relevés de genoux sur plan incliné terminés, rejoignez le tapis de course en passant à la vitesse supérieure : adoptez une allure rapide, mais constante, que vous devez pouvoir maintenir pendant 10 minutes. L’intensité sera d’environ 70 à 75% de votre FC max. Résistez à l’envie de courir plus vite, même si vous vous sentez en grande forme : en effet, l’acide lactique doit rester à un niveau qui ne dépasse pas les capacités du muscle à l’évacuer. Veillez également à ce que votre rythme cardiaque demeure constant au cours du deuxième intervalle de course qui durera 5 minutes.

- Sollicitation de la partie supérieure des abdos

Attaquez-vous à la zone supérieure des abdominaux en faisant des relevés de buste jambes tendues. Allongez-vous au sol, tendez les jambes et les bras à la verticale. Décollez les épaules du sol et montez les mains vers l’avant des pieds (il n’est pas nécessaire de toucher les orteils, mais le haut du dos doit se soulever du sol). Redescendez lentement et ne vous arrêtez qu’une demi-seconde avant de passer à la rep suivante. Effectuez 3 séries de 15 répétitions et reposez-vous 45 secondes entre les séries.
Autres exercices possibles : crunch standard, crunch sur ballon de gymnastique, crunch sur
banc décliné et crunch à la poulie.

- Cardio à intensité élevée

Pendant les 10 minutes suivantes, augmentez l’intensité en faisant des intervalles de course. Cela créera une dette d’oxygène qui obligera votre métabolisme à tourner à plein régime pendant quelque temps à l’issue de la séance. Vous continuerez ainsi à brûler des calories bien après la fin de l’effort. Pour chaque intervalle de course, adoptez une vitesse rapide que vous ne pourrez maintenir que durant 60 secondes. Courez à fond et après une minute, réglez la vitesse du tapis de course de façon à redescendre à une allure de jogging lent pendant 60 secondes afin de récupérer de la phase de course (le rythme sera à peu près le même que pour l’échauffement du début de ce programme). Lors des 10 dernières secondes de votre jogging de récupération, commencez à accélérer en vue de la période de course suivante que vous ferez de nouveau à fond pendant 1 minute. Ensuite, ralentissez pour revenir à une allure de jogging lent que vous maintiendrez durant 60 secondes. Répétez ce schéma (1 minute de course rapide / 1 minute de jogging lent) de manière à pratiquer un total de 10 minutes de cardio au cours de cette étape du programme.

- Entraînement des obliques

A l’issue du cardio à haute intensité, prenez un médecine-ball ou un haltère léger afin d’effectuer 3 séries de bûcheron. Cet exercice dynamique de torsion du buste va littéralement décupler la puissance de votre sangle abdominale. Debout, écartez les pieds de la largeur des épaules. Vos genoux doivent être souples. Tenez un médecine-ball ou un haltère des deux mains au-dessus de l’épaule droite. Commencez par amener énergiquement le médecine-ball ou l’haltère devant le corps, bras tendus, pour finir près de la hanche gauche. Utilisez la force des abdominaux et des obliques pour inverser le mouvement, c’est-à-dire remonter vigoureusement la charge jusqu’à la position de départ (au-dessus de l’épaule droite) en suivant la même trajectoire. Faites 15 répétitions, puis passez à l’autre côté (commencez avec la charge au-dessus de l’épaule gauche pour l’amener à la hanche droite) et effectuez le même nombre de reps.
Autres exercices possibles : relevé de genoux latéral en suspension, crunch latéral, crunch latéral à la chaise romaine, crunch avec torsion et crunch avec torsion à la poulie.

Ce programme a été conçu pour des sportifs de niveau débutant/intermédiaire. Si vous êtes un athlète de niveau confirmé, effectuez des intervalles de course au cours du cardio à rythme moyen et à intensité élevée et augmentez la durée de chacun d’entre eux à 90 secondes, qui seront suivies d’une minute trente de jogging de récupération. Ainsi, chaque séance de cardio durera 15 minutes au lieu des 10 minutes de la version débutant/intermédiaire. Vous aurez donc ajouté 10 minutes d’effort à haute intensité. Nous avons également indiqué des exercices alternatifs dans les descriptions de chaque étape du programme. N’hésitez pas à intégrer ces mouvements dans votre plan entraînement pour qu’il reste original et varié.

Vous disposez désormais d’une méthode efficace pour traquer les tissus adipeux. En l’appliquant une fois par semaine, ou deux si vous le souhaitez, vous allez optimiser la définition de votre sangle abdominale, vos abdos vont se dessiner et vous pourrez être fier de votre tablette de chocolat !

Récapitulatif de séance :